Krooninen väsymys tai väsymys voi vaikuttaa jokapäiväiseen elämääsi ja harjoittelusi laatuun, mikä saa sinut etsimään lisäravinteita väsymystä vastaan. Mitä tulee lisäravinteisiin, markkinoilla on paljon sellaisia, jotka voivat auttaa antamaan lisäenergiaa, jotta kehomme toimisi paremmin. Jotkut väsymykseen tarkoitetut lisäravinteet ovat nopeavaikutteisia ja toisilla on pitkäaikainen vaikutus. Lue lisää ja päätä, mitkä väsymystä torjuvat lisäravinteet saattaisivat sopia juuri sinulle.

Tästä artikkelista löydät:

• Mikä aiheuttaa väsymystä ja uupumusta?

• B12 väsymykseen ja uupumukseen

• Rauta väsymykseen ja uupumukseen

• C-vitamiini väsymykseen ja uupumukseen. väsymykseen ja väsymykseen

• Foolihappo väsymykseen ja väsymykseen

• Magnesium väsymykseen ja väsymykseen

• Kofeiini väsymykseen ja väsymykseen

• Kofeiini väsymiseen ja

• Ginseng väsymykseen ja väsymykseen

• Kreatiini väsymykseen ja väsymykseen

• Vihreää teetä väsymykseen ja väsymykseen ja väsymykseen

• Koentsyymi Q10 väsymykseen ja väsymykseen

Mikä aiheuttaa väsymystä ja väsymystä?

Oletko koko ajan uupunut ja uupunut? On monia syitä siihen, miksi energiasi eivät ehkä riitä treeneihin tai edes vain selviytymään päivästä. Syötkö tasapainoista ruokavaliota, liikutko säännöllisesti, nukutko hyvin tai juotko riittävästi vettä?

Voi olla, että jopa ylitreenaat ja rasitat kehoasi liikaa ilman riittävää palautumisaikaa. Joinakin päivinä on vaikea löytää täydellistä tasapainoa ruoan, liikunnan ja unen välillä, kun meillä on niin monia muita vaatimuksia täytettävänä.

Alempana käsitellyt väsymyksen lisäravinteet vaihtelevat perustason B-vitamiineista, joita saat ruokavaliostasi, ikivanhoihin yrtteihin ja tavallisiin kivennäisaineisiin. Jotkut näistä lisäravinteista voivat olla osa päivittäistä monivitamiini- tai treeniä edeltävää sekoitusta, ja toisia voit ottaa sellaisenaan. Riippumatta siitä, jos kärsit ajoittaisesta tai jopa kroonisesta väsymyksestä ja uupumuksesta, nämä lisäravinteet saattavat olla juuri sitä, mitä tarvitset, jotta voit alkaa tuntea olosi parhaaksi.

10 lisäravinteet ja vitamiinit väsymykseen ja uupumukseen

1. B12

B12-vitamiinilla, joka tunnetaan myös nimellä kobalamiini, on ratkaiseva rooli solujen toiminnassa ja energia-aineenvaihdunnassa. Sitä on saatava ravinnosta (tai lisäravinteista), koska elimistö ei pysty valmistamaan sitä itse.1

B12 on yleensä peräisin ruokavaliomme eläinperäisistä elintarvikkeista (lihasta, siipikarjasta jne.), ja sen määrä on usein vähäinen kasvissyöjillä, vegaaneilla, iäkkäillä ja kaikilla, joilla on imeytymishäiriöitä. B12-vitamiinin puute voi johtaa megaloblastiseksi anemiaksi kutsuttuun tilaan, joka saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi ja heikoksi.2

Todisteet osoittavat, että energisyys lisääntyy merkittävästi, kun B12-puutteessa olevat nostavat B12-pitoisuuttaan lisäravinteilla.2

2. Rauta

Muutama anemiatyyppi, joka voi saada olosi tuntemaan olosi väsyneeksi ja heikoksi, on raudan puutteeseen liittyvä anemia. Se on yksi maailman yleisimmistä ravitsemuksellisista puutostiloista.3 Sitä esiintyy, kun veren alhainen rautapitoisuus estää soluja ja kudoksia saamasta riittävästi happea, mikä johtaa krooniseen väsymykseen ja uupumukseen.3

Rautaa on monissa eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten punaisessa lihassa, mutta myös pinaatissa, palkokasveissa ja joissakin siemenissä. Rautavalmisteet voivat aiheuttaa joitain haittavaikutuksia, joten on parasta tarkastuttaa pitoisuudet ja keskustella lääkärin kanssa hoidosta, jos epäilet olevasi raudanpuutteinen.

