Vähän muutama liike ansaitsee yhtä paljon huomiota kuin hyvin suoritettu kyykky. Vannekyykkyistä tankoa taivuttaviin takakyykkyihin, alavartalon liike voi pakata lihaksia nelipäisiin, pakaroihin ja ytimeen – siitä lisää myöhemmin – ja sillä on voimaa, tyylistäsi riippumatta, kiihdyttää rasvanpolttoasi pitkään sen jälkeen, kun olet käynyt suihkussa.
Myös HIIT-kulttuurin, CrossFit-luokkien ja funktionaalisen harjoittelun trendien kasvavan suosion myötä yhä useammat kuntosalilla käyvät lunastavat tyypillisen tangon takakyykyn skaalauttamisen hyödyt jollakin tavalla, joka on huomattavasti turvallisempaa ja helpommin lähestyttävää, mutta joka kohdistuu rasvarakennuksiin aivan yhtä tehokkaasti.
Goblet-kyykyn hallitseminen ei ainoastaan pakkaa merkittävää massaa alavartaloosi ja vartaloosi, vaan auttaa sinua avaamaan parempaa voimaa ja liikkuvuutta myös kuntosalin ulkopuolella. Esimerkiksi vahvemman ytimen ja voimakkaan pakaralihaksen luominen voi auttaa helpottamaan työpöydän selkäkipuja ja muita epämukavuuksia, jotka piinaavat arkeasi. Ja mikä parasta? Tarvitset vain yhden sarjan.
Se on paras liike, jota sinun kannattaa treenata. Ja mikä olisikaan parempi aika kuin nyt kokeilla.
- Mikä on pikakyykky?
- How to Do a Goblet Squat
- Goblet Squat: Good Form
- Goblet-kyykyn virheet
- Pyllynvinkkaus
- Neutraalin selkärangan menettäminen
- Valgus polvi
- Ei saavuteta syvyyttä
- Mihin lihaksiin Goblet-kyykky osuu?
- Quadriceps
- Lihakset
- Lihakset
- Abs
- Goblet Squat Variations
- Goblet Box Squat
- Goblet Split Squat
- Banded Goblet Squat
- Prying Goblet Squats
Mikä on pikakyykky?
Kuten useimmat yhdistelmäliikkeet – harjoitukset, kuten deadlift, jotka vaativat useamman kuin yhden lihasryhmän työskentelyä kerrallaan – käsipainokyykky voidaan regressoida tai skaalata käyttäjän voiman tai kuntotason mukaan. Goblet-kyykky, kuten olet ehkä arvannutkin, on skaalattu versio tyypillisestä käsipainon takakyykystä.
”Se on koko vartalon liike, joka on jalkojen hallitsema”, kertoo Luke Barnsley, brittiläinen painonnostovalmentaja, CrossFit L2 -valmentaja ja henkilökohtainen valmentaja Third Space Londonissa. ”Se on yhdistelmävastusharjoitus, joka kohdistuu pääasiassa nelipäisiin, pakaralihaksiin, reisilihaksiin ja ytimeen.”
How to Do a Goblet Squat
- Seiso niin, että jalat ovat hieman leveämmät kuin hartiat, ja kannattele rintakehän korkeudelle asetettua käsipainoa (pystysuunnassa) tai kettlebelliä (kahvoja käyttäen).
- Kiristä ydintäsi, työnnä takapuolesi ulos, taivuta polvia ja laskeudu kyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa ja polvet kulkevat jalkojesi yli. Ajattele, että istut takaisin laatikolle, etkä ”laskeudu” alas.
- Katso edelleen eteenpäin ja pysähdy sekunniksi liikkeen alareunassa. Muista pitää ylävartalo suorassa.
- Aja takaisin ylös kantapäiden kautta, purista pakaroita ja työnnä lantiota.
Goblet Squat: Good Form
Kuten aiemmin mainitsimme, hyvin suoritetun pikarikyykyn kauneus on siinä, että se on täydellinen regressio henkilölle, joka kamppailee voiman, liikkuvuuden tai itseluottamuksen kanssa tyypillisen käsipainon takakyykyn aikana.
