Jaa tämä:

Ei ole mikään salaisuus, että kaikenlainen selkäkipu on syvältä. Kun katsoo tilastoja – on sanottu, että 80 prosenttia amerikkalaisista on kokenut jonkinlaista alaselkäkipua elämänsä aikana – on varmaa, että tiedät tarkalleen, mistä puhun.

Jos siis olet valmentaja, personal trainer, fysioterapeutti, yleisurheilukouluttaja, yleinen kuntoilun harrastaja tai, en tiedä, joku, joka treenaa työkseen pommia haistelevia delfiinejä, olet luultavasti kuullut nimestä dr. Stuart McGillin.

Jos et ole – ja sinulla on parasta olla hyvä syy, miksi et ole – niille, jotka eivät tiedä, tohtori McGill on pohjimmiltaan maailman selkärangan biomekaniikan ja tutkimuksen Don Corleaone. Hänen kaksi kirjaansa, Low Back Disorders ja Ultimate Back Fitness and Performance (nyt 4. tai 5. painos), puhumattakaan loputtomasta joukosta tutkimuksia, joissa hän on ollut mukana, sekä hänen lukuisista muista tuotteistaan, ovat laajentaneet tietopohjaa arvioinnin ja ohjelmasuunnittelun osalta enemmän paitsi minulle, myös lukemattomille muille terveydenhuollon ammattilaisille kuin kukaan muu, jonka voin ajatella.

Huomautus: tämä ei ole vähättelyä muita ”matalan selän erikoislääkäreitä” vastaan, kuten tohtori Craig Liebensonia tai sitä hullua noita-lääkäri-vankeuslääkäri-tyyppiä elokuvasta Pimeyden ritari nousee, joka sen jälkeen, kun Bane oli iskenyt polvensa Batmanin selkään ja enemmän tai vähemmän halvaannuttanut hänet, paransi Bruce Waynen selkärangan pelkällä köydellä ja jollakin oudolla laululla…………muutamassa viikossa.

Kummatkin heistä ovat mehiläispolvia, ja olen ilman muuta oppinut heiltä paljon. Mutta olisin huolimaton, jos en sanoisi, että tohtori McGillin tutkimus on vaikuttanut minuun eniten.

Anyhoo…..

En aio korostaa asiaa tässä, mutta riittää, kun sanon, että fleksioon perustuva selkäkipu saa yleensä suurimman osan lehdistöstä – ja syystäkin. Kuten totesin, tohtori McGillin tutkimuksilla toistuvan taivutuksen ja erityisesti kuormitetun taivutuksen osalta on hyvin vähän arvostelijoita.

Kysy keneltä tahansa, joka viettää suurimman osan päivästä istuen tietokoneen näytön edessä yhdessä massiivisessa taivutuspallossa, tai keneltä tahansa, joka tekee deadliftejä näin……

…..ja huomaat varmasti, että heillä on ollut alaselkäkipuja.

Siksi, kun työskentelen jonkun kanssa, jolla on (fleksioon perustuvaa) alaselkäkipua, pääpainopisteeni on ”selkärangan neutraaliuden” palauttaminen, auttaa ihmisiä pääsemään pois jatkuvasta fleksiotilasta ja vasaroida ytimen/selkärangan vakautta.

Ja olla nostamatta deadliftia kuten se kusipää yllä olevalla videolla.

Mutta vaikka tämä ”anti-fleksion” mentaliteetti on auttanut valtavaa määrää ihmisiä, olemme jotenkin onnistuneet pakottamaan ihmiset ajattelemaan, että KAIKKI fleksio on pahasta.

Olkaamme rehellisiä: ihmiset pelkäävät kaikkea.

ObamaCare, bensan hinnan nousu, zombit, Keanu Reevesin elokuvat, mitä tahansa…. me pelkäämme. Ja nyt fleksio ei ole erilainen.

Kaverini Dean Somerset kirjoitti fantastisen postauksen vähän aikaa sitten otsikolla Spinal Flexion is Important for Low Back Health and Strength (Selkärangan fleksio on tärkeää alaselän terveyden ja voiman kannalta), joka mielestäni teki loistavaa työtä auttaakseen tuomaan heilurin takaisin keskelle.

Joka toimii mukavana siirtymänä tämänpäiväiseen aiheeseeni. Pidennykseen perustuva selkäkipu.

Näemme tätä paljon urheilijaväestössä – erityisesti pidennystä ja kiertoa dominoivissa lajeissa, kuten pesäpallossa – mutta myös lihaskunto- ja valmentajaväestössä.

Kirjoitin tästä ”ilmiöstä” (jos haluatte kutsua sitä sellaiseksi) jokin aika sitten T-Nation-artikkelissa otsikolla ”Liimaharjoitteet” Harjoitteet menivät pieleen.

