Tahdotko saada aivan silpuksi tänä kesänä? Unohda tuntikausien viettäminen kuntosalilla yrittäessäsi suorittaa tuntikausia kiinteitä kardiotreenejä ja tekemällä miljoona rutistusta, sen ei tarvitse olla niin vaikeaa. Itse asiassa, jos maratonin pituiset juoksut ja Herkuleen ponnistelut kuntosalilla eivät tee temppua, on mahdollista, ettet hyödynnä kuntoilun evoluutiota parhaalla mahdollisella tavalla. Sinun on ryhdyttävä harrastamaan HIIT:iä.

Korkeaintensiteettinen intervalliharjoittelu (HIIT) on yksi 2000-luvun suosituimmista kuntoiluinnovaatioista, joka on tullut tunnetuksi nimekkäiden kuntosalien ja ryhmäliikuntaketjujen, kuten F45:n ja OrangeTheoryn, kautta. Sydän- ja verenkiertoelimistön sekä voimaharjoittelun erittäin haastavan yhdistelmän avulla voit polttaa kaloreita nopeasti ja pitkään. Jos etsit parhaita HIIT-harjoituksia miehille, olet tullut oikeaan paikkaan.

Tykkäät myös:
Miten laihdutat nopeasti & Maksimoi treenisi
14 parasta käsipainoharjoitusta kokovartaloharjoitteluun
Parhaat vatsalihastreenit miehille: 11 pakollista vatsalihasharjoitusta

Mitä HIIT on?

Oikein tehtynä HIIT-harjoitukset voivat olla tehokkaimpia kuntoilurutiineja, joita sinulla voi olla arsenaalissasi, mutta mitä HIIT tarkalleen ottaen on ja miten se toimii?

HIIT tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, harjoittelumuotoa, jolle on ominaista lyhyet intensiivisen harjoittelun pätkät vuorotellen matalan intensiteetin palautumisjaksojen kanssa, jotka muodostavat protokollan. HIIT on supernopea ja siinä käytetään useita helposti määriteltäviä työn ja levon suhdelukuja. Tämä puolestaan tekee HIIT-harjoittelusta kiistatta ajallisesti tehokkaimman kokovartaloharjoittelun muodon, erityisesti kun on kyse painonpudotuksesta. Mutta tämä ei ole mitään uutta.

Juoksijat ovat käyttäneet intervalliharjoittelua jo yli vuosisadan ajan vuorotellen sprinttejä ja hölkkää parantaakseen kokonaissuorituskykyään, mutta vasta New York Timesin surullisenkuuluisan ”Seitsemän minuutin treenin” myötä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu saavutti valtavirran. Usein aerobista ja kestävyysharjoittelua yhdistävässä HIIT-harjoittelussa saavutetaan säännöllisiä ja pitkäaikaisia ponnisteluja kestävyyden ja voiman kehittämiseksi. HIIT-harjoittelun peruslähtökohtana on, että suoritat vuorotellen kovaa kuormittavia intervalleja, joiden aikana henkilön syke nousee vähintään 80 prosenttiin maksimikapasiteetistaan yleensä yhdestä viiteen minuuttiin, lepoajanjaksojen tai vähemmän intensiivisen harjoittelun kanssa.

1990-luvun puolivälissä japanilainen tohtori Izumi Tabata ja kollegaryhmä kehittivät Tabata-protokollan. Tämä rakenne sisälsi yleensä 20 sekunnin pituisen korkean intensiteetin jakson, jota seurasi 10 sekunnin lepojakso, joka suoritettiin kahdeksan kierroksen ajan. Harjoitukset sisältävät liikkeitä, kuten;

• Työnnöt
• Vartalopainotteiset lungit
• Turkkilaiset ylösnousut
• Piikit

Miten HIIT-harjoitukset toimivat?

Valinta siihen, että HIIT-harjoitukset toimivat sinulle, on varmistaa, että säilytät korkean intensiteettitason koko ”päälläolon” ajan. Et yksinkertaisesti voi rullata läpi harjoituksen työjaksojen, vaan sinun on todella mentävä kovaa. Yksi tapa sisällyttää HIIT-harjoitukset harjoitusohjelmaasi on rakentaa kokonainen harjoitus HIIT:n ympärille tai vaihtoehtoisesti voit lisätä supersarjoja luodaksesi kohdennetun loppuverryttelyn.

