Soutuharjoitukset ovat paras tapa saada tonneittain kokoa selkään. Soutujen tulisi olla suurin osa selkäharjoittelustasi. Vetoharjoitukset ja leveän otteen pulldownit ovat hyviä leveyden rakentamiseen, mutta soutuharjoitukset lisäävät sitä paksua ulkonäköä, jota jokainen kaveri tavoittelee (tai pitäisi tavoitella). Soutuja on kuitenkin niin paljon erilaisia variaatioita, että on vaikea tietää, mitkä niistä kannattaa valita. Tähän artikkeliin yritin koota parhaat massaa kasvattavat soutuharjoitukset. Kokeilemisen arvoisia soutuharjoitteita on paljon muitakin. Älä luule, että nämä ovat ainoat tekemisen arvoiset, mutta ainakin yksi näistä pitäisi olla jokaisessa selkäharjoituksessasi!

Haarukkapainosoutuja

Selkäharjoitusten kuningas deadliftin jälkeen. Nämä voidaan suorittaa ylä- tai alakätisellä otteella. Alakäden ote yksinkertaisesti aktivoi alaselkää ja hauista enemmän kuin ylikäden ote. Haluat pitää painoa edessäsi ja taivuttaa vyötäröäsi säilyttäen samalla neutraalin selkärangan. Kumarru vain niin pitkälle kuin joustavuutesi sallii. (Et halua pyöreää lannerankaa!) Kun olet tässä asennossa, vedät painon takaisin kohti napaasi ja puristat lihaksia. Yritä pitää vartalosi samassa asennossa koko liikkeen ajan.

Pendlay Rows

Tämä on loistava harjoitus, joka antaa sinulle käsipainosoudun yhdistettynä kuolleen pysähdyksen hyötyyn kuten deadlift. Tämä voi myös parantaa jokaisen toiston laatua, mikä tekee siitä loistavan vaihtoehdon tangosoudulle. Asetelma on samanlainen kuin barbell row, mutta jätät barbellin maahan. Vedät myös hieman korkeammalla vartalolla, joten pyri vetämään tanko vatsan yläosaan. Vartalosi tulisi pysyä lähes samansuuntaisena maanpinnan kanssa koko liikkeen ajan, toisin kuin aiemmin mainitussa käsipainosoudussa, jossa vartalosi voi pysyä enemmän pystyssä. Ohjaa paino jokaisen toiston jälkeen alas lattiaan ja ota kaikki jännitys pois lihaksistasi. Tämä tekniikka rakentaa räjähtävää voimaa kuten deadlift. Loistava tapa järkyttää lihaksia kasvuun. Tämä nosto vaatii hieman enemmän joustavuutta säilyttääksesi neutraalin selkärangan, joten varmista, että sinulla on liikkuvuutta ennen kuin kokeilet tätä liikettä.

T-tankosoutu

Toinen valtava massanrakentaja, T-tankosoutu voidaan tehdä koneella, mutta pidän enemmän kaksoiskahvalla varustetusta tangosta. Käytä nurkkaa tai maamiinaa (jos salillasi on sellainen), jotta paino ei pääse liikkumaan. Istut lantioasi taaksepäin ja pidät rintakehän ylhäällä, samalla kun säilytät neutraalin selkärangan. Jälleen vedät alas ja taakse, jolloin lihakset aktivoituvat. Käytän mieluiten pienempiä levyjä (kuten kaksikymmentäviisi- tai kolmekymmentäviisi-levyjä), jotta liikelaajuus on suurempi.

Dumbell Rows

Tykkään aina lisätä unilateraalisen harjoituksen melkein jokaiseen treenaamaani lihasryhmään. Selälle ei ole parempaa yksipuolista harjoitusta kuin käsipainosoutu. Voit polvistua penkille tai tehdä ne seisten. Joka tapauksessa sinun on keskityttävä vetämään käsipainoa taaksepäin kohti lantiota. Liian moni vain kiskoo painoa suoraan ylös ja alas. Ainoa tapa harjoittaa selkää kunnolla on vetää taaksepäin kohti lantiota. Voit liikuttaa isoja, painavia käsipainoja tällä liikkeellä, mutta älä uhraa muotoasi isojen painojen vuoksi.

Seated Cable Rows

Seated cable row (istuvat kaapelisoudut) on loistava harjoitus, joka tehdään yleisesti väärin. Siinä käytetään aivan liikaa vauhtia. Sinun ei pitäisi heilua lainkaan tämän harjoituksen aikana. Vartalosi tulisi olla paikallaan samalla, kun vedät lapaluusi yhteen. Usein näen myös pyöristyneitä selkiä. Älä koskaan pyöristä selkääsi! Vedä lapaluut sisään ja pidä rintakehä ylhäällä. Tämä on loistava harjoitus keskiselälle ja latsille, jos se tehdään oikein.

Käänteissoutu

Yksi harvoista kehonpainosarjoista on käänteissoutu. Pelkän kehonpainon pitäisi riittää, sillä tämä harjoitus voi olla vaikeampi kuin miltä se näyttää, mutta voit aina laittaa itsellesi painon, jos tarvitset enemmän painoa (kunhan sinulla on treenikaveri lähellä auttamassa). Voit käyttää pelkkää käsipainoa kyykkytelineessä tai mennä Smith-koneella suorittamaan näitä. Roikut tangon alla niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä varpaisiin. Nostat vartaloasi ylöspäin vetämällä kohti ylävatsaa. Helpoin versio on polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla. Hieman vaikeampi olisi vartalo suorana. Ja jos haluat tehdä siitä vaikeimman, nosta jalat laatikon päälle.