Kuvaus:

On täysin mahdollista olla kasvissyöjä – tai yksinkertaisesti minimoida eläinproteiinien saanti, lisätä aterioihin vaihtelua ja karsia ruokabudjettia – ja silti noudattaa Atkinsia. Tyypillinen amerikkalainen kasvissyöjä kuluttaa usein aivan liikaa hiilihydraatteja pastan ja muiden puhdistettujen viljojen muodossa. Kunhan kasvissyöjä nauttii päivittäin vähintään kahta erilaista kasviproteiinia, hän voi saavuttaa tasapainon välttämättömien aminohappojen suhteen. Koska kasviproteiinit on ”pakattu” hiilihydraattien kanssa, juju on siinä, että proteiineja kuluu riittävästi ilman, että hiilihydraatteja kuluu samanaikaisesti niin paljon, että ne haittaavat painonhallintaa. Jos oletetaan, että kananmunien ja maitotuotteiden saanti on mahdollista, Atkinsia on suhteellisen helppo noudattaa kasvissyöjänä, alkaen vaiheesta 2, jatkuva painonpudotus (OWL).

Atkinsin mukauttaminen ovo-lakto-kasvissyöjän tarpeisiin:

• Aloita vaiheesta 2, Jatkuva painonpudotus (OWL), 30 grammalla nettohiilihydraatteja. Etene 5 grammalla nettohiilihydraatteja viikoittain tai muutaman viikon välein niin kauan kuin painonpudotus jatkuu, kunnes olet 10 kiloa painotavoitteesta.
• Syö induktiovaiheen hyväksyttäviä vihanneksia, niin sanottuja perusvihanneksia -jotka muodostavat suurimman osan hiilihydraateista- ja lisää vähitellen hyväksyttäviä vaiheen 2 ruokia. Näitä ovat useimmat pähkinät ja siemenet ja niiden voissa, marjat ja muutamat muut hedelmät sekä palkokasvit. Lisää pähkinöitä ja siemeniä takaisin ennen marjoja, sillä ensin mainitut sisältävät rasvaa ja proteiinia, mikä tekee Atkinsin toteuttamisesta helpompaa ja tehokkaampaa.
• Lisää vaiheen 2 elintarvikkeita hiilihydraattitikapuissa luetellussa järjestyksessä lukuun ottamatta kaikkia makeuttamattomia maitotuotteita (mutta ei maitoa, olipa se sitten täysmaitoa, rasvatonta maitoa, vähärasvaista maitoa, vähärasvaista maitoa tai rasvatonta maitoa ja kirnupiimää), joiden tulisi tulla ennen marjoja.
• Ilman muuta, jos potilaan on laihdutettava enintään 20 kiloa ja hän on valmis vaihtamaan hitaamman painonpudotuksen runsaampaan ruokalajivalikoimaan, hän voi aloittaa vaiheessa 3, Pre-Maintenance, 50 grammalla nettohiilihydraatteja.
• Varmista, että saat riittävästi proteiinia kananmunista, juustosta ja soijatuotteista. Tavoittele enintään 6 grammaa nettohiilihydraatteja annosta kohti proteiinipitoisia elintarvikkeita OWL:ssä.
• Lihankorvikkeita voidaan valmistaa muun muassa teksturoidusta kasviproteiinista (TVP), soijaproteiinista (tofu ja tempeh), vehnägluteenista (seitan) ja jopa sienistä (Quorn). On olemassa lukuisia soija- ja riisijuustoja, soijaburgereita ja muita analogeja. Kattavampi luettelo näistä elintarvikkeista on kirjassa Acceptable Induction Foods: Soija- ja kasvituotteet. Osa näistä tuotteista sisältää lisättyä sokeria ja tärkkelystä ja osa on leivottuja, joten ainesosaluettelo on luettava huolellisesti.
• Useimmat ei-eläinperäiset proteiininlähteet (paitsi tofu ja pähkinävoi) ovat vähärasvaisia. Varmista, että saat riittävästi terveellisiä öljyjä muihin ruokiin kastelemalla vihannekset ja salaatit oliiviöljyllä, rypsiöljyllä, korkea-öljyhappoisella saflori-, saksanpähkinä-, pellavansiemen- ja muilla öljyillä, jotta rasva-aineenvaihdunta ei häiriintyisi. Nauti myös runsasrasvaisia välipaloja, kuten puolikas Haas-avokado tai joitakin oliiveja.
• Haluattaessa palkokasvit voidaan ottaa uudelleen käyttöön ennen muita OWL:n hyväksymiä ruokia. Tee se kuitenkin äärimmäisen maltillisesti (2 ruokalusikallista annoksia) ja käytä niitä keittojen tai salaattien koristeena.
• Tempeh, joka on valmistettu fermentoiduista soijapavuista, sisältää enemmän proteiinia kuin tofu ja on maukkaampi. Vältä riisiä tai muuta viljaa sisältäviä tempeh-tuotteita ennen Pre-Maintenancea.
• Puhtaasta makeuttamattomasta soijamaidosta tai, mantelimaidosta, soija- tai hamppuproteiinijauheesta, marjoista ja pienestä makeutusaineesta tehdyt pirtelöt voivat olla maukas aamiainen.
• Puhdas silken tofu marjojen ja muiden hedelmien kanssa pirtelöissä, lisäämällä maapähkinä- tai mantelivoita lisäproteiinin saamiseksi; tai paistamalla kiinteää tofua vihannesten kanssa lounaaksi tai päivälliseksi.

