Q: Onko vasikoideni kehitys puhtaasti genetiikan funktio, vai voiko harjoittelulla olla suuri vaikutus?

Vasikat ovat ehkä aliarvostetuin niin sanotuista show-lihaksista. Liian usein vasikkaharjoittelua pidetään jälkiviisaana ajatuksena, joka heitetään sekaan aina kun se on sopivaa. Vielä pahempaa on se, että monet luopuvat kokonaan vasikoiden harjoittelusta uskoen, että lihaksen kyky kasvaa on puhtaasti genetiikan sanelemaa; kuten sanonta kuuluu: ”Jos et ole valinnut oikeita vanhempia, et saa vasikoitasi koskaan kasvamaan”.”

Vaikka geneettinen perimä on aina tekijä lihaspotentiaalin kannalta, laboratoriomme äskettäinen tutkimus osoitti, että vasikat todellakin reagoivat vahvasti säänneltyyn vastusharjoitteluun; itse asiassa suunnilleen yhtä hyvin kuin muutkin kehon suuret lihakset.

Tässä on neljä keskeistä otetta.

Rekrytoimme ryhmän korkeakouluikäisiä miehiä ja saimme heidät suorittamaan 4 sarjaa kumpaakin suorien jalkojen ja taivutettujen jalkojen vasikoiden nostoja, ja istunnot suoritettiin kahdesti viikossa. Koehenkilöt tekivät harjoitukset yksipuolisesti tehden suuria toistoja toisella jalalla (20-30 per sarja) ja pieniä toistoja toisella jalalla (6-10 per sarja). Kahdeksan viikon jälkeen koehenkilöt olivat kasvaneet keskimäärin 8-14 prosenttia – kasvun suuruusluokka oli samankaltainen kuin mitä yleensä nähdään nelipäissä ja käsivarren lihaksissa samalla ajanjaksolla.

Takeaway 1: Kun näitä tuloksia tarkastellaan yhdessä koko hypertrofiatutkimuksen kanssa, genetiikalla ei näytä olevan sen suurempaa merkitystä vasikoiden lihasten kasvattamisessa kuin muussa lihaksistossa.

Populaarinen kehonrakennusteoria on treenata kahta ensisijaista vasikkalihasta eri tavalla: soleusta treenataan korkeilla toistomäärillä, koska se on ensisijaisesti hitaasti nykivä lihas (sisältää yli 80 prosenttia tyypin 1 kuituja), ja nopeammin nykivää gastrocnemiusta raskaammilla kuormilla. Tutkimuksessamme toistovälillä ei kuitenkaan näyttänyt olevan eroa gastrocneminuksen ja soleuksen hypertrofian välillä, mikä viittaa siihen, että lihaksen harjoittelusta ei ole hyötyä sen kuitutyypin perusteella.

Takeaway 2: Molemmat toistoalueet voivat olla tehokkaita, ainakin kun kyse on vasikoiden kohdentamisesta.

Keskimäärin havaitsimme samankaltaista lihaskoon kasvua molemmilla toistoalueilla. Kiehtovaa kyllä, oli melko suuria eroja siinä, miten koehenkilöt reagoivat toistoväleihin. Jotkut kasvoivat paremmin korkeilla toistomäärillä, toiset osoittivat parempaa kasvua matalammilla toistomäärillä, ja toisille toistovälillä ei näyttänyt olevan merkitystä. Syyt näihin yksilöiden välisiin eroihin eivät ole selvät, mutta havainnot viittaavat henkilökohtaisen kokeilun tarpeeseen; jos vasikkasi eivät reagoi raskaisiin kuormiin, kokeile kevyempiä toistoja ja päinvastoin.

Huomaa, että vasikkaharjoitusten tulisi sisältää sekä suorilla että taivutetuilla jaloilla tehtäviä harjoituksia vasikoiden kehityksen maksimoimiseksi. Suorajalkaiset harjoitukset asettavat vatsalihaksen lievästi venyvään asentoon, mikä lisää sen voimantuottokykyä. Vaihtoehtoisesti taivutettujen jalkojen harjoitukset johtavat gastroc:n löystymiseen, jolloin soleus pääsee dominoimaan.

Takeaway 3: Näiden kahden liiketyypin yhdistäminen tarjoaa lopulta lihaskudosta kehittävää synergiaa, joka saa aikaan optimaalisen kasvun koko vasikoissa.

