Más fuerte, más rápido, más potente. Todos los atletas desean que su entrenamiento provoque estas tres cosas. Pero, ¿se puede entrenar para ser más fuerte, más rápido y más potente al mismo tiempo?

La respuesta es: «es complicado». En primer lugar, depende de tu edad de entrenamiento (no de tu edad biológica, sino del tiempo que lleves entrenando). Un atleta no entrenado o con una edad de entrenamiento joven verá mayores mejoras en las tres áreas más rápidamente debido a factores neurales y a propiedades musculares intrínsecas distintas de la fuerza y la potencia. En segundo lugar, debemos entender la curva de fuerza-velocidad (ver gráfico anterior) y cómo se aplica a la periodización adecuada del entrenamiento, a la adaptación muscular y neural, y al rendimiento general.

Si interpretamos el gráfico anterior, vemos que a velocidades más lentas (distancia/tiempo), hay una mayor tasa de desarrollo de fuerza (trabajo realizado). Y la inversa, a velocidades más altas, hay una menor tasa de desarrollo de fuerza. Entre la fuerza máxima y la velocidad máxima encontramos la producción óptima de potencia (fuerza x velocidad).

Así que si queremos ser más fuertes eso está en un extremo de la curva, la velocidad está en el otro extremo de la curva y la potencia está en el medio. Entonces, ¿cómo entreno para que las tres cosas confluyan?

En primer lugar, la periodización o la planificación sistemática del entrenamiento atlético o físico nos permite planificar el mejor rendimiento posible en las competiciones más importantes del año. Se trata de un ciclo progresivo de varios aspectos (fuerza, potencia, velocidad) de un programa de entrenamiento durante un período de tiempo específico. Un entrenador de fuerza organizará un plan de entrenamiento de forma que se maximice la respuesta de fuerza y velocidad en momentos vitales de la temporada de competición.

Hay una respuesta de entrenamiento específica de la velocidad, de forma que el entrenamiento lento produce mejoras en todas las velocidades excepto en las más rápidas y provoca una nivelación de la curva fuerza-velocidad en un nivel inferior (1). El entrenamiento a alta velocidad produce mejoras en las velocidades más altas. El fenómeno de nivelación y su respuesta al entrenamiento sugiere que la capacidad de reclutamiento muscular está influenciada por el entrenamiento (1). Debido a la respuesta específica de la velocidad al entrenamiento, la mayoría de las veces nos centramos en la producción de fuerza máxima (fuerza) durante la temporada baja porque la velocidad no es tan vital en este momento. Esto nos permite maximizar el área transversal del músculo y la arquitectura muscular, lo que a su vez maximizará las ganancias de potencia y velocidad para el rendimiento en la temporada. A medida que nos acercamos a la pretemporada y a la temporada, nos movemos hacia la derecha en la curva y nos centramos en la potencia y la velocidad. Para ello, incluimos más esfuerzos dinámicos a un porcentaje menor del máximo y una mayor velocidad. Mientras nos movemos hacia la derecha en la curva durante la pretemporada y en la temporada, seguiremos manteniendo la fuerza porque con la velocidad del movimiento, reclutaremos al máximo las fibras musculares (se necesita mucho para ganar músculo, pero no se necesita tanto para mantenerlo).

Para unir todo esto, si quieres hacerte más fuerte, más rápido y más potente va a llevar tiempo. Un entrenamiento dedicado, bajo la supervisión y experiencia de un entrenador de fuerza, durante 6 meses a un año le permitirá ver resultados en las 3 áreas.