Jalat ja selkä, kaksi suurinta lihasryhmää kehossasi pareittain tässä 30-Minuutin Jalkojen ja selän treenissä! Voimaharjoittelun ja sydänharjoittelun tehokas yhdistelmä tekee tästä tehokkaan 30 minuutin käsipainoharjoittelun (joka polttaa kaloreita vielä tunteja harjoittelun jälkeenkin).

*Voit katsoa tämän 30-minuuttisen Jalkojen ja selän treenin myös Youtubesta täältä. Kun olet siellä, TILAA Youtube-kanavaamme saadaksesi kaikki uusimmat treenit!

Kaksi suosikkilihasryhmääni treenata yhdessä – JALAT ja SELKÄ!

Rakastuin jalkojen ja selän treenaamiseen yhdessä saatuani ensimmäisen lapseni. Koska tarvitsin kotitreenin, joka oli:

• Tehokas, voima- ja sydänharjoittelu
• Kohdennus kehon suurimpiin lihasryhmiin samalla, kun se parantaa myös keskivartalon voimaa
• Tehdään 30 minuutissa käsipainosarjaa käyttäen

Seuraa tätä 30-minuutin jalka- ja selkäharjoittelua; parasta kotiharjoittelua kiireisille naisille, jotka tahtovat päästä kuntoon.

Mitkä ovat kehon suurimmat lihasryhmät?

• Pakaralihakset – alavartalon suurin lihasryhmä.
• Selkä – ylävartalon suurin lihasryhmä.

Parittamalla ne yhteen saat tehokkaan, 30 minuutin mittaisen jalkojen ja selän treenin, joka kohdistuu kahteen kehon SUURIMMISTA lihasryhmistä.

Parittamalla kaksi suurta lihasryhmää yhteen maksimoit lihasten rakentamisen ja kalorien polton.

Mitä hyötyä jalkojen ja selän harjoittelusta yhdessä tässä jalkojen ja selän treenissä on?

1. Maksimoi lihasten rakentaminen ja kalorien poltto harjoittelemalla kahta suurta lihasryhmää yhdessä.
2. Paranna ydinvoimaa ja koko kehon toimintaa.
3. Vähennä alaselkäkipuja.

Jalkojen ja selän treeni naisille

Sukelletaanpa syvemmälle siihen, miksi suosittelen tätä jalkojen ja selän treeniä nimenomaan naisille.

3 syytä, miksi vahvat pakaralihakset ovat tärkeitä naisille:

Vahvat pakarat ovat tärkeitä:

1. Oikea lantion linjaus – lantion kallistus ja leveys lisääntyvät raskauden myötä.
2. Juokseminen ja kävely – pakarat tukevat kehonpainoa samalla kun ne vievät sinua eteenpäin näiden päivittäisten toimintojen aikana.
3. Alaselän tukeminen nostoliikkeiden aikana – olipa kyse sitten painojen nostamisesta tai lasten nostamisesta.

Jos haluat lisää tapoja vahvistaa pakaralihaksia kotona, kokeile näitä jalkaharjoituksia: 30 Minute Leg Day Workout for Women ja 10 Glute Activation Exercises.

3 syytä, miksi vahva selkä on tärkeä naisille:

1. Suoritat päivittäiset tehtävät helposti ja suojaudut samalla loukkaantumisilta.
2. Parempi ryhti.
3. Liikuta paremmin (latsit, selkälihakset, auttavat liikuttamaan ydintäsi ja käsivarsia).

Jos haluat lisää selkäharjoitteita, joita voit tehdä kotona, kokeile näitä selkäharjoitteita: 8 Best Back Exercises for Women ja 10 Minute Dumbbell Arm Workout for Women.

30-Minute Legs and Back Workout with Cardio

Kestävyysharjoittelu ja tehokkaat plyometriset harjoitteet yhdistyvät tässä haastavassa 30-minuuttisessa JALKOJEN ja SELKÄTEHARJOITUKSESSA!

Harjoittelemalla näitä tärkeimpiä aineenvaihdunnan kannalta tärkeitä lihasryhmiä yhdessä saat tehokkaan kokovartaloharjoittelun käsipainoilla 30 minuutissa, JA jatkat kalorien polttamista vielä tunteja treenin päätyttyä.

Suositan, että lisäät tämän jalkojen ja selän treenin kuntorutiineihisi 1-2 kertaa viikossa.

Varusteet:

Keskikokoinen tai raskas sarja käsipainoja.

Suositan 8-20 paunan käsipainoja. Käytän 15 ja 20 lb käsipainoja tässä harjoituksessa.

