Kuntosali & Harjoitukset

1 Raskas nostaminen

Raskas nostaminen osaksi harjoitteluasi tuo todellisia rasvanpolttohyötyjä vasta treenin päätyttyä. Tämä johtuu siitä, että aineenvaihduntasi kiihtyy harjoitusta seuraavina tunteina, kun kehosi polttaa kaloreita korjatakseen lihaksia. Maksimoidaksesi nämä rasvanpolttohyödyt, lisää käyttämääsi painoa. Muista kuitenkin nostaa vain sellaista painoa, jonka kanssa tunnet olosi mukavaksi, sillä kaikki liian raskas voi johtaa siihen, että uhraat muotosi ja olet siten altis loukkaantumisille.

2 Juokse juuri laktaattikynnyksen alapuolella

The Journal of Sports Science and Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan suhteellisen huonokuntoiset miehet polttivat enemmän rasvaa juostessaan juuri laktaattikynnyksen alapuolella verrattuna urheilijoihin, jotka olivat paljon fiksumpia.

Voidaksesi ottaa tämän periaatteen käyttöön omassa harjoittelussasi, lämmittele ja aloita hölkkääminen ja lisää sitten vauhtia muutaman minuutin välein, kunnes lihakset alkavat polttaa ja hengittäminen käy vaikeaksi. Kun olet löytänyt laktaattikynnyksesi, hidasta taas vauhtia ja juokse hieman alle tämän nopeuden saadaksesi optimaalisen rasvanpolttohyödyn.

3 Intervalliharjoittelu

Yksi parhaista tavoista polttaa rasvaa on intervalliharjoittelu. Sillä ei ole väliä, suoritatko intervalliharjoittelun juoksemalla, soutulaitteella tai pyörällä, harjoitus auttaa sinua laihtumaan. Tämä johtuu siitä, että intervalliharjoittelu nostaa kasvuhormoni- ja adrenaliinitasojasi – molemmat niistä tukahduttavat ruokahalusi ja auttavat kehoasi polttamaan rasvaa.

4 Treenaa käsipainoilla

Painojen, kuten käsipainojen, ottaminen mukaan treeneihisi on toinen erinomainen tapa nähdä rasvanpolttotuloksia. Kettlebellillä harjoittelu auttaa sinua kiinteyttämään ongelma-alueitasi ja siten polttamaan rasvaa (sillä mitä enemmän lihasmassaa henkilöllä on, sitä enemmän kaloreita hän polttaa.) Kettlebell-harjoitusten aerobinen luonne auttaa myös räjäyttämään rasvaa nostamalla sykettäsi. Monet kuntosalit tarjoavat kettlercise-tunteja tai vaihtoehtoisesti voit seurata kotona verkko-opetuksen avulla.

5 Lankku

Sen lisäksi, että lankku on loistava keskivartaloharjoitus, se myös saa kehosi käyttämään kaloreita, joten se on loistava harjoitus rasvanpolttoon. Lisätäksesi harjoituksen vaikeutta voit myös ojentaa vartalosi lankkuasennosta punnerrusasentoon ja ojentaa toisen käden eteesi. Toista sitten vastakkaisella kädellä, palaa lankkuasentoon ja suorita sarja uudelleen. Jos haluat hallita lankun täysin, kokeile Virtual Plank Challenge -haastettamme.

6 Burpees

Tämä kokovartaloharjoitus on yksi parhaista rasvanpolttoharjoituksista. Oikein tehtynä burpeet ovat korkean intensiteetin harjoitus ja nostavat sykettäsi hetkessä. Voit korjata rasvanpolttopalkintoja treenin jälkeisinä tunteina, sillä burpees nostaa aineenvaihduntaa, jolloin keho polttaa kaloreita palautuessaan. Tämä harjoitus voi myös auttaa sinua karistamaan vatsarasvaa (monien ongelmakohta), koska harjoituksen aikana harjoitetaan ydintä.

7 Korkeat polvet

Yksinkertainen mutta tehokas rasvanpolttoharjoitus on korkeat polvet. Muista harjoitusta suorittaessasi nostaa polvet mahdollisimman korkealle kohti rintakehää ja pitää selkä suorana, heilauta käsiäsi pysyäksesi tasapainossa. Tämä harjoitus saa pian sydämesi kiihtymään, mikä on välttämätöntä rasvanpolton kannalta.

8 Metabolinen vastusharjoittelu

Tämä harjoittelumenetelmä toimii sillä ajatuksella, että jos henkilö tekee harjoituksia, jotka kuormittavat hänen koko kehoaan (tai mahdollisimman monia lihaksia), niin tämä kiihdyttää hänen aineenvaihduntaansa ja kasvattaa hänen polttamiensa kalorien määrää. Harjoitukset tulisi suorittaa korkealla intensiteetillä ja peräkkäin parhaan rasvanpolttovoiton saavuttamiseksi.

Esimerkiksi:

• 10 kettlebell swings – Seiso pystyssä, tartu edelleen kelloon, käytä jalkojesi voimaa heilauttaaksesi painoa ylöspäin nelipäistäsi, tähtää rintakehän korkeudelle käsivarret ojennettuina, anna painon laskeutua ja toista.
• 10 V-istuntaa – Aloita istuma-asennosta, nosta jalat ylös 45 asteen kulmaan, ojenna kädet suoraan eteenpäin tai kurota ylös kohti sääriäsi niin kuin pystyt. Palaa alkuasentoon hitaasti ja toista.
• 10 vuorikiipeilijää – Ota punnerrusasento, vie vasen polvi rintakehään ennen kuin palaat lattialle, vaihda ja vie oikea polvi rintakehään, toista.

Toista tämä sekvenssi viidestä kymmeneen kertaa kyvyistäsi riippuen.

9 Hyppääminen

Nyrkkeilijöiden vankka suosikkiharjoitus, hyppääminen, joka harjoittaa korkealla intensiteetillä ja on erinomaista rasvanpolttoa. Kuten monet muutkin tämän listan harjoitukset, hyppääminen nostaa aineenvaihduntaasi ja pitää kehosi rasvanpolttoa yllä vielä treenin jälkeenkin. Skippaus auttaa kehoasi polttamaan enemmän kaloreita pidemmän ajan kuluessa verrattuna vähemmän intensiiviseen aerobiseen harjoitukseen, joten se on yksi parhaista harjoituksista rasvanpolttoon.

10 Supersarjaa

Kahden harjoituksen suorittaminen peräkkäin ilman lepoa pitää sykkeen korkealla koko harjoituksen ajan. Yksi supersarja voisi olla esimerkiksi hauislihaskyykyn suorittaminen ja heti sen jälkeen tricep pushdown. Coloradon osavaltionyliopiston tutkimuksessa todettiin, että supersarjaharjoittelun jälkeen kehosi jatkaa rasvanpolttoa jopa 16 tunnin ajan, joten voit hyötyä siitä vielä pitkään harjoituksen jälkeen.