3. C-vitamiini

C-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, on toinen tavallinen vitamiini, jota on monissa nauttimissamme ruoka-aineissa (kuten sitrushedelmissä), mutta jotkut meistä eivät saa sitä riittävästi ja säännöllisesti. On yleisesti tiedossa, että C-vitamiini voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää ja lyhentämään flunssan kestoa ja vaikeusastetta, mikä saa meidät tuntemaan olomme paremmaksi ja energisemmäksi nopeammin.4

Samoin C-vitamiini voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmäämme ja ehkäisemään tavallisiin sairauksiin liittyvää uupumusta.4 C-vitamiini on myös ratkaisevan tärkeä, sillä se auttaa kehoamme imeytymään ravinnosta saatavaan rautaan, mikä auttaa ehkäisemään raudanpuuteanemiaa.

Jos jollakulla on puutetta C-vitamiinista, sekä raudan imeytyminen (joka on ratkaisevan tärkeää energiantuoton kannalta) että terveys voivat kärsiä. Lisätutkimuksissa on löydetty yhteys C-vitamiinin ja viivästyneen lihaskivun (DOMS) vähentämisen välillä, mikä voi lisätä suorituskykyä ja energiatasoa kovan harjoittelun jälkeen.5

4. Foolihappo

Matalat foolihappopitoisuudet voivat myös johtaa megaloblastiseen anemiaan (kuten matalat B12-pitoisuudet). Tämä B-vitamiini tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini, ja sillä on keskeinen rooli solujen jakautumisessa, minkä vuoksi se on erityisen tärkeä raskaana oleville tai raskautta suunnitteleville naisille.6

Kuten B12:ta, myös B9:ää on saatava ravinnosta. Foolihappoa on lehtivihreissä, täysjyväviljoissa ja sitrushedelmissä, mutta nämä elintarvikkeet eivät joskus yksinään riitä täyttämään päivittäistä tarvetta. Pitkäaikainen puute voi johtaa sekavuuteen sekä fyysiseen väsymykseen, sillä folaatilla on merkitystä solujen energiantuotannossa, joten jos et saa sitä riittävästi ruokavaliostasi, ravintolisä voi olla hyvä vaihtoehto.6

5. Magnesium

Magnesium on kivennäisaine (kuten natrium tai kalsium), jolla on rooli monissa solutason toiminnoissa, erityisesti hermojemme ja lihaksiemme toiminnassa.7 Magnesium on välttämätön, koska se auttaa vapauttamaan energiaa syömästämme ruoasta ja optimoi ruoan ruuansulatusta ja imeytymistä.

Magnesiumilla on myös rooli lihaksiemme hapenottokyvyssä, mikä tulee ratkaisevaksi liikunnan aikana, erityisesti aerobisen toiminnan aikana.7 Tästä syystä tämän mineraalin alhaiset pitoisuudet ovat osoittaneet, että suorituskyky ja energisyys heikkenevät harjoitusten aikana. Riittämättömästä magnesiumista johtuvan väsymyksen on kuitenkin osoitettu paranevan lisäravinteen avulla, mikä johtaa suurempaan voimaan ja suorituskykyyn.8

6. Kofeiini

Kofeiini saattaa olla ensimmäinen yhdiste, jota ajattelet, kun tarvitset energiapiikin. Sitä on niin monissa yleisissä juomissa – kahvissa, teessä, virvoitusjuomissa, energiajuomissa ja energialisäaineissa. Se on maailman käytetyin stimulantti.9 Tutkimukset osoittavat, että enintään 400 mg kofeiinia päivässä ei aiheuta kielteisiä vaikutuksia terveillä aikuisilla.10

