Ajattele: Iron Man. Rautamies. Rautainen nyrkki. Ei ole sattumaa, että kivennäisaine herättää mielikuvia voimasta ja energiasta – sillä juuri sitä se tekee kehollesi, kun syöt sitä.
”Rauta on elimistömme toiminnan kannalta välttämätöntä, koska se auttaa verisoluja kuljettamaan happea sinne, missä sitä tarvitaan”, sanoo Chartwells K12:n lääkäri Margie Saidel. Tämä on erityisen tärkeää, jos treenaat säännöllisesti, sillä lihakset tarvitsevat säännöllisesti happea, varsinkin jos ne ovat kovassa rasituksessa (ahem, se tappava HIIT-tunti).
”Koska elimistömme ei valmista rautaa, meidän on nautittava sitä osana ruokavaliota joka päivä”, Saidel sanoo. Keskiverto 19-50-vuotias nainen tarvitsee hänen mukaansa noin 18 milligrammaa rautaa päivässä – mieluiten elintarvikkeista.
Vaikka ihmiset perinteisesti yhdistävät raudan punaiseen lihaan, ravintoaine esiintyy myös kasviperäisissä elintarvikkeissa. Kasvien sisältämä rauta on kuitenkin hieman erilaista – sitä kutsutaan ei-hemi-raudaksi, sanoo Kelly Schmidt, R.D., ja se ”ei imeydy yhtä hyvin, joten tarvitset sitä paljon enemmän”. National Institues of Healthin mukaan kasvissyöjät tarvitsevat noin 32 milligrammaa rautaa päivässä täyttääkseen tarpeensa.
Etsitkö muita raudanlähteitä ruokavalioosi? Kokeile mitä tahansa näistä herkullisista vaihtoehdoista:
Linssit
Rautaa: 7 mg annosta kohden
Linssit ovat niin monipuolisia – runsasproteiiniset palkokasvit maistuvat herkullisilta joko lisukkeena lisäkkeen ainesosina tai osana runsaskuorisempaa, lihatonta ateriaa. Niissä on myös runsaasti kuitua ja A-vitamiinia.
1 kupillista annosta kohti (keitettynä): 230 kaloria, 0,8 g rasvaa (0 g sat. rasvaa), 4 mg natriumia, 40 g hiilihydraatteja, 4 g sokeria, 16 g kuitua, 18 g proteiinia.
spinaatti
Rautaa: 6 mg annosta kohden
Kippari oli oikeassa – spinaatissa on valtavasti A-vitamiinia, kalsiumia ja kaliumia lihasten vahvistamiseksi.
1 kuppia annosta kohti (keitettynä): 42 kaloria, 0 g rasvaa (0 g tyydyttynyttä), 6 g hiilihydraatteja, 0 g sokeria, 126 mg natriumia, 4 g kuitua, 6 g proteiinia.
Valkoinen riisi
Rautaa: 4 mg annosta kohti
Toinen syy rakastaa sushia: sen ulkokerros on täynnä rautaa.
1/2 annosta (kypsentämättömänä): 338 kaloria, 0,6 g rasvaa (0 g tyydyttynyttä), 74 g hiilihydraatteja, 0,1 g sokeria, 5 mg natriumia, 1,2 g kuitua, 6 g proteiinia.
Nautaa
Rautaa: 2 mg annosta kohden
Naudanliha ei ole pelkästään täynnä rautaa, vaan sen korkea proteiinipitoisuus voi myös auttaa sinua laihduttamaan.
Per 4 unssin annos (keittämätön): 182 kaloria, 8 g rasvaa (3 g tyydyttynyttä), 0 g hiilihydraatteja, 0 g sokeria, 63 mg natriumia, 0 g kuitua, 25 g proteiinia.
Hapankorvapavut
Rauta: 4 mg annosta kohti
Mitä kidneypavuista puuttuu kooltaan, ne korvaavat sen ravintoaineilla – ne ovat erinomainen kuitujen, C-vitamiinin ja proteiinin lähde.
Tölkkiä kohden (valutettu): 330 kaloria, 3 g rasvaa (0 g tyydyttynyttä), 57 g hiilihydraatteja, 10 g sokeria, 614 mg natriumia, 15 g kuitua, 21 g proteiinia.
Osterit
Rautaa: 4,4 mg rautaa
Ah, osterit – niitä kutsutaan meren aphrodisiakaksi, ja legendan mukaan ne kiihdyttävät libidoasi. Lisäksi, kun nuhakausi lähestyy, niiden korkea sinkkipitoisuus on ratkaisevan tärkeä immuniteetin vahvistamisessa.
