Los expertos en salud recomiendan mantener el consumo de grasas saturadas, grasas trans y colesterol lo más bajo posible como parte de una dieta nutricionalmente equilibrada. Estos nutrientes son los que los estadounidenses suelen consumir en cantidades adecuadas, o incluso en exceso.

Consumir demasiadas grasas totales, grasas saturadas, grasas trans o colesterol puede aumentar el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas, como las cardiopatías, la hipertensión arterial y algunos tipos de cáncer.

Los datos de las etiquetas de los alimentos

Las etiquetas de los alimentos contienen pistas sobre su contenido en grasas y colesterol, incluida la cantidad por ración. Compare alimentos similares y seleccione el que tenga las menores cantidades de grasa y colesterol.

Dos partes importantes de la etiqueta de un alimento son el panel de «Información nutricional», que contiene información nutricional, y la lista de ingredientes. Además, algunas etiquetas contienen una declaración de nutrientes, como «bajo en grasa» o «sin grasa».

Panel de «Información nutricional»: Desde 1994 se exige a los fabricantes de alimentos que proporcionen información sobre determinados nutrientes de gran interés para el público. Como resultado, la grasa total, la grasa saturada, la grasa trans y el colesterol son obligatorios en el panel de información nutricional de las etiquetas de los alimentos. La información sobre el contenido de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas es opcional.

La etiqueta de información nutricional muestra la cantidad de grasa que contiene un producto, incluso si la grasa está oculta como ingrediente. El tamaño de la ración y los nutrientes que aparecen en esta etiqueta son coherentes, lo que facilita la comparación de productos similares sin necesidad de realizar cálculos.

El porcentaje de valores diarios (% VD) aparece en una columna de la etiqueta de «información nutricional». Observando estos porcentajes, puede determinar fácilmente si un alimento aporta mucho o poco de un determinado nutriente a su dieta diaria.

Use el % de VD como guía para identificar qué alimentos tienen un alto o bajo contenido de un nutriente. Esto le permite elegir los alimentos de forma inteligente para que coma suficiente cantidad de algunos nutrientes y no coma demasiado de otros.

La etiqueta hace las cuentas por usted, poniendo todos los números en la misma escala de 0 a 100% de VD para el día. Estos porcentajes se basan en una dieta de 2.000 calorías diarias, que es el promedio para alguien moderadamente activo. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades calóricas. La columna de % VD no suma verticalmente el 100%.

Limite estos nutrientes

Ejemplo: En la dieta diaria, este alimento aporta un 18% de VD de grasa total, un 15% de VD de grasa saturada, un 10% de VD de colesterol y un 20% de VD de sodio. Además, contiene tres gramos de grasas trans, para las que no se puede calcular un % VD.

No es necesario memorizar las definiciones de las declaraciones de nutrientes, como «reducido en grasa», «light», «sin grasa» y «bajo en grasa». Sólo tiene que comparar el % de VD de la grasa total para ver qué producto alimenticio es más bajo o más alto.

Pocos alimentos contienen el 100 por ciento del valor diario de cualquier nutriente. Para determinar cómo su dieta diaria total se ajusta a la cantidad recomendada, sume los % de VD de los nutrientes individuales de las diferentes opciones de alimentos.

La Guía rápida de % de VD facilita la elección de los alimentos. Le indica que el 5% de VD o menos de un nutriente es bajo, y el 20% de VD o más es alto. Para todos los nutrientes que quiera limitar (por ejemplo, la grasa total, la grasa saturada, la grasa trans, el colesterol y el sodio), elija a menudo alimentos que contengan un 5% de VD o menos de estos nutrientes. Por otro lado, seleccione alimentos con un 20% de VD o más de los nutrientes que desee consumir en mayores cantidades (por ejemplo, fibra y calcio).

Compare las etiquetas para elegir una dieta más baja en grasas, así como en colesterol dietético. En los ejemplos siguientes, los contenidos de grasa y colesterol de la mantequilla, la margarina en barra y la margarina en tarrina son obvios al leer la cantidad por porción en la etiqueta de información nutricional.

¡Compare los productos para untar!*
¡Mantenga un ojo en las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol!

Mantequilla**	Margarina, en barra †	Margarina, en tarrina †
Grasas saturadas: 7g + Grasas trans: 0g Am. combinada: 7g	Grasas saturadas: 2g + Grasas trans: 3g Am. combinada: 5g	Grasas saturadas :1g + Grasas trans : 0.5g Amt. combinada: 1,5g
Colesterol: 10 % VD	Colesterol: 0 % VD	Colesterol: 0 % VD
*Los valores de los nutrientes se han redondeado según la normativa de etiquetado nutricional de la FDA. Contenido de calorías y colesterol estimado. **Los valores de la mantequilla proceden de la Tabla de Valores Trans de la FDA, 1/30/95. † Los valores proceden de la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA de 2002 para referencia estándar, versión 15. Si el contenido de grasas trans es inferior a 0,5 g por ración, la cantidad se indica como 0 g.

Para obtener la margarina más saludable:

• Elija margarinas blandas o líquidas en lugar de margarinas en barra.
• Asegúrese de que el primer ingrediente sea aceite vegetal líquido.
• Seleccione margarinas con 0 gramos de grasas trans y no más de 2 gramos de grasas saturadas por cucharada.
• Evite las grasas hidrogenadas con más de 2 gramos de grasas saturadas por cucharada.
• Cuando compare las etiquetas de los alimentos, combine los gramos (g) de grasas saturadas y de grasas trans, y elija el alimento con la menor cantidad combinada. Busque también el menor % de valor diario de colesterol.

Lista de ingredientes: Cuando un alimento se elabora con más de un ingrediente, se requiere una lista de ingredientes en la etiqueta. Los ingredientes se enumeran por orden de peso, con la mayor cantidad en primer lugar y la menor en último lugar.

