Terveellinen ruokailu on tärkeää diabeteksen hoidossa. Oikeanlainen ruokavalio voi auttaa diabeetikkoja pitämään painonsa kurissa ja hallitsemaan verensokeriarvojaan pitkällä aikavälillä, mikä voi vähentää huomattavasti komplikaatioiden riskiä.

Millainen sitten on diabeetikon ateriasuunnitelma?

Yleinen harhaluulo on, että diabeetikoiden ruokavaliot ovat rajoittavia ja sisältävät vain mautonta, mautonta ruokaa. Mutta se ei voisi olla kauempana totuudesta.
Diabeetikot voivat silti syödä monia lempiruokiaan. Itse asiassa American Diabetes Associationin mukaan diabeetikon ruokalistan tulisi sisältää erilaisia herkullisia ruokia, kuten täysjyväviljaa, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita. Ruokavalioon tulisi kuulua myös:

• Vähemmän runsaasti sokeria sisältäviä ja prosessoituja elintarvikkeita
• Pienempiä annoksia, jotka on jaettu pitkin päivää
• Matalan rasvapitoisuuden omaavia ja rasvattomia elintarvikkeita
• Vähemmän alkoholia (joka sisältää runsaasti sokeria)
• Vähemmän suolaa (eli vähäsuolaisia elintarvikkeita)

Etsitkö aloittaisitko diabeetikkoystävällisen ruokavaliot?

MagicKitchen.comin diabeetikon ateriaohjelma tarjoaa kätevän ratkaisun. Ateriamme ovat hiilihydraattiohjattuja (keskimäärin 20-45 grammaa per ateria), vähän natriumia sisältäviä, helposti uudelleen lämmitettäviä ja ne toimitetaan suoraan kotiovellesi!

Hiilihydraattien rajoittaminen diabeetikon ruokavaliossa

Ymmärtämyksemme diabeteksen ateriasuunnittelusta on muuttunut suuresti viimeisten kahden vuosikymmenen aikana. Aiemmin diabeetikon ruokavalio oli hyvin rajoittava, mutta nyt tiedämme, että makroravintoaineiden tasapaino ja annosten hallinta ovat kaksi tärkeintä näkökohtaa.
Erityisesti diabeetikon ateriasuunnitelmaa laadittaessa tulisi keskittyä kolmeen keskeiseen makroravintoaineeseen:

• Hiilihydraatit: Sekä American Diabetes Association että Joslin Diabetes Center suosittelevat maltillisia hiilihydraattiateriasuunnitelmia. ADA suosittelee, että noin 45 % päivittäisistä kaloreista tulee hiilihydraateista, kun taas Joslin suosittelee 40 %.
• Proteiini: Vähärasvainen liha, kala ja rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet ovat ihanteellisia proteiininlähteitä, joiden tulisi muodostaa noin 20-30 % päivittäisistä kaloreista.
• Rasva: Rasvanlähteet, kuten terveelliset öljyt ja rasvainen kala, ovat ihanteellisia aterioiden lähteitä, joiden tulisi muodostaa noin 30-35 % päivittäisistä kaloreistasi.

Lopputulos: Ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa diabeetikon ruokavaliota. Jokaisen tarpeet ovat erilaiset ja voivat perustua moniin eri tekijöihin, kuten aktiivisuustasoon, ikään tai painoon. Konsultoi ravitsemusterapeuttia tai lääkäriä saadaksesi henkilökohtaiset makro- ja mikroravintoaineohjeet.

Mitä ruokia sinun tulisi syödä diabeetikkona?

Kun aloitat ateriasuunnittelun, tässä on yksi tärkeä sääntö: Laadulla on väliä. Laadukkaiden hiilihydraattien, vähärasvaisten proteiinien ja luonnollisten rasvojen valitseminen on kriittistä ruokavalion suunnittelun onnistumisen kannalta.
Mutta mikä on laatua? No, se on erilainen jokaisella makroravintoaineella, mutta hyvä nyrkkisääntö: Luonnolliset, kokonaiset elintarvikkeet tarjoavat yleensä parhaan ravintoarvon. Toisin sanoen, jos et voi luoda ruokaa uudelleen keittiössäsi – vaikkapa hotdogia – se ei todennäköisesti täytä laatumittaria.
Tässä on muutamia muita laatuohjeita:

Hiilihydraatit.

Kompleksiset hiilihydraatit, kuten tuoreet hedelmät, kasvikset, täysjyväviljat, palkokasvit ja vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet, ovat tasapainoisempia kuin yksinkertaiset sokerit (murot, kakut, keksit, limsa, karkit). Ateriakokonaisuutesi tulisi sisältää noin 8-10 annosta kasviksia ja hedelmiä päivässä. Ja keskity runsaskuituisiin hiilihydraatteihin – kuten omenoihin, parsakaaliin tai ruskeaan riisiin – jotka imeytyvät elimistöön hitaammin.

Proteiinit.

