Jos haluat pudottaa muutaman kilon, olet tullut oikeaan paikkaan. Olemme koonneet yhteen muutamia liikkeitä, jotka nostavat sykettäsi, rakentavat lihaksia ja polttavat rasvaa paljon nopeammin kuin tyypillinen treenisi. Pelkkä liikunta ei tietenkään riitä. Mutta harjoittelemalla terveellisiä ruokailutottumuksia ja lisäämällä nämä kahdeksan liikettä treenirutiineihisi, poltat rasvaa hetkessä.
Hyppylungot
Kokeile hyppylungoja, kun olet salilla. | iStock.comSäännölliset lungesit ovat jo valmiiksi haastavia, joten hyppyjen lisääminen harjoitukseen tuo vielä enemmän hyötyjä. PopSugar sanoo, että tämä liike auttaa muokkaamaan jalkojasi ja kiinteyttämään vasikoita. Lisäksi hyppykomponentti on hyvä tapa nostaa sykettäsi.
Aloita seisominen polvet hieman koukussa ja jalat porrastettuina niin, että oikea jalka on vasemman edessä. Hyppää suoraan ylös, vaihda jalkoja ilmassa ja laskeudu sitten syöksyyn vasen jalka edellä. Varmista, että laskeudut molempien polvien ollessa 90 asteen kulmassa, jotta vältyt loukkaantumisilta. Toista tätä liikettä 20 kertaa yhden sarjan verran.
Kettlebell swing
Kettlebell swingit ovat rankkoja mutta tehokkaita. | iStock.comMen’s Fitness kertoo, että kettlebell swing on räjähtävä kokovartaloharjoitus, joka kehittää voimaa ja auttaa parantamaan voimaa ja ryhtiä. Aloita seisominen siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet ovat hieman koukussa ja varpaat osoittavat ulospäin. Pidä käsipainosta kiinni molemmilla käsillä niin, että se roikkuu jalkojesi välissä. Laske vartalo kyykkyasentoon lantiosta kallistuen. Ojenna sitten lantiosi ja nouse seisomaan samalla, kun heilautat käsipainoa edestäsi ja puristat pakaroita liikkeen loppuvaiheessa. Anna painon heilahtaa alaspäin, kun palaat takaisin kyykkyyn. Toista liikettä väsymykseen asti.
Kyykky ja puristus käsipainoilla
Suorita käsipainokyykky ja -puristus kokovartaloharjoituksena. | iStock.comKäsipainokyykky ja -punnerrus on loistava liike, joka treenaa koko kehoa, jonka näet Men’s Healthin sivuilla. Aloitat seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kun pidät käsipainoja suoraan hartioiden edessä, kämmenet vastakkain. Laske vartalosi kyykkyyn samalla kun käännät käsipainot niin, että kämmenet ovat sinuun päin, ja ojenna sitten jalkojasi, kun työnnät kädet pääsi yläpuolelle ja käännät ranteet niin, että kämmenet ovat sinusta poispäin. Toista uupumukseen asti.
Laatikkohypyt
Laatikkohypyt ovat todella rankkoja. | iStock.com/Ammentorp PhotographyLaatikkohypyt ovat mindbodygreenin mukaan loistavia rasvanpolttoon, auttavat tasapainossa ja koordinaatiossa sekä kiinteyttävät lihaksia. Tarvitset vain plyometrisen laatikon tai korotetun pinnan, jonka päällä voit hypätä.
Aloittaaksesi tämän liikkeen, laske itsesi osittaiseen kyykkyyn. Ponnista sitten irti maasta, kun heilautat käsiäsi eteenpäin ja hyppäät laatikon päälle laskeutuen polvet hieman koukussa. Hyppää alas ja toista heti 10-20 kertaa yhden sarjan suorittamiseksi.
5. Golf swing
Tällä liikkeellä saat tappajan ytimen ja kädet. | iStock.comTämä Women’s Health -lehden esittelemä liike treenaa ydintä ja käsiä samanaikaisesti. Aloitat seisomisen siten, että jalkasi ovat hieman lonkan leveyttä leveämmät toisistaan, kun pidät lääkintäpalloa aivan oikean lonkkasi oikealla puolella. Käänny sitten oikean jalkasi varassa ja käännä vartaloasi vasemmalle samalla, kun heilautat lääkintäpalloa vasemman olkapääsi yläpuolelle, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina. Palaa alkuasentoon ja toista kahdeksan kertaa yhden sarjan suorittamiseksi.
Crunch-kyykky
Crunch-kyykky tekee hyvää alavartalolle ja vatsalihaksille. | iStock.comTämä harjoitus treenaa pakaroita, nelipäitä ja vatsalihaksia kerralla, joten saat aikaan melkoisia voittoja. Shape kehottaa makaamaan Bosu-pallon tai tyynyn päällä niin, että alaselkä lepää sen päällä. Ota vatsalihakset käyttöön ja tee crunch, jonka jälkeen ponnistaudu heti alavartalolla seisomaan. Toista 25 kertaa yhden sarjan suorittamiseksi.
Hantelitunkkien hartiapunnerrus
Tämä kokovartaloliike saa veresi pumppaamaan. | iStock.comTällä liikkeellä saat sykkeesi nousuun samalla kun treenaat käsiä, hartioita ja jalkoja. Cosmopolitan kertoo, että aloitat seisomalla jalat yhdessä, kun pidät käsipainot juuri hartioiden edessä, kämmenet vastakkain. Suorita yläpainallus. Heti kun kätesi palaavat olkapäillesi, hyppää jalkasi ulos kuten hyppytankoa varten samalla, kun avaat kyynärpäät sivulle ja ojennat kädet pään yläpuolelle, kämmenet eteenpäin. Hyppää takaisin alkuasentoon suorittaaksesi yhden toiston.
Burpee
Burpeet ovat rankkoja, mutta tehokkaita. | iStock.comLuettelo kokovartaloharjoituksista ei ole täydellinen ilman burpeeta. Niin raakoja kuin ne ovatkin, Fitnessin mukaan ne polttavat upeasti kaloreita ja treenaavat rintakehää, ydintä ja vatsalihaksia. Jos et vielä tee niitä, on aika aloittaa.
Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Laske vartalosi kyykkyyn, aseta kämmenet lattiaan hartioiden alapuolelle ja hyppää sitten jalat takaisin lankkuun. Hyppää jalat takaisin käsille ja hyppää sitten välittömästi ylös, kun ojennat kädet pään yläpuolelle. Kun laskeudut, siirry suoraan seuraavaan. Toista harjoitusta uupumukseen asti.