Terveellisen ruokailun osalta valmistautuminen on avain onnistumiseen. (Nuo partiolaiset ovat oikeilla jäljillä.) Itse asiassa eräs American Journal of Preventative Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus viittaa siihen, että ajan käyttäminen aterioiden valmisteluun ja ruoanlaittoon kotona on yhteydessä parempiin ruokailutottumuksiin. Mutta jos rakastat valmiiksi pakattujen ruokien ja ravintola-aterioiden mukavuutta, voi olla vaikeaa luopua noutoruokarutiineista.

RELATED: 15 nerokasta aterianvalmistusideaa huippuvalmentajilta

Onneksi aterioiden suunnittelu ja valmistelu etukäteen tekee terveellisistä valinnoista helppoa. Sen sijaan, että juoksisit herkkukauppaan hakemaan kylmäleikattua kaloripommia, sinulla on käsilläsi kotitekoinen juhla-ateria, jonka voi lämmittää nopeammin kuin ehdit kävellä kaksi korttelia. (Sinulle jää enemmän aikaa päivittäiseen treeniin!) Ja hei, säästät samalla rahaa.

Plus, jos ruoanlaitto pelottaa sinua, on olemassa paljon ovelia niksejä, joiden avulla herkullisten aterioiden kokoaminen on lastenleikkiä. Meillä on asiantuntijoiden vinkkejä helpoista aamiaisvaihtoehdoista menetelmiin, joiden avulla voit valmistaa aterioita irtotavarana, jotta sinulla olisi vaivaton ja terveellinen viikko. Ota esiin suosikkimuovisäiliösi (rakastamme näitä vuotamattomia vaihtoehtoja) ja aloita.

RELATED: 5 loistavaa sovellusta, jotka tekevät aterioiden suunnittelusta helppoa

12 aterianvalmistusideaa, joita kannattaa kokeilla nyt

1. Mausta liha kolmella eri tavalla yhdellä pannulla.

Jos pitäydyt vähärasvaisessa lihassa, kuten kanassa, samojen makujen ahmiminen voi käydä tylsäksi jonkin ajan kuluttua. Säästä aikaa tylsistyttämättä makunystyröitäsi valmistamalla kaksi tai kolme muunnelmaa kanaa kerralla käyttämällä pannulla alumiinifolion jakajia. Sriracha, BBQ, hunaja-sinappi – saat kaikkea. Kolme lintua, yksi pannu! Kuva ja resepti: Kevin / Fit Men Cook

RELATED: 16 Healthy Chicken Recipes That Don’t Suck

2. Kovaksi keitetyt kananmunat uunissa – ei kattilassa.

Erinomainen proteiinien, A- ja B-vitamiinien sekä terveellisen rasvan lähde, kananmunien pitäisi olla jokaisen terveysintoilijan perusvälipala. Ongelma: kattilaan mahtuu yleensä vain viisi munaa. Jos haluat tehdä herkullisen tusinan kerralla, paista munia muffinivuoissa vain 30 minuuttia. Ta-da! Saat täydellisen kovaksi keitetyn erän. Ammattilaisvinkki: Tee ensin pieni koekäyttö varmistaaksesi, ettei uunisi käy liian kuumaksi tai kylmäksi, ennen kuin kypsennät koko pannullisen munia. Kuva ja resepti: Lindsay / The Lean Green Blog

3. Pakasta sekoitetut smoothiet muffinivuokiin.

Ei sinulla koskaan ole aikaa mitata miljoonia aineksia aamupalaa varten? Säästä aikaa ostamalla ainekset irtotavarana, sekoittamalla suosikkijuomasi ja pakastamalla seos muffinivuoissa. Seuraavan kerran, kun tarvitset pirtelön, heitä kaksi tai kolme ”smoothie-kuppia” tehosekoittimeen nopeaa ja helppoa aamiaista varten. Ammattilaisvinkki: Päivitä tehokkaaseen tehosekoittimeen (näemme sinut Ninja Pro!), jotta voit sekoittaa pakastettuja ruokia helposti. Kuva ja resepti: Matti / Muffin Tin Mania