Laihoja proteiineja, kuten siipikarjaa, rasvattomia maitotuotteita, kalaa ja palkokasveja, tulisi harkita runsasrasvaisten proteiinien sijaan. Prosessoitua ja punaista lihaa tulisi syödä kohtuudella.

Rasvat.

Mono- ja monityydyttymättömät rasvat – joita on esimerkiksi oliiviöljyssä, maapähkinäöljyssä ja kalaöljyssä – tarjoavat paremman ravintoarvon kuin kookosöljy, voi ja transrasvat. Paistetut ruoat sisältävät yleensä paljon öljyjä, joita kannattaa välttää.

Mikroravintoaineet.

Makrojen lisäksi kannattaa pitää silmällä myös mikroravintoaineita, kuten natriumia, kuituja ja kolesterolia. Natrium ja kolesteroli voivat esimerkiksi edistää verenpainetaudin kaltaisia sairauksia.

Tasapaino on avainasemassa

Tasapaino ei tarkoita vain syömiesi elintarvikkeiden valikoimaa. Haluat myös tasapainottaa sen, kuinka paljon ja kuinka usein syöt. Jokaisen aterian tulisi sisältää hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Ja sinun tulisi valita pienempiä aterioita.
Et siis halua syödä pelkkiä hiilihydraatteja aamiaiseksi ja runsasproteiinista lounasta. Tai napostella välipaloja pitkin päivää ja sitten herkutella päivällisellä.
Tasapainottamalla aterioiden ravintosisältöä ja niiden tiheyttä tunnet olosi kylläiseksi pidempään ja autat vakauttamaan verensokeritasosi.
Miten paljon hiilihydraatteja tulisi olla jokaisella aterialla? ADA:n ateriasuunnitteluohjeissa suositellaan enintään 45-65 grammaa hiilihydraatteja ateriaa kohti. Välipalojen osalta se on noin 10-20 grammaa. (Kaikki diabeetikon ateriamme täyttävät nämä ohjeet!)

Näiden ohjeiden lisäksi tässä on muutama muu vinkki terveelliseen ja tasapainoiseen syömiseen diabeetikon ruokavaliossa:

• Pienemmät ateriat – Useammin toistuvien, mutta pienempien aterioiden syöminen voi auttaa ehkäisemään ylensyöntiä sekä vakauttamaan verensokeriarvoja.
• Älä jätä aterioita väliin – Aterioiden väliin jättäminen häiritsee verensokeritasoja ja aiheuttaa epäterveellisen, huteran olon.
• Syö, kunnes tunnet olevasi kylläinen – Ylensyönti voi sekoittaa ruokavaliosi ja aiheuttaa haitallisia verensokerin romahduksia.

Erikoissairaudet ja diabeettisten aterioiden suunnittelu

Tyypin II diabetes ja prediabetes ovat kaksi yleisintä diabeettista sairautta Yhdysvalloissa, ja ne koskettavat miljoonia amerikkalaisia. Esimerkiksi CDC:n mukaan 86 miljoonalla aikuisella Yhdysvalloissa on prediabetes, ja 20 miljoonalla on diagnosoitu tyypin II diabetes.
Miten voit hallita kutakin sairautta?
Elämäntapavalinnat – kuten terveellinen syöminen ja liikunta – ovat parhaita keinoja ehkäistä, vähentää tai viivästyttää molempien näiden sairauksien komplikaatioiden puhkeamista. Myös painonpudotus voi auttaa vähentämään oireita.
Tässä on katsaus näihin molempiin erityistiloihin sekä niiden ruokavalioon liittyviin näkökohtiin:

Tyypin II diabeteksen ruokavalio

Tyypin II diabeteksella tarkoitetaan esidiabeteksen pidemmälle edennyttä versiota, ja se on yleisempi kuin tyypin I. Tyypin II diabeteksen vaaratekijöitä on monia. Esimerkiksi ylipaino on riskitekijä numero yksi, ja myös liikunnan puute, perimä ja ikä voivat lisätä sairastumisriskiä.

Mitä on tyypin II diabetes: Tyypin II diabetes syntyy, kun veressä on liikaa sokeria (enemmän kuin esidiabeteksessa). Silloin elimistö ei pysty kunnolla metaboloimaan sokeria, mikä tarkoittaa, että verensokeri pysyy epänormaalin korkeana pitkiä aikoja. Pitkällä aikavälillä korkea verensokeri voi aiheuttaa monia komplikaatioita, kuten munuais-, silmä-, hermo- ja sydänvaurioita.

Miten ruokavalio voi auttaa: Koska tyypin II diabetes vaikuttaa siihen, miten elimistösi metaboloi sokeria, hiilihydraattien saannin rajoittaminen voi auttaa elimistöä hallitsemaan verensokeriarvoja paremmin. Tyypin II diabeteksen ruokavaliossa keskitytään tyypillisesti rajoittamaan ja vähentämään yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten esimerkiksi keksejä, kakkuja ja puhdistettuja sokereita.
Kokonaisuudessaan ruokavalion tavoitteena on tasapainottaa verensokeriarvoja. Mutta koska paino on niin merkittävä vaikuttava tekijä, tyypin II ruokavaliossa keskitytään yleensä myös kestävään, pitkäaikaiseen painonpudotukseen. Useimmissa ateriasuunnitelmissa keskitytään hiilihydraattien kontrollointiin ateriaa kohti – keskitytään enintään 65 grammaan hiilihydraatteja ateriaa kohti – sekä runsaskuituisten, monimutkaisten hiilihydraattien, kuten lehtivihreiden, parsakaalin, täysjyväleipien ja palkokasvien saannin lisäämiseen.