Vaikka HIIT:n hyötyjen saamiseksi on mentävä kovaa, on tärkeää treenata kohtuullisesti. Jos olet täysin noviisi liikkeessä, kannattaa olla varovainen. Sen sijaan, että suorittaisit 15-30 sekunnin intervallit, jotka suoritetaan lähes 100 prosentin intensiteetillä, pyri yhden tai kolmen minuutin intervalleihin, joiden intensiteetti on lähemmäs 80 prosenttia maksimiponnistuksesta, minkä jälkeen seuraa enintään viisi minuuttia matalamman intensiteetin harjoittelua.

Ryhmäliikuntatilaisuuksissa HIIT:iä ja ”intervalliharjoittelua” käytetään usein synonyymeinä toisilleen vaihdettavina termeinä, mutta tämä ei aina pidä paikkaansa. HIIT edellyttää räjähtävää suorituskykyä, kun taas perusintervalliharjoittelussa käytetään työjaksoja, jotka ovat tyypillisesti suurempia kuin lepojaksot. Miten tahansa sen teetkin, HIITin tekee toimivaksi intensiteetti. Aiot mennä niin kovaa kuin pystyt lyhyen ajanjakson ajan, minkä jälkeen lepäät niin kauan, että voit palautua ja mennä taas kovaa.

HIIT:n hyödyt

On useita syitä, joiden vuoksi haluat ehkä tarttua parhaaseen löytämääsi HIIT-harjoitukseen, mutta suurimmaksi osaksi kyse on tehokkuudesta. HIIT-harjoittelun on todistettu polttavan kaloreita ja ylläpitävän lihasmassaa pidemmän aikaa, usein lyhyemmässä ajassa. Tässä ovat HIIT:n tärkeimmät hyödyt;

Rasvan menetys

Ensisijainen syy, miksi ihmiset kääntyvät HIIT-harjoitusten puoleen, on rasvan menetys, ja hyvästä syystä. Norjan tiede- ja teknologiayliopiston tutkimuksessa todettiin, että korkean intensiteetin harjoittelu kolme kertaa viikossa 12 viikon ajan vähentää sydän- ja verisuonitauteja, parantaa verisuonitoimintoja ja alentaa kehon rasvaa.

Ensimmäisessä tutkimuksessa todettiin, että HIIT-harjoittelua kolme kertaa viikossa 20 minuuttia per harjoitus harrastavat henkilöt menettivät 12 viikossa 2 kiloa, kehon rasvaa – ilman mitään ruokavaliomuutoksia. Vielä tärkeämpää on, että osallistujat havaitsivat 17 prosentin vähennyksen viskeraalisessa rasvassa eli sisäelimiä ympäröivässä sairauksia edistävässä rasvassa.

Metabolinen kierrosluku

Tämä on termi, jonka olet ehkä kuullut, mutta jota et ole koskaan ennen käyttänyt, mutta sillä on kuitenkin tärkeä rooli yleisessä terveydentilastasi. Yksinkertaisesti sanottuna HIIT-harjoitukset ovat tehokkaita, koska niiden avulla voit polttaa kaloreita vielä pitkään harjoituksen päätyttyä. Tietyt tutkimukset viittaavat siihen, että HIIT voi nostaa aineenvaihduntaasi tuntikausia harjoituksen jälkeen. Tämä johtaa siihen, että lisäkaloreita palaa vielä sen jälkeenkin, kun olet lopettanut harjoittelun.

Lyhennetyt treenit

Tuntuuko sinusta koskaan siltä, että sinulla ei vain ole aikaa täydelliseen treeniin? Silloin parhaat HIIT-harjoitukset voivat tulla tarpeeseen. National Center for Biotechnology Informationin tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että HIIT polttaa 25-30 prosenttia enemmän kaloreita kuin muut liikuntamuodot, kuten eristetty voimaharjoittelu tai kardiovaskulaarinen kestävyysharjoittelu. Kun tehokkaampi treeni on nyt saavutettavissa, sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla. Kun pääset sisään ja suoritat treenin nopeasti, sinulla on enemmän aikaa tärkeisiin asioihin.

Parhaat HIIT-harjoitukset

Ymmärrys siitä, mikä tekee parhaasta HIIT-harjoituksesta tehokkaan, perustuu harjoitteluun sisältyvään protokollaan. Vaikka suurin osa tutkituista HIIT-harjoituksista perustuu sydän- ja verenkiertoharjoituksiin, on tärkeää huomata, että voit vuorotella näitä liikkeitä kohdistaaksesi ne lihasryhmät, joihin haluat keskittyä. Parhaat HIIT-harjoitukset ovat sellaisia, jotka sisältävät vastusharjoittelun elementin ja saavat samalla sykkeen nousemaan. Esim;

• Push-ups
• Sit-ups
• Lunges
• Crunches
• Jumping Jacks
• High knees
• Cable chops
• Squat
• Squat and press
• Overhead press
• Chest press
• Sprints

Voit vaihtaa näitä harjoituksia keskenään tehdessäsi omia treenejäsi alla lueteltujen protokollien pohjalta. Tässä on lista 11 parhaasta HIIT-harjoituksesta miehille.

