Tässä on 6 C-vitamiinin lähdettä, jotka eivät ole sitrushedelmiä, mutta joiden C-vitamiinipitoisuus on yhtä korkea (tai jopa korkeampi) kuin sitrushedelmien.

Mitä ajattelet ensimmäisenä C-vitamiinista? Todennäköisesti se on sitrushedelmä tai immuunijärjestelmäsi. Vaikka sitrushedelmät ovat erinomaisia C-vitamiinin lähteitä, ne eivät ole ainoita elintarvikkeita, jotka ovat täynnä tätä voimakasta antioksidanttia. On monia muita runsaasti C-vitamiinia sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia, joita voit sisällyttää aterioihisi! Nämä kuusi muuta kuin sitrushedelmien C-vitamiinin lähdettä ovat täynnä väriä, ja ne on helppo lisätä jo valmistamiisi aterioihin. Lisäksi niillä on monia erilaisia terveyshyötyjä!

Mitä on C-vitamiini?

C-vitamiini eli askorbiinihappo on vesiliukoinen vitamiini, jota esiintyy monissa elintarvikkeissa. Se on välttämätön ravintoaine, mikä tarkoittaa, että ihmiskeho ei tuota sitä riittävästi itse, vaan se tarvitsee riittävät määrät ravinnon kautta.

C-vitamiinin terveyshyödyt

C-vitamiinista saatat ajatella flunssan torjuntaa ja vastustuskyvyn vahvistamista, mutta tämä ravintoaine on tärkeä myös monien muiden elimistön toimintojen kannalta. Näihin kuuluvat kollageenin tuotanto, proteiiniaineenvaihdunta ja haavojen paraneminen. C-vitamiini voi myös auttaa muun kuin hemiraudan imeytymisessä. Ei-heemi-rauta on raudan muoto, jota esiintyy kasviperäisissä elintarvikkeissa, kuten pinaatissa, linsseissä ja kikherneissä.

Vuorokautinen suositeltu C-vitamiinimäärä

Vuorokautiset suositellut C-vitamiinimäärät vaihtelevat sukupuolen, raskauden ja imetyksen mukaan. Tässä on yksinkertainen taulukko, jota voi verrata alla olevien elintarvikkeiden arvoihin. Miten pärjäät muiden kuin sitrushedelmien C-vitamiinilähteiden, sitrushedelmien ja muiden elintarvikkeiden saannilla näiden tarpeiden saavuttamiseksi?

Suositeltu C-vitamiinin saantisuositus (RDA) (19-vuotiaat ja sitä vanhemmat)

.

Ryhmä	mies	nainen	raskaus	Laktation
RDA	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

Taulukko Mukailtu lähteestä: National Institutes of Health Vitamin C Fact Sheet

6 Non Citrus Sources of Vitamin C

*Percent Daily Value (%DV) perustuu 90 mg:aan.

1. Paprika (½ kuppi keltaista paprikaa = 153 % DV C-vitamiinia)
2. Kiivi (1 keskikokoinen kiivi = 71 % DV C-vitamiinia)
3. Parsakaali (½ kuppi kypsennettynä = 57 % DV C-vitamiinia)
4. Mansikat (½ kuppi viipaloituna = 54 % DV C-vitamiinia)
5. Ruusukaalit (½ kuppi keitettynä = 53 % DV C-vitamiinia)
6. Perunat (1 keskikokoinen uuniperuna = 40 % DV C-vitamiinia)

Jatka lukemista saadaksesi lisää ravitsemuksellista tietoa jokaisesta!

Kellopaprika

Jos haluat tehokkaan C-vitamiinin lähteen, kellopaprika toimittaa. Vaikka kaikki paprikan värit sisältävät samankaltaisia ravintoainemääriä, ne eroavat toisistaan niiden tarjoaman C-vitamiinin määrän suhteen. Keltainen paprika sisältää eniten C-vitamiinia, sitten punainen paprika ja sitten vihreä paprika. Valitsitpa minkä tahansa värin tahansa, saat kuitenkin erinomaisen C-vitamiinin lähteen sekä lisäät aterioihin ja ruokiin väriä ja rapeutta.

Kokeile lisätä paprikaa sekoituspaistiin, leikkaa se suikaleiksi ja tarjoa hummuksen kanssa tai täytä maustettuun riisiin ja papuihin, niin saat C-vitamiinipitoisen ruoan.

Paprikoiden sisältämä C-vitamiini:

• ½ kupillista keltaista paprikaa = 138 mg = 153 % DV
• ½ kupillista punaista paprikaa = 95 mg = 106 % DV
• ½ kupillista vihreää paprikaa = 60 mg = 67 % DV

Tiesitkö, että paprikat voivat auttaa torjumaan vilustumista? Tässä on 6 muuta ruokaa, jotka voivat myös.

Kiivi

Kiivi on subtrooppinen hedelmä, joka on sukua sekä viikunalle että granaattiomenalle, ja kiivi on toinen hedelmä, joka on täynnä C-vitamiinia. Kiivissä on enemmän C-vitamiinia unssia kohti kuin useimmissa muissa hedelmissä, ja 1 keskikokoinen kiivi sisältää suunnilleen saman määrän C-vitamiinia kuin appelsiini.

Kiivit tunnetaan pörröisestä ulkokuorensa vuoksi, ja ne ovat parhaimmillaan silloin, kun ne on kuorittu ennen syömistä. Viipaloi ne makeaa välipalaa tai jälkiruokaa varten tai sekoita ne aamusmoothieen saadaksesi lisää C-vitamiinia ja luonnollista makeutta.

Kiivin sisältämä C-vitamiini:

• 1 keskikokoinen kiivi = 64 mg = 71 % DV

Kiivit voivat auttaa helpottamaan myös ummetusta näiden 7 muun elintarvikkeen ohella.

Parsakaali

Tiedät varmaan, että parsakaali on ravintoaineiden voimanpesä, eikä C-vitamiinikaan ole pois suljettu. Yhden kupin annos keitettyä parsakaalia antaa reilusti yli päivittäisen C-vitamiinitarpeesi, ja se on myös hyvä kuitujen, kaliumin ja B-6-vitamiinin lähde.

Parsakaalia voi nauttia sekä raakana että kypsennettynä, esimerkiksi paahdettuna, höyrytettynä tai hummukseen kastettuna. Kokeile parsakaalia aivan uudella tavalla tämän Red Kuri Squash and Quinoa Salad with Maple Dijon Dressing kanssa.

C-vitamiini parsakaalissa:

• ½ kupillista kypsennettynä = 51 mg = 57 % DV

Mansikat

Mansikat ovat viipaloituina, pilkottuina tai kokonaisina syötynä erinomainen C-vitamiinin lähde. 1 kupillisen annoksessa ne ylittävät päivittäisen arvon. Itse asiassa useimmat marjat, kuten karhunvatukat, mustikat ja vadelmat, ovat myös erinomaisia C-vitamiinin, ravintokuidun ja antioksidanttien lähteitä.

Lisää enemmän mansikoita ja muita marjoja ruokavalioosi heittämällä niitä aamuiseen kaurapuuroon tai muroihin, sekoittamalla niitä salaattiin tai nauttimalla kourallinen nopeana välipalana.

Mansikoiden sisältämä C-vitamiini:

• ½ kupillista viipaloituja mansikoita = 49 mg = 54 % DV

Vahvista henkistä suorituskykyäsi marjoilla ja näillä 6 muulla elintarvikkeella.

Ruusukaalit

Kaalin, kukkakaalin ja lehtikaalin sukulainen, ruusukaalit tarjoavat vaikuttavan määrän ravintoa pienessä paketissa. Saat reilusti yli päivittäisen C-vitamiinitarpeesi 1 kupillisella kypsennettyä ruusukaalia sekä K-vitamiinia, A-vitamiinia ja folaattia.

Useimmiten ruusukaalia nautitaan paahdettuna, paahdettuna tai paistettuna. Niitä voi kuitenkin nauttia myös raakana, esimerkiksi silputtamalla salaattiin.

Ruusukaalin C-vitamiini:

• ½ kupillista kypsennettyjä ruusukaaleja = 48 mg = 53 % DV

Lisää ruusukaalin saantia näillä granaattiomenalla kuorrutetuilla ruusukaalilla, joissa on pistaasipähkinöitä.

PERUNA

Nöyrä ja monikäyttöinen peruna ei ole ensimmäinen ruoka-aine, joka useimmille tulee mieleen, kun puhutaan C-vitamiinista. Sitä ei kuitenkaan pidä aliarvioida ravintoaineiden saannin vuoksi. Keskikokoinen peruna on erinomainen C-vitamiinin lähde. Se on myös hyvä kaliumin, kuitujen ja magnesiumin lähde.

Perunaa voi käyttää monella eri tavalla – paahdettuna, soseutettuna, uunissa paistettuna tai pannulla paistettuna.

C-vitamiini perunassa:

• 1 keskikokoinen paistettu peruna = 36 mg = 40 % DV

Valjasta violettien perunoiden voima käyttöön tällä Purple Power Bowlilla, jossa on kalifornialaisia luumuja ja maustettu Vinaigrette-kastike.

Muut C-vitamiinin muut kuin sitrushedelmät – hedelmät ja vihannekset

Etsitkö lisää C-vitamiinipitoisia hedelmiäsi ja vihanneksesi välipaloihisi ja ateriisi? Tässä on pari muuta ruokaa, jotka ovat joko erinomaisia tai hyviä C-vitamiinin lähteitä. Nappaa jokin näistä mukaan, kun seuraavan kerran suuntaat ruokakauppaan. Älä unohda, että yrtit ja mausteet, kuten timjami ja persilja, ovat erittäin tehokkaita!

• Aserolakirsikat
• Kaalit
• Kantaloupit
• Kukkakaali
• Vihreä herneet
• Guava
• Kale
• Papaija
• Pinaatti
• Tomaatti