Per 3 unssin annos: 69 kaloria, 2 g rasvaa (0,5 g sat.), 4 g hiilihydraatteja, 0 g sokeria, 90 mg natriumia, 2 g kuitua, 8 g proteiinia
Kikherneet
Rauta: 3 mg annosta kohti
Kikherneet ovat myös hyvä kuitulähde, joka voi auttaa alentamaan verenpainetta ja kolesterolia. Monimutkaisena hiilihydraattina ne auttavat pitämään sinut kylläisenä ja pitävät myös verensokerisi vakaana.
1 kupillinen annosta: 270 kaloria, 4 g rasvaa (0 g tyydyttynyttä), 45 g hiilihydraatteja, 8 g sokeria, 11 mg natriumia, 13 g kuitua, 15 g proteiinia.
perunat
Rautaa: 2 mg perunaa kohti
Franskanperunat eivät ole ainoa tapa syödä perunaa. Höyrytä tai paista kasvikset, niin saat hyvän maun ilman ylimääräistä rasvaa tai öljyä.
Keskikokoista perunaa kohti (raakana): 168 kaloria, 0,2 g rasvaa (0 g sat), 38 g hiilihydraatteja, 1 g sokeria, 11 mg natriumia, 3 g kuitua, 5 g proteiinia.
Tofu
Rauta: 3 mg annosta kohden
Soijapavun sisältämä valkuainen
.k.a. tofu, imeytyy helpommin kuin muiden palkokasvien proteiinit, mikä tarkoittaa, että raudan lisäksi saat enemmän proteiinia.
Per ½-kupillinen annosta: 2 mg annosta kohti
Sardiinissa on melko vaikuttava määrä rautaa – ja muiden kalojen tavoin ne ovat myös täynnä sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja. Joten… ehkä sinun pitäisi oikeasti kokeilla sitä pizzassa jonain päivänä. (Tai ihan oikeasti syleillä Caesar-salaattia.)
Jokaista 1/2-kupillista annosta kohden: 155 kaloria, 9 g rasvaa (6 g sat), 0 g hiilihydraatteja, 0 g sokeria, 229 mg natriumia, 0 g kuitua, 18 g proteiinia.
Mussels
Rautaa: 6 mg annosta kohden
Söpön ranskalaisen bistron moules et frites kadun varrella kutsuvat sinua. Sinisimpukat sisältävät yli kolme kertaa suositellun päivittäisen B12-arvosi verran B12:ta, kivennäisaine, jonka on osoitettu vähentävän masennusoireita (kun siihen yhdistetään asianmukaiset lääkehoidot) ja auttavan ehkäisemään hermostoputken vikoja. Muihin mereneläviin verrattuna ne ovat myös erittäin edullisia.
Per 3 unssin annos: 146 kaloria, 4 g rasvaa (1 g sat), 6 g hiilihydraatteja, 0 g sokeria, 314 mg natriumia, 2 g kuitua, 20 g proteiinia
Vahvistettu kaura
Rauta: Kaura on erityisen loistava vaihtoehto gluteenittomille ihmisille, jotka etsivät runsaskuituista hiilihydraattien ja raudan lähdettä. 159 kaloria, 3 g rasvaa (6 g sat), 27 g hiilihydraatteja, 1 g sokeria, 115 mg natriumia, 4 g kuitua, 6 g proteiinia.
Valkoiset pavut
Rautaa: Vähän oliiviöljyä, suolaa ja valkosipulia (ja vähän paprikaa, jos tunnet olosi hienostuneeksi) sekoitettuna.
1 kupillisen annosta kohti: 254 kaloria, 1 g rasvaa (0 g sat.), 46 g hiilihydraatteja, 4 g sokeria, 13 mg natriumia, 19 g kuitua, 16 g proteiinia.
Chia-siemenet
Rauta: 2 mg annosta kohden
Chia-siemenet ovat jo pitkään olleet kuumaa kamaa terveellisessä elintapojen maailmassakin, kiitos sen suuren omega-3-pitoisuuden. Nyt voit lisätä toisen syyn rakastaa ikivanhaa siementä – se on hyvä raudan lähde.
Per 1 unssin annos: 138 kaloria, 8 g rasvaa (1 g sat), 12 g hiilihydraatteja, 5 mg natriumia, 10 g kuitua, 5 g proteiinia.
.