Eilen illalla menimme mieheni kanssa illalliselle ystävien kanssa, joka sattui olemaan sama päivä, jolloin olin siirtymässä takaisin todellisuuteen yövuorosta. Tuntui kuin aivoni olisivat olleet viiveellä. Minulla oli kehon ulkopuolinen kokemus. Ystäviemme kanssa keskusteleminen vaati pakotettua kognitiivista ponnistelua, jonka aiheutti voimakas väsymykseni. Puhumattakaan siitä, että ruokahaluni oli täysin poissa, koska olin viettänyt yön napostellen pysyäkseni hereillä töissä. Jos olet yövuorolainen, tiedät varmasti tunteen.
Vaikka osa yövuorossa selviytymistä on oppia elämään väsyneenä, on olemassa muutama taktiikka, joita olen kokeillut vuosien varrella ja jotka näyttävät auttavan. Tässä on se, mikä (rehellisesti sanottuna) toimii minulla.
1. Lääkitä itseäsi
Jos siirryt joka viikko päiviltä yöunille, lääkitys ei ehkä ole terveellisin vaihtoehto sinulle. Mutta koska olen enemmänkin joka toinen viikko yötä vaihtava, turvaudun usein lääkkeisiin helpottaakseni vuorokausirytmin siirtymistä. Ambienin aiheuttama uni iltapäivällä ennen yövuorojen aloittamista on korvaamaton. Jos aikatauluni ei salli yli seitsemän tunnin iltapäiväunia, käytän Benadrylia, jonka avulla voin nukkua noin neljä tuntia ilman krapulaa.
Caveat. Jos kokeilet unilääkkeitä ensimmäistä kertaa, varmista, että teet koekäytön silloin, kun sinun ei varsinaisesti tarvitse ilmestyä töihin sen jälkeen. Ensimmäisen yövuorosi päivänä jätä iltapäivä vapaaksi muista velvoitteista, jotta sinulla on aikaa päiväunille. Älä suunnittele aktiviteetteja yövuoron päättymisen jälkeiselle aamulle, jotta voit leikkiä kiinniottoa. Voit jopa harkita nukkumaan menemistä yhä myöhemmin ja nukkumista viikon edetessä valmistautuaksesi tulevaan yövuoroon siirtymiseen.
Havaitsen, etten ole (ilmeisesti) tuottava seuraavana päivänä sen jälkeen, kun olen vetänyt yhden tai kaksi yötä päivystyspoliklinikalla, joten suunnittelen ensimmäiselle vapaapäivälleni helppoja, mielettömiä aktiviteetteja. Ajattele iltapäivän ruokakaupassa käyntiä. Suunnittelen mielenläheisemmät aktiviteetit päiville, jolloin olen paremmin levännyt.
3. Peitä silmäsi
Kun yritän nukkua päivällä, mikä tahansa valo, joka pääsee silmäluomilleni, saa minut heittelehtimään ja kääntymään. Makaan sängyssäni uupuneena, mutten pysty nukahtamaan. Se on kidutusta. Niinpä käytän silmänaamaria. Vaikka naamari putoaa usein pois kesken päiväunien, sen avulla voin ainakin nukahtaa, mikä on usein vaikein vaihe töistä pääsemisen jälkeen.
En ole koskaan kokeillut niitä itse, mutta sinistä valoa estäviä laseja voi käyttää sairaalasta lähtiessä, jolloin tietyt valon aallonpituudet eivät pääse silmiin. Tämä estää vuorokausikelloasi nollautumasta, joten auringonvalo ei herätä sinua, kun teet työmatkan kotiin.
4. Poista kaikki valonlähteet makuuhuoneestasi (tyylistä tinkimättä)
On sanomattakin selvää, että pitämällä huoneesi mahdollisimman pimeänä autat sinua saamaan parhaan unen päivän aikana. Minun ongelmani tämän kanssa? En löytänyt pimennysverhoja, jotka sopisivat sisustustyyliini. Ratkaistakseni tämän ongelman asensin kaksinkertaisen verhotangon, johon ripustin beigen pimennysikkunapaneelin taakse makuuhuoneen ikkunaani vasten ja alkuperäiset, tyylikkäämmät ikkunapaneelini eteen. Kun siis astun makuuhuoneeseeni, näen rumentavien pimennysverhojen sijaan vain koristeellisemmat ikkunaverhoukseni.
