7 upeaa liikettä pakaroiden ja reisilihasten vahvistamiseksi

Polvi-, alaselkä- ja reisilihasongelmat voivat johtua nelipäiden ja reisilihasten välisestä lihasepätasapainosta sekä heikosta pakarasta. Vahvista pakaralihaksia ja saa pakaralihakset syttymään tällä 7 liikkeen treenillä!

Sarjat, toistot ja taajuus: Suorita kolme sarjaa 12-15 toistoa kolme kertaa viikossa juoksuohjelmasi yhteydessä.

Silta varpaiden nostolla

Lihakset: Takareidet (hamstrings), pakarat (glutes), ydinlihakset (transverse abdominis) vasikat (gastrocnemius)

Miksi tehdä? Liiallinen tukeutuminen nelipäiseen nelipäiseen lihakseen juostessasi voi aiheuttaa nelipäisen lihaksen rasitusta, IT-nauhan oireyhtymää, polvikipua ja muita ongelmia. Vastaavasti, jos pakaralihaksesi eivät syty ja supistu jokaisen askeleen aikana, reisilihaksesi ottavat tämän tehtävän hoitaakseen, mikä voi johtaa ylikuormitusvammoihin. Tämä harjoitus torjuu molempia vammakohtia.

Tekniikka:
– Asetu selinmakuulle lattialle
– Aseta jalat tasaisesti lattialle niin, että kantapäät ovat lähellä alapäätäsi
– Nosta lantio irti lattiasta, kunnes ne muodostavat suoran linjan polvien, lantion ja olkapäiden välille
– Purista peppua, vedä vatsaa tiukalle ja pidä tämä asento
– Nosta varpaillesi
– Laske kantapäät ja sen jälkeen alapäätäsi hitaasti alaspäin, kunnes kosketat lattianpintaa, äläkä kuitenkaan levähdä kokonaan

Vartiointikohdat: Jos tunnet, että lihaksesi kramppaavat, lepää muutama sekunti ja vähennä toistojen määrää. Rakenna, kunnes pystyt tekemään koko sarjan.

Tukipallon jalkojen koukistus

Lihakset: Takareidet (hamstringit), pakarat (pakaralihakset), ydinlihakset
(poikittainen vatsalihas)

Miksi tehdä?
Vammariskin pienentämisen lisäksi hamstringien voiman parantaminen auttaa lisäämään voimantuottoa juostessasi.

Tekniikka:
– Mene selällesi siten, että jalat ovat stabiilisuuspallolla ja kädet vieressäsi
– Pidä polvissa 90 asteen koukistus
– Nosta lantio irti lattiasta niin, että polvien välille muodostuu suora linja, lonkat ja hartiat (tämä on alkuasento)
– Suorista jalkasi vierittämällä pallo poispäin itsestäsi
– Taivuta polvia ja palaa alkuasentoon
– Älä laske lantiota lattiaan

Vartiointipisteet: Purista peppua ja vedä vatsaa tiukalle, mutta älä pidätä hengitystäsi.

Tukipallolla tehtävä pakaralihasten nosto sykkeillä

Lihakset: Pohje (pakaralihakset)

Miksi tehdä? Kuten mainittu, heikko pakaralihas voi johtaa hamstringien ylikuormittumiseen, mikä voi johtaa useisiin tai vammoihin, kuten alaraajojen ja polvien vammoihin. Parantamalla pakaroiden voimaa ja aktivoitumista vähennät loukkaantumisriskiäsi ja parannat samalla juoksumuotoa, vakautta ja voimaa.

Tekniikka:
– Makaa vatsallasi stabiilisuuspallon päällä ja aseta kätesi
lattialle
– Taivuta vasenta polvea ja taivuta jalkaa (vedä varpaat alas)
– Pidä oikea jalka lattialla tasapainon vuoksi
– Työnnä vasen kantapää kohti kattoa ja nosta jalka mahdollisimman korkealle
– Laske jalka alaspäin, kunnes polvesi koskettaa palloasi
– Suorita yksi setti
– Viimeisellä toistolla, pidä yläasento
– Tee pieniä kontrolloituja sykkiviä liikkeitä yläasennossa
– Toista toisella jalalla

Valvontapisteet: Älä pidätä hengitystäsi.

