Brad Borland on voiman & ilmastointiasiantuntija, syövästä selvinnyt ja WorkoutLabin perustaja.

Vanha sanonta, jonka mukaan painot ja sydänlihakset on erotettava toisistaan, on nopeasti jäämässä menneisyyteen. Muiden, tehokkaampien strategioiden löytäminen aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi ja kehon rasvan polttamiseksi samalla kun säästät aikaa on nyt ”trendi”. Uudet ohjelmat voivat paitsi kiihdyttää uunisi, myös puhaltaa uutta henkeä jokseenkin tylsään harjoittelurutiiniin. Etkö ole vielä mukana? Vanhoista tavoista on vaikea päästä eroon.

Lapsena jotkut meistä söivät yhden asian kerrallaan ja yrittivät olla sekoittamatta lautasella olevia ruokia. Suosikkiruokieni syöminen ensin ja vihannesten siirtäminen aterian loppuun oli lapsena vuosien ajan noudattamani käytäntö. Tätä lapsuuden halveksuntaa vihanneksia kohtaan voi helposti verrata nykyaikaisen kuntosalilla kävijän kardiointitreeniin – se juuttuu treenisession loppuun ilman juurikaan mitään vakavaa ajatusta tai syytä. Harvoin tehty, usein ohitettu, kardio on fysiikkamaailman punapäinen lapsipuoli. Vihannekset, jos niin haluat.

Kun tavoitteena on v-kirjaimen muotoinen vyötärö, pesulauta vatsalihakset ja laiha ja lihaksikas runko, sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon kohottamisen on tultava mukaan jonnekin matkalla kohti fysiikkatavoitteita. Ilman jonkinlaista aineenvaihdunnallista kunnostusta ja loistavan genetiikan harvinaista siunausta laihana pysyminen ja lihaksen rakentaminen samanaikaisesti voi olla jonkinlainen anomalia.

Missä siis mennään tästä eteenpäin? Haluat pysyä laihana tai laihtua ja kasvattaa tai ainakin säilyttää rakentamasi lihakset. Mutta ajatus siitä, että kuluttaisit itsesi laihaksi lukemattomilla tunneilla mielen tylsistyttävällä, tasaisella juoksumatolla, kuntopyörällä tai muulla epämiellyttävällä vehkeellä, saa sinut yhtä innostuneeksi kuin kuitujen saannin tarkkailu. Mitä siis teet? Ensin tarvitaan hieman ymmärrystä.

Mistä tässä oikeastaan on kyse?

Vaihdetaanpa hetkeksi ajattelutapaa. Heitetään pois vanha sanonta (sanokaa se kanssani) ”45 minuuttia sydänliikuntaa neljä kertaa viikossa hitaalla ja tasaisella tahdilla polttaa rasvaa”. Otetaan käyttöön uusi tapa ajatella rasvan riisumista kehostamme ja lihasten säilyttämistä tai jopa rakentamista.

Katsotaan ensin, mitä oikeasti tapahtuu, kun luulet polttavasi rasvaa. Kun teet sydänliikuntaa kuntosalilla, kotonasi tai ulkotiloissa, et oikeasti polta kovinkaan paljon rasvakudosta. Kehosi turvautuu enimmäkseen lihasten ja maksan helposti saatavilla oleviin glykogeenivarastoihin (hiilihydraatteja) ennen kuin se kääntyy enimmäkseen rasvan puoleen saadakseen energiaa. Intensiteettitasosta riippuen energiaksi voidaan käyttää enemmän tai vähemmän rasvaa ja enemmän tai vähemmän hiilihydraattia (glykogeenia).

Muista, että rasva on yksinkertaisesti varastoitua energiaa, jota keho haluaa pitää hallussaan niitä esihistoriallisia nälänhädän ja selviytymisen aikoja varten. Glykogeenia käytetään nopeissa intensiteettipyrähdyksissä, kuten juostessa sapelihammastiikeriä pakoon, kyykätessä 250 kiloa kymmenen toistoa tai joutuessa tuohon kiivaaseen riitaan tyttöystäväsi kanssa.

Matalan intensiteetin ollessa kyseessä otetaan käyttöön enimmäkseen aerobiset prosessit (rasvan hapettuminen). Kävely on matalan intensiteetin aktiviteetti, joka polttaa pääasiassa rasvaa polttoaineeksi. Intensiteetin kasvaessa heiluri heilahtaa kohti toista energialähdettä. Jos alat lisätä kävelyä kevyeksi hölkäksi, juoksuksi ja lopulta sprintiksi, kutsut tehokkaasti enemmän anaerobisia prosesseja ottamaan ohjat käsiisi ja polttamaan paikallisia glykogeenivarastoja nopeaa energiantuottoa varten.

