Los músculos de las piernas y la espalda, dos de los grupos musculares más grandes del cuerpo, se unen en este entrenamiento de 30 minutos para piernas y espalda. La poderosa combinación de entrenamiento de fuerza y cardio hacen de este un efectivo entrenamiento de 30 minutos con mancuernas (que quema calorías horas después de su entrenamiento).

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Dos de mis grupos musculares favoritos para entrenar juntos – ¡Piernas y Espalda!

Me enamoré de entrenar las piernas y la espalda juntos después de tener mi primer hijo. Porque necesitaba un entrenamiento en casa que fuera:

• Un entrenamiento efectivo, de fuerza y cardio
• Apuntando a los grupos de músculos más grandes del cuerpo mientras también se mejora la fuerza del núcleo
• Hecho en 30 minutos usando un juego de mancuernas

Entra en este Entrenamiento de 30 minutos para piernas y espalda; el mejor entrenamiento en casa para mujeres ocupadas que quieren ponerse en forma.

¿Cuáles son los grupos musculares más grandes del cuerpo?

• Glúteos – el grupo muscular más grande de la parte inferior del cuerpo.
• Espalda – el grupo muscular más grande de la parte superior del cuerpo.

Júntalos y obtendrás un efectivo entrenamiento de 30 minutos para piernas y espalda que se dirige a dos de los grupos musculares MÁS GRANDES de tu cuerpo.

Al juntar dos grandes músculos maximizas la construcción muscular y la quema de calorías.

¿Cuáles son los beneficios de entrenar las piernas y la espalda juntos en este entrenamiento de piernas y espalda?

1. Maximiza la construcción muscular y la quema de calorías entrenando dos grandes grupos musculares juntos.
2. Mejorar la fuerza del núcleo y la función de todo el cuerpo.
3. Reducir el dolor de espalda baja.

Ejercicio de piernas y espalda para las mujeres

Vamos a profundizar en por qué recomiendo específicamente este entrenamiento de piernas y espalda para las mujeres.

3 razones por las que unos glúteos fuertes son importantes para las mujeres:

Los glúteos fuertes son importantes para:

1. Alineación pélvica adecuada – la inclinación y la anchura de la pelvis aumentan con el embarazo.
2. Correr y caminar – los glúteos soportan el peso del cuerpo mientras te impulsan hacia adelante durante estas actividades diarias.
3. Apoyar la parte inferior de la espalda durante los movimientos de elevación – ya sea levantar pesos o recoger a los niños.

Para más formas de fortalecer los glúteos en casa pruebe estos entrenamientos de piernas: Entrenamiento de 30 minutos de piernas para mujeres y 10 ejercicios de activación de glúteos.

3 razones por las que una espalda fuerte es importante para las mujeres:

1. Realizar las tareas diarias con facilidad y mientras se protege contra las lesiones.
2. Mejor postura.
3. Muévete mejor (tus dorsales, músculos de la espalda, ayudan a mover el núcleo y los brazos).

Para más ejercicios de espalda que puedes hacer en casa prueba estos entrenamientos de espalda: 8 mejores ejercicios de espalda para mujeres y Entrenamiento de brazos con mancuernas en 10 minutos para mujeres.

Ejercicio de piernas y espalda de 30 minutos con cardio

¡El entrenamiento de fuerza y los potentes ejercicios pliométricos se combinan en este desafiante entrenamiento de 30 minutos de piernas y espalda!

Entrenar estos principales grupos musculares metabólicos juntos significa que obtienes un eficiente entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas en 30 minutos, Y sigues quemando calorías durante horas después de terminar tu entrenamiento.

Sugiero añadir este entrenamiento de piernas y espalda a su rutina de fitness 1-2 veces a la semana.

Equipamiento:

Sistema de mancuernas medio a pesado.

Sugiero mancuernas de 8-20 libras. Estoy usando mancuernas de 15 y 20 libras para este entrenamiento.

Instrucciones:

Sigue el video guiado en la parte superior de este post. Te guiaré a través de este entrenamiento de 30 minutos de piernas y espalda; contando las repeticiones de cada ejercicio.

El entrenamiento consiste en tres circuitos; cada circuito tiene un ejercicio de piernas, un ejercicio de espalda y un ejercicio de cardio pliométrico. Completa el número de repeticiones que aparece al lado de cada ejercicio.

Repite cada circuito x2 series. Luego termine con una ronda de agotamiento; completando 10 repeticiones de cada ejercicio.

CIRCUITO UNO

• Sentadillas con mancuernas + elevación de pantorrillas, 10 repeticiones
• Saltos de sentadilla, 20 repeticiones
• Saltos de espalda con mancuernas, 30 repeticiones

CIRCUITO DOS

• Levantamientos invertidos con mancuernas, 10 repeticiones por pierna
• Saltos divididos, 15 repeticiones por pierna
• Revoluciones con un solo brazo, 10 repeticiones por brazo

CIRCUITO TRES

• Sentadillas laterales, 10 repeticiones por pierna
• Las estocadas laterales + Bound, 15 repeticiones por pierna
• Vueltas traseras inclinadas, 20 repeticiones

Sentadilla con mancuernas y elevación de pantorrillas – 10 repeticiones

Trabaja: los músculos del cuádriceps (parte delantera de los muslos) y el glúteo mayor (trasero). Añadiendo las elevaciones de pantorrilla también se trabajan los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y las pantorrillas.