Siinä puhuin tästä käsitteestä REVERSE POSTURING – tai laajennus dominoiva asento – jonka olimme huomanneet monissa asiakkaissamme Cressey Performance -yrityksessä.

Tässä on pätkä artikkelista:

Muutama kuukausi sitten havaitsimme toistuvan trendin joidenkin Cressey Performance -asiakkaidemme kohdalla.

Aloimme huomata paljon ojennukseen perustuvia selkävaivoja, erityisesti rintarangan ja lannerangan (TL) liitoskohdan kautta. Tarkemmin sanottuna aloimme havainnoida useilla urheilijoillamme ja asiakkaillamme enemmän karkeaa ojennusta hallitsevaa asentoa.

Rinta ylös -asento, jota meille on opetettu ja jota olemme saarnanneet suurimman osan kuluneesta vuosikymmenestä, saattoi olla ylireaktio huonoon asentoon, joka monilla ei-urheilevilla henkilöillä tyypillisesti esiintyy.

Melko lailla samoin kuin mitä tapahtui alhaisen rasvapitoisuuden villitykselle 1990-luvulla, venyttelyä vastustavalle vaiheelle muutama vuosi takaperin, matalalla intensiteetillä suoritettuun tasaiseen kuntoon tähtäävään kardioliikuntatapahtumiin verrattuna. HIIT, ja loputon keskustelu Jessica Albasta vs. Jessica Bielistä, asioita paisutellaan usein suhteettomiksi ja viedään äärimmäisyyksiin.

Keskustellessani tästä asiasta kollegani Mark Bubeckin kanssa, joka on kouluttaja Ridgefieldissä, CT:ssä, näitä pidennykseen perustuvia kiputyyppejä, jotka johtuvat tuohon asentoon lukkiutumisesta, voidaan havaita kaikenlaisilla ihmisillä, erityisesti niillä, joilla on liioiteltu alhaalla oleva risti-asento (ts, liiallinen lantion etuosan kallistus).

Ongelma on se, että alamme nähdä tätä mallia myös monilla treenatuilla henkilöillä, eikä vain niillä, jotka ”teeskentelevät” treenaavansa.

Henkilöt, jotka ovat treenanneet ”oikein” monta vuotta sellaisilla asennoilla, joita luulimme oikeiksi asennoiksi, ovat näköjään kehittäneet päinvastaisen asennon verrattuna siihen, mitä lähdimme alun perin korjaamaan!

Lyhyesti sanottuna tiedämme, että kyyristynyt Neandertalin asento ei ole hyvä, mutta käänteinen asento (rintakehän edistäminen pitkälle ylöspäin, jossa on valtava kylkiluiden levennys ja liike tulee pelkästään TL-liitoksesta) ei myöskään tee kenellekään mitään hyvää.

Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, etteikö meidän pitäisi edelleen käyttää samoja vihjeitä kuin edellä – erityisesti niiden kanssa, joilla on huono ryhti – mutta on jotain sanottavaa siitä, että asioita ei pidä viedä äärimmäisyyksiin.

Tätä varten tässä on muutamia päivitettyjä vihjeitä koskien istumaannoususarjaa:

• Sinun ei edelleenkään tarvitse pyöristää selkääsi. Se on vain tyhmää.
• Sinä haluat edelleen ajatella rintakehän pitämistä ylhäällä, mutta ajattele myös ”kylkiluut alaspäin”, lukitsemalla ne lantioon.

Confused? Katso tämä video nähdäksesi, mitä tarkoitan:

Lyhyesti sanottuna: vaikkei se olekaan tarkoituksellisesti tehty, monet kuntoilun ammattilaiset pyrkiessään korjaamaan virheellistä asentoa tai taivutukseen perustuvaa selkäkipua – esimerkiksi antamalla ihmisille käskyn painaa ja vetää hartiat sisään yhä uudelleen ja uudelleen ja uudelleen – ovat osaltaan vaikuttaneet siihen, että on olemassa toinenkin ongelma.

Mikä on niiden ihmisten kohdalla, jotka kärsivät venytykseen perustuvasta selkäkivusta!!!?!!?

Vaikka se ei ole kaikkein hohdokkain tai kehittynein arviointityökalu, yksi parhaista tavoista erottaa toisistaan fleksiopohjainen selkäkipu ja ekstensiopohjainen selkäkipu on yksinkertaisesti kysyä henkilöltä: ”Onko sinulla enemmän kipua istuessasi vai seistessäsi?”

Jos edelliseen, voit luultavasti todeta, että he kallistuvat enemmän spektrin fleksio-intoleranssin puolelle.