4 x 4 Intervalliharjoittelu

Norjalaisen tiede- ja teknologiayliopiston suosittelema 4 x 4 Intervalliharjoittelu HIIT-harjoitus on paras toteuttaa seitsemän viikon ohjelmalla. Tämä 4 x 4 -harjoitus vaatii osallistujaa menemään korkealla intensiteetillä neljän minuutin ajan yleensä noin 85-95 prosenttia maksimisykkeestä, minkä jälkeen seuraa kolme minuuttia aktiivista palautumista 60 prosentilla maksimisykkeestä. 4 x 4 -intervalliharjoittelun suorittaminen;

1. Lämmittely (10 minuutin kohtalainen hölkkä)
2. Intervalli 1 (1-2 minuutin sprintti 85-95 prosentin maksimisykkeellä)
3. Aktiivinen tauko (3 minuuttia matalammalla intensiteetillä kohtalaista hölkkää)
4. Jäähdytys (5 minuutin kohtalainen hölkkä)

Tämä kaava on helposti monistettavissa minkä tahansa harjoituksen sisällyttämiseksi, tässä esimerkissä perusmallina on kuitenkin juoksu.

Intervalli: 1-2 minuuttia/3 minuuttia lepoa
Kierrokset:

Väli: 1-2 minuuttia/3 minuuttia lepoa: 1-3

Tabata-protokolla

Izumi Tabatan luoma Tabata-protokolla on yksi parhaista harjoitusmenetelmistä, jotka voit sisällyttää kuntorutiineihisi. Se kestää vain kahdeksan minuuttia (enemmän tai vähemmän) joka kolmas päivä, joten tämä on luova menetelmäjärjestelmä lisättäväksi aloittelijoille. Tabata-protokolla on paras suorittaa Stationary Bike -pyörällä, Versaclimberillä, soutulaitteella, elliptisellä treenikoneella tai muulla sydänlaitteella, joka mahdollistaa vastuksen ja nopeuden asteittaisen kasvattamisen ja jossa hyödynnetään jalkojen suuria lihaksia. Tabata-protokollan HIIT-harjoituksen suorittaminen;

1. Lämmittele 2 minuuttia maltillisella vauhdilla, ennen kuin aloitat 2 intervallia.
2. Ensiksi nosta jännitystä yhden pykälän ylemmäs kuin mihin lämmittely päättyi.
3. Pedaloi 100 prosentin ponnistuksella 20 sekunnin ajan.
4. Pedaloi hitaasti seuraavan 10 sekunnin ajan palautumisena. Jos käytät sykemittaria, näet sykkeesi nousevan, kun lopetat polkemisen. Tämä johtuu siitä, että syntyvä happivelka ilmoittaa kehollesi, että se saa lisää happea energiajärjestelmääsi.
5. Kertaa koko prosessi vielä kerran.
6. Kahden intervallin jälkeen vähennä kireys 0:aan ja polje hitaasti 2 minuuttia.

Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa – varaa itsellesi vähintään yksi kokonainen palautumispäivä harjoitusten välillä. Kehosi on parannettava itseään, lisättävä sydämen ja keuhkojen voimaa jne.

Väli: 20 sekuntia/10 sekuntia lepoa
Kierrokset:

30s Blast

Jotta tämä harjoitusprotokolla toimisi, sinun on suoritettava 3-5 kierrosta piirin läpi ja levättävä 30-60 sekuntia kierrosten välillä. Yritä välttää lepäämistä liikkeiden välillä ja varmista, että saat kaiken irti korkean intensiteetin kohdista. Suorita 30 sekunnin räjähdys;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekuntia
2. Plyo Jack Push-Ups x 30 sekuntia per puoli
3. Single Leg Deadlift Hops x 30 sekuntia
4. Plank Skaters x 30 sekuntia
5. Balance Bicycles x 30 sekuntia
6. 30-60 sekuntia Lepoaikaa

Intervalli: Kierrokset: 30 sekuntia/60 sekuntia lepoa
Kierrokset: 30 sekuntia/60 sekuntia lepoa
Kierrokset: 30 sekuntia/60 sekuntia lepoa 4

