Tiesitkö, että tasapainoinen ruokavalio on yhtä tärkeää raskauden aikana kuin aktiivisuus? Vaikka raskaudenaikainen liikunta vähentää stressiä ja voi jopa lisätä kykyä selviytyä synnytyskivuista, terveellinen raskausruokavalio ruokkii kehoasi oikeilla ruoka-aineilla, jotka pitävät sinut ja vauvan terveenä. Tiedämme, että monilla uusilla äideillä ei ole aikaa tuntikausien tutkimiseen ja ruoanvalmistukseen, joten olemme luoneet tämän huijauslistan siitä, mitä syödä raskaana ollessa. Jatka lukemista saadaksesi 20 superruokaa, jotka voit helposti sisällyttää terveelliseen raskausruokavalioon heti, ja miksi ne ovat tärkeitä!

Jos haluat lisää vinkkejä terveellisempään raskauteen, tilaa viikoittaiset 20 Weeks to Bliss -sähköpostiviestimme, joista saat parhaat vinkit raskausajan kauneuteen, ravitsemukseen, fitnessiin ja joogaan.

Avokado

Avokadot sisältävät terveellisiä omega-3-rasvoja, jotka ovat hyväksi vauvasi aivojen kehitykselle. Ota avokadot helposti osaksi ruokavaliota guacamolen ja ranskalaisten kera tai kana-avokadosalaatin avulla.

Chia-siemenet

Chia-siemenet sisältävät kuitua ja omega-3-rasvoja, joiden on todettu auttavan ehkäisemään raskausmasennusta. Chia-siemenet auttavat myös hidastamaan sokerin imeytymistä, mikä auttaa estämään sokerin määrän imeytymistä vauvallesi. Lisää Chia-siemeniä suosikki kreikkalaisen jogurtin kulhoon, smoothieen, muroihin tai vaikka salaattiin!

Lean liha

Syömällä nahatonta vähärasvaista lihaa, kuten kanaa tai kalkkunaa, voit tuntea olosi tyydytetyksi ja pitää kiinni vähärasvaisesta lihasmassasta. 71 grammaa vähärasvaista proteiinia on terveellinen saanti, sillä se auttaa sinua raskauden fyysisissä vaatimuksissa. Helppoja tapoja sisällyttää vähärasvaista lihaa ruokavalioosi voi olla grillattu kanasalaatti, kalkkunaklubivoileipä tai jopa yksinkertainen ateria, jossa on grillattua kanaa quinoan ja kasvisten kanssa.

luumut

Luumut ovat täynnä kuitua ja voivat auttaa ruoansulatusjärjestelmääsi toimimaan sujuvasti. Terveellinen määrä kuitua voi jopa ehkäistä riskiä sairastua pre-eklampsiaan. Preeklampsia voi tuoda mukanaan haitallisia sivuvaikutuksia, kuten korkeaa verenpainetta, turvonneita jalkoja ja valkuaista virtsassa. Viiden luumun annoskoko sisältää 3 grammaa kuitua. Raskaana olevien äitien tulisi pyrkiä 25 grammaan kuitua päivittäin. Lisää luumuja mantelimaito-banaanimoothieen tai suosikkikaurapuuroosi.

Pinaatti

Pinaatti sisältää foolihappoa. Raskauden aikana foolihappo voi auttaa ehkäisemään syntymättömän lapsesi syntymävikoja, kuten suulakihalkioita, selkärankahalkioita ja huulihalkiota. Sisällytä pinaattia paistettuun sienipinaattisalaattiin tai mansikka-mantelipinaattisalaattiin. Jos vihaat myös pinaatin makua, peitä se banaani-, mansikka-, appelsiini- ja pinaattismoothieen. Lisää vain vettä ja jäätä ja sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa.

Pavut/ linssit

Linssit ovat täynnä rautaa, kuitua, foolihappoa, terveellisiä kivennäisaineita, proteiineja ja B-vitamiinia. Lisää linssejä kermakeittoihin tai salaatteihin, niin annat itsellesi ja vauvallesi mahtavan kourallisen ravintoaineita.

Nautaa

Leikatut ulkofileepihvin palat ovat täynnä hyvää proteiinia, B12:ta, B6:ta, niasiinia, rautaa ja sinkkiä, ja ne voivat auttaa vauvaa kognitiivisessa kehityksessä. Lisää vähärasvaista pihviä suosikkisalaattiin, stir fryyn, pastaan tai chiliin.