Prediabetesruokavalio

Prediabetesta sairastavilla on suuri riski sairastua tyypin II diabetekseen. Itse asiassa Mayo-klinikan mukaan ihmisillä, joilla on diagnosoitu esidiabetes, on taipumus sairastua etenevämpään versioon 10 vuoden kuluessa. Tyypin II diabeteksen tapaan lihavuuden ja liikunnan kaltaiset tekijät ovat merkittäviä taustatekijöitä.

Mikä on prediabetes: Prediabetes on hyvin samankaltainen kuin tyypin II diabetes siinä mielessä, että elimistö kamppailee sokerien asianmukaisen aineenvaihdunnan kanssa. Ero: Prediabeetikoilla veren sokeripitoisuus on maltillisempi (vaikkakin silti kohonnut), ja vaikka elimistö kamppailee sokerien aineenvaihdunnassa, se on silti tehokkaampi kuin diabeetikoilla.

Miten ruokavalio voi auttaa: Diabetesta edeltävässä ruokavaliossa keskitytään kahteen tavoitteeseen: 1) hiilihydraattien vähentäminen ja 2) laihtuminen. Siksi ruokavalio on samanlainen kuin perinteinen diabetesruokavalio siinä mielessä, että yksinkertaisia sokereita, kuten muroja, keksejä jne. vähennetään, aterioita tasapainotetaan päivän mittaan ja annoksia tulee tarkkailla.

Erityisesti niiden henkilöiden, joilla on diagnosoitu prediabeetikko, tulisi varoa korkeasti glykeemisiä ruokia. Nämä ovat elintarvikkeita, jotka ovat yleensä prosessoituja tai säilöttyjä ja sisältävät usein erittäin puhdistettuja hiilihydraatteja. Esimerkiksi limsat, mehut, vaalea leipä ja suklaa ovat kaikki korkean GI:n elintarvikkeita.

Matalahiilihydraattinen syöminen diabeteksessa

Hiilihydraattien saannin rajoittaminen on yksi yleisimmistä diabeteksen hoitokeinoista. Itse asiassa vähähiilihydraattinen ruokavalio oli diabeteksen ensisijainen hoitomuoto ennen insuliinin keksimistä 1920-luvulla.
Miten monta grammaa hiilihydraattia vähähiilihydraattinen ruokavalio sisältää? Se riippuu siitä, keneltä kysyt. Jotkut rajoittavat hiilihydraatteja vain 20-30 grammaan päivässä – noin omenan verran – kun taas toiset noudattavat maltillisempaa 20 prosentin saantia päivittäisistä kaloreista. (Verrattuna ADA:n suositukseen, joka on 45 %.)
Mitä elintarvikkeita voit syödä? Runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältävät elintarvikkeet ovat ystäviäsi. Valitse sellaisia ruokia kuin:

• Liha, siipikarja, äyriäiset
• Munat, kananmunankorvikkeet
• Vihreät, maanpäälliset kasvikset
• Avokadot (sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja)
• Oliiviöljy, voi, kerma
• Juusto ja vähärasvaiset maitotuotteet

Does a Low-Carb Diet Work? Tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppinen ruokavalio voi auttaa diabetespotilaita pitkällä aikavälillä. Useissa tutkimuksissa on tutkittu, miten vähähiilihydraattinen ruokavalio auttoi diabeetikkoa hallitsemaan verensokeria, ja monet tutkimukset ovat osoittaneet pitkäaikaista ylläpitoa, kun sitä noudatetaan oikein. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa myös painonhallinnassa.
Loppujen lopuksi vähähiilihydraattinen ruokavalio ei sovi kaikille. Jos harkitset vähähiilihydraattista ruokavaliota, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Diabeetikkoystävälliset ateriat kotiovellesi toimitettuna

MagicKitchen.com tarjoaa diabeetikkoaterioita toimitettuna. Diabeettiset ateriamme ovat ravitsevia, herkullisia ja toimitetaan suoraan kotiovellesi! Ruokalistavaihtoehtomme ovat:

• Hiilihydraattien hallinta (keskimäärin 20-45 grammaa per ateria)
• Matalan natriumpitoisuuden (alle 700 mg per ateria)
• Ravintoaineiden tasapaino (proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja jokaisella aterialla)
• Lämmitettävissä muutamassa minuutissa

Kirjoittaudu ateriatoimitukseen tänään. Tai selaa diabeetikon ateriavalikoimaamme nyt.