Kymmenen sekuntia. Juuri niin nopeasti vatsa alkaa sulattaa ruokaa sen jälkeen, kun olet pureskellut ja niellyt. 45 minuutin kuluessa siitä, kun olet syönyt aterian ilman kuituja, tunnet verensokerin vuoristoradan vaikutukset. Kuitupitoinen ruokavalio on avainasemassa näiden piikkien ja pudotusten estämisessä.
”Se mahtava, täysi olo, jonka koet ison aterian jälkeen? Sitä seuraa nopeasti verensokerin romahdus, jolloin tunnet itsesi väsyneeksi, heikoksi, täriseväksi, kärttyiseksi ja ennen kaikkea nälkäiseksi”, sanoo Tanya Zuckerbrot MS, RD, NYC:ssä toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on myös F-Factor-ruokavalion perustaja ja bestseller-kirjailija. Kuulostaako tutulta? Silloin et luultavasti saa ruokavaliostasi tarpeeksi kuitua.
”Kun ateria sisältää kuitua, tämä prosessi on paljon hitaampi, jolloin verensokeripiikit jäävät pois ja kylläisyyden tunne lisääntyy useiden tuntien ajan syömisen jälkeen.” Täyteläisyyden tunne on vain yksi kuidun monista hyödyistä.
- Mitä kuitu on?
- Minkä verran kuitua tarvitset päivässä?
- Mitkä ovat runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion hyödyt?
- Runsaskuituinen ruokavalio auttaa sinua (oikeasti) tuntemaan olosi kylläiseksi
- Sulatus sujuvoituu
- Poltat enemmän kaloreita-Nolla ponnistelua vaaditaan
- Kolesteroli laskee
- Energia nousee pilviin
- Ihosi hehkuu
- Tulehdus vähenee
- Nukut kuin unelma
- Bloating Goes Bye-Bye
- Eletään pidempään
- Se lisää elimistön hyviä bakteereja
- Verensokeri pysyy tasaisempana
- Hypertension vaarat vähenevät
- Syöpäriski pienenee myös
- Olet säännöllisempi
Mitä kuitu on?
Voit mennä liian pitkälle: Mitä kuitu oikeastaan on? Institutes of Medicine antoi sille virallisen määritelmän vuonna 2005 ja erotteli kokonaiskuidun:
- Ravintokuitu: Zuckerbrotin mukaan ravintokuitu on hiilihydraatin kaloriton, sulamaton osa, joka lisää ruokaan bulkkia. Tällaista kuitua esiintyy luonnostaan kuitupitoisissa elintarvikkeissa. Ravintokuitu jaetaan edelleen liukoiseen ja liukenemattomaan kuituun.
- Funktionaalinen kuitu: eristetyt sulamattomat hiilihydraatit. Tämä on kuitutyyppi, joka uutetaan luonnollisista elintarvikkeista tai tuotetaan synteettisesti ja jota esiintyy vain eristyksissä. Funktionaalinen kuitu, jota kutsutaan myös lisätyksi kuiduksi, on tyypillisesti lisättyä kuitua, jota näet monissa proteiinipatukoissa ja muroissa nimillä inuliini, isomalto-oligosakkaridit, maltodekstriini ja sikurijuurikuitu.
Minkä verran kuitua tarvitset päivässä?
Vähemmistö meistä jää reilusti ihanteellisesta määrästä, sillä kulutamme vain noin yhdeksästä 11 grammaa päivässä. Ravitsemusterapeutit suosittelevat 35 grammasta (naisille) 38 grammaan (miehille) kuitua.
Uusi FDA:n ravintoarvomerkintä suosittelee 28 grammaa kuitua päivässä 2000 kalorin ruokavaliossa.
Mitkä ovat runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion hyödyt?
Koska suurin osa amerikkalaisista ei saa tarpeeksi kuitua, kannattaa lisätä kuitua ruokavalioon. Runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion noudattamisella on lukemattomia terveyshyötyjä painonpudotuksesta paksusuolen terveyteen.
Nämä ovat kuidun ja runsaskuituisen ruokavalion 13 terveyttä edistävää hyötyä.
Runsaskuituinen ruokavalio auttaa sinua (oikeasti) tuntemaan olosi kylläiseksi
”Kuitu turpoaa vatsassasi kuin pesusieni, mikä lisää kylläisyydentunnetta ja edistää painonpudotusta luomalla kalorivajeen ilman, että syntyy näläntunnetta”, Zuckerbrot sanoo.