”Goblet-kyykkyjen hieno puoli on se, että ne ovat itseään rajoittava vastusharjoitus, mikä tarkoittaa, että ne ovat turvallisempia kuin esimerkiksi takakyykkyjen kaltaiset harjoitukset”, Barnsley sanoo. ”Jos paino on liian raskas, ylävartalo ei yksinkertaisesti pysty pitämään painoa ylhäällä ennen kuin yrittää kyykkyä sen kanssa.”
”Olisi hyvin vaikeaa kyykätä goblet-kyykkyä liian painavalla painolla, joka voisi aiheuttaa loukkaantumisen, koska urheilija yksinkertaisesti pudottaisi painon. Näin ei ole takakyykkyjen kohdalla, jossa urheilija voisi lähteä liikkeelle liian painavalla painolla, vain tajutakseen tämän puolessa välissä toistoa.”
Tämä ei tarkoita, että pikakyykkyihin liittyy loukkaantumisriski. ”Se missä kyykyt voivat aiheuttaa vammoja on jos selkä pyöristyy kuormituksen alla. Jos selkä pyöristyy kuorman alla goblet-kyykyn aikana, urheilija joutuu pudottamaan painon, vartalon asento muuttuisi ja paino ei pysyisi enää tukevasti rinnalla.”
Goblet-kyykyn virheet
Pyllynvinkkaus
Käytännössä nähdään kyykyn tyvessä yhdensuuntaisuuden rikkomisen jälkeen, ’butt wink’ – posterior pelvic tilt, tai lantion kallistus muille – on kun lantio laskee ja kiertyy liukumaan vartalon alle. Jos se tapahtuu säännöllisesti, siitä voi olla haittaa alaselän terveydelle. ”Tämä on samanlainen kuin neutraalin selkärangan menettäminen, mutta tapahtuu yleensä nopeasti alaselässä, kun urheilija saavuttaa yhdensuuntaisuuden. Liikkuvuusharjoittelu ja Yin-jooga voivat auttaa”, Barnsley sanoo. ”Myös ilmakyykyt, joissa yrität kyykistyä matalalle, mutta taistelet lantion tikistä alle. Näin opit hitaasti vastustamaan pakaravinkkausta.”
Neutraalin selkärangan menettäminen
Tätäkin näkee melko säännöllisesti, etenkin ihmisiltä, joilla on huono liikkuvuus tai heikkous liikkeessä. ”Tämä tarkoittaa ylä- tai alaselän pyöristymistä liikkeen aikana”, Barnsley sanoo. ”Yläselän pyöristymisen välttäminen laukaisemalla latsit; kuvittele, että sinulla on luottokortteja kainalojesi alla ja yrität estää niitä putoamasta kiinnittämällä kädet vartaloosi.”
Valgus polvi
”Tämä tarkoittaa, että polvet putoavat sisäänpäin tai ’kolkuttelevat’ silloin, kun joku laskeutuu alaspäin kyykkyyn”, Barnsley selittää. ”Hyvä valmennusvihje tämän korjaamiseksi on ’levitä lattiaa’. Tämä tarkoittaa molempien jalkojen kiertämistä ulospäin maata vasten.”
Ei saavuteta syvyyttä
Tehdään yksi asia selväksi: sinun ei tarvitse mennä perseestä nurin saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn irti goblet-kyykystä. Mutta yhtä lailla, sinun on saavutettava syvyys, joka todella lasketaan täydeksi toistoksi. ”Useimmat ihmiset eivät kyykisty tarpeeksi alas. Mutta suurin osa hyödyistä, erityisesti pakaralihaksille, saadaan, kun kyykistytään yhdensuuntaisuuden alapuolelle”, Barnsley sanoo. ”Alle yhdensuuntaisuuden tarkoittaa, että urheilija kyykistyy yli sen pisteen, jossa reisiluut ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.”
Mihin lihaksiin Goblet-kyykky osuu?
Quadriceps
Viemällä kahvakuulaa tai käsipainoa ylöspäin goblet-kyykyn alareunasta, painat quadriceps – reisilihaksesi kautta.
Lihakset
Auttaessasi sinua ajamaan ylöspäin harjoituksen alareunasta, myös pakaralihaksesi auttavat pitämään sinut vakaana ja tuottavat lisävoimaa, joka voisi puuttua muista lihaksista.
