Oletko koskaan tuntenut terävää kipua olkapään etuosassa? Tapahtuiko se sen jälkeen, kun olet tehnyt dippejä, vetoja, soutuja tai penkkipunnerrusta kuntosalilla? Vai tunsitko sen uinnin jälkeen uima-altaassa? Kenties tennistä, squashia tai lentopalloa syöttäessä? Entä kurottaessasi lempikahvimukiasi korkeimmalla kaapin hyllyllä? Tai ehkä tunnet sen käyttäessäsi hiirtä töissä?

Jos tämä kuulostaa tutulta, on mahdollista, että sinulla on hauislihaksen pitkän pään (LHB) jänteen tendinopatia, johon liittyy tai johon ei liity impingementtiä.

Mikä on hauislihaksen pitkän pään (LHB) tendinopatia?

Tendinopatia on yleiskielinen termi, joka ilmaisee, että jänteessä (lihaksen ja luun välisessä kohdassa) on vaurio. Jänteessä voi esiintyä mikrorepeämiä, kollageenikuitujen rappeutumista ja/tai tulehdusta. LHB-jänteen tendinopatia ilmenee tyypillisesti kipuna olkapään etuosassa. LHB-jänteen tendinopatiaan voi liittyä useita tiloja, joita ovat:

• Pitkän pään hauislihaksen jännetuppitulehdus (itse jänteen tulehdus).
• Pitkän pään hauislihaksen jännetuppitulehdus (jänteen ympärillä olevan jännetupen tulehdus).
• Pitkän pään hauislihaksen jännetupen degeneroitunut tendinoosi (rappeutunut jänne).
• Pitkän pään hauislihaksen venähdys tai repeämä (jänteen kuitujen repeämä tai jänteen irtoaminen kokonaan tai osittain kudoksesta tai luisesta kiinnityskohdastaan).

Hauislihaksen jänteen vammoissa esiintyy harvoin vain yksi edellä mainituista tiloista, ja usein kyseessä on kahden tai useamman tilan yhdistelmä. Tämän vuoksi useimmat luokitellaan yleistermillä ”tendinopatia”.

Pitkän pään hauislihasjänteen tendinopatian syyt

Tavallisesti olkapään toistuvat liikkeet ovat tyypillisesti syyllisiä LHB-jänteen tendinopatioiden aiheuttamiseen. Kudoksen kunnon heikkeneminen ja normaali vanheneminen voivat entisestään pahentaa vammaa. Urheilijat, jotka suorittavat ylhäältäpäin suuntautuvia liikkeitä (esim. maila-urheilijat, lentopalloilijat, uimarit) tai suurten nopeuksien liikkeitä, joissa käsivarsi ja olkapää kääntyvät taaksepäin ja päästävät irti (esim. heittolajit, kuten pesäpallo ja kriketti), ovat tyypillisesti alttiita LBH:n jännetuppisairauksille. Asento voi vaikeuttaa urheilijan tilannetta entisestään. Jos urheilija on esimerkiksi hyperkyfoottinen (pyöreä/kyttyräselkäinen) ja/tai hänellä on liian pyöristyneet olkapäät, tämä voi kaventaa LHB-jänteen liikkumatilaa. Kun nivel- ja kudostila kapenee, LHB-jänne voi joutua puristuksiin, mikä johtaa sen ärsyyntymiseen ja vaurioitumiseen ajan mittaan.

Pitkän pään hauislihasjänteen tendinopatian fysioterapia-, kiropraktiikka- ja hierontaterapiahoito

Hoito terveydenhuollon ammattilaisen kanssa auttaa diagnosoimaan vamman ja aloittamaan toipumispolun. Fysioterapeutti ja kiropraktikot käsittelevät nivelmekaniikan ja asennon korjaamista manuaalisen terapian ja vahvistamisen avulla. He voivat myös käyttää akupunktiota tai muita menetelmiä, kuten ultraääntä, kivun ja tulehduksen hallitsemiseksi.