Jos jälkimmäiseen, ding,ding,ding, ding, sinulla on luultavasti ekstensiopohjainen epäintolerantti kandidaatti! Kun käytän itseäni esimerkkinä, voin sanoa, että sen jälkeen kun olen valmentanut jaloillani 6-7 tuntia seisten mustalla matolla, alaselkäni usein tappaa minut.

Toinen yksinkertainen ”testi” olisi pyytää häntä suorittamaan seisten varpaiden kosketus. Ihmisillä, jotka eivät siedä pidennystä, on tyypillisesti enemmän kipua matkalla ylöspäin.

Kaiken tämän tarkoituksena on sanoa, että niillä, joilla on pidennystä sietämätön selkä, on tyypillisesti (ei aina) jotakin menossa alaspäin fasettinivelissä tai heillä voi olla päätylevyyn liittyviä ongelmia (murtumia, selkärankahalvaus jne.).

Mitä strategioita voimme siis toteuttaa ongelman ratkaisemiseksi?

Kiitos kysymästä!

Kuulostaa lähes hölmöltä, mutta kylkiluiden asennon tiedostaminen on valtava juttu.

Kävely ”levenevässä” kylkiluiden asennossa yhdessä liiallisen lantion etuosan kallistuksen kanssa on yksisuuntainen lippu Mybackfuckinghatesmevilleen, USA.

Tässä on esimerkki siitä, mitä tarkoitan:

Ensimmäisessä kuvassa rintakehäni on levennyt ja nännieni ja napani välinen (kuvitteellinen) linja on pitkä. Sitä vastoin alemmassa kuvassa vatsalihakseni ovat raudoitetut ja nännieni ja napani välinen viiva on lyhyempi. Tämä on asento, jossa haluaisin mieluiten pysyä suurimman osan päivästä ja erityisesti kuntoillessani.

Nyt, en vihjaa, että sinun täytyy kävellä ympäriinsä koko päivän ”tarkistamassa” itseäsi, varmistaen, että vatsalihaksesi ja pakarasi ovat mukana, mutta sanon, että se on jotakin, jonka pitäisi tulla yhtälöön.

Me kaikki tiedämme sanonnan, jonka mukaan meillä on yksi tunti aikaa ”korjata” asioita puntarissa ja 23 tuntia lisää päivässä, jotta voimme mokata asioita. No, tämä on osa noista 23 tunnista.

Ylläoleva kohta sopii hyvin yhteen edellä olevan istumarivejä käsittelevän kohdan kanssa. Muuten se myös enteilee hyvää juuri yli kaiken, mitä tulee raskaiden asioiden nostamiseen.

Oppiessasi ”omistamaan kylkiluusi asennon” kyykätessäsi ja deadliftatessasi voi maksaa valtavia osinkoja sen suhteen, miltä selkäsi tuntuu pitkällä tähtäimellä.

Kirjoitin aiheesta kokonaisen artikkelin TÄSTÄ. (<– Lue se! Hitsi!)

Jopa niinkin triviaalilla asialla kuin sillä, miten suoritamme tavallisen loikan, voi olla vaikutusta.

Olemme aina kehottaneet ihmisiä suorittamaan loikat olkapäät ylöspäin vetäytyneinä ja rintakehä ylhäällä:

Ei se ole lähtökohtaisesti väärin, mutta niille, joilla on ojennukseen perustuvia selkäkipuja, loikkojen tekeminen tällä tavalla voi olla murhaavaa.

Sen sijaan tykkään ohjata hieman enemmän eteenpäin kallistumista ja ajatella olkapäiden menevän polvien yli lantion sijaan.

Tällöin paitsi että alaselkä pääsee hieman litistymään, myös suurempi osa kuormituksesta kohdistuu lantiolle eikä itse alaselkään.

Lakkaa tekemästä asioita, jotka aiheuttavat enemmän ojennusta

Noh, duh!

Me kaikki tiedämme, että penkkeily kaarevalla alaselällä on yksi avain suurten numeroiden nostamiseen. Voimanostajat elävät tämän uskontunnustuksen mukaan ja hyvästä syystä. Hyvä kaari tarkoittaa, että tangon on kuljettava vähemmän matkaa.

En kuulu niihin ihmisiin, joiden mielestä penkkeily kaarevalla alaselällä on huono asia. Lannerangalla on luonnollinen lordoosikäyrä ja penkkeily kaarella ei ole maailmanloppu.

Ylimääräisellä kaarella penkkeily (sen lisäksi, että peppu irtoaa penkistä……PUNAINEN VALO!!!), no, se on toinen juttu.