Pitäisikö minun siis jatkaa kävelyä?

Ei välttämättä. Kun puhutaan laihaksi tulemisesta, korkeamman intensiteetin cardio on parempi valinta useista syistä – siitä lisää myöhemmin. Kun oikeasti suoritat sydänliikuntaa (oli se intensiteetti mikä tahansa) poltat aluksi hyvin vähän kaloreita ja rasvakudosta. Oletko koskaan katsonut juoksumattoa ja huomannut, kuinka paljon kaloreita on poltettu sen jälkeen, kun olet kuluttanut sillä vatsaa raastavan tunnin? Lukeeko siinä jotain 200 tai 250? Tiedän, että useimmat koneet laskevat huonosti poltetut kalorit tarkasti, mutta mikä tahansa edes etäisesti 300:n tuntumassa oleva luku on pisara ämpärissä, kun yrität laihduttaa.

Ensinnäkin matalammalla intensiteetillä tapahtuvan harjoituksen aikana poltetaan suurempi prosenttiosuus rasvaa. Korkeamman intensiteetin sydänharjoittelussa palaa enemmän kaloreita, mutta pienempi prosenttiosuus tästä on rasvaa. Korkeammalla intensiteetillä saatetaan kuitenkin itse asiassa polttaa enemmän rasvaa kokonaiskalorimäärästä johtuen.

Esim:

	Matala intensiteetti	Korkea intensiteetti
Poltetut kalorit	200	500
Rasvapolttoprosentti	70 %	30 %
Kalorit rasvasta	140	150

Nyt, yllä oleva esimerkki on puhtaasti hypoteettinen ja vain osoittamaan, mitä yritetään sanoa, joten ei vihapostia, kiitos.

Mutta miksi tehdä niin paljon korkean intensiteetin sydänliikuntaa, palaisin loppuun!

Toinen tärkeä tekijä, joka on otettava huomioon, on se, että korkean intensiteetin sydänliikuntaa ei tehdä yhtä kauan kuin matalan intensiteetin. Olet nähnyt kaiken lehdistön, jota korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on saanut viime aikoina hyvästä syystä. Lyhyemmät, intensiivisemmät intervallijaksot ovat käteviä, haastavia ja pitävät meidät sitoutuneina suoritukseemme yhtä paljon kuin sarjat kiharoita.

Palaisit todennäköisesti hyvin nopeasti loppuun, jos suorittaisit korkeaintensiteettistä sydänliikuntaa pitkiä aikoja. Hyödyntämällä intervalli-tyyppistä sydänliikuntaohjelmaa nostat sykettäsi korkeammalle tasolle kuin tasaista sydänliikuntaa. Sykkeesi pysyy koholla intervallin alhaisemman intensiteetin osuuden aikana, jolloin voit ”palautua” hieman ennen seuraavaa korkean intensiteetin jaksoa. Nämä intervallijaksot houkuttelevat aineenvaihduntaasi luulemaan, että se treenaa koko ajan korkealla intensiteetillä.

Korottamalla sydän- ja verenkiertoelimistön harjoittelun intensiteettiä, soveltamalla intervallijaksotyyppistä protokollaa ja pitämällä jokaisen jakson kesto suhteellisen lyhyenä luodaan paljon tehokkaampi ja aikaa säästävämpi tapa polttaa rasvaa samalla, kun säästät kovalla työllä ansaitsemasi lihakset karsiutumasta pois.

Näin poltat oikeasti läskiä

Totuushan on, ettet polta tonnin verran rasvaa salilla. Useimmilla ihmisillä on kehossaan tarpeeksi rasvaa juostaakseen koko maan halki. Sinulla on siis jonkin verran ylimääräistä. Onneksi laihaksi tulemisen todellisuus tapahtuu salin ulkopuolella. Siirrä uskomuksesi todellisesta rasvan polttamisesta kuntosalilla siihen, että koulutat kehoasi käyttäytymään toisin.

Samoin kuin lihaksia ei rakenneta kuntosalilla, sama pätee myös rasvan riisumiseen. Ajattele, että uusi sydänliikuntasuunnitelmasi houkuttelee aineenvaihduntaasi polttamaan enemmän rasvaprosenttia, kun kävelet ulos ovesta ja sen jälkeen. Sinusta tulee rasvaa polttava uuni istuessasi, puhuessasi ja katsoessasi The Big Bang Theorya.

