Kysy 10:ltä aktiiviselta naiselta heidän ajatuksiaan glutamiinista, ja saat luultavasti monenlaisia kommentteja, jotka vaihtelevat ”Toimii kuin taikaiskusta” ja ”Ei sopinut minulle, ei tehnyt juuri mitään” välillä. Miten siis päätät? Tässä selvitämme, mikä glutamiini on, selvitämme sen ainutlaatuisen tavan, jolla se mahdollisesti optimoi lihasten palautumista, ja sitten syvennymme uusimpaan tieteelliseen tietoon ja menemme asian ytimeen: Pitäisikö sinun täydentää harjoitusruokavaliota glutamiinilla?

Mitä se on?

Glutamiini on elimistön runsain aminohappo. Se kuuluu noin 20 aminohapon ei-välttämättömään ryhmään, joita on luonnostaan kaikkialla kehossasi. Tämä tarkoittaa, että kehosi voi tuottaa glutamiinia itse muista saatavilla olevista yhdisteistä aina tarvittaessa. Suurimmaksi osaksi glutamiinin tarve voidaan tyydyttää terveellisellä ruokavaliolla, jossa on runsaasti laadukasta proteiinia, kuten pihvejä, siipikarjaa, kalaa, maitotuotteita ja papuja. Glutamiinin ei-välttämätön asema ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sen ravintolisämuotoa pitäisi väheksyä, sillä tässä on juju: Glutamiini on immuunijärjestelmäsi ensisijainen polttoainelähde, ja suuri osa siitä varastoituu lihaksiisi.

Todisteet osoittavat, että voimakkaan liikunnan aikana lihakset vapauttavat glutamiinia verenkiertoon, mikä voi tyhjentää glutamiinivarastot jopa puoleen. Tällainen vajaus voi edistää lihaskudoksen hajoamista ja tuhoutumista. Shawn Talbott, PhD, ravitsemusbiokemisti ja terveysvalistusyritys Supplement Watchin tutkimusjohtaja selittää: ”Glutamiinin ehtyminen riippuu hyvin paljon haasteen yleisestä intensiteetistä. Äärimmäisen voimakkaat kataboliset olosuhteet (kuten palovammapotilaat) saattavat tyhjentää glutamiinitasoja 90 prosenttia, kun taas satunnaisella kuntoilijalla glutamiinin tyhjeneminen on vähäistä tai olematonta. Kovaa treenaava urheilija olisi jossain 30-50 prosentin välissä.” Mitä intensiivisempi treeniponnistus siis on, sitä suurempi glutamiinin ehtyminen todennäköisesti on, minkä vuoksi monet asiantuntijat pitävät glutamiinia ”ehdollisena ei-välttämättömänä” aminohappona.

Miten glutamiini toimii

Monella tapaa glutamiinia voidaan pitää virtuaalisena monitoimimiehenä: Se auttaa lihasten aineenvaihdunnassa ja palautumisessa, ja sillä on tärkeä rooli immuunijärjestelmän tukemisessa. Glutamiini pystyy monitehtävään, koska se ei varastoidu samalla tavalla kuin rasva varastoituu rasvoiksi tai hiilihydraatit glykogeeniksi, vaan siitä tulee sitä, mitä tarvitaan, ja enimmäkseen sitä tarvitaan lihasten rakentamiseen ja ylläpitämiseen.

Hapen neuvoa-antavan lautakunnan jäsen Susan Kleiner, PhD, RD, selittää tarkemmin: ”Glutamiinia käytetään jatkuvasti, ja sen muoto muuttuu koko ajan. Se voi olla osa solukalvoa tai entsyymiä tai hormonia – mitä tahansa elimistö tarvitseekin – ja glutamiinitasosi nousee ja laskee päivittäin elimistön tarpeiden mukaan.” Kuten aiemmin mainittiin, treenin jälkeinen glutamiinin ehtyminen voi haitata tuloksiasi, koska se vaikuttaa suoraan immuunipuolustukseen ja lihasvasteeseen.

Tutkimukset paljastavat, että glutamiini auttaa optimoimaan palautumista seuraavilla neljällä tavalla: Helposti saatavilla oleva glutamiini voi estää lihaksen hajoamisen ja estää kehoasi käyttämästä lihaskudosta polttoaineena, kun kehosi on tyhjentynyt, käsite, joka tunnetaan kehonrakennusjargonissa nimellä protein sparing. Glutamiini säästää proteiinia stimuloimalla glykogeenin muodostumista, joka on peräisin hiilihydraattien hajoamisesta ja on kehosi ensisijainen energialähde harjoituksissa. Kun kehosi glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet, kehosi saattaa käyttää lihaksia varastamaan energiaa proteiinista – sitä et halua. Äärimmäisessä glykogeenin ehtyessä ”Glutamiini lisää suoraan sellaisen entsyymin aktiivisuutta, joka luo glykogeenia lihas- ja maksasoluissa”, Talbott sanoo.