Neille, joilla esiintyy venyttelyyn perustuvia selkäkipuja, voi kuitenkin olla heidän etujensa mukaista luopua (liiallisesta) kaareutumisesta – ainakin toistaiseksi – ja penkkeillä litteämmällä selkärangalla.

Älkää huoliko, lupaan, ettette muutu Jerseyn kehonrakentajaksi. Luulen.

Jos olet joku, joka tekee rintakehällä tuetut sarjoitukset näin:

Onko mikään ihme, että selkäsi kääntää sinulle keskisormea????

Jessus – lopeta se!!!!

Voi olla mielekkäämpää tehdä useampia soutuvariaatioita, jotka eivät anna sinun kurvailla alaselän kautta. Stricte(r) seated row, half kneeling 1-arm cable rows, and the like would be money here.

Wear Shoes With More Cushioning

Eric Cressey käsitteli tätä aihetta TÄÄLLÄ, mutta halusin kommentoida sitä myös.

Minä ymmärrän:

Ensinnäkin olet ääliö.

Toiseksi, hieman enemmän pehmusteita tarjoavien kenkien käyttäminen voi olla edullisempaa niille, joilla on pidennyspohjaisia selkäkipuja, koska se auttaa toimimaan hieman enemmän iskunvaimentimena.

Kävelen kovalla mustalla, kumimattoisella mattopinnalla koko päivän, kun olen valmentamassa, ja se voi olla armoton selälleni. Mike Reinoldin suosituksesta vaihdoin kenkään, joka tarjosi hieman enemmän pehmustusta, ja tunsin heti eron siinä, miltä selkäni tuntui päivän päätteeksi.

Jos olet joku, joka joutuu seisomaan pitkiä aikoja päivän mittaan, tämä hienovarainen vinkki voi muuttaa pelin.

Opi hengittämään

Postural Restoration Instituten (PRI niille, jotka tietävät) väki on ollut olemassa jo reilusti yli kaksi vuosikymmentä, mutta vasta viimeisten 2-3 vuoden aikana heidän ”juttunsa” on saanut hieman enemmän näkyvyyttä.

Vaikka jopa Gandalfin olisi vaikea ymmärtää heidän koko filosofiaansa, voin kertoa, että yksi tärkeimmistä ”sateenvarjoteemoista” on sen ymmärtäminen, että anatomiamme perusteella ihmiskeho ei koskaan ole symmetrinen.

Asioita vielä pidemmälle vietäessä on kyse sen tunnustamisesta, että meidät on luonnostaan suunniteltu siten, että epäsymmetrisyys on väistämätöntä, ja että sillä, miten hengitämme, on siinä merkittävä rooli.

PRI pyrkii opettamaan ihmisille, miten hengittää tehokkaammin, mikä puolestaan yhdessä korjaavien hoitomuotojen kanssa auttaa yrittämään saada heidät takaisin neutraaliin tilaan.

Henkilöillä, joilla on enemmän ekstensioon perustuvaa selkäkipua, on yleensä yliaktiivinen tai dominoiva posteriorinen ekstensioketju (PEC-asento), ja niin oudolta kuin se kuulostaakin, (kuormittamaton) fleksio on yksi parhaista tavoista auttaa heitä.

Heittämällä mukaan joitain erityisiä hengitysharjoituksia, jotka auttavat opettamaan ihmisiä ”hengittämään selkäänsä sisäänpäin”, voidaan saada aikaan suuri ero.

Nämä ovat harjoitteita, jotka liitämme urheilijoidemme ja asiakkaidemme kanssa pidennettyyn lämmittelyyn ennen kuin he todella ottavat käsipainon käteen.

Neiden suorittamiseen menee ehkä 2-4 minuuttia (riippuen siitä, kuinka monta otamme mukaan), ja sitten on aika lähteä murskaamaan painoja.

All Fours Belly Breathing

Deep Squat Belly Breathing w/ Lat Stretch

Tässä menen ”syvään kyykkyyn” ja käytän reiden etuosaa apuna pitääkseni rintakehän alhaalla. Sitten hengitän syvään nenän kautta yrittäen ajaa ”rintalastani takaseinään”, mikä auttaa kääntämään yläselkäni kupoliksi.

Hengitän sitten väkisin ulos kaiken ilmani, mikä auttaa sitouttamaan palleaani suuremmassa määrin.

Kummassakin harjoitteessa ammun missä tahansa 5-10 hengenvetoa, tai kunnes joku pimenee. Hahahahaha. Kunhan vitsailin. **

Ja tuo on vain jäävuoren huippu. Tämä viesti ei missään nimessä sisällä kaiken kattavaa listaa asioista, joita voidaan työstää, mutta toivottavasti se antoi hieman ajattelemisen aihetta siitä, miten lähestyä selkäkipua eri näkökulmasta.

** = vai olenko?