(Viimeksi päivitetty: 12. huhtikuuta 2020)

Rakastitpa tai vihasitko niitä, hauislihaskiharat ovat paras eristysharjoitus hauislihaksille, lihaksille, jotka taivuttavat käsivartta kyynärpäästä ja pyörittävät kyynärvarsiasi. Vahva hauis antaa sinulle enemmän ylävartalon voimaa ja kyvyn heittää ja heiluttaa kovempaa. Hauislihaksen voimasta on hyötyä, jos harrastat tiettyjä urheilulajeja, kuten pesäpalloa, lentopalloa tai tennistä. Lisäksi hyvin määritelty hauislihas on esteettisesti miellyttävä.

Toivottavasti hauislihaksia käpristellessäsi et tunne epämukavuutta, mutta yksi yleinen vaiva, jota ihmiset valittavat hauislihaksia käpristellessään, on kyynärpääkipu. Itse asiassa jotkut kokevat niin paljon kipua, että he epäröivät tehdä kiharoita lainkaan. Kipu kiharoitaessa vaikeuttaa vahvan hauiksen rakentamista, mutta miksi niin tapahtuu?

Mikä aiheuttaa kyynärpääkipua kiharoitaessa?

Kun teet hauislihaskiharoita, tähtäät kaksipäiseen hauislihakseen (biceps brachii). Nämä lihakset ulottuvat lapaluustasi eli lapaluusta kyynärvarren sädeluuhun. Näiden lihasten avulla voit taivuttaa kyynärpäätä ja supinoida kyynärvarsiasi. Toissijainen lihas, jota käytät käyristellessäsi, on pienempi brachialis-lihas, joka kulkee biceps brachii -lihaksen alapuolella kyynärvarren alaosassa. Tämä lihas yhdessä hauislihaksen (biceps brachii) kanssa tekee kyynärvarsien taivuttamisesta niin saumatonta.

Mikä aiheuttaa kyynärpääkipua käyristellessä? Ellei sinulla ole ollut akuuttia vammaa, todennäköisin syy on joko mediaalinen tai lateraalinen epikondyliitti. Nämä tilat johtuvat epikondyylien, kyynärpään luisten ulkonemien, tulehduksesta ja ärsytyksestä. Jos tunnet kipua enemmän kyynärpään ulkosivulla, kyseessä on todennäköisesti lateraalinen epikondyliitti, joka tunnetaan myös nimellä tenniskyynärpää. Sisäpuolella se on yleensä mediaalinen epikondyliitti eli golfarin kyynärpää.

Nimityksistä huolimatta epikondyliitti ei välttämättä ole kehittynyt golfia tai tennistä pelatessasi vaan muunlaisesta toistuvasta traumasta, kuten painojen tai muiden esineiden liiallisesta nostamisesta tai tarttumalla johonkin esineeseen liian tiukasti pitkän aikaa. Vaikka tunnet kipua kyynärpäässäsi, vaivan lähde on ranteen lihasten liikakäyttö, ja se voi liittyä tai olla liittymättä painoharjoitteluun.

Voi myös kehittyä ärsytystä tai tulehdusta hauislihaksen jänteeseen, jossa se yhdistyy kyynärpäähän. Joitakin laukaisevia tekijöitä ovat raskaat nostot, mukaan lukien painot, erityisesti kädet suorina. Joskus jonkin liian raskaan esineen nostaminen pakottaa kädet suoristumaan esineen painon alla, ja tämä aiheuttaa hauisjänteeseen ylimääräistä voimaa.

Jänteen ärsytykseen paras lähestymistapa on muuttaa nostotapaa jänteeseen kohdistuvan rasituksen vähentämiseksi. Tämä tarkoittaa yleensä joko sitä, että tehdään vähemmän hauislihasliikkeitä tai lopetetaan ne kokonaan, kunnes vaiva paranee. Myös painojen keventäminen auttaa. Anna kivun ohjata sinua. Jos harjoitus sattuu, älä tee sitä tai muuta harjoitusta niin, ettei se aiheuta epämukavuutta. Jos huomaat kipua kyynärpäissäsi harjoittelun jälkeen, laita jäätä 15 minuutin ajan harjoituksen jälkeen ja useita kertoja päivässä.

