Hyppää puolikkaaseen! Voit juosta puolimaratonin lennosta, jos kirjaat jo useita viikoittaisia 10-K-juoksuja.

Aivan kuten maratonin kaatumisessa, pitkät juoksut, tempojuoksut ja fartlek-juoksut valmistavat sinua matkan vaatimuksiin.

Sekä vapaa-aika. Lepo on yhtä tärkeää kuin juoksu, kun rutistat. Pitkien juoksujen ja tärkeiden harjoitusten jälkeiset vapaapäivät ovat kriittisiä vaurioiden parantumisen kannalta.

VIIKKO 1

• Pitkä juoksu: 10 – 12 km 80 prosentilla puolimaratonin tavoitetahdistasi.
• Kaksi tai kolme helppoa juoksua.
• Fartlek-harjoitus: Juokse kaksi minuuttia tavoitevauhdilla ja hölkkää sitten minuutin verran; toista neljä kertaa.

LISÄTIETOJA: Puolimaraton, täysi elämä!
VIIKKO 2

• Pitkä juoksu: 12 – 15km.
• Kaksi tai kolme helppoa juoksua.
• Tempoharjoittelu: Lämmittely, sitten juokse 3 – 5km kisavauhdilla; jäähdyttele yksi tai kaksi kays.

RATKAISU: 10 Simple Moves To Injury-Proof Your Body!

WEEK 3

• Long run:

KILPAILUVIIKKO

• Pitkä juoksu: 15 -18km.
• Kaksi tai kolme helppoa juoksua.
• Tempoharjoitus (ks. viikko 2).

KILPAILUVIIKKO

• Pitkä juoksu: 15 -18km.
• Kaksi tai kolme helppoa juoksua.
• Fartlek-harjoitus: Juokse kolme minuuttia tavoitevauhdilla, hölkkää minuutti. Toista neljä kertaa.

Kilpailu!

RELATED: Loukkaantuminen: Milloin juosta, milloin lopettaa

Yli liian helppoa? Kokeile täyden maratonin juoksua neljän viikon päästä.

Yli liian kova? Tavoittele 5 tai 10 kilometrin juoksua neljässä viikossa.

LUE LISÄÄ: 21-1 puolimaraton