Hierontahoito kohdistuu moniin ympäröiviin rakenteisiin pitkän pään hauisjänteen ympärillä. Yleisiä tekniikoita sovelletaan niskaan, ylä- ja keskiselkään, rintakehään ja olkapäähän, jotta voidaan käsitellä erityisesti pitkän pään hauisjännettä. On tärkeää lämmittää ja hieroa ympäröiviä rakenteita, koska olkapäähän kiinnittyy melko paljon lihaksia, jotka osallistuvat olkapään liikkeisiin. Syvät, spesifiset tekniikat yhdistettynä olkapään liikkeisiin (joita joskus kutsutaan Pin & Stretch -tekniikoiksi tai Active Release Techniques -tekniikoiksi) suoraan pitkän pään hauisjänteen yli voivat edistää kudosten liikkuvuutta, vähentää kipua ja edistää paranemisprosessin kannalta tärkeää paikallista verenkiertoa. Hellävarainen kuppaus pitkän pään hauislihasjänteen yli voi auttaa edelleen tuomaan verenkiertoa paikalliselle alueelle edistämään paranemista ja lisää kudosten liikkuvuutta alueella.

Mitä turvallisia kotiharjoitteita voin tehdä pitkän pään hauislihasjänteen tendinopatiaan?

Millä tahansa näistä harjoitteista voi esiintyä pientä epämukavuutta, ja se on ihan okei työstää sen läpi, mutta jos huomaat oireidesi pahenevan tai koet tuntemattomampaa kipua, muuta painoa ja/tai sarjojen/toistojaksojen intensiteettiä tarpeen vaatiessa. Näissä esimerkeissä käytettiin käsipainoa havainnollistamistarkoituksessa, mutta vammasi ei välttämättä salli sinun aloittaa siitä. Vastustemodifikaatioita, kuten therabändejä tai kaapeleita, voidaan helposti käyttää käsipainon sijasta vähentämään epämukavuutta, jos sitä koetaan harjoituksen aikana.

Scapular ”Scoops”

• • Kädet ojennettuina 90º:n kulmassa
  • Kierrä peukaloita alaspäin ja sitten takaisin ylöspäin keskittyen tuntemaan, miten lapaluutasi liukuu rintakehää pitkin ylös ja alas. Irrota sitten olkapäät pyörittämällä oikeaa peukaloa alaspäin ja vasenta peukaloa ylöspäin, käännä sitten takaisin ja toista.
  • Jos tunnet, että alaselkäsi kompensoi (kaareuttaa selkääsi saadaksesi haluamasi olkapääliikkeen), voit tehdä tämän istuen, mikä auttaa eliminoimaan kompensoivia liikkeitä. Ideana on tuntea, että olkavarsi liukuu ylöspäin, kun peukalo kääntyy alaspäin, ja sitten alaspäin, kun peukalo kääntyy takaisin. Haluat myös välttää olkapäiden kohoamista ylöspäin sen sijaan, että keskittyisit lapaluun liikkeen eristämiseen.
    

Isometrinen Hammer Grip Bicep Curl

• Aloita käsivarsi suorana ja olkavarsi hyvässä asennossa. Taivuta sitten kyynärpää 90º:een kämmen sisäänpäin ja pidä kiinni.
• Toteuta 2 – 3 sarjaa 5 – 10 sekunnin pitoja.

Isometrinen Supinated Grip Bicep Curl

• Samoin kuin vasarakahvakuulakiharrin, mutta kämmen ylöspäin ja pidä kiinni.
• Toteuta 2 – 3 sarjaa 5 – 10 sekunnin pitoja.
  

Isometrinen Supinated/Hammer Grip Bent Elbow Shoulder Flexion

• Aloita edellä mainittua kevyemmällä painolla lantiollasi (<5 lbs) ja nosta lantio 90º:n olkapään taivutukseen eteesi ja pidä. Vaihda supinaatio- ja vasaraotteen välillä haastaaksesi jänteen eri asennoissa/kulmissa.
• Toteuta 2 – 3 sarjaa 5 – 10 sekunnin pitoja.

  

Single Arm Preacher Curls

• Kaltevuutta käytetään keventämään painetta LHB-jänteestä, ja keskitytään kyynärpään liikkeen eksentriseen kontrollointiin tai ojentamiseen käyttämällä 3-5 sekunnin laskentaa, joka auttaa ohjaamaan kontrolloidun ojennuksen tahtia.
• Toteuta 2 – 3 sarjaa, 12 – 15 toistoa.
  

Nämä ovat vain yleisiä harjoituksia, jotka toimivat joillekin. Suosittelemme kuitenkin aina käyntiä pätevän terveydenhuollon ammattilaisen luona, jotta hän voi arvioida sinut ja antaa sinulle yksilöllisiä korjaavia harjoituksia, jotka ovat ainutlaatuisia juuri sinun erityistarpeidesi ja -tavoitteidesi kannalta.

Get Social with Mark:
IG: @markdones_rmt

Get Social with Rebalance:
IG: @rebalancetoronto