Sulatus sujuvoituu
Kuitupitoiset ruoka-aineet, mukaan lukien pavut ja palkokasvit, marjat, täysjyvävilja ja pähkinät, saavat kaiken nauttimasi menemään helpommin alas. ”Liukoinen kuitu yhdistyy veden kanssa muodostaen geelimäisen aineen, joka luo bulkkia. Liukenematon kuitu siirtää ruokaa”, sanoo Jessica Cording, RD, ravitsemusterapeutti, terveysvalmentaja ja kirjailija New Yorkissa. Kuitupitoinen ruokavalio edistää säännöllisempää ruoansulatusta ja vähentää ummetusta.
Poltat enemmän kaloreita-Nolla ponnistelua vaaditaan
Se on oikein: American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun tuoreen tutkimuksen mukaan poltat enemmän kaloreita (92 kaloria lisää päivässä), kun kaksinkertaistat kuidun saannin 12 grammasta 24 grammaan päivässä. ”Kuitu tehostaa aineenvaihduntaa, koska elimistö ei voi sulattaa kuitua, mutta se yrittää sulattaa sitä ja polttaa samalla kaloreita”, Zuckerbrot sanoo. Kaikki tämä bonuspoltto johtaisi 10 kilon laihtumiseen vuodessa.
Kolesteroli laskee
Ajattele kuitua kuin sieniä. Erityisesti liukoinen kuitu on yhdistetty alhaisempaan LDL (”paha”) kolesterolipitoisuuteen. Sitä on ohrassa, kauraleseissä, omenoissa ja mansikoissa. ”Kuidulla on imukykyisiä ominaisuuksia, jotka sitoutuvat kiertävään kolesteroliin ja poistavat sen elimistöstä”, Zuckerbrot sanoo.
Energia nousee pilviin
Siirry kauemmas kahvinkeittimestä. Kuluta kuitupitoista ruokavaliota saadaksesi välittömän power upin – ilman energian vuoristorataa – sen sijaan. Cording kehottaa asiakkaitaan tarttumaan annokseen pähkinöitä torjuakseen aamuisen notkahduksen. ”Kuitujen ja proteiinien syöminen yhdessä pitää veren glukoosipitoisuuden tasaisena, mikä antaa kehollesi jatkuvaa energiaa koko päivän ajan”, Zuckerbrot sanoo.”
Ihosi hehkuu
Heippa hyvästit aknelleja ja läiskille! Koska kuitu imee myrkkyjä vereen, niiden poistaminen ruoansulatuskanavan kautta huokosten sijaan tekee ihosta kirkkaamman ja selkeämmän, Zuckerbrot selittää. Hän suosittelee etsimään kuitupitoisia hedelmiä ja vihanneksia, joissa on myös runsaasti ikääntymistä vastaan taistelevia antioksidantteja, kuten artisokkia, päärynöitä ja parsakaalia.
Tulehdus vähenee
”Kuitu on prebiootti, jolla on perustavanlaatuinen rooli suoliston terveydessä, ja se on tärkeää tulehduksen torjumisessa ja yleisen sairastumisriskin pienentämisessä”, Zuckerbrot sanoo. American Journal of Clinical Nutrition -tutkimus selittää miksi: Kuitu toimii luonnollisena suojapanssarina C-reaktiivista proteiinia (CRP) vastaan, joka on merkki akuutista tulehduksesta. Kun tämä paha CRP virtaa veressä, on todennäköisempää sairastua myöhemmin diabetekseen tai sydän- ja verisuonitauteihin.
Nukut kuin unelma
”Puhdistettujen hiilihydraattien syönti myöhään päivällä aiheuttaa sen, että verensokeritasosi nousee huippuunsa ja romahtaa sen jälkeen nukkuessasi, minkä vuoksi jotkut ihmiset heräävät keskellä yötä”, Zuckerbrot sanoo. Toisaalta kuitupitoisen illallisen ja iltapalan syöminen ennen nukkumaanmenoa voi pitää verensokerin tasaisemmalla tasolla, joten voit nukkua häiriöttä. Muista vain lisätä kuitujen saantia tasaiseen tahtiin.