Lihakset
Ei ole väliä käytätkö käsipainoa vai kettlebelliä goblet-kyykyn aikana. Kun pidät sitä pystysuorassa ja rintakehääsi vasten, käytät lihaksia pitämään painon vakaana ja pystyssä kyynärpäät sisäänvedettynä. Se lisää myös pientä ylimääräistä ”työntövoimaa” työnnön aikana.”
Abs
”Laadukkaat, täysipainoiset pikakyykyt voivat lisätä koko kehon voimaa ja rakentaa lihaksia. Pakaralihakset ja nelipäiset ovat pääliikkujia, joten ne tuottavat suurimman osan hyödyistä, mutta myös ydintä verotetaan voimakkaasti, joten myös keskivartalon voima lisääntyy”, Barnsley selittää.
”Tartu kahvakuulaan kunnolla, ja teet töitä myös latsille, keskiselän lihaksille ja kyynärvarsiin. 3-5 toistoa lisää voimaa, 8-12 toistoa kasvattaa lihaksia. Mutta sekoitus molempia, ajan mittaan, on paras.”
Goblet Squat Variations
Kukaan ei tykkää tehdä samaa treeniä kolme kertaa viikossa. Onneksi oppimalla goblet-kyykyn, alat myös hallita joukon harjoituksia, jotka auttavat rakentamaan voimaa muissa liikkeissä. Seuraavassa kerromme sinulle muutamasta kyykyn muunnelmasta, jotka voit sisällyttää seuraavaan harjoitukseesi.
Goblet Box Squat
- Seiso jalat hartioita leveämmällä ja pidä käsipainoa tai kettlebelliä rintaasi vasten
- Istu varovasti ja hitaasti taaksepäin laatikolle ja keskity pitämään selkäsi suorana
- Odota tahtia ja aja taaksepäin ylöspäin käyttämällä pakaroita, koipi- ja pakaralihaksia sekä ydintä. Tämä on yksi toisto
Goblet Split Squat
- Seiso jalat hartioita leveämmällä ja pidä käsipainoa tai kahvakuulaa rintaa vasten
- Aseta toinen jalka laatikon tai penkin päälle ja pysy vakaana ja kyykisty etummaisella jalallasi alaspäin
- Pysähdy laskujen verran alareunassa ja aja takaisin ylös. Se on yksi toisto.
Banded Goblet Squat
- Kiedo vastuskuminauha polviesi yläpuolelle ja varmista, että käytät tarpeeksi kireyttä, jotta se pysyy paikallaan liikkeen aikana.
- Seiso jalat hieman hartioita leveämmällä ja pidä käsipainoa (pystysuoraan) tai kettlebelliä (kahvoja käyttäen) rinnan korkeudella.
- Kiristä ydintäsi, työnnä takapuolesi ulos, taivuta polvia ja laskeudu kyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa ja polvet kulkevat jalkojesi yli.
- Pitäkää nauha kireällä puristamalla pakaralihakset ja nelipäiset lihakset irti maasta.
- Katso edelleen eteenpäin ja pysähdy sekunnin ajaksi liikkeen alareunassa. Muista pitää ylävartalo pystyssä.
- Ajaudu takaisin ylös kantapäiden kautta ja käytä jalkojasi ”työntämään” lattiaa poispäin puristamalla pakaralihaksia ja työntämällä lantiota.
Prying Goblet Squats
- Nappaa kevyt kahvakuula ja kiinnitä se kahva-asentoon.
- Kyykisty niin matalalle kuin pystyt pitämällä ylävartalo koholla.
- Siirrä kyynärpäiden kärjet reisien yläosien päälle.
- Työnnä kyynärpäät hitaasti ulos, mikä puolestaan työntää polvet ulos.
- Kokeile nivusvenytystä ja heiluta painoa hitaasti puolelta toiselle.
- Vietä siinä muutama sekunti ja aja sitten takaisin seisomaan. Yritä joka toistolla löytää lisää tilaa lantioon.
Pitääksesi artikkelista? Tilaa uutiskirjeemme saadaksesi lisää tämän kaltaisia artikkeleita suoraan postilaatikkoosi.
TILAA