The 20/20 Full-Body Cardio HIIT Workout

Tämä HIIT-harjoituksen variaatio tulee Cori Lefkowithin Redefining Strength -lehden kautta. Saadaksesi kaiken irti tästä harjoituksesta, sinun on suoritettava 4-6 kierrosta piirin läpi, työskennellen 20 sekuntia ja lepäämällä 20 sekuntia, kun siirryt seuraavaan liikkeeseen. Lepää sitten 20-40 sekuntia kierrosten välillä. Yhden jalan Deadlift-hyppyjen osalta vaihda puolta jokaisella kierroksella. Suorita 20/20 kokovartalokardioharjoittelu HIIT-harjoitus;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekuntia
2. Rest x 20 sekuntia
3. Plyo Jack Push-Ups x 20 sekuntia
4. Rest x 20 sekuntia
5. Single-Leg Deadlift Hops x 20 sekuntia
6. Rest x 20 sekuntia
7. Plank Skaters x 20 sekuntia
8. Rest x 20 sekuntia
9. Balance Bicycles x 20 sekuntia
10. Rest x 20-40 sekuntia

Interval: 20 sekuntia/20 sekuntia lepoa
Kierrokset: 20 sekuntia/20 sekuntia lepoa: 4

Sprintintervalli HIIT-harjoitus

HIIT-harjoituksen perusmuoto on sprinttiintervalliharjoitus. Tässä menetelmässä rakennat asteittain sprinttejä pitkäkestoisen ajanjakson aikana vähällä levolla kestävyytesi ja terveytesi lisäämiseksi. Suorita sprinttiintervalli-HIIT-harjoitus juoksumatolla;

1. Lämmittelyn jälkeen sprinttaa 100 prosentin teholla 35 sekunnin ajan.
2. Lepäile 25 sekuntia
3. Toista 10 kierrosta

Intervalli: Kierrokset: 35 sekuntia/25 sekuntia lepoa
Kierrokset: 35 sekuntia/25 sekuntia lepoa
Kierrokset: 35 sekuntia/25 sekuntia lepoa 10

Burpee Interval HIIT-harjoitus

Burpee, vaikka useimmat pelkäävät sitä, on yksi parhaista HIIT-harjoituksista, jotka voit suorittaa. Kokovartaloharjoitus harjoittaa keskivartaloasi ja rakentaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi koko harjoituksen ajan. Tämä on toinen treenityyli, jossa hyödynnetään AMRAP (As Many Rep As Possible in the allotted time period) Voit suorittaa burpee intervalli HIIT-harjoituksen;

1. Toteuta pull-ups AMRAP 30 sekunnin ajan
2. Lepää 15 sekuntia
3. Toteuta hyppytankoja AMRAP 30 sekunnin ajan
4. Lepää 15 sekuntia
5. Toteuta 20 burpees
6. Lepää 30 sekuntia
7. Toteuta täysi kierros 4 kertaa

Intervalli: Kierrokset: 30 sekuntia/15 sekuntia lepoa
Kierrokset: 30 sekuntia/15 sekuntia lepoa
Kierrokset: 1: Tämä piiri sisältää joitakin perusliikkeitä, joita et ehkä ole tehnyt vähään aikaan. 4

Jumppaköysi Interval HIIT-harjoitus

Toinen HIIT-harjoitus, joka hyödyntää sydän- ja verenkiertoelimistöön perustuvaa harjoittelua, sisältää joitakin perusliikkeitä, joita et ehkä ole tehnyt vähään aikaan. Nyrkkeilijöiden ja taistelijoiden suosikki, hyppynarun intervalliharjoittelu on hyvä yleisterveydelle. Suorita hyppynaruintervalli-HIIT-harjoitus;

1. Toteuta vuorikiipeilyä x 45
2. Toteuta punnerruksia x 45
3. Toteuta lankkua 1 minuutti
4. Toteuta hyppynarua 1 minuutti
5. Lepää 1 minuutti
6. Suorita koko piiri 4 kertaa

Intervallijakso: Kierros: 45 toistoa/1 minuutti lepoa
Kierrokset: 45 toistoa/1 minuutti lepoa
Kierrokset: 45 toistoa/1 minuutti lepoa
Kierrokset: 45 toistoa/1 minuutti lepoa 4

Alavartalon HIIT-harjoitus

Jos haluat kohdistaa alaraajojen lihakset ja polttaa samalla kaloreita, alavartalon HIIT-harjoitus on ihanteellinen ratkaisu. Tässä voiman ja sydän- ja verenkiertoelimistön yhdistelmässä on kaikki loistavan kehonpainoharjoittelun elementit, ja sen lisäetuna on, että se on superhelppo. Alavartalon HIIT-harjoituksen suorittaminen;