Korkean intensiteetin sydänliike tekee juuri näin. Korkeampi intensiteetti siirtää ajan myötä kehosi polttamaan enemmän kaloreita ja rasvaa 24 tunnin ajan ja pidempäänkin sen jälkeen, kun harjoittelusi on päättynyt päiväksi. Tätä kutsutaan EPOC: Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Tämä voi kasvaa nopeasti, jos suoritat useita harjoituksia viikossa. Matalamman intensiteetin harrastajien kohdalla termogeeninen (rasvaa polttava) vaikutus häviää pian, koska keho palaa nopeasti takaisin homeostaasiin (perustasolleen) pian harjoittelujakson päättymisen jälkeen. Alhaisempi intensiteetti on yhtä kuin vähemmän EPOC:tä.

Ei-kardio-kardio

Saatat ajatella, että olemme taas siellä, mistä aloitimme: erillinen kardio, joka suoritetaan painoharjoittelun jälkeen, on vaarassa tulla unohdetuksi, laiminlyödyksi ja mahdollisesti halveksituksi jälleen kerran.

Älä pelkää. Ehdotan seuraavaa: Älkää tehkö cardiota. Jep, unohda juoksumatto, porrasaskelmat, elliptinen ja muut edistykselliset tieteen kappaleet, jotka on sijoitettu kasan televisioiden taakse, jotka on pystytetty kuin meri toimistokoppeja. Katso sen sijaan nykyistä harjoitusohjelmaasi ja katso, miten voit juurruttaa sydäntä polttavia vaikutuksia ilman, että syötät kehonpainosi koneeseen.

Meneekö treenisi jotakuinkin näin: Tee sarja, lepää, tee sarja, lepää, tee sarja, lepää jne? Tarvitsetko todella kokonaisen minuutin tai kaksi täydellistä lepoa curlsarjan jälkeen? Voisiko tuon ajan käyttää tehokkaammin? Nähdäkseni se on menetettyä arvokasta aikaa. Ellet tee supersarjaa käsivarsiharjoitteista tai tavoittele uutta henkilökohtaista ennätystä kyykyssä, tuo aika on sinun käyttöösi – joten käyttäkäämme se hyvään tarkoitukseen.

Suorittaessasi sydänpainotteisen harjoituksen niin sanottujen ”lepoaikojen” aikana et ainoastaan säästä aikaa, vaan myös kiihdytät aineenvaihduntaasi ja intensiteettiäsi niin, että perinteinen sydänliikkuminen sen jälkeen ei ole tarpeen.

Muutamia etuja, joihin saatat törmätä:

• Lisäaikaa ei tarvita
• Aiheuttaa korkean akuutin termogeenisen vaikutuksen
• Lisääntynyt sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyys
• Lisääntynyt EPOC
• Parempi psyykkinen keskittyminen käsillä olevaan harjoitteluun
• Virtuaalinen rajaton määrä variaatioita
• Lisääntynyt lihaskestävyys
• Parantunut kehonpainon hallinta ja voima
• Estää tylsistymistä
• Kätevä ja vaatii vain vähän välineitä

Mutta enkö tule pieneksi?

HIIT-tyylisen sydänkuntoutuksen kauneus on siinä, että koska se suoritetaan lyhyinä korkealla intensiteetillä lyhyitä tai kohtuullisia aikoja, se ei napauta lihaskudostasi tarvittavaa polttoainetta. Lisäksi se pitää elintärkeät hormonitasot, kuten testosteronin ja kasvuhormonin, optimaalisella tasolla. Tämä kaikki riippuu tietenkin siitä, että ruokavaliosi on tasapainoinen ja täynnä tarvittavia makroravintoaineita.

Negatiivisia kaloreita sisältävän riittämättömän ruokavalion ja pitkäkestoisen, pitkäkestoisen, matalalla intensiteetillä suoritetun, maratoni-istuntojen mittaisen sydänlihaskuntoliikunnan yhdistelmä tekee tuhoa hormonitasoillesi ja vetää kehoasi alaspäin pysähtyneen aineenvaihdunnan, vaikeutuneen rasvanpudotuksen ja loppuun palaneen lihaskuntolihavoiton liukkaaseen rinteeseen. Kun nämä haittavaikutukset yhdistetään huonoihin nukkumistottumuksiin ja siitä johtuvaan motivaation puutteeseen, saat täydellisen reseptin, joka johtaa vähäisiin tai olemattomiin tuloksiin.

Ei ole epäselvää, että sydänkuntoilu parantaa yleistä terveyttä monin tavoin. Se luo myös uutta ja elintärkeää verenkiertoa nälkäiseen lihaskudokseen, jolloin voit paremmin rekrytoida lihassäikeitä rasittavien harjoitusten aikana. Vanha uskomus siitä, että kardio saa lihakset kutistumaan ja katoamaan, on siis myytti, jos se tehdään oikein.

Okei, mitä teen, miten tämä toimii?