5. Harkitse vaihtoehtoisia nukkumapaikkoja
Makuuhuoneesi ei ehkä ole paras paikka kodissasi, jossa voit nukkua yövuoron jälkeen. Mukavan sohvan, pinnasängyn tai futonin avulla lähes mikä tahansa alue talossasi voidaan muuttaa torkkupenkiksi. Eräs perheenjäseneni on ensihoitolääkäri ja nukkuu yövuoron jälkeen pinnasängyllä pimeässä, hiljaisessa vaatehuoneessaan. Kellari toimii myös jonkinlaisena luolana, jossa voi ottaa muutaman zzz:n valottomana.
6. Nukkuminen heti työvuoron jälkeen vs. ajan ottaminen purkautumiseen
Yövuoron jälkeen mieluisin tapani nukahtaa heti. Tyypillisesti työnnän suuhuni muutaman kourallisen mitä tahansa roskaruokaa, joka lojuu ympärilläni (väsymys murskaa kaiken mahdollisen itsehillinnän) ja menen suoraan nukkumaan. Enimmillään lausun muutaman sanan miehelleni etukäteen (hän on hyvin ymmärtäväinen!). Suoraan nukkumaan meneminen estää minua jäämästä kiinni tiskaamisesta, pyykinpesusta, sähköposteihin vastaamisesta ja tehtävälistan miettimisestä.
Jotkut kollegani noudattavat päinvastaista lähestymistapaa. He ajavat pihatielle kuuden aikaan aamulla, kaatavat itselleen oluen ja laittavat television päälle. Noin tunnin rentoutuminen auttaa heitä unohtamaan pitkän yön stressin, jonka he juuri jättivät taakseen. Kun he rentoutuvat muutaman minuutin ajan, he nukahtavat helpommin. Kokeile kutakin lähestymistapaa selvittääksesi, mikä toimii sinulle parhaiten.
7. Harrasta liikuntaa
Tuntuu intuitiiviselta, mutta pieni liikunta päiväunien jälkeen auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän väsyneeksi. Liikunta herättää mielesi ja kehosi. Ulkona oleminen luonnonvalossa auttaa saamaan kehosi kellon takaisin kuntoon. Kun herään yövuoron jälkeisestä unesta, lähden aina lenkille. Ensimmäiset askeleet ovat vaikeita, mutta kun jatkan, alan tuntea, että mieleni ja kehoni tulevat kuntoon.
8. Pidä melutaso alhaalla
Jokainen yövuorolainen pelkää kesäaikaa. Väistämättä naapurin tontille saapuu ennenaikaisia maisemansuunnittelijoita kesken päiväunien, jotka pilaavat minkä tahansa REM-syklin, jota olitkin kokemassa. Jos makuuhuoneesi on vastapäätä mahdollisesti meluisaa aluetta talossa tai ulkona, nuku muualla. Voit jopa harkita korvatulppien käyttämistä. Valkoiseen kohinaan asetettu äänikone on myös varsin tehokas keino estää kolahduksia, kolinoita ja koirien haukkumista keskeyttämästä kaivattua uniasi.
9. Hallitse mielialojasi
Ollaanpa rehellisiä. Vaikka olisit maailman paras torkkuja, jos työskentelet yövuorossa, tunnet toisinaan univajetta. Univaje on omiaan tekemään sinusta alakuloisen, kärttyisen ja vaikeasti elettävän. Opettele hallitsemaan mielialojasi. Jos pystyt hälventämään mahdollisia turhauttavia tilanteita mielessäsi muistuttamalla itsellesi, että asiat näyttävät paremmilta, kun olet nukkunut koko yön, voit ehkäistä (suurimman osan) väsymyksestä johtuvista riidoista ja turhautumisista.
Yövuorotyöskentely ei ole helppoa, mutta se paranee ajan myötä. Kehosi sopeutuu ja kehität menetelmiä selviytyäksesi siitä, että nukut vähemmän kuin normaalisti.
Miten selviydyt yövuoroväsymyksestä?