Bobby Reisz, MSE, ATC, CSCS, LMT

Owner

515-577-7901

www.peakperformancesportstraining.com

Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu

Pääsyyt toiminnalliseen lämmittelyyn

– Käyttää välineitä, kuten lääkintäpalloja, sveitsiläisiä palloja ja kuminauhoja, aktivoimaan ja vakauttamaan tietyn alueen lihasryhmiä.

– Se valmistaa yksilöitä paremmin vapaa-ajan ja urheiluharrastuksiin, jotka edellyttävät kohtalaista tai korkeaa fyysistä aktiivisuutta.

– Käsittelee kaikkia suorituskyvyn osatekijöitä, kuten tasapainoa, reaktiota, ketteryyttä, kiihtyvyyttä ja hidastuvuutta.

– Liikunta-alan ammattilaisten tulisi sisällyttää toiminnallisia harjoituksia lämmittelyyn, esimerkiksi sen sijaan, että yksilö ajaisi pyörällä 10 minuuttia, hänen tulisi tehdä toiminnallisia harjoituksia lämmittelyynsä.

Dynaaminen joustavuus- teko, jossa niveltä liikutetaan nivelen liikeradan läpi pienellä vastuksella oikea-aikaisesti. Tämä parantaa joustavuutta, proprioseptiikkaa, tasapainoa, koordinaatiota ja liikenopeutta samalla kun korostetaan plyometristen, nopeus- ja ketteryysliikkeiden oikeaa mekaniikkaa

Dynaamiset liikkeet nostavat myös kehon ydinlämpötilaa sekä syvien lihasten lämpötilaa, vähentävät antagonistilihasten inhibitiota, venyttävät aktiivisia lihaksia, kiihdyttävät hermostoa ja auttavat vähentämään loukkaantumismahdollisuuksia. (Gambetta)

FLEXIBILITEETTIIN VAIKUTTAVAT TEKIJÄT

1. SUKUPUOLI – naiset ovat notkeampia kuin miehet

2. IKÄ – ikääntyessä notkeus vähenee

3. JOUSTAVUUS KASVAA LÄMPÖTILANTEESSA

4. JOUSTAVUUS KASVAA LÄMPÖTILANTEESSA

. FYSIKAALISESTI AKTIIVISET HENKILÖT OVAT FYYSISESTI JOUSTAVIA

STATIIKKAINEN VENYTTELY-

on parhaimmillaan tehokasta sen jälkeen, kun olet suorittanut liikuntaa 15-20 min.

HYVÄKSYVÄT VINKKEJÄ:

– Suorita harjoitteet ohjatussa järjestyksessä. EX:

– Aloita matalan intensiteetin venytyksillä ja rakenna sitten nopeampiin ja räjähtävämpiin venytyksiin

– Jos urheilija ei hikoile, hän ei ole lämmitellyt kunnolla.up

ERILAISET DYNAAMISET HARJOITUKSET

(Nämä voidaan tehdä 10-20 metrin välein)

ALIMMAINEN VARTALOTYÖT

1. FORWARD LUNGE WALK WITH A TWIST-loikkakävelyn aikana tuo kyynärpäät polven ulkopuolelle; esim: vasen polvi ulospäin, tuo oikea kyynärpää vasemman polven sivulle

2. BACKWARD LUNGE WALK WITH A TWIST- sama juttu, mutta takaperin

3. FORWARD LUNGE REACHING UP AND DIAGONAL- jompi kumpi polvi on eteenpäin, että kurottaudut ylöspäin ja diagonaalisesti. Tunnet tämän venytyksen lonkankoukistajien alueella

4. TAKAISIN LONKKI PÄÄTTYY TAAKSE JA DIAGONAALISESTI – sama periaate, mutta taaksepäin

5. LUNGE WALK BRINGING FOREARM TO INSTEP OF FOOT-when lunging with right knee forward bring left forearm to the right foot

6. LATERAL LUNGE-this occurs both right and left getting deep into a lateral squat position

7. HIGH KNEE UP AND GRAB-ulling polvi ylös rintaan samalla kun nouset korkealle vastakkaisen jalan varpaiden varaan kävellessä. Vuorotellen

8. GRAB ANKLE AND PULL TO BUTT – vedä nilkka ylös takapuoleen samalla kun nouset korkealle jalalle kävellessä

9. PULL SHIN UP TO BUTT TO BUTT – kun venytät oikeaa jalkaa: tartu vasemmalla kädellä oikeaan jalkaterään ja tartu oikealla kädellä ojennetulla otteella oikeaan sääriluuhun tuntien venytyksen glut/piriformiksen alueella kävellessä

10. TIN SOTILAS SÄÄNNÖLLINEN – pidä kädet edessä kuten sotilas potkaisee samaa jalkaa ylös samaan käteen. Vastakkainen käsi vastakkaiseen jalkaan.

11. TIN SOLDIERS ACROSS – sama, paitsi että potkaistaan vastakkaista jalkaa vastakkaiseen käteen

12. OPPOSITE ARM TO OPPOSITE TOE – kumarru ja tartu varpaaseen vastakkaisella kädellä kävellessä

13. MAKUUASENTO ”V” YLÖS (INCH WORM)-aloita makuuasennosta ja kävele eteenpäin käsillä ja jaloilla samanaikaisesti, kunnes tunnet venytyksen lonkissa. Tee tämä alas kentälle

14. FORWARD LEG SWINGS – roiku kiinni parista tai aidasta ja potkaise voimakkaasti jalkaa eteen- ja taaksepäin

15. SIVUSTA SIVUSTA JALKOJEN PYÖRISTÄMINEN – roiku kiinni parista tai aidasta ja heilauta jalat ylös sivulle

16. SUMO GROIN STRETCH – varpaat osoittavat ulospäin samalla kun taivutetaan polvia tai kumarretaan alaspäin

17. SCPORPION – makuuasento ja heilauta oikea jalka vasemmalle pitäen lantio lattialla. Toista tämä toisella puolella. Hyvä alkuun

18. PUSH KNEE OUT TO SIDE -Groin venytys samalla kun tulet ylös vastakkaisella varpaalla

19. SPIDERMAN’S – Nelinkontin tuo polvi ylös kyynärpäähän vuorotellen

20. SINGLE LEGE RDL’S – Vaihda jalkoja samalla kun liikut eteenpäin

21. FIGURE FOUR-Vetää vastakkaista jalkaa vastakkaiseen lonkan koukistajaan

22. KÄÄNTYVÄ KUVIO NELJÄNNEKKÄINEN – Alakäden ote ulkokiertävä lonkkaa kiertäen tuo nilkkaa ylös

23. INCHWORM- Aloita käsien varassa kävellen punnerrusasentoon ja kävele sitten jaloilla ylös käsien varaan. Pidä jalat suorina koko ajan. (Hamstring venytys)

24. DEEP LUNGE – Vie oikea kyynärpää vasempaan jalkaan suorittaen loikka ja vaihda sitten vuorotellen. Yritä koskettaa kyynärpääsi maahan

YLÄVARTALO