LISÄTIETOJA: 7 herkullista proteiinismoothie-reseptiä

4. Pilko tai spiralisoi raa’at kasvikset etukäteen.

Tulee liian krapulainen olo illallisen tekemiseen pitkän päivän päätteeksi? Leikkaa kasvikset irtotavarana etukäteen, jotta et tuhlaa arvokkaita minuutteja pilkkomiseen kiireisinä arki-iltoina. Voit tehdä tästä vaiheesta helpon yksinkertaisella Spiralizerilla (noin 30 dollaria kappale). Kesäkurpitsanuudelit (”zoodles”) ja pähkinäkurpitsanuudelit säilyvät tuoreina jääkaapissa 3-5 päivää, ja pilkotut vihannekset, kuten porkkanat, sipulit ja paprikat, säilyvät viikon, kun ne säilytetään jääkaapissa suljetussa muovipussissa tai -astiassa. Kuva ja vinkki: Ali / Inspiralized

LÄHTEET: 11 vähähiilihydraattista vihannesten nuudelireseptiä

Ruokien esivalmistelu:

Vihannesten paahtaminen on loistava tapa tuoda esiin niiden luonnollinen makeus, mutta 30-40 minuutin odottaminen jokaisen pannun ravinnerikkaan hyvyyden kypsennykseen voi olla aikaa vievää. Jos haluat valmistella suuren erän vihanneksia, yritä yhdistää ne paahtoajan perusteella. Nopeasti kypsyviä vihanneksia, jotka voi paistaa samalla pannulla, ovat parsa, sienet ja kirsikkatomaatit; hitaasti paistuvia vihanneksia ovat porkkanat, kukkakaali, sipulit, perunat ja palsternakat. Kuva: Jenny / Picky Palate

Tee annoksista kristallinkirkkaita.

Vahdi ylensyöntiä vastaan annostelemalla pähkinät, rinkelit, kasvikset tai lempinaksut muovipusseihin tai kannettaviin purkkeihin. On helppoa napostella mielettömästi, kun edessäsi on kokonainen pussi, mutta kun sinulla on juuri ja juuri tarpeeksi valmiina lounaaksi tai välipalaksi, vältyt ylilyönneiltä. Yllä olevat purkit ovat Blender Bottle Go Stack Twist ’N Lock -purkkeja (11 dollaria neljän kappaleen setti).

RELATED: What 200 Calories of Nuts Looks Like

Räätälöi terveelliset kaurapuuropurkit.

Kuitupitoiset ruoat, kuten kaurapuuro, ovat ihanteellisia pitämään sinut kylläisenä lounasaikaan asti, mutta useimmissa pakkauksissa on paljon lisättyä sokeria ja luonnottomia säilöntäaineita. Jos teet itse ja käytät kannettavia lasipurkkeja, voit valvoa tarkkaan, mitä ja kuinka paljon syöt. Nämä nerokkaat makuyhdistelmät ”apinasekoituksesta” ”vadelmiin ja tummaan suklaaseen” pitävät myös makunystyrät tyytyväisinä. Kuva ja resepti: Rachel / Clean Food Crush

LISÄTIETOJA: 11 Super-Easy Mason Jar Gift Ideas

8. Pussita smoothie-ainekset.

Oletko koskaan laittanut vähän tätä, vähän tuota tehosekoittimeesi ja päätynyt ylimitoitettuun smoothieen? Säästä itsesi turhilta kaloreilta kokoamalla ainesosat valmiiksi ja pakastamalla ne. Kun mittaat marjat, jogurtin (jäädytettynä jääkuutioastiaan) ja kasvikset etukäteen, pirtelösi on joka kerta täydellisesti annosteltu. Kuva ja resepti: Rachel / The Chic Site