Limite estas fuentes de grasa no saludable y colesterol en la lista de ingredientes: grasa animal (carne de vacuno, jamón, cerdo, tocino, cordero, pollo, pavo), manteca de cerdo, grasa o aceite endurecido, huevo y sólidos de yema de huevo, nata, mantequilla, sólidos de leche entera, aceite de palma, aceite de palmiste, aceite vegetal hidrogenado, manteca vegetal, coco, aceite de coco y manteca de cacao.

Declaraciones nutricionales &Salud: Además de la etiqueta de «Información nutricional» que aparece en el lateral o en la parte posterior del envase, compruebe las declaraciones de propiedades saludables y nutritivas que aparecen en la parte delantera del producto. Estas declaraciones, que proporcionan información opcional, le indican que el alimento contiene niveles deseables de los nutrientes indicados.

Declaraciones de nutrientes: «Bajo en grasas saturadas» y «sin colesterol» son dos ejemplos de declaraciones de nutrientes.

Declaraciones de salud: Un alimento con una alegación de salud es una elección inteligente, porque el alimento debe cumplir normas estrictas para mostrar la alegación aprobada por la FDA.

Las alegaciones de salud relacionan los alimentos o sus componentes con un menor riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas. Por ejemplo, una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de padecer enfermedades coronarias.

Las alegaciones de salud también afirman que el riesgo de padecer enfermedades coronarias depende de muchos factores, como la herencia, la actividad física y el tabaquismo.

Limite las grasas &el colesterol

Las grasas suministran energía, transportan nutrientes, aíslan el cuerpo y forman parte de muchas células corporales. Las grasas de la dieta estadounidense suelen proceder de grasas y aceites, aderezos para ensaladas, dulces, salsas y salsas.

La mayoría de las grasas que se consumen deben ser poliinsaturadas y monoinsaturadas. La gente suele consumir demasiadas grasas totales, grasas saturadas, grasas trans y colesterol dietético.

Los expertos en salud recomiendan mantener la ingesta de grasas no saludables y colesterol lo más baja posible como parte de una dieta nutricionalmente equilibrada. Esto es especialmente importante para las personas preocupadas por la obesidad, el colesterol alto en sangre, la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y algunos tipos de cáncer.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2015 recomiendan las siguientes ingestas diarias de grasa y colesterol:

• Grasa total- entre el 20 y el 35% de las calorías, dependiendo de la edad y el sexo (65 gramos para el nivel de ingesta de 2.000 calorías utilizado en el Valor Diario)*
• Grasa saturada-menos del 10% de las calorías**
• Grasa trans- mantenerla lo más baja posible
• Colesterol-ya no hay un límite específico recomendado para el colesterol en la dieta, pero debe consumirse lo menos posible

* La grasa total incluye las grasas saturadas y trans no saludables, así como las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables. Limite la ingesta total de grasas al 100% de la VD o menos al día.

**En junio de 2015, la Asociación Americana del Corazón recomendó que la ingesta de grasas saturadas no supere el 5-6% de las calorías totales.

La grasa tiene más del doble de calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas. Preste atención a la cantidad total de calorías que consume para mantener un peso saludable.

Más información sobre las grasas trans

Los informes científicos han confirmado la relación entre las grasas trans (y las grasas saturadas) y un mayor riesgo de enfermedad coronaria, porque aumentan los niveles de colesterol LDL («malo») en sangre. Desde el 1 de enero de 2006, todas las etiquetas de información nutricional deben incluir información sobre las grasas trans.

Dado que la FDA no ha podido establecer una ingesta dietética de referencia (DRI) para las grasas trans, no se puede calcular un % de VD. Por lo tanto, sólo se indica la cantidad de gramos (g) de grasas trans. Si el contenido es inferior a 0,5 g por ración, la cantidad se indica como 0 g.

¿Quieres perder peso?

La grasa aporta más del doble de calorías por gramo que las proteínas y los hidratos de carbono. Para ser consciente del contenido de grasa de los alimentos que consume, es útil llevar un registro de los gramos de grasa. Al moderar la ingesta de grasa, normalmente también reducirá las calorías.

Tenga en cuenta que la palabra «bajo en grasa» en la etiqueta no significa automáticamente que un alimento sea «bajo en calorías». Los alimentos «bajos en grasa» y «sin grasa», como las magdalenas y los postres, a menudo contienen más azúcares y tantas calorías como las versiones normales.

No tiene que comer todos los alimentos bajos en calorías y en grasa. Si come un alimento alto en calorías, equilíbrelo comiendo varios alimentos bajos en calorías a lo largo del día. Su peso corporal está determinado por el total de calorías que consume y quema mediante la actividad física, no por el total de gramos de grasa que consume.

Aquí hay algunas formas de comer de forma más inteligente sin contar los gramos de grasa o las calorías:

• Comer menos tentempiés ricos en grasas y azúcares
• Comer menos alimentos con más calorías
• Elegir sobre todo alimentos magros y bajos en grasa
• Disfrutar de más frutas y verduras
• Comer porciones más pequeñas

Para más información sobre las grasas y el colesterol solicitar: HGIC 4050, Las grasas en su dieta y HGIC 4051, El colesterol.

Para más información sobre el etiquetado de los alimentos solicite: HGIC 4056, Cómo leer las nuevas etiquetas de los alimentos; HGIC 4057, Cómo determinar el valor nutricional de los alimentos; HGIC 4059, Etiquetas de los alimentos: Carbohidratos; HGIC 4060, Tamaños de las porciones para dietas especiales; HGIC 4061, Declaraciones de nutrientes en las etiquetas de los alimentos; y HGIC 4062, Densidad de nutrientes.