Pyöräilijöillä tehdyssä tutkimuksessa koehenkilöille annettiin glutamiinia kahden tunnin harjoittelun aikana, mikä johti lihasten glykogeenipitoisuuden kaksinkertaistumiseen. Lisäksi glutamiini on tärkeää solujen nesteytykselle, mikä auttaa ylläpitämään solujen tilavuutta ja tehostaa näin ollen proteiinisynteesiä eli lihaskudosten uudelleenrakentamis- ja korjausprosessia. Tom Bilella, CCN, CNS, New York Jetsin pääravitsemusasiantuntija selittää: ”Glutamiini pääsee soluun ja vetää sitten vettä solun tilavuuden lisäämiseksi. Ja koska hydratoitu solu hajoaa harvemmin, tämä auttaa sinua säilyttämään massan.”

Viimeiseksi, glutamiini suojaa immuunijärjestelmääsi, koska se on immuunisolujen tärkein polttoainelähde – ja se itse asiassa voi auttaa sinua rakentamaan lihasta. ”Jos immuunisoluilla ei ole tarpeeksi saatavilla glutamiinia tarvittavien korjausten tekemiseen, ne varastavat sitä jostain muualta”, Talbott sanoo. ”Ja koska kehosi glutamiinivarasto on periaatteessa lihaksesi, se hajoaa ensimmäisenä, kun immuunijärjestelmä tarvitsee polttoainetta.” Vahva immuunijärjestelmä auttaa kehoasi torjumaan infektioita, jotka voivat sivuuttaa harjoittelun. Kannattaa myös huomata, että koska glutamiinilla on läheinen yhteys immuunijärjestelmään, glutamiinilisä on osoittautunut tehokkaaksi palovammapotilaiden, syöpäpotilaiden ja HIV/AIDS-potilaiden hoidossa.

Glutamiinin harmaa alue

Kuten kaikkien lisäravinteiden kohdalla yleensäkin, kysymys siitä, tarvitaanko glutamiinia aktiivisille ihmisille, ei ole sen enempää musta kuin valkoinen. Kleiner uskoo, että tällaisen helposti saatavilla olevan ravintoaineen täydentäminen on turhaa tyypilliselle urheilijalle ja toteaa, että toistaiseksi ei ole olemassa vankkaa tiedettä, joka puoltaisi glutamiinin täydentämistä. ”Liikunnan jälkeen tankkaaminen hiilihydraateilla ja proteiinilla on luultavasti merkittävämpää ja hyödyllisempää kuin täydennys yhdellä ainoalla aminohapolla”, hän sanoo. Ja todellakin, useat tutkimukset tukevat hänen ajattelutapaansa. Eräässä huippupainiurheilijoilla tehdyssä tutkimuksessa tulokset jäivät vajaiksi, kun koehenkilöille annettiin glutamiinia lihasmassan säilyttämisen toivossa painonpudotuksen aikana; merkittävää eroa glutamiiniryhmän ja ei-glutamiiniryhmän välillä ei ollut havaittavissa. Toinen tutkimus jäi myös tuloksettomaksi, kun urheilijoille annettiin ylimääräistä glutamiinia siinä toivossa, että se auttaisi ehkäisemään immuunisuppressiota harjoituksen jälkeen; sillä ei ollut juurikaan vaikutusta.

Voi olla useita syitä siihen, että näissä viimeaikaisissa tutkimuksissa ei saatu tuloksia glutamiinin lisäravinteiden tehosta, joista yksi voi olla yksinkertaisesti se, että ne oli suunniteltu huonosti. ”Monissa tutkimuksissa otetaan pieni määrä koehenkilöitä, annetaan heille kapseleita ja harjoitusohjelma, eikä sitten onnistuta hallitsemaan koehenkilöitä tai lisäravinteita kovin hyvin”, Talbott sanoo. ”Koehenkilöt unohtavat ottaa pillerit tai jättävät muutaman harjoituskerran väliin, mikä johtaa siihen, että tutkimuksella ei ole vaikutusta.” Hän huomauttaa myös, että tutkimukseen osallistuneiden harjoitteluohjelma ei ehkä ollut tarpeeksi raskas.”

Sitä huolimatta glutamiini voi auttaa säilyttämään lihasmassaa ja tehostamaan palautumista, jos treenaa kovaa, hyvin kovaa: ”Tarpeeksi kovaa, jotta pääsee hyperkataboliseen tilaan”, Talbott sanoo. ”Jos et saavuta tätä kynnystä, glutamiini ei luultavasti tuo paljon lisäarvoa ohjelmaasi.” Mutta jos olet, on joitakin hyötyjä saavutettavissa. Muista, että glutamiini on immuunijärjestelmäsi tärkein energianlähde. ”Kun siis teet kovan treenin ja aiheutat lihasvaurioita, immuunijärjestelmäsi solujen on tehostettava toimintaansa”, Talbott sanoo. Ajattele asiaa näin: Jos teet kovan hauislihastreenin ja joudut korjaamaan kyseisen lihaksen, immuunijärjestelmä ottaa glutamiinia jostain muualta – reisilihaksistasi, olkapäistäsi tai vatsalihaksistasi – korjatakseen hauislihaksen vauriot, jos glutamiinivarastosi ovat vähissä. Tätä ajatellen glutamiinin lisääminen harjoittelun jälkeiseen ateriaan tai pirtelöön voisi auttaa tehostamaan lihasten korjautumista ja palautumista, säästäen elimistöä hajoamiselta, jota sille saattaa aiheutua kovan harjoittelun seurauksena.