Jalkaterän asennon muuttaminen on toinen merkityksellinen näkökohta, sillä se voi lisätä yksittäisten gastroc:n päähän kuuluvien lihasten hypertrofiaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että elektromyografinen (EMG) amplitudi – lihasten aktivoitumisen mittari – on suurempi mediaalisen pään osalta, kun jalat on käännetty ulospäin, ja suurempi lateraalisen pään osalta, kun ne on käännetty sisäänpäin. Vaikka nämä havainnot antavat perusteet jalkaterien asennon muuttamiselle vasikoiden kasvun tehostamiseksi, suurempi EMG-aktiivisuus harjoitussuorituksen aikana ei välttämättä johda suurempaan lihaskasvuun ajan mittaan.

Hyvä uutinen on se, että tuore tutkimus tarjoaa näyttöä, joka tukee strategiasta mahdollisesti saatavaa hyötyä. Brasilialaiset tutkijat rekrytoivat kohortin nuoria miehiä suorittamaan yksipuolisia suorien jalkojen vasikoiden nostoja jalkajumppakoneessa ja määrittivät heidät satunnaisesti osoittamaan jalkansa ulospäin, sisäänpäin tai suoraan eteenpäin. Koehenkilöt suorittivat 3-4 sarjaa 20-25 toistoa ja harjoittelivat kolme kertaa viikossa yhdeksän viikon ajan. Tulokset osoittivat merkittävästi suurempaa lihaksen paksuuden kasvua mediaalisen gastroc-lihaksen osalta, kun jalat käännettiin ulospäin, ja suurempaa kasvua lateraalisen gastroc-lihaksen osalta sisäänpäin suuntautuneesta asennosta.

Takeaway 4: Vaikka nämä tulokset ovat alustavia, vasikoiden nostojen suorittaminen jalat sisään- ja ulospäin käännettynä on strategian toteuttamisen arvoinen strategia, kun otetaan huomioon, että siitä ei näytä olevan juurikaan haittaa.

Yleisesti ottaen älä laiminlyö vasikoiden treenaamista. Aseta ne etusijalle kuten kaikki muutkin lihasryhmät. Riippumatta siitä, oletko geneettisesti siunattu, jokseenkin jokaisella on kyky kasvattaa vasikkalihasten kokoa edellyttäen, että he ottavat oikean lähestymistavan ja pysyvät johdonmukaisina harjoittelussaan. Tarvitset henkilökohtaisia kokeiluja optimoidaksesi geneettisen potentiaalisi, ja voit tehostaa kehitystäsi entisestään käyttämällä strategisia intensiteettitekniikoita.

Tykkäätkö jalkatreeneistä, jotka ovat asiantuntijoiden luomia, mutta silti kuntosalirottien standardeja vastaavia? Kokeile sitten Built by Science: 6-Week Muscle-Building Plan, vain Bodybuilding.com BodyFit Elite -palvelussa! Saat vankan koulutuksen kinesiologiasta ja liikuntatieteistä, samalla kun teet vankkoja voittoja painosalissa!

1. Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A. D., Grgic, J., Haun, C., Contreras, B., Delcastillo, K., Francis, A., Cote, G., & Alto, A., & Alto, A. (2020). Määrittävätkö lihaksen anatomiset ja fysiologiset ominaisuudet sen adaptiivisen vasteen erilaisiin kuormitusprotokolliin? Physiological Reports, 8(9), e14427.
2. Cibulka, M., Wenthe, A., Boyle, Z., Callier, D., Schwerdt, A., Jarman, D., & Strube, M. J. (2017). Mediaalisen ja lateraalisen gastrocnemius-lihaksen aktiivisuuden vaihtelu jalan asennon mukaan. International Journal of Sports Physical Therapy, 12, 233-241.
3. Marcori, A.J., Moura, T. B. M. A., & Okazaki, V. H. A. (2017). Gastrocnemius-lihaksen aktivoituminen plantaarifleksion aikana erilaisilla jalkojen asennoilla fyysisesti aktiivisilla nuorilla miehillä. Isokinetics and Exercise Science, 25, 121-125.
4. Riemann, B. L., Limbaugh, G. K., Eitner, J. D., & LeFavi, R. G. (2011). Mediaalisen ja lateraalisen gastrocnemiuksen aktivointierot kantapään nostoharjoituksen aikana kolmella eri jalka-asennolla. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 634-639.
5. Vigotsky, A. D., Halperin, I., Lehman, G. J., Trajano, G. S., & Vieira, T. M. (2018). Signaaliamplitudien tulkinta pintaelektromyografiatutkimuksissa urheilu- ja kuntoutustieteissä. Frontiers in Physiology, 8, 985.
6. Nunes, J.P., Costa, B.D., Kassiano, W., Kunevaliki, G., Souza, A.L., Fortes, L.S., Cyrino, E.S. ja Cid, R.C.G.(2020). Erilainen jalkaterän asento vasikkaharjoittelun aikana osaspesifisen gastrocnemius-lihaksen hypertrofian aikaansaamiseksi. The Journal of Strength and Conditioning Research, painossa.