Terveellinen syöminen on tärkeää jokaisella aterialla – oli se sitten aamiainen, lounas tai päivällinen. Ravitseva ruokavalio edistää hyvää terveyttä, vakaata energiatasoa, tervettä painoa ja pitkäikäisyyttä.

Tämä – yhdistettynä yleisiin terveellisiin elämäntapoihin, joihin kuuluu asianmukainen stressinhallinta, riittävä ja laadukas uni sekä tyydyttävät sosiaaliset kanssakäymiset – voi parantaa fyysistä, henkistä ja emotionaalista hyvinvointia.

Alhaalla on muutamia ennen ja jälkeen illallisen annettavia vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua syömään paremmin ja helpottamaan asianmukaista ruoansulatusta.

1. Syö paremmin. Älä tule liian nälkäiseksi

Jos annat itsesi tulla liian nälkäiseksi ennen illallista, olet vaarassa syödä liikaa. Jos olet liian nälkäinen, unohdat usein tarkistaa kehosi ja huomata miellyttävän tyydytyksen ja kylläisyyden tunteen.

Syöt liian nopeasti ja päädyt lopulta liian täyteen, ja toisinaan tunnet vielä nälkää päässäsi, sillä kylläisyyssignaali vatsasta aivoihin kestää keskimäärin 20 minuuttia. (1)

Suunnittele siis sen mukaan: jos lounaasi on noin kello 12.30 ja päivällisesi kello 19.00, varmista, että nappaat pienen mutta tyydyttävän välipalan noin kello 15.30-16.00.

Kourallinen pähkinöitä tai omena, jossa on ruokalusikallinen pähkinävoita, juustotikku ja muutama täysjyväkeksi tai kupillinen vähärasvaista kreikkalaista jogurttia marjojen ja auringonkukansiementen kera – nämä ovat vain muutama esimerkki nälkää nujertavista välipaloista, jotka sisältävät myös runsaasti ravintoaineita, joista kehosi kiittää sinua.

2. Nauti välipala. Suunnittele ateriasi

Kaikki tuntevat lauseen: ”Jos et suunnittele epäonnistuvasi, älä epäonnistu suunnitellessasi.”

Jos et ole varautunut päivällisiin etukäteen, kuten aterioiden esivalmisteluun, tähteiden säästämiseen ja terveellisten pakastettujen aterioiden hankkimiseen, tulet todennäköisesti nälkäisenä kotiin ja ryöstelet jääkaapista ja kaapeista valmiita elintarvikkeita, jotka taasen eivät aina ole terveellisiä vaihtoehtoja.

Voi olla vaikeaa odottaa terveellistä, ravitsevaa ateriaa, jonka valmistamiseen kuluu aikaa, ja sen sijaan syödä jotain epäterveellistä välipalaa tai pikaruoka-ateriaa välittömän tyydytyksen saamiseksi.

On siis aina viisasta pitää kotona valmiina terveellistä päivällistä, jotta vältyt tällaisilta mielihaluilta.

3. Suunnittele kevyesti

Kykysi polttaa energiaa on huipussaan päivän alkupuolella. Siksi aamiaisella ja lounaalla tulisi syödä kaloripainotteisempia ruokia ja pitää päivällinen kevyenä.

Aineenvaihduntasi hidastuu päivän edetessä, mikä vaikeuttaa raskaan päivällisen kunnollista sulattamista ja aineenvaihduntaa.

Ylimääräiset hiilihydraatit ja sokeri jälkiruokien sisältämissä tuotteissa sekä suuret määrät tärkkelyspitoisia lisukkeita, kuten pastaa, riisiä ja valkoisia perunoita, eivät pääsisi palamaan energiaksi, ja ne muuttuisivat rasvoiksi iltayöllä.

Varmista, että illallisella on vihreä salaatti; pieni määrä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten ruskeaa riisiä, talvikurpitsaa, bataattia tai täysjyväpastaa; ja 3-4 unssia vähärasvaista proteiinia, kuten kalaa, siipikarjaa, vähärasvaista naudanlihaa tai tofua.

4. Söi iltapalaa. Juo lämmintä vettä

Lämpimän nesteen juomisella on rauhoittava vaikutus vatsaan ja ruoansulatukseen. Se antaa myös kylläisyyden tunteen, joka estää ylensyönnin aterian aikana.

Varaa vähintään 30 minuuttia ennen aterialle istumista, jotta ruoansulatusentsyymit eivät laimene liikaa ja ruoansulatus ei vaarannu.

Veden hörppääminen aterian aikana on okei. Älä nielaise sitä, sillä se voi aiheuttaa turvotusta ja häiritä ruoansulatusta. Lämpimän veden juominen 30 minuuttia aterian jälkeen on myös hyödyllistä ruoansulatuksen ja ravintoaineiden imeytymisen kannalta. (2)

5. Tee siitä kaunis

Pöydän kattaminen illallista varten voi viedä muutaman ylimääräisen minuutin, mutta se on sen arvoista! Ota esille ruokalautaset, aterimet ja kankaiset lautasliinat, sytytä kynttilä ja laita haluamasi musiikki soimaan. Poista kaikki häiriötekijät – televisio, puhelin ja tabletti.