Ohjeet:

Seuraa tämän viestin yläosassa olevaa ohjattua videota. Valmennan sinut tämän 30-minuuttisen jalkojen ja selän harjoituksen läpi; lasken toistoja jokaiselle harjoitukselle.

Harjoitus koostuu kolmesta piiristä; jokaisessa piirissä on yksi jalkaharjoitus, yksi selkäharjoitus ja yksi plyometrinen sydänharjoitus. Suorita kunkin harjoituksen vieressä alla mainittu toistojen määrä.

Toista jokainen piiri x2 sarjaa. Viimeistele sitten burnout-kierroksella; suorita 10 toistoa kustakin harjoituksesta.

PIIRI YKKÖS

• Kyykkypainokyykky + vasikan nosto, 10 toistoa
• Kyykkyjumppa, 20 toistoa
• Narrow + Reverse Grip Back Rows, 30 toistoa

CIRCUIT TWO

• Dumbbell Reverse Lunges, 10 toistoa per jalka
• Split Jumps, 15 toistoa per jalka
• Single Arm Rows, 10 toistoa per käsivarsi

CIRCUIT THREE

• Lateral Squat Sit Backs, 10 toistoa per jalka
• Lateral Lunge + Bound, 15 toistoa per jalka
• Prone Rear Back Flys, 20 toistoa

Dumbbell Squat and Calf Raise – 10 Reps

Works: Quadriceps-lihaksia (reisien etuosa) ja gluteus maximusta (pakaralihaksia). Vasikannostojen lisääminen harjoittaa myös hamstringsejä (reiden takaosa) ja vasikoita.

Hantikakyykky treenaa kaikkia isoja jalkalihaksia ja on niitti kaikissa kuntoilurutiineissa toiminnallista voimaa varten.

Miten tehdään käsipainokyykky + vasikoiden nosto:

1. Aloita neutraalissa seisoma-asennossa, jalat hartioiden levyisellä etäisyydellä toisistaan, ja pitele käsipainoja sivuilla.
2. Rinta ylhäällä, laskeudu kyykkyyn työntäen lantiota taakse ja alas, kunnes lantio on samassa linjassa polvien kanssa (muodostaen 90 asteen kulman lantion ja polvien välille). Aja polvet ulos kohti pikkuvarpaita.
3. Aja sitten kantapäiden kautta ja purista pakaroita, kun seisot pystyssä. Kun viet lantiota eteenpäin, nosta kantapäät irti maasta suorittaen vasikannostoa. Laske kantapäät hallitusti takaisin maahan ja palaa alkuasentoon.
4. Tässä on yksi toisto, suorita 10 toistoa.

Muunnos: poista vasikan nosto ja suorita tavallinen käsipainokyykky.

Kyykkyhyppyjä – 20 toistoa

Työskentelee: alavartalon voimaa tuottavat lihakset – sääret, peppu, kinkkulihakset, nelipäiset lihakset ja pohkeet.

Kyykkyhypyt ovat tehokas HIIT-harjoitus (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu), jolla rakennat alavartalon voimaa ja nostat samalla sykettäsi polttaaksesi rasvaa.

Miten kyykkyhyppyjä tehdään:

1. Aloita neutraalista seisoma-asennosta, jalat hartioiden levyisellä etäisyydellä toisistaan.
2. Rinta ylhäällä, laskeudu kyykkyyn työntäen lantiota taakse ja alas, kunnes lantio on samassa linjassa polvien kanssa (muodostaen 90 asteen kulman lantion ja polvien välille). Aja polvet ulos kohti pikkuvarpaita.
3. Ponnahda ylös hyppäämällä maasta, kun viet lantiota eteenpäin.
4. Laskeudu pehmeästi taivutetuin polvin.
5. Tämä on yksi toisto, suorita 20 toistoa.

Muutos: Tee tästä matala-kuormitteinen harjoitus jättämällä hyppääminen pois; suorita mieluummin nopeat ilmakyykyt.

Bent Over Narrow + Reverse Grip Back Rows – 30 toistoa

Työllistää: yläselkää, keskiselkää ja alaselkää; kohdistetaan erityisesti lattiaan ja rhomboideihin.

