Ruokaöljyt ovat perusruokaa, kun se tulee keittiöön. Sinulle ja perheesi terveydelle sopivien öljyjen käyttäminen on ensisijaista. Se riippuu myös ruoanlaittotyylistäsi, ruokalajeista, joita yleensä valmistat, keittiöstä ja vastaavista. Myös sillä, miten käsittelet ruokaöljyäsi, kuumennatko sitä yli savuamispisteen vai etkö kuumenna sitä lainkaan, käytätkö ekstraneitsytöljyä vai kylmäpuristettua öljyä, on myös merkitystä. Se, mikä ruokaöljy sopii sinulle, saattaa nyt sopia kumppanillesi tai perheenjäsenillesi. Voit kuitenkin valita parhaat ruokaöljyt tarkastelemalla näitä tekijöitä:

Kuva: Unsplash

• • Monityydyttymättömät rasvahapot (MUFA:t)
  • Polytyydyttymättömät rasvahapot (PUFA:t)
  • Savupisteet
  • Oliiviöljy
  • Rypsiöljy
  • Avokadoöljy
  • Auringonkukkaöljy
  • Pähkinäöljy
  • Flaksansiemenöljy
  • Sesamiöljy
  • FAQs:
  • Q. Kuinka monta öljyä voimme käyttää syötäviin tarkoituksiin?
  • Q. Miksi öljyt ja rasvat ovat välttämättömiä päivittäisessä ruokavaliossamme?
  • Q. Kuinka paljon öljyä pitäisi syödä?
  • Q. Mitä on puhdistettu kasviöljy?
  • Q. Ovatko jalostetut öljyt turvallisia terveydelle?

  Monityydyttymättömät rasvahapot (MUFA:t)

Nämä rasvahapot ovat terveellisempi vaihtoehto tyydyttyneille rasvahapoille ja transrasvoille. Näitä öljyjä voivat käyttää painonvartijat, ja niillä on myös pienempi riski sairastua sydänsairauksiin.

• Polytyydyttymättömät rasvahapot (PUFA:t)

Kasveista ja eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten lohesta, kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä saadut PUFA:t ovat taas terveellinen versio muista epäterveellisistä öljyistä. Yleensä PUFA:lla rikastetut öljyt sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja.

• Savupisteet

Savupiste ei ole mitään muuta kuin lämpötila, jossa öljy lakkaa hautumasta tai savuamasta. Mitä vakaampi öljy on, sitä korkeampi on sen savupiste. Savupiste ja stabiilius kulkevat käsi kädessä, joten MUFA- ja PUFA-öljyjen savupisteet ovat korkeammat. Jos öljy savustuu yli savupisteensä, se menettää kaikki ainesosansa, ravintoaineensa ja tuottaa lopulta haitallisia myrkkyjä.
Katsotaan nyt parhaita ruokaöljyjä, joita voit lisätä tai vaihtaa rutiineihisi terveen sydämen vuoksi:
1. Oliiviöljy
2. Rypsiöljy
3. Avokadoöljy
4. Auringonkukkaöljy
5. Saksanpähkinäöljy
6. Pellavansiemenöljy
7. Seesamiöljy
8. FAQ:

Oliiviöljy

Kuva: Unsplash
Oliiviöljyä pidetään yhtenä monipuolisimmista ja terveellisimmistä ruuanlaittoon käytettävistä öljyistä, ja ruoanlaittoasiantuntijat ja ravitsemusasiantuntijat ovat sitä mieltä, että oliiviöljy on parasta, mitä voit valita. Niissä on muunnelmia, kuten neitsyt- ja ekstraneitsytöljy, mikä tarkoittaa, että niitä ei ole puhdistettu, joten ne ovat korkealaatuisia. Ekstra-neitsytoliiviöljyssä on runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka edistävät sydämen terveyttä. Oliiviöljyjen savupiste on yleensä alhaisempi, joten ne on parasta keittää keskilämmöllä.

