Mucha gente teme que las patatas les hagan engordar o les causen otros problemas de salud. ¿Son las patatas realmente tan malas? ¿Son mejores o peores que el pan, el arroz u otros cereales ricos en almidón?
Un mito a medias
Las patatas tienen mala reputación, en parte, porque tienen un alto índice glucémico (IG), lo que significa que sus carbohidratos se descomponen rápidamente en azúcar, haciendo que los niveles de azúcar e insulina en sangre aumenten rápidamente. Esto, a su vez, aumenta el almacenamiento de grasa y el riesgo de obesidad y diabetes, al menos en teoría.
Unos pocos estudios han implicado a las patatas en el aumento de peso y la diabetes. Por ejemplo, un estudio de 2009 publicado en el Journal of the American Dietetic Association encontró una relación entre el consumo de patatas y el perímetro de la cintura en las mujeres (pero no en los hombres). Datos anteriores del Nurses’ Health Study, publicados en el American Journal of Clinical Nutrition en 2006, relacionaron la ingesta de patatas con el riesgo de diabetes de tipo 2 en mujeres obesas, especialmente cuando las patatas se comían en lugar de cereales integrales.
Pero hay muchas advertencias que hay que tener en cuenta antes de dejar las patatas. En primer lugar, no todos los estudios apoyan la idea de que las dietas con alto contenido en IG -y mucho menos las patatas, en particular- tengan esos efectos adversos. Varios estudios no han encontrado ninguna relación entre las dietas de alto IG y la grasa corporal o la diabetes. En cualquier caso, el IG de las patatas y otros alimentos depende de muchos factores, como la forma de cocinarlas y con qué se comen. Y no todas las variedades tienen un IG tan alto. Las patatas Russet lo tienen, por ejemplo, pero las patatas rojas tienen un IG moderado.
Además, es difícil separar los efectos de las patatas de los de otros alimentos en una dieta occidental típica. Es decir, las asociaciones indeseables observadas en algunos estudios podrían deberse a la carne, los cereales refinados, los azúcares y las grasas trans (como en las patatas fritas) de una dieta de «carne y patatas», más que a las patatas. La respuesta de las personas a los hidratos de carbono también varía, y algunas investigaciones sugieren que las patatas pueden ser más problemáticas para las personas con sobrepeso y/o sedentarias, que son más propensas a tener resistencia a la insulina.
¿Buenas para perder peso?
Por otro lado, algunas investigaciones sugieren que las patatas pueden ayudar a controlar el peso. Tienen un alto índice de saciedad, lo que significa que ayudan a llenarse, por lo que se puede comer menos. Las patatas también contienen inhibidores de la proteína, que pueden suprimir el apetito. Y los trabajos experimentales preliminares sugieren que los extractos de patata pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir el riesgo de diabetes debido a sus polifenoles. Incluso existe un suplemento para adelgazar que contiene un extracto de patata, que supuestamente actúa como supresor del apetito, aunque no hay pruebas de que funcione. Se necesitan más investigaciones para confirmar el potencial de los extractos de patata para la pérdida de peso.
Conocimientos sobre la patata al horno
En realidad, las patatas tienen relativamente pocas calorías, sólo 130 a 140 en una patata al horno mediana (5 onzas después de la cocción). Eso es más por onza que las verduras sin almidón, pero menos que las calorías del pan y el arroz. El problema es que las patatas suelen prepararse y servirse con muchos ingredientes de alto contenido calórico. Una patata de 5 onzas con dos cucharadas de mantequilla y tres cucharadas de crema agria tiene 415 calorías y 30 gramos de grasa. Una ración de 5 onzas de patatas fritas, cocinadas en aceite o mantequilla, tiene 375 calorías, mientras que 5 onzas de patatas fritas de comida rápida tienen 435 calorías. Onza por onza, las patatas fritas tienen más de cinco veces más calorías que una patata normal.