How to do Bent Over Rows:

1. Seiso siten, että jalat ovat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Pidä käsipainoja kämmenet sisäänpäin toisiaan kohti.
2. Nojaa lantiosta eteenpäin, kunnes vartalosi on suorassa linjassa, niska linjassa selkärangan kanssa, selkä on litteä ja napa on vedetty taaksepäin kohti selkärankaa.
3. Vedä painot takaisin kohti lantiota (ajattele, että vetäisit kyynärpäästäsi verrattuna ranteeseesi). Pysähdy, kun kyynärpäät ovat samassa linjassa rintakehän kanssa, jolloin olkapäästä kyynärpäähän muodostuu suora linja. Pidä ylhäällä hetki puristaen lapaluita yhteen.
4. Ohjaa käsipainot takaisin alkuasentoon. Se on taivutettu kapea takasoutu.
5. Kierrä sitten kämmenet ulospäin poispäin vartalosta (käänteinen ote). Ja vedä taas painot takaisin kohti lantiota (tällä kertaa käänteisellä otteella ja kapealla otteella). Pysähdy, kun kyynärpäät ovat samassa linjassa rintakehän kanssa, jolloin olkapäästä kyynärpäähän muodostuu suora linja. Pidä ylhäällä hetki puristaen lapaluita yhteen.
6. Ohjaa käsipainot takaisin alas alkuasentoon. Se on käänteisen otteen takasoutu.
7. Jokainen sarja lasketaan yhdeksi toistoksi. Suorita 30 toistoa.

Dumbbell Reverse Lunges – 10 toistoa per jalka

Työskentelee: Kinkkulihakset, pakaralihakset ja nelipäiset lihakset; loistava yksipuolinen harjoitus yleisen keskivartalovoiman ja -vakavuuden kehittämiseen.

How to do a Reverse Lunge with dumbbells:

1. Seiso jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi.
2. Ota oikea jalka taaksepäin käänteiseen loikkaan pudottaen oikean polven alas kohti maata samalla kun lasket lantiota, kunnes molemmat polvet saavuttavat 90 asteen kulman ja etureisi on samansuuntainen lattian kanssa.
3. Purista sitten vasemman jalan pakaralihaksia, ajaen takimmaista, oikeaa jalkaa eteenpäin noustessasi seisomaan ylöspäin; takaisin alkuasentoon.
4. Tässä on yksi toisto oikealla jalalla. Toista tämä liike vuorottelemalla jalkoja, kun astut takaisin syöksyyn. Suorita 10 toistoa per jalka.

Split Jumps – 15 toistoa per jalka

Työskentelee: nelinkontinivelet, pakaralihakset ja reisilihakset. Räjähdysmäinen kehonpainolla tehtävä jalkaharjoitus, joka kohdistuu useisiin alavartalon lihaksiin ja kehittää samalla voimaa ja tehoa (ja polttaa rasvaa).

How to do Split Lunge Jumps or Split Squat Jumps:

1. Ota oikea jalka taaksepäin käänteiseen loikkaan pudottaen oikeaa polvea alaspäin kohti maata samalla, kun lasket lantiota alaspäin, kunnes molempien polvien kulma on 90 asteen kulmassa, etuosan reisi lattian suuntainen.
2. Pitäen vartalosi suorassa, hyppää tarpeeksi voimalla ponnistaaksesi molemmat jalat irti lattiasta vaihtaessasi asentoa kesken ilmalennon (vasen jalka taaksepäin, oikea jalka eteenpäin).
3. Laskeudu pehmeästi käänteiseen syöksyasentoon ja nouse voimalla takaisin ylös jatkaaksesi tätä räjähtävää liikettä.
4. Jokainen syöksyhyppy lasketaan yhdeksi toistoksi. Suorita 15 toistoa per jalka, yhteensä 30 syöksyhyppyä.

Muutos: tee tästä harjoituksesta vähärasitteinen jättämällä hyppäämättä; suorita pikemminkin nopeita askelta taaksepäin suuntautuvia syöksyhyppyjä.

Yksittäiset käsivarsivarsivarsivarsivarsitreenit – 10 toistoa käsivartta kohti

Työskentelee: Lähinnä selkälihaksia (lats), selkäsi suurinta lihasta. Tämä yksipuolinen harjoitus (työstää yhtä puolta vartalosta kerrallaan) iskee myös hauislihakseen.