Rypsiöljy

Kuva: Unsplash
Rypsiöljy on turvallisin vaihtoehto niille, jotka kärsivät sydänsairauksista tai kolesterolista. Se on peräisin rapsista ja sisältää ”hyviä rasvoja” toisin kuin muut öljyt, jotka ovat pitkälle jalostettuja ja jalostettuja. Se ei myöskään sisällä kolesterolia, ja siinä on itse asiassa runsaasti vitamiineja, kuten E- ja K-vitamiineja. Useimmat rypsiöljyt ovat kuitenkin pitkälle jalostettuja, ja siksi niiden ravintoarvot laskevat. Tällaisessa tapauksessa on parasta etsiä ”kylmäpuristettuja” rypsiöljyjä. Hyvänä puolena on, että sen savupiste on korkeampi, joten sitä voidaan käyttää korkeammalla lämmöllä.

Avokadoöljy

Kuva: Unsplash
Avokadot eivät kelpaa vain hedelmiksi ja guacamoleksi, vaan ne tunnetaan myös ruokaöljyinä. Avokadoöljyissä on yksi korkeimmista kertatyydyttymättömien rasvojen pitoisuuksista muiden ruokaöljyjen joukossa. Vaikka öljyssä ei olekaan hedelmän makua, se on aika kuuluisa ruokiin, joissa tarvitaan sekoituspaistia. Plussaa? Se sisältää erittäin runsaasti E-vitamiinia – hyvä iholle, hiuksille, sydämelle ja terveydelle!

Auringonkukkaöljy

Kuva: Unsplash
Yksi teelusikallinen auringonkukkaöljyä sisältää 28 prosenttia ihmisen päivittäisestä ravintoaineiden saantisuosituksesta. Tämä tekee siitä erittäin ravitsevan ja sydäntä vahvistavan ruuanlaittoöljyn korttelissa. Runsaasti E-vitamiinia sisältävää auringonkukkaöljyä voi taas käyttää joustavasti ruoanlaitossa. Runsaan omega-6-rasvahappopitoisuutensa vuoksi se voi osoittautua hieman tulehdusta aiheuttavaksi, ja siksi sitä on harkittava myös mittasuhteiden maltillistamisessa.

Pähkinäöljy

Pähkinäöljyllä on matala savuamispiste, mikä tarkoittaa, että se saavuttaa kiehumishuipun melko pian, joten sitä ei voi käyttää korkealämpöiseen ruoanlaittoon. Voit kuitenkin halutessasi käyttää saksanpähkinän ruokaöljyä salaattien, pannukakkujen tai jopa jäätelöiden kastikeöljynä. Siinä on myös terveellinen tasapaino omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, mikä tarkoittaa, että se on turvallista ja tulehdusta ehkäisevää.

Flaksansiemenöljy

Kuva: 123RF
Pellavansiemenöljyt eivät myöskään sovellu korkeammalla liekillä ruuanlaittoon, joten niitä voi käyttää muutenkin. Niiden tulehdusta ehkäisevät ja kolesterolia alentavat ominaisuudet johtuvat hyvistä omega-3-rasvahappojen pitoisuuksista. Pellavansiemenöljyä voi käyttää kastikkeissa ja jonkin verran matalalämpöisessä ruoanlaitossa.

Sesamiöljy

Kuva: Unsplash
Sesamiöljy on myös yksi laajalti käytetyistä ruokaöljyistä. Se on kuuluisa voimakkaasta maustaan. Vaikka öljy sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, sillä ei nimenomaan ole mitään erityisiä ravitsemuksellisia ominaisuuksia. Korkeamman savupisteensä ansiosta sitä on helpompi käyttää korkeamman lämpötilan resepteissä ilman, että ruoassa syntyy kuumuuden aiheuttamia myrkkyjä.