La sentadilla con mancuernas trabaja todos los músculos grandes de las piernas y es básica en cualquier rutina de fitness para la fuerza funcional.

Cómo hacer una sentadilla con mancuernas + elevación de pantorrillas:

1. Comienza en posición neutral de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujetando las mancuernas a los lados.
2. Con el pecho levantado, baje en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que las caderas se alineen con las rodillas (formando un ángulo de 90 grados con las caderas y las rodillas). Lleve las rodillas hacia los dedos de los pies.
3. Luego conduzca a través de los talones, apretando los glúteos mientras se pone de pie. Mientras impulsa las caderas hacia delante, levante los talones del suelo realizando una elevación de pantorrillas. Con control, baje los talones hacia el suelo, volviendo a la posición inicial.
4. Eso es una repetición, complete 10 repeticiones.

Modificación: elimine la elevación de pantorrillas y realice una sentadilla estándar con mancuernas.

Saltos de sentadilla – 20 repeticiones

Trabaja: los músculos generadores de energía en la parte inferior del cuerpo – piernas, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.

Los saltos de sentadilla son un potente ejercicio HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, al tiempo que se eleva el ritmo cardíaco para quemar grasa.

Cómo hacer saltos de sentadilla:

1. Comienza en posición neutral de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Con el pecho levantado, baje en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que las caderas se alineen con las rodillas (formando un ángulo de 90 grados con las caderas y las rodillas). Llevar las rodillas hacia los dedos del pie.
3. Explotar hacia arriba, saltando del suelo mientras lleva las caderas hacia adelante.
4. Aterrizar suavemente con las rodillas dobladas.
5. Eso es una repetición, completar 20 repeticiones.

Modificación: hacer de este un ejercicio de bajo impacto al no saltar; más bien realizar sentadillas rápidas en el aire.

Revoluciones de espalda con agarre inverso – 30 repeticiones

Trabaja: la parte superior de la espalda, la espalda media y la parte inferior de la espalda; específicamente, los músculos lumbares y los romboides.

Cómo hacer las filas inclinadas:

1. Ponte de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente dobladas. Sujete las mancuernas con las palmas de las manos hacia dentro.
2. Se inclina hacia delante en las caderas hasta que su cuerpo esté en línea recta, el cuello en línea con la columna vertebral, la espalda plana y el ombligo hacia la columna.
3. Tire de las pesas hacia atrás en dirección a las caderas (piense en tirar desde el codo frente a la muñeca). Deténgase una vez que sus codos estén en línea con su caja torácica, haciendo una línea recta desde el hombro hasta el codo. Mantenga en la parte superior por un momento apretando sus omóplatos juntos.
4. Controlar las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Eso es un remo trasero estrecho doblado.
5. A continuación, gire las palmas de las manos hacia fuera, lejos del cuerpo (agarre inverso). Y de nuevo tira de las pesas hacia tus caderas (esta vez con un agarre inverso verso agarre estrecho). Detente una vez que tus codos estén en línea con tu caja torácica, haciendo una línea recta desde el hombro hasta el codo. Manténgase en la parte superior por un momento apretando los omóplatos juntos.
6. Controlar las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Esto es un remo de espalda con agarre inverso.
7. Cada remo cuenta como una repetición. Completa 30 repeticiones.

Levantamientos invertidos con mancuernas – 10 repeticiones por pierna

Trabaja: isquiotibiales, glúteos y cuádriceps; un gran ejercicio unilateral para desarrollar la fuerza y estabilidad general del núcleo.

Cómo hacer una estocada inversa con mancuernas:

1. Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano a los lados.
2. Pasa la pierna derecha hacia atrás en una estocada inversa, dejando caer la rodilla derecha hacia el suelo mientras bajas las caderas hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, con el muslo delantero paralelo al suelo.
3. Entonces aprieta los glúteos de la pierna izquierda, impulsando la pierna derecha hacia atrás mientras te levantas; vuelve a la posición inicial.
4. Eso es una repetición con la pierna derecha. Repite este movimiento, alternando las piernas mientras retrocedes a la embestida. Completa 10 repeticiones por pierna.

Saltos divididos – 15 repeticiones por pierna

Trabaja: los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Un ejercicio explosivo de piernas con el peso del cuerpo que se dirige a varios músculos de la parte inferior del cuerpo, a la vez que desarrolla fuerza y potencia (y quema grasa).

Cómo hacer saltos divididos en cuclillas o saltos divididos en cuclillas:

1. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha en una zancada inversa, dejando caer la rodilla derecha hacia el suelo mientras bajas las caderas hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, con el muslo delantero paralelo al suelo.
2. Manteniendo el torso erguido, salta con la fuerza suficiente para impulsar ambos pies del suelo mientras cambias de postura en el aire (pierna izquierda hacia atrás, pie derecho hacia adelante).
3. Aterriza suavemente en la posición de estocada inversa y vuelve a impulsar para continuar este movimiento explosivo.
4. Cada salto de estocada cuenta como una repetición. Completar 15 repeticiones por pierna, 30 saltos de estocada en total.

