Kireä? Hajaantunut? Kamppailet tasapainon löytämiseksi ? No, meidän ei tarvitse luetella tapoja, joilla me kaikki kamppailemme selviytyä ennennäkemättömästä vuodesta. Jos etsit iloa ja rauhaa haasteiden keskellä, liity Richard Millerin – psykologin, joogaterapeutin ja iRest-instituutin perustajan – seuraan neljän viikon ohjelmaan, joka auttaa sinua muuttamaan emotionaalisen myllerryksen kestäväksi kestävyydeksi ja särkymättömäksi hyvinvoinnin tunteeksi. Lue lisää ja ilmoittaudu jo tänään.

Kuten kaikilla elämän matkoilla, jokainen meditaatioistunto ja -harjoitus on parempi, kun se alkaa aikomuksesta. Sankalpat, kuten aikomuksia joogassa kutsutaan, ovat sydämestäsi kumpuavia, intuitiivisesti aistittuja asenteita, jotka kehittyvät sinussa ajan myötä. Ne ovat voimakkaita sisäisiä sopimuksia, joita teet itsesi kanssa ja jotka sitten ilmaiset teoillasi, olipa kyse sitten ihmissuhteistasi, työstäsi tai joogamatosta tai meditaatiotyynystäsi. Sankalpat edistävät keskittymistä, motivaatiota, päättäväisyyttä, kärsivällisyyttä ja sinnikkyyttä – kaikki ominaisuuksia, joiden avulla voit kehittää, ylläpitää ja syventää meditaatioharjoitusta.

Jos et aseta vakaita aikomuksia, kadotat lopulta silmistäsi sen syyn, miksi meditoit, ja huomaat harhailevasi pois reitiltä. Yksinkertainen, konkreettinen san kalpa voisi olla meditoida päivittäin tai pitää 10 minuutin meditaatiotaukoa päivän aikana, jolloin varmistat, että varaat aikaa meditaatiolle mielentilastasi tai tehtävälistasi pituudesta riippumatta. Tai jos tarvitset apua keskittymisessä, kun pääset meditaatiotyynylle, voit asettaa sankalpan, jonka tarkoituksena on tutkia tiettyä tunnetta tai uskomusta, keskittyä olemaan tietoinen kaikesta siitä, mitä kehossasi ja mielessäsi on, tai viime kädessä olla tietoinen siitä, että olet tietoinen. Mikään aikomus ei ole liian pieni tai liian suuri. Tärkeintä on löytää ja vahvistaa ne aikomukset, jotka ovat sinulle sopivia.

Miten löydät aikomuksesi

Aidot aikomukset nousevat sisäsyntyisestä, olennaisesta luonteestasi – voimasta, joka ajaa sinua hengittämään, syömään ja etsimään suojaa (samoin kuin löytämään yhteyden johonkin suurempaan tai etsimään valaistumista). Ota aikaa alla olevan harjoituksen avulla löytääksesi aidot aikomuksesi, kirjoita ne ylös ja ota ne mukaan harjoitukseesi. Tee tämä, kun aloitat meditaatioharjoituksen ensimmäistä kertaa, mutta myös aina, kun menetät keskittymisesi meditaatiomatkallasi. Pidä mielessä, että aikomukset ovat ytimekkäitä lausumia, jotka valjastavat päättäväisyytesi saavuttaa tiettyjä tuloksia. Aikomuksia laatiessasi on siis tärkeää sanoa, mitä tarkoitat, ja tarkoittaa, mitä sanot. Sen sijaan, että sanot ”saatan” tai ”aion”, vahvista ”teen!”

Katso myös A Beginners’ Guide to Meditation

Aikomusten asettamisen harjoittelu

Kuuntele ohjattua äänitiedostoa

Anna Richard Millerin opastaa sinua tässä aikomusten asettamisen harjoittelussa.

Kirjoita aluksi ylös sanoja tai lauseita, jotka kuvaavat parhaiten vastauksiasi seuraavalla sivulla oleviin kysymyksiin. Käytä aikaa jokaisen kysymyksen pohtimiseen; vastaustesi tulisi olla sekä käytännöllisiä että realistisia nykyisen elämäntyylisi ja tilanteesi mukaan. Muista, että on parempi tehdä vähän ja onnistua niillä ehdoilla kuin olla liian kunnianhimoinen eikä onnistua lainkaan.

1. Mikä on syvin toiveeni meditaation harjoittamisesta?
2. Miten monta minuuttia kullakin istunnolla olen todella halukas omistamaan harjoitukselle?
3. Miten monena päivänä viikossa olen todella halukas meditoimaan?
4. Mikä on syvin toiveeni tiettyä meditaatioistuntoa kohtaan ja sen aikana? (Onko tavoitteenne esimerkiksi toivottaa tervetulleeksi jokin tietty tunne vai pysyä häiriintymättä siitä, mitä tietoisuuteenne nousee, ja sen sijaan kokea ja pysyä tietoisuutena?)

Lukekaa nyt vastauksenne uudelleen ja kiinnittäkää huomiota siihen, miten todelta kukin niistä tuntuu intuitiivisella tasolla kehossanne. Esimerkiksi, kun vahvistat jokaisen väitteen, tuntuuko se ”oikealta” sisimmässäsi tai sydämessäsi – eikä vain ajattelevassa mielessäsi? Ympyröi avainsanat tai lauseet, jotka resonoivat kanssasi.

