La participación en maratones en Estados Unidos está en auge.

Según los datos más recientes de Running USA, la participación en maratones creció casi un tres por ciento de 2011 a 2013, lo que supuso un récord de 541.000 maratonianos en 2013. A modo de comparación: En 2001, sólo 288.000 corredores terminaron un maratón.

Dado estos números en continuo crecimiento, es obvio que correr la cacareada distancia de 26,2 millas se está convirtiendo rápidamente en el objetivo de facto para muchos corredores principiantes.

Pero, ¿debería ser tu objetivo terminar un maratón? ¿Cuánta experiencia debería tener corriendo? ¿Cuántos kilómetros por semana deberías estar preparado para soportar antes de empezar a entrenar?

Correr un maratón puede hacerse si no tienes el bagaje de entrenamiento necesario, pero puede que no sea el mejor objetivo para ti, y podría frenar tu desarrollo a largo plazo.

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Cómo saber que estás preparado para entrenar para un maratón

El primer paso es encontrar el tiempo suficiente para entrenar. Los principiantes necesitan al menos cuatro meses de entrenamiento específico para el maratón para prepararse adecuadamente para el maratón.

Un principiante es alguien que ha estado corriendo consistentemente durante menos de dos años, o que promedia menos de 20 a 25 millas por semana. No hay nada malo en ser un principiante o en correr pocos kilómetros. Pero, si tu objetivo es correr un maratón, primero necesitas el bagaje de entrenamiento necesario.

Si la carrera que quieres correr está a menos de cuatro meses de distancia, puede que te cueste conseguir el entrenamiento y las carreras largas necesarias. Los principiantes casi nunca consiguen entrenar para el maratón cuando sólo faltan 12 ó 14 semanas para la carrera. O bien se lesionan por tratar de hacer carreras largas demasiado rápido, o tienen una experiencia de carrera miserable.

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Nivel de carrera sugerido para empezar a entrenar para el maratón

Necesitas al menos cuatro meses de entrenamiento específico para el maratón. El siguiente paso: construir su kilometraje para que esté listo para entrenar durante este bloque de 16 semanas. Así que, ¿cómo deberían ser tus números de kilometraje y carreras largas antes de comenzar tu bloque de entrenamiento específico para maratón?

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Los principiantes tienen que ser capaces de promediar al menos 30 a 35 millas por semana durante seis a ocho semanas durante el ciclo de entrenamiento de maratón. Esto significa que debe ser capaz de correr cómodamente de 25 a 30 millas por semana antes de comenzar a entrenar para un maratón.

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Si eres capaz de mantener este rango, no significa que nunca puedas entrenar para un maratón. Más bien, deberías centrarte en construir lentamente tu tolerancia al entrenamiento y tu kilometraje antes de comenzar tu ciclo de entrenamiento de 16 semanas para el maratón. De lo contrario, probablemente le costará aumentar el kilometraje semanal y las carreras largas lo suficiente como para estar preparado el día de la carrera.

Cómo aumentar el kilometraje de forma segura

Los principiantes deben seguir una filosofía de «tres semanas de subida, una semana de bajada» en la que se aumenta el kilometraje lentamente durante tres semanas y, en la cuarta semana, se da un paso atrás y se devuelve el kilometraje total al volumen de la primera semana del ciclo de tres semanas.

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Por ejemplo, los totales de kilometraje de un corredor principiante podrían ser así: 15, 17, 19, 15, 20, 22, 24, 20 hasta llegar a su kilometraje máximo.

Para las carreras largas, siga un enfoque similar. Intente aumentar el volumen de las carreras largas cada dos semanas o alterne entre una semana de aumento y una semana de disminución. Este es un ejemplo: carrera larga de 10 millas, carrera larga de 13 millas, carrera larga de 10 millas, carrera larga de 14 millas, carrera larga de 11 millas, carrera larga de 15 millas, y así sucesivamente.

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¿Por qué debe hacer un promedio de 25 millas por semana antes de comenzar el entrenamiento para la maratón

Cuando los corredores descuidan este consejo, a menudo se encuentran en un círculo vicioso de lesiones del que es difícil salir. Así es como suele funcionar ese ciclo:

1. En primer lugar, el fuerte aumento inicial del entrenamiento da lugar a una pequeña lesión que le hace retroceder una semana. Recuerde que su sistema aeróbico se desarrolla a un ritmo más rápido que sus músculos, tendones, ligamentos y huesos. Por lo tanto, aunque no te sientas agotado mientras corres, tus músculos siguen luchando por adaptarse.

2. Para recuperar el tiempo perdido, empiezas a forzar tu kilometraje y tus carreras largas para volver a la pista. Por desgracia, esto suele llevar a desarrollar otra pequeña lesión.

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3. El ciclo se repite a lo largo de todo el segmento de entrenamiento hasta la semana de la carrera, cuando te das cuenta de que no has reunido un mes sólido de entrenamiento desde que empezaste tu plan de entrenamiento.

Al final, este temido ciclo no sólo arruina tu oportunidad de tener una gran experiencia en la carrera, sino que también disuade tu desarrollo a largo plazo. En lugar de pasar los tres o cuatro meses anteriores construyendo de forma lenta y segura tu kilometraje y tu sistema aeróbico, pasas tres meses principalmente lesionado, y tu cuerpo no está más avanzado en su adaptación al entrenamiento.

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¿Cómo debe enfocar el entrenamiento?

El mejor enfoque para preparar un maratón como principiante es hacer lo que los entrenadores llaman «dar el siguiente paso lógico en su desarrollo».

En lugar de concentrarse en un evento específico como el maratón, concéntrese en preparar su cuerpo para manejar las demandas de entrenamiento para esa distancia. Luego, una vez que esté preparado, comience a planificar el entrenamiento para el maratón.

Cada semana, concéntrese en dar el siguiente paso lógico en su desarrollo. Eso podría significar aumentar ligeramente su volumen semanal, añadir trabajo de fuerza específico para correr para prevenir lesiones o aumentar su carrera larga.

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La idea no es tratar de alcanzar números específicos en una fecha concreta, sino aumentar el volumen y el entrenamiento sólo en la medida en que tu cuerpo esté preparado para ello. Cuando tu entrenamiento se basa en tu nivel de condición física actual y no en una fecha específica de carrera, puedes escuchar mejor a tu cuerpo y mantenerte saludable. Al enfocar tu entrenamiento con esta mentalidad, eres capaz de escuchar a tu cuerpo y dar los pequeños pasos necesarios para aumentar tu kilometraje y ritmo sin lesionarte.

Cuando haya alcanzado un nivel de entrenamiento que le permita realizar las carreras largas, el kilometraje y los entrenamientos necesarios para un buen maratón, puede fijar la fecha y comenzar su entrenamiento para el maratón.

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Con la extrema popularidad y accesibilidad de los maratones en estos días, puede ser difícil renunciar a la tentación de correr uno cuando no se está preparado. Sin embargo, si usted es un corredor nuevo, debe examinar detenidamente su entrenamiento y sus objetivos para determinar si correr un maratón es la opción correcta para su desarrollo a largo y corto plazo.

La mejor opción es entrenar basándose en su estado físico actual, dar el siguiente paso lógico en su desarrollo y mantener su enfoque en el proceso. Entrenará de forma más constante, se mantendrá sano y progresará semana tras semana, mes tras mes. Pronto estará listo para vivir una gran experiencia de maratón.

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