How to do single arm back row with dumbbells:

1. Ota porrastettu asento – vasen jalka eteen, oikea jalka taakse.
2. Aloita käsipaino oikeassa kädessäsi.
3. Nojaa lantiosta eteenpäin, kunnes vartalosi on suorassa linjassa. Niska samassa linjassa selkärangan kanssa, selkä litteä ja napa vedettynä taaksepäin kohti selkärankaa.
4. Pidä tämä porrastettu asento samalla kun suoritat yhden käden takasarjaa oikealla puolella.
5. Vetäkää käsipainoa takaisin kohti oikeaa lantiota (ajatelkaa, että vetäisitte kyynärpäästä vs. ranteesta). Pysähdy, kun oikea kyynärpääsi on samassa linjassa rintakehäsi kanssa, jolloin oikeasta olkapäästä kyynärpäähän muodostuu suora linja. Pidä ylhäällä hetki.
6. Hallitse käsipaino takaisin alkuasentoon.
7. Tässä on yksi toisto. Suorita 10 toistoa oikealla kädellä ja 10 toistoa vasemmalla kädellä.

Lateral Squat Sit Backs – 10 toistoa per jalka

Työskentelee: Lähinnä gluteus medius eli ulompi pakaralihas, joka kontrolloi lonkan liikettä ja sivuttaisliikkeitä. Mukana ovat myös nelipäiset reisilihakset ja reisien sisäpuoliset lihakset (eli adduktorit).

How to do a Lateral Squat:

1. Aloita siten, että jalkasi ovat leveämmät kuin lantiosi, ajattele leveää kyykkyasentoa tai sumokyykkyasentoa. Polvet ja varpaat osoittavat eteenpäin (tai varpaat vain hieman ulospäin vartalosta). Lisää painoa pitämällä yhtä käsipainoa rinnalla.
2. Siirrä paino oikeaan kantapäähän, kun työnnät lantiota taaksepäin ja taivutat oikeaa polvea jättäen vasemman jalan suoraksi. Ajattele suorittavasi yhden jalan kyykkyä oikealla jalalla vasemman jalan pysyessä suorana.
3. Ajoita sitten oikean jalan kautta liikettä taaksepäin, jolloin työnnät itsesi takaisin keskelle.
4. Toista tämä liike vasemmalla jalalla. Suorita 10 toistoa per jalka.

Lateral Lunge + Bound – 15 toistoa per jalka

Työskentelee: reiden sisäpuoliset lihakset pakaroiden, reisilihasten ja nelipäiden lisäksi. Tasapainon lisääminen polvitaipeeseen ja sidottu harjoittaa myös vatsalihaksia ja ydintä.

How to do a Lateral Lunge + Bound:

1. Aloita urheilullisesta asennosta, jalat hartioiden levyisellä etäisyydellä toisistaan (tai hieman leveämmällä), polvet pehmeästi koukussa; rintakehä ylhäällä.
2. Ojenna oikea jalka sivulle, kun työnnät lantiota taaksepäin, taivuttaen oikeaa polvea samalla kun jätät vasemman jalan suoraksi. Ajattele suorittavasi yhden jalan kyykkyä oikealla jalalla vasemman jalan pysyessä suorana. Polvet ja varpaat osoittavat eteenpäin.
3. Ajaudu sitten oikealla jalalla taaksepäin ja räjähdä takaisin keskelle; aja oikea polvi rintaan samalla, kun sidot seisovan vasemman jalan ilmaan.
4. Laskeudu pehmeästi vasemmalle seisovalle jalallesi ja toista tämä räjähtävä liike.
5. Suorita 10 toistoa per jalka.

Muutos: tee tästä harjoituksesta matalavaikutteinen tekemällä siitä matalan vaikutuksen harjoitus, kun et sido tai hyppää; suorita pikemminkin sivuttaisloikka polvella ajaen.

Prone Rear Back Fly – 20 Reps

Työskentelee: koko takaketju (tai vartalon takaosa) painottaen yläselän rhomboideuslihaksia.

Tämä selkälihasharjoitus vahvistaa selän ojentajia samalla kun se kasvattaa yleistä ydinvoimaa.

How To Do Prone Rear Back Flys:

1. Makaat vatsallasi, jalat pitkät ja kädet maalissa sivuilla.
2. Nosta päätäsi ja rintakehääsi hiukan irti matosta aktivoidaksesi selkälihaksia. Jalat pysyvät kiinni matossa.
3. Pitäkää pää ja rintakehä irti maasta, kun nostatte kädet irti matosta ja puristatte lapaluita yhteen.
4. Pitäkää ylhäällä hetki ja laskekaa sitten kädet takaisin matolle.
5. Tämä on yksi toistojakso, toistakaa 20 toistojakson ajan.

Muutos: Raskaana ollessa älkää makatko vatsallanne. Suorita mieluummin lintukoiraharjoitus (harjoitus #4 tässä postauksessa).

Jos pidit tästä jalkojen ja selän treenistä, saatat pitää myös tästä 30 minuutin jalkatreenistä vatsalihaksilla.