Ilmaise sitten jokainen aikomus tiiviinä toteamuksena nykymuodossa, ikään kuin se olisi jo totta. Näin alitajuntasi voi rekisteröidä aikomuksesi todellisuudeksi mahdollisuuksien sijaan, mikä antaa niille suuremman voiman toteutua. Sen sijaan, että esimerkiksi sanoisit: ”Aion meditoida viitenä päivänä viikossa 20 minuuttia joka kerta”, vahvista: ”Meditoin viitenä päivänä viikossa 20 minuuttia joka kerta.”

Valitse seuraavaksi yksi, kaksi tai jopa kolme aikomusta ja lyhennä ne yksinkertaisiksi, helposti muistettaviksi lauseiksi. Esimerkiksi: ”Meditoin kolme kertaa viikossa 10 minuuttia joka kerta” voidaan ilmaista muodossa ”Kolme ja 10!”. ”Olen ystävällinen ja myötätuntoinen itseäni kohtaan” muuttuu muotoon ”Ystävällisyys!”. Ja ”Puhun totuutta jokaisena hetkenä” muuttuu ”Totuudeksi!”

Toista lopuksi aikomuksesi sisäisesti itsellesi jokaisen meditaatioharjoituksen alussa, sen aikana ja lopussa. Vahvista aikomuksesi aina syvällä tunteella ja varmuudella, koko kehollasi ja mielelläsi.

Pysyminen kurssilla aikomuksen avulla

Seuraa tähän mennessä hahmottelemiamme vaiheita ja tarkkaile, mitä tapahtuu esimerkiksi silloin, kun liukastut sänkyyn päivän päätteeksi ilman, että olet meditoinut. Aikomuksesi meditoida päivittäin saa sinut silloin nousemaan sängystä ja meditoimaan, jotta voit pitää itsesi kanssa tekemäsi sopimuksen. Vahvat aikomukset pitävät sinut raiteilla ja mahdollistavat tavoitteidesi saavuttamisen riippumatta siitä, mitä elämässäsi tapahtuu. Ravitse ja vahvista aikomuksiasi kärsivällisyydellä, pitkäjänteisyydellä, sinnikkyydellä ja rakkaudella, niin ne eivät koskaan petä sinua!

Aikomusten muinainen viisaus

Aikomusten tärkeys ilmaistaan kauniisti muinaisessa hindujen pyhässä kirjassa, Rig Vedassa, jossa sanotaan: ”Seuraa päättäväisesti aikomuksiasi ja vahvista niitä, sillä ne viitoittavat polkua, jonka avulla voit voittaa kaikki koettelemukset, vastoinkäymiset ja kärsimykset. Aikeidesi seuraaminen ja vahvistaminen on todellinen polku, joka johtaa aitoon onnellisuuteen.”

Katso myös Meditaatio aloittelijoille Deepak Chopran kanssa

Miten ottaa meditatiivinen istuin

Harjoittele meditoimista eri asennoissa – selinmakuulla istuen, makuuasennossa, istuen, seisten, kävellen – niin meditaatio on helpompaa integroida jokapäiväiseen elämääsi. Kun istut tyynyllä, pidä polvet lantion alapuolella, jotta selkäranka pysyy normaalisti kaarevana. Levitä kätesi mukavaan asentoon syliisi kämmenet ylöspäin, pidennä niskaasi kevyesti ja pehmittele otsaasi, silmiäsi, korviasi ja leukojasi, jolloin kaikki ei-toivottu jännitys vapautuu koko kehossasi. Lopuksi ilmoita aikomuksesi ja sukella meditaatioon.

Katso myös Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää meditaatioasennosta

YHTEENVETO ASIANTUNTIJASTA
Richard Miller, PhD, on Integrative Restoration Institute -instituutin (irest.us) perustaja-presidentti, Kansainvälisen joogaterapeuttien yhdistyksen (International Association of Yoga Therapists) toinen perustaja ja iRest Meditation and Yoga Nidra -kirjan tekijä. Tämä on ensimmäinen hänen 10 kolumnin sarjassaan, jonka tarkoituksena on auttaa sinua luomaan kestävä ja vaikuttava meditaatioharjoitus.

RICHARD MILLERIN 10 ASKELTA KESTÄVÄN MEDITAATIOPRAKTIIKAN KEHITTÄMISEKSI

1. Aseta aikomus
2. Kohdistu universaaliin elämänvoimaan
3. Hyödynnä muuttumattoman hyvinvoinnin tunnetta
4. Kuuntele kehoasi
5. Kuuntele hengitystäsi
6. Toivota tunteet ja emootiot tervetulleiksi
7. Toivota ajatukset ja uskomukset tervetulleiksi
8. Löydä ilo
9. Ota meditaatio elämäntavaksi

Etsitkö lisää tunnetukea ja käytäntöjä, jotka auttavat sinua ohjaamaan kohti tasapainoa ja rauhaa? Aloita Richardin neljän viikon ohjelma jo tänään!