Kofeiini parantaa energiaa, keskittymiskykyä ja keskittymiskykyä, minkä vuoksi se on yleinen ainesosa treeniä edeltävissä ravintolisissä. Muista, että kofeiini on nopeasti vaikuttava, tilapäinen energianlisäaine. Voit myös tuntea vieroitusoireita, jos kaipaat kahvia aamulla, kun elimistösi on tottunut päivittäiseen annokseen.

Toinen kofeiiniin liittyvä huolenaihe on ylimääräinen sokeri ja kalorit, jotka ovat usein mukana energiajuomissa ja sokeripitoisissa kahvijuomissa. Tarkista kofeiinilähteidesi muut ainesosat varmistaaksesi, etteivät ne vedä sinua alas ylimääräisellä sokerilla.

7. Ginseng

Ginseng on tunnettu nootrooppisena lisäravinteena, jolla on aivoja tehostavia ominaisuuksia. Sitä on käytetty lääkekasvina tuhansia vuosia monista syistä, mutta useimmiten henkisen energian lisäämiseksi.

Henkisen energian lisäämisen lisäksi ginseng voi olla luonnollinen hoito ahdistuneisuuteen ja masennukseen.11 Masennuksesta kärsivät ihmiset voivat kamppailla sen kanssa, että he tuntevat olonsa hyvin vaisuksi eivätkä kykene suorittamaan tehtäviä tai edes nousemaan sängystä. Niille, jotka kamppailevat masennuksen oireiden kanssa sekä tarvitsevat lisäpotkua henkiseen energiaan, ginsengistä voi olla apua väsymyksen torjunnassa.

Uudemmat tutkimukset osoittavat mahdollisia tapoja, joilla ginseng saattaa itse asiassa suojella aivoja ja auttaa ehkäisemään neurodegeneraatiota.11 Lyhyesti sanottuna, ginseng voi olla se henkinen piristysruiske, jota tarvitset tunteaksesi itsesi energiseksi ja valmiiksi valloittamaan päivän.

8. Kreatiini

Kreatiini on yleinen ainesosa treenivalmisteissa, koska se auttaa lisäämään energiaa kestävyyden ja voiman parantamiseksi.12 Se on tehokas monenlaisiin energiantarpeisiin – korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun, painonnostoon ja jopa kestävyysurheilulajeihin, kuten juoksuun tai uintiin.12

Kreatiinia on tutkittu hyvin ja se on osoittautunut tehokkaaksi energiatasojen lisäämisessä riittävillä lihasvarastoilla – mikä tekee päivittäisestä lisäravinteesta tavallista.12 Koska monet ravinnon kreatiinilähteistä ovat eläinperäisiä, erityisesti kasvissyöjillä ja vegaaneilla voi olla apua väsymyksen vähentämisessä kreatiinilisäravinteilla.12

9. Vihreä tee

Vihreä tee on toinen yleinen lisäravinne väsymyksen torjuntaan. Sitä on käytetty päivittäin jo vuosia monissa kulttuureissa ympäri maailmaa, ja se toimii kofeiinin tavoin nopeana piristeenä. Vaikka vihreän teen lehdissä on useita komponentteja, suurin osa tutkimuksista liittyy sen vaikutuksiin, jotka ovat peräisin aminohappo l-teaniinista.

L-teaniini on osoittanut parannuksia aivotoimintaan, yleiseen aineenvaihduntaan ja suuria antioksidanttivaikutuksia.13 Vaikka L-teaniinilla on osoitettu olevan merkittävä rooli vihreän teen antamassa energiannousussa, vihreän teen lehtien tai matcha-jauheen (tiivistetyssä jauhemaisessa muodossa) käyttäminen juomissa tai muussa elintarvikkeessa voi tuoda vielä enemmän hyötyjä, jotka johtuvat kaikkien bioaktiivisten ainesosien yhdistelmästä.