Marjat

Marjat ovat loistava C-vitamiinin, kaliumin, kuitujen ja foolihapon lähde — ja ne tarjoavat hämmästyttäviä etuja, kuten suojaavat soluja vaurioilta. Käytä marjoja kaurapuuroon tai murojen päälle, marjasmoothieen tai kreikkalaisen jogurtin parfaitiin.

Parsakaali

Parsakaali tarjoaa hyötyjä, kuten auttaa terveessä näössä ja tasapainottaa normaalia verenpainetta. Parsakaalissa on myös runsaasti A-vitamiini-mineraaleja, jotka voivat auttaa luiden kasvua ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi.

Juusto (pastöroitu)

Juusto tarjoaa keskittyneitä määriä kalsiumia, magnesiumia ja fosforia, jotta syntymättömälle lapsellesi kasvaa vahvat luut. Syö vähärasvaisia juustoja kolesterolin ja kalorien saannin vähentämiseksi. Nauti juustoa välipalana täysjyväkeksin päällä, viinirypäleiden parina tai munakoisossa.

Munat

Munat ovat loistava proteiinin ja aminohappojen lähde sinulle ja tulevalle vauvalle. Kananmunista saat myös omega-3-rasvoja, joita vauvat tarvitsevat aivojensa kehittymiseen ja näön parantamiseen. Nauti kananmunia munakkaassa tai frittatassa. Myös kovaksi keitetyt kananmunat paloiteltuina salaatissa voivat olla ylimääräistä herkkua!

Appelsiinimehu (täydennetty)

Appelsiinimehu voi olla nopea ja helppo tapa saada kalsiumia, D-vitamiinia, C-vitamiinia, kaliumia ja foolihappoa. Nauti appelsiinimehua sellaisenaan, mansikka-banaanismoothieen tai jäädytettynä jäätelönä.

Lohi

Lohi on loistava proteiinin, B-vitamiinin ja omega-3-rasvojen lähde, joka voi edistää pikkuisen aivojen kehitystä ja näköä. Nauti lohta grillattuna, savustettuna tai paistettuna.

Makeat perunat

Makeat perunat sisältävät C-vitamiinia, kuitua ja suuria määriä kaliumia. Paahda bataatteja 400-asteisessa uunissa 15-20 minuuttia. Tarjoa lisäkkeenä minkä tahansa päivällisen kanssa.

Kokojyvät

Kokojyvät sisältävät kuitua, B-vitamiinia, rautaa, foolihappoa ja sinkkiä. Nauti täysjyväviljaa syömällä täysjyväkaurahiutaleita, ruskeaa riisiä tai täysjyväkeksejä juustolla paritettuna herkulliseksi välipalaksi.

Kurpitsansiemenet

Kurpitsansiemenet ovat täynnä magnesiumia ja rautaa. Ne ovat myös loistava omega-3:n ja proteiinin lähde. Omega-3 auttaa vauvasi silmien ja aivojen kehityksessä. Kurpitsansiemenet ovat loistava välipala, salaatin tai keiton lisuke.

Hummus

Hummus on täynnä proteiinia ja vähärasvaista. Tämä superruoka auttaa äitejä alentamaan glykeemistä tasoa, kun se yhdistetään korkeamman glykeemisen ruoan, kuten keksien tai leivän, kanssa.

Viikunat

Viikunat sisältävät luonnollisia antioksidantteja, kuitua, kalsiumia ja magnesiumia, jotka voivat auttaa ehkäisemään ummetusta. Yhdistä viikunat salaatin kanssa tai syö ne sellaisenaan!

Herneitä

Herneet ovat erinomainen proteiinin, kalsiumin, magnesiumin ja foolihapon lähde. Herneet imeytyvät helposti elimistöömme ja sisältävät runsaasti C-vitamiinia. Herneet sopivat erinomaisesti matkavälipalaksi. Kuorruta ne kevyesti oliiviöljyssä, suolassa ja pippurissa.

Kreikkalainen jogurtti

Kreikkalainen jogurtti on loistava proteiininlähde ja antaa raskaana oleville naisille probiootteja / terveellisiä bakteereja. Probioottiset elintarvikkeet auttavat torjumaan epäterveellisiä bakteereja ja vähentävät raskaudenaikaisten infektioiden, ennenaikaisen synnytyksen ja vauvan allergioiden riskiä.