Modificación: hacer de este un ejercicio de bajo impacto al no saltar; más bien realizar estocadas rápidas hacia atrás.

Revés de un solo brazo – 10 repeticiones por brazo

Trabaja: principalmente los dorsales, el músculo más grande de la espalda. Este ejercicio unilateral (trabajando un lado del cuerpo a la vez) también golpea el bíceps.

Cómo hacer un remo de espalda de un solo brazo con mancuernas:

1. Toma una postura escalonada – pie izquierdo hacia adelante, pie derecho hacia atrás.
2. Comienza con la mancuerna en la mano derecha.
3. Gira hacia delante en las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea recta. Cuello en línea con la columna vertebral, espalda plana y ombligo hacia la columna.
4. Mantén esta posición escalonada mientras realizas un remo de espalda con un solo brazo en el lado derecho.
5. Tira de la mancuerna hacia la cadera derecha (piensa en tirar desde el codo en lugar de la muñeca). Deténgase una vez que su codo derecho esté en línea con su caja torácica, haciendo una línea recta desde el hombro derecho hasta el codo. Mantenga en la parte superior por un momento.
6. Controlar la mancuerna de nuevo a la posición inicial.
7. Eso es una repetición. Completa 10 repeticiones con el brazo derecho y 10 con el izquierdo.

Sentadillas laterales – 10 repeticiones por pierna

Trabaja: principalmente tu glúteo medio, o glúteo externo que controla el movimiento de la cadera y los movimientos de lado a lado. También intervienen los cuádriceps y la cara interna de los muslos (o aductores).

Cómo hacer una Sentadilla Lateral:

1. Comienza con los pies más anchos que las caderas, piensa en una postura de sentadilla amplia o de sumo. Con las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia delante (o con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera del cuerpo). Añade peso sujetando una mancuerna a la altura del pecho.
2. Cambia el peso hacia el talón derecho mientras empujas las caderas hacia atrás, doblando la rodilla derecha mientras dejas la pierna izquierda recta. Piensa que estás realizando una sentadilla con la pierna derecha mientras tu pierna izquierda permanece recta.
3. Entonces, conduce a través de tu pie derecho para invertir el movimiento, empujándote de nuevo hacia el centro.
4. Repite este movimiento con la pierna izquierda. Completa 10 repeticiones por pierna.

Longe lateral + Bound – 15 repeticiones por pierna

Trabaja: los músculos internos del muslo además de los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Añadiendo el impulso de la rodilla de equilibrio y atado también involucra a los abdominales y el núcleo.

Cómo hacer un Lateral Lunge + Bound:

1. Comienza en una postura atlética, con los pies separados a la anchura de los hombros (o ligeramente más anchos), las rodillas suavemente flexionadas; el pecho hacia arriba.
2. Da un paso con la pierna derecha hacia el lado mientras empujas las caderas hacia atrás, doblando la rodilla derecha mientras dejas la pierna izquierda recta. Piensa en realizar una sentadilla con la pierna derecha mientras la pierna izquierda permanece recta. Las rodillas y los dedos de los pies apuntan hacia delante.
3. Entonces, impulsa tu pie derecho para invertir el movimiento, explotando de nuevo hacia el centro; llevando tu rodilla derecha hacia el pecho mientras saltas de tu pie izquierdo de pie hacia el aire.
4. Aterrice suavemente sobre su pierna izquierda de pie y repita este movimiento explosivo.
5. Complete 10 repeticiones por pierna.

Modificación: haga que este sea un ejercicio de bajo impacto al no saltar o brincar; más bien realice una estocada lateral con un impulso de rodilla.

Vuelta trasera en posición inclinada – 20 repeticiones

Trabaja: toda la cadena posterior (o parte trasera del cuerpo) con énfasis en los músculos romboides de la parte superior de la espalda.

Este ejercicio para la espalda fortalece los extensores de la espalda a la vez que aumenta la fuerza general del núcleo.

Cómo hacer los ejercicios de espalda en decúbito prono:

1. Tumbado boca abajo, con las piernas largas y los brazos colocados a los lados.
2. Levante la cabeza y el pecho ligeramente por encima de la esterilla para activar los músculos de la espalda. Las piernas permanecen conectadas a la colchoneta.
3. Mantenga la cabeza y el pecho fuera del suelo mientras levanta los brazos de la colchoneta, apretando los omóplatos juntos.
4. Mantenga en la parte superior por un momento, luego baje las manos de nuevo a la colchoneta.
5. Eso es una repetición, repita para 20 repeticiones.

Modificación: si está embarazada, no se acueste boca abajo. Más bien realiza un ejercicio de perro pájaro (ejercicio #4 en este post).

Si te ha gustado este entrenamiento de piernas y espalda, puede que también te guste este Entrenamiento de 30 minutos de piernas con abdominales.