Varaa minuutti ennen ruokailua virittäytyäksesi kehoosi – pane merkille fyysiset tuntemuksesi, ajatuksesi ja tunteesi. Ilmaise kiitollisuutta siitä, mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, pöydällä olevasta ruoasta ja seurasta.

Syö hitaasti ja ajatuksella. Jatka virittäytymistä kehoosi – oletko yhä nälkäinen ja miltä ruoka tuntuu?

Mielekäs, tarkoituksellinen syöminen ja kehosi huomioiminen vähentävät todistetusti ylensyöntiä ja parantavat yleistä tyytyväisyyttä syömiskokemukseen.

6. SYÖMISKOKEMUS

. Vältä alkoholin nauttimista

Vaikka lasillinen viiniä illallisella ei välttämättä tuo esiin mitään haitallisia vaikutuksia, muutaman liikaa nauttimisella on seurauksia.

Alkoholi tekee aluksi uneliaaksi, mikä harhauttaa sinua uskomaan, että se auttaa sinua nukkumaan. Alkoholi kuitenkin edistää kortisolin vapautumista elimistössä, mikä johtaa heräämiseen keskellä yötä.

Tutkimuksessa todettiin, että alkoholinkäyttö vaikuttaa kortisolin vapautumisen mekanismin kautta myös korkeaan verenpaineeseen, heikentyneeseen immuunijärjestelmän toimintaan ja muutoksiin aineenvaihdunnassa. (3)

7. Odota ennen nukkumaanmenoa

Syöminen voi usein tehdä uneliaaksi ja vaisuksi. Monilla ihmisillä on houkutus mennä makuulle ja välttää kaikenlaista fyysistä liikettä ruokailun jälkeen.

Suositus on kuitenkin välttää vaakasuoraa asentoa tai, mikä vielä pahempaa, nukkumaan menemistä heti päivällisen jälkeen. Elimistösi tarvitsee aikaa sulattaa ruoka ennen kuin se siirtyy unitilaan.

Jos ateriasi olisi raskaamman puolen ateria, sinun olisi vaikea nukahtaa, koska ruuansulatuselimistösi olisi liian täysipainoinen ja se aiheuttaisi epämukavaa oloa.

Kevyt aktiviteetti sopii parhaiten aterian jälkeen – lyhyt reipas kävelylenkki, tiskien tiskaaminen tai muut kodin askareet, kasvien kasteleminen tai pyykkien silitys ja viikkaus.

8. Kävele

Kävely auttaa suoliston motiliteettia (ruoan liikkumista ruuansulatuskanavassa), mikä edistää asianmukaista ruoansulatusta ja ravintoaineiden imeytymistä.

Japanilaisessa tutkimuksessa todettiin, että kävely aterian jälkeen voi auttaa myös laihduttajia. Tee lyhyt kävelykierros korttelin ympäri, ulkoiluta koiraa tai tee perheesi perinteeksi kävellä yhdessä illallisen jälkeen. (4)

9. Vältä intensiivistä liikuntaa

Ei kannata häiritä elimistön pyrkimyksiä sulattaa päivällistä kävelemällä boot camp -tunnille.

Raskas harjoittelu edistää adrenaliinin vapautumista ja ohjaa verenkiertoa ruoansulatuselimistöstäsi työskenteleviin lihaksiisi, mikä saa olosi tuntumaan epämiellyttävältä ja turvotetulta.

Veressäsi kiertävä adrenaliini pitää sinut valppaana ja estää sinua menemästä uneen helposti. Kevyt kävelylenkki on sopiva vaihtoehto ennen nukkumaanmenoa, se rauhoittaa elimistöäsi ja helpottaa nukahtamistasi.

10. Kävele ennen nukkumaanmenoa. Hampaiden harjaus

Myös hampaiden harjaus on hygieniakäytäntö numero yksi reikiintymisen ja iensairauksien ehkäisemiseksi, mutta se on myös loistava hakkerointi, joka estää sinua syömästä enemmän illallisen jälkeen.

Vähemmistö ihmisistä ei haluaisi käydä läpi harjaamisen, huuhtelun ja hammaslangan käyttämisen hässäkkää uudestaan.

Hampaiden harjaamisella on taipumus poistaa suustasi mahdolliset ruoan maut ja antaa sinulle raikkaan tunteen, jolloin halu syödä vielä lisää illallisen jälkeen vähenee.

Loppusana

Kun on kyse illallisesta, on syytä ottaa huomioon joitakin seikkoja: aterian ajankohta, ruoan määrä ja toiminta ennen ja jälkeen aterian.

Kun valmistaudut rauhoittumaan yöksi, on parasta syödä kevyt ateria, joka ei ole liian lähellä nukkumaanmenoaikaa, pitää käsillä terveellisiä päivällisvaihtoehtoja ja välttää muun muassa makeaa ruokaa ja raskasta liikuntaa.

Näillä näennäisesti vähäpätöisillä tavoilla voi olla hienovarainen, mutta huomattavan myönteinen vaikutus terveyteesi ja hyvinvointiisi.