FAQs:

Kuva: 123RF

Q. Kuinka monta öljyä voimme käyttää syötäviin tarkoituksiin?

Vs. Intian elintarviketurvallisuus- ja standardointivirasto (Food Safety and Standards Authority of India, FSSAI) on ilmoittanut neitsytkookosöljyn, kookosöljyn (naryalkatel), puuvillansiemenöljyn (binolakatel), maapähkinäöljyn (moong-phali-katel) ja pellavansiemenöljyn (tilikatel), Mahuaöljy, Rypsiöljy (toriaöljy), Sinappiöljy (Sarson ka tel), Rypsi- tai sinappiöljy – alhainen erukahappopitoisuus, Oliiviöljy, oliivin puristemassaöljy, neitsytoliiviöljy, ekstra-neitsytoliiviöljy, tavallinen neitsytoliiviöljy, Puhdistettu oliiviöljy, Puhdistettu oliivin puristemassaöljy, Unikkoöljy, Safloriöljy (marjakatel), Safloriöljy (korkea öljyhappopitoisuus), Taramiraöljy, Til-öljy (gingeli- tai seesamiöljy), Nigerin siemenöljy (Sargiyakatel), Soijaöljy, maissiöljy, manteliöljy, vesimelonin siemenöljy, palmuöljy, palmoleiini, palmunydinöljy, auringonkukansiemenöljy ovat joitakin syötäviä ruokaöljyjä edellä mainittujen lisäksi.

Q. Miksi öljyt ja rasvat ovat välttämättömiä päivittäisessä ruokavaliossamme?

A. FSSAI:n mukaan öljyt ja rasvat ovat elintärkeitä hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Ne ovat ruokavaliomme energiarikkaimpia komponentteja, sillä ne tuottavat noin 9 kcal/g, kun taas hiilihydraatit ja proteiinit tuottavat vain 4 kcal/g. Ne tarjoavat myös biologisten kalvojen valmistuksessa tarvittavia substraatteja, kuten fosfolipidejä ja kolesterolia, jotka ovat elintärkeitä ihmisen aineenvaihduntaan osallistuvien solukalvojen valmistuksessa. Öljyt ja rasvat toimivat välikappaleina rasvaliukoisille A-, D-, E- ja K-vitamiineille sekä makuaineille.

Q. Kuinka paljon öljyä pitäisi syödä?

A. Intiassa ICMR:n (2010) suosittelema ruokavalio-ohje ravinnon rasvan kokonaissaannille on 30 % kokonaisenergiansaannista päivässä. Tämä tarkoittaa, että 30 % päivittäisestä kokonaisenergiansaannista tulisi olla peräisin ravinnon öljy- ja rasvalähteistä.

Q. Mitä on puhdistettu kasviöljy?

Kuva: Unsplash
A. Puhdistetulla kasviöljyllä tarkoitetaan kasviöljyä, joka on saatu kasviöljypitoisten materiaalien uuttamisella tai liuotinuutolla, happamuuden poistamisella emäksellä, fysikaalisella puhdistuksella tai miscella-jalostuksella käyttäen sallittuja elintarvikekelpoisia liuottimia ja puristamalla fosfori- tai sitruunahappoa ja sopivaa elintarvikekelpoista entsyymiä; sen jälkeen valkaisu adsorbenttimullalla ja/tai aktivoidulla hiilellä tai molemmilla ja hajunpoisto höyryllä. Muita kemiallisia aineita ei käytetä. Elintarvikelaatuista ruokaöljyä myytäessä on myös sen kasviöljyn nimi, josta puhdistettu öljy on valmistettu, mainittava pakkauksen etiketissä.

Q. Ovatko jalostetut öljyt turvallisia terveydelle?

A. Kyllä, kaikki FSSAI-standardien mukaiset jalostetut öljyt ovat turvallisia terveydelle. Jalostus lisää säilyvyyttä. On kuitenkin parasta etsiä neitsyt- tai ekstraneitsytruokaöljyjä aina, kun se on mahdollista, jotta öljyjen ravinteikkaampi koostumus olisi parempi.
Lue myös: #IForImmunity – Tehosta vastustuskykyäsi kookoksella