Dumbbell leg curl

Lihakset: Takareidet (hamstrings)

Miksi tehdä? Tämä harjoitus eristää reisilihaksia ja keskittyy voiman kehittämiseen.

Tekniikka:
– Makaa vatsallasi
– Pidä painoa jalkojesi välissä
– Kierrä jalkojasi ylöspäin kohti alapäätäsi
– Laske hitaasti alas hallitusti

Vartiointipisteet: Tee hitaita, kontrolloituja liikkeitä, jotta lihaksiin ei pääse muodostumaan vauhtia.

Vastuskuminauhan jalkakyykytys

Lihakset:

Lihakset: Takareidet (hamstrings)

Miksi tehdä? Juoksuaskeleen aikana sinulla on aina vain yksi jalka lattialla. Kehittämällä voimaa kumpaankin jalkaasi, sinusta tulee vakaampi juoksija.

Tekniikka:
– Sido vastuskuminauha turvallisen esineen ympärille
– Makaa vatsallasi lattialla ja koukista jalkasi vastuskuminauhan lenkkiin
– Taivuta polvea vetämällä kantapäätä kohti pohkeesi
– Laskeudu alas kontrolloidusti pitäen kuitenkin jonkin verran kireyttä vastuskuminauhassa
– Suorita yksi sarja, ennen kuin siirryt
toiselle puolelle

Vartiointipisteet: Pidä kiinni turvallisesta esineestä, jos sinulla on vaikeuksia pitää tasapainoasi.

Seisovat sidekickit

Lihakset: Pohje (pakaralihakset)

Miksi tehdä? Tämä harjoitus treenaa molempia puolia. Seisovalla jalalla se treenaa syvempiä stabiliteettilihaksia ja työskentelypuolella ulompia pakaralihaksia.

Tekniikka:
– Seiso oikealla jalalla
– Pidä kiinni tuolista tai seinästä, jos sinulla on vaikeuksia tasapainon kanssa
– Nosta vasen jalka niin korkealle kuin mahdollista tai kunnes se on lonkkasi tasalla
– Taivuta vasenta polvea niin, että saat kantapään mahdollisimman lähelle pohkeesi
– Suorista jalka uudelleen, mutta älä lukitse polvea
– Toista liike suoristaen ja taivuttaen polvea
– Suorita yksi sarja seisomalla oikealla jalalla, ennen kuin vaihdat vasempaan jalkaan

Valvontapisteet: Jos sinulla on polvivaivoja, älä taivuta polvea liikaa. Pysy kivuttomalla alueella. Mitä korkeammalle nostat jalkaa, sitä kovemmin lihakset joutuvat työskentelemään.

Sumokyykky sivupotkulla

Lihakset: Etureidet (quadriceps), sisäreidet (adduktorit), pakarat (glutes), tasapaino ja koordinaatio

Miksi tehdä? Tämä harjoitus lisää lihasvoimaa erityisesti pakaralihaksissa ja parantaa samalla tasapainoa, koordinaatiota ja sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa.

Tekniikka:
– Seiso niin, että jalat ovat puolitoista kertaa hartioiden leveydellä toisistaan
– Taivuta polvia suorittaaksesi kyykyn
– Kun nostat ylös, siirrä paino oikealle jalalle ja nosta vasenta jalkaa ylös
– Suorita yksi sivupotku
– Laita jalka takaisin lattialle
– Suorita vielä yksi kyykky ja toista sivupotku toiselle puolelle
– Yksi potku vasemmalle ja yksi oikealle lasketaan yhdeksi toistoksi

Vartiointipisteet: Pidä vatsalihakset kireällä tasapainon tukemiseksi.

Sanat: Anne-Marie Lategan
Kuvat: Thomas Krych
Malli: Hannah Lucy Williams
Vaatteet: Urheilurintaliivit: Puma Training Women’s PWRSHAPE Clash Bra Top. Yläosa: Tribe Sports Racer Vest (Fresh Aqua). Sukkahousut: F&F Active Space Dye Leggings. Kengät: Puma Speed 300 Ignite 2 Naisten juoksukengät.