Strongaa heikkoa kättäsi

On luonnollista, että toinen käsivarsi on toista vahvempi, mutta merkittävä epätasapaino voi johtaa pitkäaikaisiin ongelmiin. Ja jos huomaat itsesi esimerkiksi listautuvan oikealle heti punnerruksen numero 10 jälkeen, kannattaa omistaa viikoittainen harjoitus tuon harvemmin taivutetun hauiksen vahvistamiseen. Hermostosi ei salli heikon lenkin ylikuormittamista, ja näin ollen pienikin voimaero voi estää optimaalisen lihaskasvun ja voiman lisääntymisen. Käytä PT Scott H. Mendelsonin (completegymsnutrition.com) yksinkertaista viiden liikkeen rutiinia poistaaksesi heikkoutesi nopeasti.

Kehittyminen

Sen sijaan, että tekisit ylimääräisiä toistoja heikommalla kädelläsi, Mendelson suosittelee yksipuolista harjoittelua: Heikomman raajan yksipuolinen harjoittelu pakottaa hermoston reagoimaan suotuisasti monin tavoin, muun muassa lisäämällä lihassyiden rekrytointia verrattuna perinteiseen kahdenväliseen harjoitteluun. Tee seuraavassa viidessä harjoituksessa ensin määrätyt toistot heikommalla kädelläsi, vaihda paino muutama sekunti toiseen käteen ja suorita sitten sama määrä toistoja suosimallasi kädelläsi. Tämä on yksi sarja.

Koska treenaat yhtä kättä kerrallaan penkkiliikkeillä, myös ydinosasi saa kunnon väännön tästä treenistä. Sen tulisi kestää noin 40 minuuttia ja se tulisi suorittaa kerran viikossa. Aloita painolla, joka on noin puolet siitä, mitä normaalisti käyttäisit, ja yritä kasvattaa kuormaa viikko kerrallaan muodosta tinkimättä.

Tasapainoinen yksipuolinen punnerruspunnerrus

Kierrosluvut: 6-8 kumpaankin käteen
Sarjat:
Lepo sarjojen välillä: 75 sekuntia

Mene makuulle selkä selällään penkille ja pidä samalla käsipainoa heikommassa raajakädessäsi. Jalat lattialla, leveästi toisistaan erillään tasapainon tukemiseksi, paina käsipainoa ylöspäin ja suorita 6-8 toistoa. Lepää vain sen verran, että voit vaihtaa painon toiseen käteen ja tehdä 6-8 toistoa. Suurin haaste on tasapaino, koska toinen puoli on ylikuormitettu, Mendelson sanoo. Kovaa menoa. Mutta hyviä uutisia vatsalihaksillesi.

Pystyasennossa 30 asteen yksipuolinen dumb-bell-soutu

Ylösnousuja: 6-8 kumpaankin käteen
Sarjat:

Makaa kasvot alaspäin 30 asteen kaltevalla penkillä ja suorita vaakasuora soutu, pitäen liikkeen yläpäässä kahden sekunnin tauko. Kämmenten tulee osoittaa penkkiä kohti. Saat täyden liikelaajuuden varmistamalla, että työskentelevä käsivartesi on suorana toiston lopussa, sanoo Mendelson. Pidä keskivartalosi mukana varmistamalla, että napa on koko ajan penkillä.

Unilateraalinen dumb-bell shoulder press

Reps: 6-8 kummassakin kädessä
Sarjat: Leveä jalkapohja auttaa säilyttämään tasapainon koko harjoituksen ajan. Tämä liike vaatii paljon keskivartalon stabilointia ja tarjoaa mahtavan treenin vatsalihaksillesi, Mendelson sanoo.

Unilateral neutral grip pull down

Reps: 6-8 kumpaankin käteen
Sarjat:

Unilateral neutral grip pull down

Reps: 6-8 kumpaankin käteen
Sets:
Lepo sarjojen välillä: 75 sekuntia

Kiinnitä yksi kahva lat pull-down -laitteeseen, jotta voit vetää painon alas yhdellä kädellä. Tartu kahvaan niin, että kämmen on sisäänpäin. Vedä alas, kunnes kyynärpää tulee lähelle rintakehän alaosaa. Pidä kaksi sekuntia taukoa ala-asennossa, ennen kuin nostat kuormaa kolmen sekunnin ajan, Mendelson sanoo. Odota, että aloitat painolla, joka on alle puolet siitä, mitä saatat pystyä tekemään tyypillisellä kahden käden lat-vetojumpalla.

Pronssi 30 asteen yksipuolinen käänteiskärpänen

Vetoja: 6-8 kumpaankin käsivarteen
Sarjat: Makuulla kasvot alaspäin 30 asteen kaltevalla penkillä, nosta käsipaino korvien korkeudelle kyynärpäässäsi 20 asteen mutka nivelen rasituksen vähentämiseksi. Pidä kaksi sekuntia taukoa liikkeen huipulla. Jotta voit tehdä tämän harjoituksen oikein, sinun on ehkä jätettävä egosi ovelle, Mendelson sanoo. Useimmat miehet aloittavat 7,5-10 kilon käsipainoilla.

Saa jatkuvasti kehittyvät harjoitus- ja ravitsemussuunnitelmat, jotka on räätälöity juuri sinun tarpeisiisi ja harjoittelutavoitteisiisi. Rekisteröidy nyt Men’s Healthin Personal Trainer -työkaluun!

Tilaamalla MH:n uutiskirjeen saat eksklusiivisia lihaskuntoharjoituksia ja treenivinkkejä suoraan postilaatikkoosi joka viikko.