”Jos et ole tottunut syömään runsaskuituista ruokavaliota, lisää kuitujen saantia vähitellen, jotta elimistösi ehtii sopeutua ja vältät vatsavaivoja, kuten ilmavaivoja ja turvotusta”, Cording sanoo – oireita, jotka varmasti valvottaisivat sinua öisin.
Bloating Goes Bye-Bye
Jos noudatat äsken suositeltua hidasta ja tasaista nousua (sillä liika kuitupitoisuus kerralla yhdellä aterialla voi aiheuttaa entistä enemmän turvotusta ja kramppeja). Juo vähintään kolme litraa vettä päivässä välttääksesi säryt ja levottoman vatsan. Kun teet niin, ”saat täydelliset ja säännölliset suolenliikkeet”, Zuckerbrot sanoo. ”Yksi kuidun eduista on, että se lisää ulosteen bulkkia, mikä auttaa ehkäisemään ummetusta ja turvotusta ja voi tarjota helpotusta ärtyvän suolen oireyhtymään.”
Eletään pidempään
Ei ole kyse vain siitä, miltä näytät uimapuvussa. ”National Institutes of Healthin (NIH) tekemässä tutkimuksessa todettiin, että runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota noudattavat elivät pisimpään. Kuitujen katsottiin vähentävän sydän- ja verisuonitauteihin, infektio- ja hengityselinsairauksiin sekä joihinkin syöpämuotoihin kuolemisen riskiä”, Zuckerbrot sanoo.
Se lisää elimistön hyviä bakteereja
Hyödynnä kombuchan, kimchin ja jogurtin nauttiminen parhaalla mahdollisella tavalla, kun yhdistät siihen terveellisen annoksen hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa. ”Monet runsaskuituiset elintarvikkeet ovat hyviä prebioottisten bakteerien lähteitä, jotka toimivat ”ruokana” hyödyllisille probioottisille bakteereille”, Cording sanoo.”
Verensokeri pysyy tasaisempana
Ajattele kuitua verensokerin piikkien hitaudenaikaisunäppäimellä. ”Kuitupitoisten ruokien sulaminen kestää kauemmin, joten verensokeri ei nouse ja laske dramaattisesti kuten puhdistettujen hiilihydraattien kohdalla. Kuitu hidastaa ruoansulatusta ja vakauttaa verensokeria, mikä hillitsee sokerinhimoa ja ylläpitää energiaa”, Zuckerbrot sanoo. Kun herkuttelet jollakin vähäkuituisemmalla tuotteella, kuten pannukakuilla, kokeile heittää mukaan kourallinen päärynäviipaleita (5 1/2 grammaa keskikokoisessa) tai keskikokoinen banaaniviipale (kolme grammaa).
Hypertension vaarat vähenevät
Ota rohkeutta: ”Parantamalla kolesterolitasoja ja vähentämällä tulehdusta kuitu voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja alentamaan verenpainetasoja”, Zuckerbrot sanoo.
Syöpäriski pienenee myös
Salattu ase eräiden syöpien torjuntaan? Arvasit sen: runsaskuituinen ruokavalio. Paksusuolesi, rintasi ja muut ruumiinosasi pysyvät pidempään tautivapaina, kun lisäät ruokalistallesi enemmän kuitua. ”Kuitu on kuin hiekkapaperia paksusuolessa aiheuttaen jatkuvaa solujen vaihtumista, mikä on hyödyllistä paitsi ruoansulatukselle myös paksusuolen terveydelle kasvainten kasvun estämisessä. Kuitu auttaa myös vähentämään kiertävän estrogeenin määrää, minkä on osoitettu vähentävän rintasyövän riskiä”, Zuckerbrot sanoo.
Olet säännöllisempi
”Kuitu lievittää ummetusta ja edistää säännöllisyyttä”, Zuckerbrot sanoo, mikä puolestaan ”edistää säännöllisyyttä ja parantaa ärtyvän suolen oireyhtymän ja ummetuksen oireita”. Kuitupitoiset elintarvikkeet ja lisäravinteet auttavat muodostamaan ulosteen bulkkia (erityisesti yhdistettynä veteen), Cording lisää. Sen sijaan, että valitsisit puhdistettua panerointia kanalle tai kalalle, päällystä ne murskatuilla vehnäleseillä tai kauralla, jotta asiat pysyvät liikkeessä ja saat kuituhyötyjä.