Tarkoitus on integroida kardio-osio nykyiseen harjoitusohjelmaasi ilman, että se lisää aikaa. Todellisuudessa se saattaa vähentää hieman lepoaikoja tehden treeneistäsi lyhyempiä ja tehokkaampia. Tämä on hyvä uutinen silloin, kun sinulla on vähän aikaa tai kiireellisempiä asioita hoidettavana sen sijaan, että tuhlaat arvokkaita minuutteja kuntosalilla.

Suoritat kardio-kuntoutuskomponentin nykyisen harjoitusohjelmasi jokaisen työsarjan välissä. Näihin komponentteihin voivat kuulua muun muassa seuraavat:

• Burpees
• Lunges (kaikkiin suuntiin)
• Plyo push-ups
• Kettlebell swings
• Core movements
• Prisoner squats
• Box jumps
• Jump squats
• Mountain kiipeilyt
• Ulkona sprintit
• Sukkulajuoksut
• Ja paljon muuta

Suoritat progressiivisen kunto-ohjelman. Mitä se tarkoittaa? Se tarkoittaa, että aluksi sinulla on tietty määrä aikaa suorittaa kuntoharjoituksesi ”lepojaksojen” aikana ja myös lyhyt varsinainen lepojakso ennen seuraavaan sarjaan siirtymistä. Sen jälkeen ilmastointiosuutta lisätään asteittain, kun varsinainen lepoaikasi lyhenee.

Esitettäköön siis, että sinulla on yhteensä minuutin lepoaika jokaisen sarjan välillä. Kuntoilun porrastuksesi näyttää jotakuinkin tältä:

• Taso 1: 20 sekuntia laatikkohyppyjä, 40 sekuntia lepoa
• Taso 2: 30 sekuntia laatikkohyppyjä, 30 sekuntia lepoa
• Taso 3: Tämä asteittainen muutos ajan mittaan harjaannuttaa elimistöäsi sopeutumaan, mutta tarjoaa myös tarpeeksi haastetta saadaksesi rasvanpolttouunisi käyntiin.
  

  Esimerkki

  Kiitos kaikesta selittelystä, mennään ohjelmaan. Alla on esimerkki tyypillisestä ylävartalo-ohjelmasta, jossa näkyvät kaikki kolme ilmastointitasoa pistettynä. Sivuhuomautuksena, muista treenata kullakin tasolla tietyn ajan. Toisin sanoen anna kehosi sopeutua yhden tason rasituksiin ennen kuin siirryt seuraavaan. Tämä voi kestää muutaman päivän, viikon tai jopa muutaman kuukauden. Tärkeintä on haastaa itsesi ja pysyä progressiivisena. Niin, eikä kellon pitämisestä käden ulottuvilla ole myöskään haittaa.

  Harjoitus 1

  Harjoitus 1
  Perinteinen harjoitus-/kardiokomponentti	Sarjat x toistot	Leposuhde (Cardio Cond./lepo)
  Vinopenkkipunnerrus/laatikkohyppy	3 x 6	20/40
  Leveäkahvainen pull-up/plyopunnerrus-ylös	3 x AMAP	20/40
  Vuorotellen käsipainon olkapääpunnerrus/kääntöpunnerrus	3 x 6	20/40
  Käänteisen otteen leuanveto-punnerrus	3 x 6	20/40
  Käännetty ote leuanvedostaylös/kettlebell swing	3 x AMAP	20/40
  Parallel dip/mountain climber	3 x AMAP	20/40
  	Polkupyörän crunch/riippuvainen jalkojen nosto	3 x 15-20	20/40

  Harjoitus 2
  Perinteinen harjoitus/kardiokomponentti	Sarjat x toistot	Leposuhde (Cardio Cond./lepo)
  Litteä penkkipunnerrus / hyppykyykky	3 x 10	30/30
  Käänteinen soutuvartti / sivukyykky	3 x AMAP	30/30
  Seisomapainopunnerrus/burpee	3 x 8	30/30
  TRX curl/seated V-ylös	3 x AMAP	30/30
  Timanttipunnerrus-up/Kettlebell swing	3 x AMAP	30/30
  Tuulilasin pyyhin/plankki	3 x 10	30/30

  Harjoitus 3
  Perinteinen harjoitus/kardiokomponentti	Sarjat x toistot	Leposuhde (Cardio Cond./Rest)
  Jalat koholla punnerrus/hyppykyykky	3 x AMAP	40/20
  Kyykkyjen kakkoset…käsien soutu/kääntöloikka	3 x 12	40/20
  Leveäkahvainen pystysoutu/turkkilainen ylösnousu	3 x 12	40/20
  Makuuasennossa käsipainojen ojennus/penkkiaskel-ylös	3 x 12	40/20
  Kalteva penkki curl/ab crunch	3 x 12	40/20
  Sit-ylös/ripustettu polvi ylös	3 x 15-20	40/20

  AMAP = Niin monta kuin mahdollista