LÄHTEET: 9 Smoothie Bowl -reseptiä, jotka haluat joka aamu

9. Käytä muffinivuokia fiksumpiin aamiaisfrittatoihin.

Voisit nauttia hienosta frittatasta viikon jokaisena aamuna ja laittaa hellan päälle vain kerran. Salaisuus? Make-ahead-munamuffinssit! Tee useita näistä resepteistä etukäteen (voit säilyttää jääkaapissa jopa viisi päivää), jotta et kyllästyisi koko viikon aikana. Kääri ne paperipyyhkeeseen mikroaaltouunia varten, jotta ne eivät kuivu. Kuva ja resepti: Kendra Montgomery / Full Fork Ahead

10. Ota aina mukaan proteiinipitoisia välipaloja.

Proteiini on välttämätöntä lihasten palautumiselle kovan treenin jälkeen, ja se pitää myös nälän loitolla – mikä tekee siitä A+-valinnan välipalaksi. Sen sijaan, että tartut pakattuun proteiinipatukkaan, jossa voi olla yli 400 kaloria ja 28 grammaa sokeria, kokeile tehdä omia energiapalloja. Vatkaa annos ja säilytä niitä jääkaapissa jopa kuusi päivää. Kuva ja resepti: Lee Hersh / Life by Daily Burn

LÄHTEET: 11 No-Bake Energy Bites

11. Vartaat lihaa nopeisiin annoksiin.

Kabobit eivät ole vain katulihaa. Kun punnitset kanan (tai lohen tai naudanlihan) ja laitat sen puisille vartaille, voit kontrolloida, kuinka paljon syöt yhdellä istumalla. (Neljässä unssissa kanaa on noin 36 grammaa proteiinia, ja kuudessa unssissa lohta on 34 grammaa proteiinia). Kypsennä annos ja säästä vartaita loppuviikoksi. Jos käytät puisia vartaita, muista liottaa ne vedessä, jotta ne eivät syty grillissä tai uunissa. Kuva ja resepti: Emily Miller / Life by Daily Burn

12. Kokoa purkkisalaatit valmiiksi lounassalaatiksi.

Luuletko, että salaatti kotoa ei onnistu, koska siitä tulee aina läpimärkää? Ajattele uudestaan. Käyttämällä lasipurkkia säästät kasviksesi likaantumasta ennen lounasaikaa. Laita kastike purkin pohjalle, kerrosta tukevammat tuotteet, kuten kurkut ja paprikat. Säästäkää sitten mahdolliset lehtivihannekset tai jyvät (me rakastamme kvinoaa) yläosaan. Laita yläreunaan paperipyyheruutu imemään kosteutta, jos säilytät salaattia useita päiviä. Tai valitse tällainen salaattipurkki, jossa on erillinen kastikeosasto, jos haluat sotkuttoman ratkaisun.

Onko vielä nälkä? Meillä on yhdeksän muuta muuripurkkireseptiä, joita voit esitellä työjääkaapissasi. Kuva ja resepti: Carmen Sturdy / Life by Daily Burn

Start Stashing!

Want more meal prep tips and tricks? Tutustu Laura Preponin Stash Planiin, josta saat ideoita oman kätkösi luomiseen terveellisistä suosikeista kotona. Preponin mukaan kyse on ”keittiövarmuuden” rakentamisesta.”

Originally published January 2015. Päivitetty 28. elokuuta 2016.

Paljastukset: Kaikki sivustollamme esillä olevat tuotteet ovat toimituksemme käsin valitsemia siinä toivossa, että pääset lähemmäs terveys- ja kuntotavoitteitasi. Suosittelemme vain tuotteita, joita rakastamme ja uskomme, että sinäkin rakastat. Jos törmäät sivustollamme affiliate-linkkiin, se tarkoittaa, että saamme pienen provision, jos päätät tehdä ostoksen.