Kuka voi hyötyä

Nyt kun tiedät, että glutamiini on ”ehdollisesti välttämätön” – mikä tarkoittaa sitä, että stressin, raskaan harjoittelun, loukkaantumisen tai sairauden aikana glutamiinin tarpeesi nousee – jäljelle jää vielä seuraava kysymys: Kuka voi hyötyä sen käytöstä eniten? Asiantuntijoidemme mukaan nämä kaksi urheilijaryhmää:

Kilpailijat. Äärimmäinen laihduttaminen, kuten kilpailuja edeltävä rasvanpolttokuuri, voi johtaa lisääntyneeseen stressiin sekä proteiinien ja glutamiinin ehtymiseen. Koska elimistösi yrittää jatkuvasti palautua rasittavasta liikunnasta, se voi muuttua kataboliseksi, jos immuunijärjestelmäsi ei ole kunnossa. Toinen houkutteleva ominaisuus kilpailijoille on, että glutamiinin on osoitettu hillitsevän sokerinhimoa! ”Jo 1 500 milligrammaa aterioiden välillä voi todella auttaa, kun laihdutat”, Bilella sanoo.

Kestävyysurheilijat. On hyvin tavallista, että pitkän matkan juoksijat ovat alttiimpia vilustumiselle ja muille ylempien hengitysteiden infektioille kuin keskivertopainonnostaja. Tämän lisääntyneen immuunisuppression riskin vuoksi nämä naisryhmät ovat täydellisiä ehdokkaita lisäravinteille.

Miten sitä käytetään

Konsensus on ottaa glutamiinia harjoittelun jälkeen, kun varastosi ovat todennäköisesti alhaisimmillaan. ”Glutamiinijauhe antaa enemmän vastinetta rahoillesi, ja sitä on helpompi käyttää kuin pillereitä”, Bilella sanoo. Glutamiinipillerit ovat melko suuria ja hieman kalliimpia, kun taas jauhe on mautonta ja sekoittuu helposti nesteeseen. Bilellan mukaan sekoita kolmesta kuuteen grammaa glutamiinia veteen ja laadukkaaseen heraproteiiniin ja nauti 30-60 minuuttia treenin jälkeen. ”Voit myös yhdistää sen BCAA:han treenin jälkeen vähentämään lihaskipua”, Talbott lisää. Vaikka dramaattisia sivuvaikutuksia ei ole raportoitu, yli 20 grammaa päivässä voi johtaa ruoansulatuskanavan vaivoihin, kuten ripuliin. Myös Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus varoittaa: Ihmiset, joilla on munuais- tai maksasairaus tai jotka ovat syöpähoidossa, eivät saisi käyttää sitä. Mahdollisten sivuvaikutusten ja lääkkeiden kanssa ilmenevien yhteisvaikutusten vuoksi glutamiinia (ja kaikkia ravintolisiä) tulisi ottaa vasta lääkärin hyväksynnän saatuaan.

Ruokien glutamiinilähteet

• Pihvi (3 oz) = 4 g
• Kananrinta (3 oz) = 3.7 g
• jauheliha (3 oz) = 3,2 g
• Kinkku (3 oz) = 2,7 g
• Kampelafilee (3 oz) = 2,4 g
• Maidon rasvaton maito (1 kuppi) = 1.7 g
• Mozzarella-juusto (1 oz) = 1.7 g
• Cheddar-juusto (1 oz) = 1.6 g
• Kuivaksi paahdetut maapähkinät (1 oz) = 1.4 g
• Lentopähkinät (1/2 kupillista) = 1.4 g
• Soijamaito (1/2 kupillista) = 1.4 g
• Mustat pavut (1/2 kuppi) = 1,2 g
• Keitetty kananmuna (1 iso) = 0,8 g

Aminohapot 101

Aminohapot ovat proteiinin rakennusaineita, ja kuten tiedät, proteiini auttaa rakentamaan lihaksia. Aminohapot luokitellaan joko välttämättömiksi, jolloin niitä on saatava ravinnosta, tai ei-välttämättömiksi, jolloin kehosi voi tuottaa niitä itse. Tässä on jaottelu kahdesta tyypistä nopeaa käyttöä varten.

Välttämättömät

• Isoleusiini
• Leusiini
• Lysiini
• Metioniini
• Fenyylialaniini
• Treoniini
• Tryptofaani
• Valiini

Ei-välttämätön

• Alaniini
• Arginiini
• Asparagiini
• Asparagiinihappo
• Asparagiinihappo
• Kysteiini
• Glutamiinihappo
• Glutamiini*
• Glysiini
• Histidiini*
• Proliini
• Seriini
• Tyrosiini

* Intensiivinen harjoittelu voi tyhjentää glutamiinivarastot merkittävästi, joten tätä aminohappoa pidetään monien asiantuntijoiden mielestä ehdollisena ei-välttämättömäksi aminoksi.