Muut kyynärpääkivun syyt käyristysten aikana

Jos hauislihaksen käyristykset tuntuvat epämukavilta kyynärpäissäsi, tarkista, miten otat kiinni tangosta. Jos puristat liian tiukasti, se rasittaa jänteitä, jotka taivuttavat ranteitasi. Ne voivat ärsyyntyä tai tulehtua ja aiheuttaa kipua kyynärpään ulkopuolella.

Miten vahvat kädet ja kyynärvarret ovat? Jos kyynärvarret ovat heikot, sinulla voi olla ongelmia pitää ranteesi neutraaliasennossa. Jos ranteesi poikkeavat toiselle puolelle, se lisää kyynärpäihin kohdistuvaa kuormitusta, mikä johtaa jänteiden ärsytykseen ja kipuun. Ratkaisu on kyynärvarsien ja käsien vahvistaminen. Yksi tapa tehdä tämä on tehdä kämmen ylöspäin suuntautuvia ja kämmen alaspäin suuntautuvia ranteiden käyristyksiä. Näin ne tehdään:

• Istu tuolille ja lepuuta kyynärvarret jalkojesi päällä. Käsien tulisi ulottua juuri polvien yli ja kämmenten osoittaa kohti kattoa.
• Pitäen kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä, taivuta käsiäsi niin korkealle kuin pystyt kohti kattoa.
• Nosta kädet takaisin alas, kunnes ne koskettavat jalkojasi.
• Jatka toistoa, kunnes olet tehnyt 8-10 toistoa
• Vaihda käsien asentoa niin, että kämmenet ovat alaspäin.
• Toista harjoitus.

Voisiko kyseessä olla niveltulehdus?

Jos sinulla on kroonista kyynärpääkipua käyristellessäsi käsiäsi, kyse voi olla kyynärpään niveltulehduksesta. Kyynärpään nivelrikon oireet voivat aluksi tulla ja mennä. Saatat tuntea kipua tai jäykkyyttä, kun taivutat kyynärpäitäsi ja kun teet käyristyksiä. On myös tavallista, että niveltä taivutettaessa kuuluu särisevä tai halkeileva ääni, kun nivelen pinta rapistuu ja muuttuu karheaksi. Niveltulehduksen edetessä kyynärnivelet voivat lukkiutua tai turvota. Nivelrikko on yleisin kyynärpäähän vaikuttava nivelsairaus, mutta myös nivelreuma voi aiheuttaa nivelrikkoisia kyynärniveliä.

Muita tapoja vähentää kyynärpäiden rasitusta curlingissa

Koska kyynärpäähän kohdistuva toistuva rasitus aiheuttaa suurimman osan kyynärpäiden kiputiloista, vaihda lähestymistapaa curlingissa. Muuta käyttämääsi otetta. Jos yleensä teet hauislihaskiharoita kämmenet ylöspäin, vaihda ote niin, että se on kämmen neutraali, jolloin peukalosi osoittaa kohti kattoa. Jos haluat vaihtaa otetta, sinun on vaihdettava käsipainoihin. Käsipainot eivät anna sinun käyttää neutraalia otetta. Vaihtamalla otetta joka kerta, kun teet kiharoita, muutat polkua, jonka kautta lihaksesi ja jänteesi työskentelevät, mikä vähentää toistuvaa rasitusta.

Levennä myös painoa. Älä nosta raskaampia painoja kuin pystyt mukavasti nostamaan ilman kyynärpääkipua. Tavoittele kevyempiä painoja ja suurempia toistoja, jotta jänteisiin kohdistuu vähemmän rasitusta.

Lopputulos

Nyt tiedät joitakin syitä, joiden vuoksi sinulla voi olla kyynärpääkipuja hauislihaskiharoita tehdessäsi. Todennäköisin syy on jännetulehdus eli jänteesi ovat ärtyneet tai tulehtuneet. Siksi sinun on ehkä muutettava lähestymistapaasi hauislihaskiharoihin ja annettava lihaksillesi ja jänteillesi enemmän lepoa harjoitusten välillä. Jos se on kuitenkin jatkuvaa, sinulla voi olla kyynärpään niveltulehdus. Harjoittele myös kyynärvarsien vahvistamista! Se voi auttaa sinua vähentämään kyynärniveliin kohdistuvaa rasitusta.

• Ortho Info. ”Osteoarthritis of the Elbow”
• American Society for Surgery of the Hands. ”Distal Biceps Tendon Problems”
• Arthritis Foundation. ”When Elbow Pain May Mean Arthritis”