Mitä odottaa

Viikon kuluttua 30 grammalla nettohiilihydraatteja, olettaen, että painonpudotusta on vähintään kaksi kiloa ja mielihaluja ei ole, on aika siirtyä ylöspäin 35:een grammaan. Niin kauan kuin painonpudotus jatkuu, lisää vielä 5 grammaa hiilihydraatteja viikon tai useamman viikon välein, kunnes olet 10 kiloa tavoitepainosta. Tässä vaiheessa on aika siirtyä vaiheeseen 3, Pre-Maintenance.

Kasvissyöjille, jotka eivät syö munia ja maitotuotteita:

• Maidonkorvikkeilla on yleensä vähemmän hiilihydraatteja kuin vastaavilla tuotteilla, vaikka jotkut juustot ovatkin itse asiassa enemmän. Lue pakkausmerkinnät, kuten aina. Niin kauan kuin nämä tuotteet eivät sisällä lisättyä sokeria tai täyteaineita, ne kelpaavat Atkinsille.
• Tuotteet, kuten kasvissyöjien ”pekoni”, ”makkara”, ”hampurilaiset” ja ”lihapullat”, sisältävät yleensä vain muutamia hiilihydraatteja annosta kohti. Seitan valmistetaan vehnägluteenista (vehnän proteiinikomponentti) ja sitä käytetään monissa lihan analogeissa. Sitä voidaan paistaa sekoitettuna, mutta sen rakenne paranee, kun sitä haudutetaan, haudutetaan tai paistetaan uunissa.
• Vaihda munakokkelin tilalle murennettua silkkistä tofua – ripaus kurkumaa antaa houkuttelevan keltaisen sävyn. Käytä leivontaan kananmunaa korvaavaa tuotetta.
• Jopa jotkin kasvisruokatuotteet, kuten Quorn, sekä pirtelöt saattavat sisältää kananmunaa tai heraa. Lue etiketit huolellisesti.
• Majoneesi, joka on valmistettu soijalla kananmunien sijasta, sekoitettuna murennettuun tofuun, hienonnettuun selleriin ja sipuliin sekä pieneen curryjauheeseen, tekee maukkaan munattoman salaatin.
• Silkenoitua tofua ja soijarahkaa voi käyttää jälkiruoissa; käytä agar-agaria hyytelömäisissä jälkiruoissa.
• Maidoton ”smetana” ja ”jogurtti” sopivat hienosti marjojen kanssa.

Päiväkasvisruokaa ja sen jälkeen

Täysjyvävilja on yleensä kasvissyöjille tärkeä osa, ja tärkkelyspitoiset kasvikset ovat usein tärkeitä aterioiden osia. Ne kuuluvat kuitenkin juuri niihin elintarvikkeisiin, joilla saattaa olla merkitystä painonnousun kannalta. Nämä ruoka-aineet (ja palkokasvit) on otettava uudelleen käyttöön varovasti ja niitä on pidettävä pikemminkin lisukkeina kuin aterian pääruokana. Ajan myötä ihmiset saattavat huomata, että he voivat sietää suurempia annoksia, kunhan he pysyvät erossa puhdistetuista jyvistä ja useimmista jalostetuista elintarvikkeista. Kasvissyöjien tulisi poiketa hiilihydraattiportaista lisäämällä takaisin tärkkelyspitoisia vihanneksia, sitten täysjyväviljoja ja vasta sitten korkeampihiilihydraattisia hedelmiä (muita kuin OWL:ssä hyväksyttäviä marjoja ja melonia).
Vaiheiden 2, 3 ja 4 ateriasuunnitelmat kasvissyöjille löytyvät kirjasta The New Atkins for a New You.
Katso myös: Atkins for Vegans.