1. Sprinttaa 30 sekuntia
2. Toteuta kyykkyhyppyjä AMRAP f0r 30 sekuntia
3. Toteuta keuhkojumppia x 20 kumpaankin jalkaan
4. Toteuta vasikoiden nostoja. x 50
5. Toteuta hyppylunges AMRAP 30 sekuntia
6. Lepää 1 minuutti
7. Toteuta koko piiri kolme kertaa

Väli: 3

Vatsan HIIT-harjoitukset

Jos olet koskaan tehnyt vatsan viimeistelyharjoituksen treenin päätteeksi, saatat yllättyä tietäessäsi, että olet jo sukeltanut yhteen parhaista HIIT-treeneistä. Korkean intensiteetin piiri on ihanteellinen ydinvoiman ja liikkuvuuden rakentamiseen. Näin suoritat vatsan HIIT-harjoitukset;

1. Toteuta rutistuksia x 50
2. Lepää 15 sekuntia
3. Toteuta polkupyörän rutistuksia AMRAP 30 sekunnin ajan
4. Lepää 15 sekuntia
5. Toteuta istumaannousuja x 15
6. Lepää 15 sekuntia seconds
7. Perform leg raises x 20
8. Rest for 15 seconds
9. Perform butterfly kicks x 50
10. Rest for 1 minute
11. Complet complete circuit three times

Interval: Kierrokset: 30 sekuntia/15 sekuntia lepoa
Kierrokset: 30 sekuntia/15 sekuntia lepoa: 3

Battle Ropes HIIT Workout

Yksi kuntosalin pelätyimmistä laitteista, taisteluköydet ovat täydellinen HIIT-harjoituksen lisä. Voit kiinnittää köyden vakaan, liikkumattoman kohteen, kuten tolpan, maalipylvään tai betonipilarin ympärille, jotta prosessi olisi helppo. Tässä taisteluköysien HIIT-harjoituksessa sinun on tartuttava köysiin molemmilla käsillä. Puolet kokonaistoistoista tehdään kahden käden liikkeellä, puolet vuorottelevalla käden liikkeellä.

1. Toteuta kaksoiskäden taisteluköysihypyt AMRAP 30 sekuntia
2. lepo 15 sekuntia
3. Toteuta vuorottelevien käsien taisteluköysihypyt AMRAP 30 sekuntia
4. lepo 1 minuutti
5. Toteuta koko piiri kymmenen kertaa

Väli: Kierrokset: 30 sekuntia/15 sekuntia lepoa
Kierrokset: 30 sekuntia/15 sekuntia lepoa
Kierrokset: 30 sekuntia/15 sekuntia lepoa 10

Voimaharjoittelu HIIT-harjoitus

Vaikka useimmat näistä HIIT-harjoituksista keskittyvät sydän- ja verenkiertoelimistöön perustuviin harjoituksiin, tämä on yksi, joka auttaa saamaan veren virtaamaan ja lihakset toimimaan vastusympäristössä. Tämän voimaharjoittelumuodon tavoitteena on parantaa koko kehosi terveyttä kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä. Voimaharjoittelun HIIT-harjoituksen suorittaminen;

1. Pitäen kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä, nosta kädet ylös niin, että kyynärpäät ovat taivutettuina, kämmenet alaspäin ja suorita vaihtoehtokätisiä lyöntejä AMRAP 45 sekunnin ajan
2. Lepäile 15 sekuntia
3. Jälkipainallus juoksumatolla AMRAP 45 sekunnin ajan
4. Lepäile 15 sekunnin ajan
5. Taivuttele käsiä niin, että kyynärpäät ovat taivutettuina, kämmenet alaspäin ja suorita vaihtoehtokätisiä lyöntejä AMRAP 45 sekunnin ajan, suorita vuorotellen yhden jalan lunges AMRAP 45 sekunnin ajan
6. Lepää 15 sekuntia
7. Pitäen kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä, suorita kyykky. Paina liikkeen loppupäässä molemmat käsipainot pään yläpuolelle lukitsemalla kädet täyteen pituuteen.
8. Lepää 1 minuutti
9. Suorita koko kierros 4 kertaa

Intervalli: 45 sekuntia/15 sekuntia lepoa
Ympyrät: 45 sekuntia/15 sekuntia lepoa
Ympyrät: 1: Harjoitukset: 4

Tykkäät myös:
Miten laihtua nopeasti & Maksimoi treenisi
14 parasta käsipainoharjoitusta kokovartaloharjoitteluun
Paras vatsalihasharjoitus miehille: 11 pakollista vatsalihasharjoitusta

Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä