Jos olet joskus käynyt Pilates-tunnilla, tiedät, että ”Pilatesin voimanpesä” (eli ydinlihaksesi) on kaikkien liikkeiden perusta. Vaikka useimmat ihmiset kiinnittävät huomiota ytimen pinnallisempiin lihaksiin (rectus abdominis), vakauden – ja litteämmän vatsan – salaisuus piilee itse asiassa pinnan alla. Poikittainen vatsalihaksesi (TVA), joka on vatsalihaksesi syvin, sisin kerros, on avainasemassa lähes kaikissa liikkeissäsi, sanoo Andrea Speir, Daily Burn Pilates -ohjelman pääohjaaja. ”Nämä syvät lihakset korsetoivat pohjimmiltaan vyötärön ja tukevat lantiota, lantiota ja selkärankaa, joilla on voimakas rooli kehomme vakauttamisessa ja tukemisessa”, Speir sanoo.

Sen lisäksi, että TVA:n avulla kehosi voi liikkua turvallisesti ja tehokkaasti, se litistää vatsaseinää ja puristaa sisäelimiäsi. Käännös: TVA:n muokkaaminen on avainasemassa, kun haluat saavuttaa sixpack-vatsalihakset ja saada lisää määritelmää ytimeen. ”TVA on sixpackin keskeinen osa. Vinojen vatsalihasten työstäminen leikkaa ja antaa sinulle kauniin linjan vatsalihasten sivulle. Mutta mikään ei saa koko vyöhykettä litistymään, vahvistumaan ja kiinteytymään ilman keskittynyttä TVA-työskentelyä”, Speir selittää. Ja jos kärsit alaselkäkivuista, TVA:n vahvistaminen voi auttaa lievittämään oireita.

Niin, koska TVA on syvin vatsalihaskerros (kulkee vaakasuoraan kylkiluiden ja lantionpohjan välissä), sitä ei ole helppo kohdistaa. ”Alla luetellut harjoitukset auttavat löytämään tämän syvän yhteyden, mikä on hieman hankalaa tehdä ilman näiden Pilates-liikkeiden erityistä keskittymistä”, Speir sanoo.

RELATED: 7 Easy Pilates Moves for a Quick Core Workout

5 Pilates Exercises to Sculpt Your Deep Abs

Nämä Pilates-harjoitukset sisältävät tukevoittamista ja onttoa ydintäsi, mikä auttaa aktivoimaan poikittaista vatsalihasta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että Pilates-harjoitukset ovat parhaita TVA:n aktivoimiseksi. ”On helpompaa yksinkertaisesti taivuttaa vatsalihaksia, mikä kohdistuu vatsalihasten pinnalliseen kerrokseen. Mutta alla olevat liikkeet auttavat sinua kauhomaan näitä syviä, voimakkaita lihaksia sisään ja rakentamaan voimakasta ydinvoimaa”, Speir selittää. Tee 12-15 toistoa kutakin harjoitusta, ellei toisin mainita, kahden sarjan ajan.

1. Footwork

Footwork on yksi parhaista Pilates-harjoituksista TVA:n aktivoimiseksi, ja varmistaaksesi, että aktivoit sen, Speir suosittelee katsomaan napaasi koko liikkeen ajan. ”Paras temppuni on käyristää päätä ja hartioita ylöspäin niin, että saat paitasi rintalastan kohdalta kunnon rypyn. Älä koskaan kadota tuota ryppyä koko harjoituksen aikana!”, Speir sanoo.”

How to: Makaa selinmakuulla, tuo polvet yhteen rintakehääsi vasten ja kuperra päätäsi ja rintakehääsi ylöspäin, niin että lapaluusi ovat irti matosta (a). Pinoa kämmenet yhteen ja vie ne suoraan pään taakse. Käännä kantapäät ulos niin, että polvet ovat hartioiden etäisyydellä toisistaan, ja ojenna jalat 45 asteen kulmaan (b). Taivuta sitten polvet takaisin rintaa kohti ja koukista samalla vatsalihakset sisään (c). Tämä on yksi toisto.

SIGN ME UP: Daily Burn Pilates

Frog/Circle Combo

Jos huomaat tarttuvasi mattoon lantiollasi, selälläsi tai niskallasi, Speirin mukaan voit tehdä tämän harjoituksen pää alaspäin matolla. ”Ajattele vetää vatsalihakset sisään ja ylös selkärankaa pitkin löytääksesi saman syvän yhteyden”, hän sanoo. ”Alat luoda lihasmuistia ytimessäsi niin, että otat sen aina käyttöön, kun liikut vartalostasi poispäin, mikä on avainasemassa päivittäisissä tehtävissä.”

How to: Makuulla selällään, tuo polvet rintaasi vasten ja taivuta päätäsi ja rintakehääsi ylöspäin, niin että lapaluusi ovat irti matosta. Pinoaa kämmenet ja tuo ne suoraan pään taakse. Tuo kantapäät yhteen ja varpaat erilleen (a). Liu’uta jalat matalalle eteesi koskettamatta mattoa (b). Kierrä ne sitten takaisin ylös varpaiden osoittaessa kohti kattoa, niin että jalat muodostavat 90 asteen kulman lattiaan nähden (c). Tämä on yksi toisto.

Single-Leg Pulses

Kun yhdistät jalkojen nostot (kuten tämä variaatio) cruncheihin, rekrytoit syvemmän kerroksen lihaksia ytimessäsi, jotta tasapaino säilyy koko vaihtuvien liikkeiden ajan. ”Tämä harjoitus on yksi perimmäisistä TVA:n aktivaattoreista. Eri tasojen lisääminen jaloilla pitää vatsalihakset jatkuvasti aktiivisina”, Speir sanoo.

Näin: Makuulla selällään, kaarra pää ja rintakehä ylöspäin, niin että lapaluusi ovat irti matosta. Nosta jalat 90 asteen kulmaan osoittamalla varpaat kohti kattoa (a). Laske sitten vasen jalka 45 asteeseen ja kiedo kämmenet yhteen oikean reiden ympärille (b). Rypistä oikeaa reittäsi ylös ja alas ja pidä vasen jalka 45 asteen kulmassa (c). Vaihda jalkoja viiden toiston välein ja tee kaksi sarjaa per jalka.

RELATED: The Pilates Ab Workout to Sculpt Your Core

45-asteen alaraajojen nosto

Tärkein asia, jota haluat välttää tässä harjoituksessa, on selän kaareutuminen. Jos se kaareutuu alhaalla, Speir sanoo, että menet liian alas vartalollesi juuri nyt. ”Kuvittele, että napasi alapuolella on vetoketju. Vedä vetoketjua ydinlihaksillasi nostaaksesi jalkasi takaisin ulos. Tämä pitää sinut TVA:ssa ja pois lantiostasi ja selästäsi”, Speir sanoo.

How to: Makaa litteästi selälläsi, pinoa kämmenet pääsi taakse ja käyristele päätäsi ja rintakehääsi ylöspäin, niin että lapaluusi ovat irti matosta. Nosta jalat 90 asteeseen (a). Laske sitten oikea jalka 45 asteeseen ja kierrä vartaloa kohti vasenta jalkaa (b). Laske vasen jalka alas 45 astetta niin, että se on oikean jalan suuntainen, ja nosta se sitten takaisin ylös (c). Tämä on yksi toisto. Vaihda jalkoja viiden toiston välein ja tee kaksi sarjaa per jalka. Yhden puolen jälkeen irrota vartalosi ja kierähdä toiselle puolelle.

TRY IT NOW: Sign Me Up for Daily Burn Pilates

5. Three-Legged Plank with Leg Pulse

Vaikka tunnet palovamman pakaroissa, hartioissa ja käsivarsissa tällä harjoituksella, Speir sanoo, että se aktivoi TVA:ta vielä enemmän. Jalan nostamisen aiheuttama epätasapaino aktivoi syviä ydinlihaksia tukemaan kehoasi. ”Kun teet tätä liikettä, ajattele superliimaavasi ydinlihaksesi selkärankaasi. Häntäluusi kaartuu hieman alle ja niskasi on pitkä. Katse on edessäsi, missä kätesi ovat”, hän sanoo.”

How to: Mene korkeaan lankkuasentoon niin, että hartiat ovat suoraan käsien yläpuolella (a). Nosta vasen jalka terävästi irti maasta ja sykäytä vasenta jalkaa kahdeksan toistoa (b). Siirrä sitten vasen jalka noin kolmen sentin päähän vartalosta ja sykäytä sitä toiset kahdeksan toistoa (c). Tuo vasen jalka takaisin matolle ja vaihda puolta.

Jos haluat lisää haastavia vatsalihasharjoitteita, rekisteröidy Daily Burn Pilates -ohjelmaan jo tänään ilmaiselle kokeilujaksolle!

Huomautus lukijalle: Tämän artikkelin sisältö liittyy Daily Burnin tarjoamaan ydinpalveluun. Toimituksellisen julkisuuden ja rehellisyyden vuoksi lukijan tulee tietää, että tämän sivuston omistaa ja sitä ylläpitää Daily Burn.

50 vatsalihasharjoitusta, joilla saat vahvemman ytimen
5 lankkua, 10 minuuttia: Your Ultimate Ab Workout
5 Crazy-Effective Crunch Variations