El metabolismo. Es una palabra que escuchamos mucho cuando se habla de la pérdida de peso (o del aumento de peso). Solemos utilizarla como excusa para explicar por qué podemos comer lo que queramos cuando somos más jóvenes, y más a menudo como excusa para explicar por qué aumentamos de tamaño o no conseguimos alcanzar nuestros objetivos de pérdida de peso.

La verdad es que el metabolismo tiene mucho que ver con el peso corporal y el equilibrio energético. Tal vez una mejor comprensión de lo que es el metabolismo y cómo podemos utilizarlo para que trabaje a nuestro favor, en lugar de en nuestra contra, es el secreto para lograr y mantener un cuerpo sano y en forma para correr y para la vida.

Gasto de energía

Es ampliamente conocido que si quieres perder peso, tienes que crear un balance energético negativo. En otras palabras, hay que gastar más energía de la que se ingiere.

El gasto energético no sólo se produce a través de la actividad física. Nuestro gasto energético diario puede dividirse en realidad en tres categorías:

• Tasa metabólica en reposo (RMR)

• El efecto térmico de los alimentos (TEF)

• La energía gastada para la actividad física (es decir, el entrenamiento)

Discutiremos la contribución del TEF y la actividad física más adelante. Hoy, vamos a centrarnos en la RMR.

Tasa metabólica

La tasa metabólica en reposo es lo que normalmente denominamos nuestro metabolismo. Se define como la cantidad de energía (o calorías) que se necesita cada día para mantener el cuerpo en funcionamiento mientras está en reposo.

Más concretamente, es la energía que mantiene el funcionamiento del cerebro, el latido del corazón y la respiración de los pulmones, además de muchos otros procesos celulares. Es responsable de alrededor del 60-75% de nuestro gasto energético diario, pero puede suponer menos en individuos muy activos físicamente.

Determinación de la RMR

La RMR puede variar mucho entre individuos y hay algunas características personales que determinan el metabolismo de uno. La primera es el tamaño del cuerpo. En general, las personas más grandes tienen tasas metabólicas más altas que las más pequeñas. Se basa en la superficie, de modo que una mayor superficie equivale a una mayor tasa metabólica. Por lo tanto, si una persona alta y otra baja pesan lo mismo, la persona más alta tendrá una tasa metabólica más alta debido a su mayor superficie.

Sin embargo, la composición del peso corporal es el mayor determinante de la tasa metabólica. La masa libre de grasa (músculos, huesos, órganos) es un tejido metabólicamente activo (que quema calorías), por lo que cuanto más se tenga, mayor será el metabolismo. Si dos individuos tuvieran la misma altura y peso, el que tuviera más masa libre de grasa tendría una tasa metabólica metabólica más alta.

En general, los atletas tienen una tasa metabólica metabólica aproximadamente un 5% más alta que los no atletas, debido a que tienen más masa muscular que masa grasa.

Conocer su tasa metabólica metabólica es la mejor manera de determinar su tasa metabólica metabólica y, por lo tanto, sus necesidades calóricas diarias. El método preferido para obtener la FFM es el pesaje bajo el agua. Otros métodos populares son el desplazamiento de aire y las exploraciones de densidad ósea. Se puede encontrar una lista completa con descripciones aquí.

Una vez que se determina la FFM puede utilizarse en una ecuación de predicción, como la ecuación de Cunningham, para determinar la RMR:

RMR = 370 + (21,6 x FFM)

Otros factores

La edad y el sexo también tienen un efecto en la tasa metabólica. El metabolismo es más alto durante los períodos de crecimiento rápido, como la infancia o la pubertad. Esto explica por qué es tan difícil mantener la nevera llena cuando se tiene un niño de 16 años viviendo en casa.

Sin embargo, a medida que envejecemos, empezamos a perder masa muscular y, por tanto, el metabolismo comienza a ralentizarse. Se calcula que perdemos entre un 2 y un 3% de nuestra RMR anterior por cada década de vida que pasa de los 30 años.

Además, dado que las mujeres suelen tener más grasa corporal y menos músculo que los hombres, éstos suelen tener tasas metabólicas más altas pero siguen estando sujetos a la disminución de la RMR con la edad.

Otros factores a tener en cuenta cuando se piensa en el metabolismo incluyen:

• Trastornos hormonales como el hipertiroidismo, que aumentará su RMR, y el hipotiroidismo, que disminuirá su RMR.

• Una lesión o enfermedad aguda puede aumentar temporalmente su gasto energético.

• Tener fiebre aumenta la tasa metabólica en un ~7% por cada grado de aumento por encima de los 98,6° F.

• Por último, vivir y hacer ejercicio en climas tropicales puede aumentar la RMR en un 5-20%.

Pérdida de peso

La gran pregunta es cómo gestionar la pérdida de peso y el metabolismo para encontrar un peso saludable que le permita rendir al máximo, pero que también sea fácil de mantener. Hace un tiempo publicamos un artículo sobre la pérdida de peso saludable, en el que se daban consejos sobre cómo perder peso sin sacrificar el rendimiento. Uno de esos consejos era asegurarse de no reducir las calorías de forma demasiado drástica.

1. Tener muy pocas calorías puede hacer que el cuerpo descomponga las proteínas, y por tanto la masa muscular, para obtener energía. Como acabamos de aprender la masa muscular es el mayor determinante de la tasa metabólica y cuanto menos tengamos, más bajo será nuestro metabolismo.

Cuanto más bajo sea el metabolismo, menos calorías se necesitarán para el mantenimiento diario, y más difícil será perder peso.

2. Otra cuestión es que cuanto más restringimos nuestras calorías, más eficiente se vuelve el cuerpo en el uso de las calorías que le damos.

Normalmente la eficiencia es algo bueno, a menos que estemos tratando de perder peso. Cuando intentamos perder peso, o crear un balance energético negativo, no queremos que el cuerpo sea eficiente en el uso de las calorías para que tenga que trabajar más y así quemar más calorías.

3. La dificultad final que implica la pérdida de peso y el metabolismo es que a medida que perdemos peso, requerimos menos energía (porque la RMR está determinada principalmente por la masa corporal). Esto significa que tienes que disminuir continuamente tu ingesta para tener en cuenta la disminución de la tasa metabólica.

Consejos para controlar la pérdida de peso y el metabolismo

• Para contrarrestar el descenso natural del metabolismo que se produce con la edad, comienza y continúa con un programa de entrenamiento con pesas y hazlo 2 ó 3 días por semana para conservar la masa muscular magra.

• Para evitar grandes caídas en la RMR, limite la restricción calórica a un ~15% menos de lo que se requiere para satisfacer sus necesidades de mantenimiento y entrenamiento. Por lo tanto, si necesita 2300 calorías al día para cumplir con su RMR + gastos de entrenamiento, sólo debe reducir eso en ~345 calorías por día (consumir ~ 1955 calorías por día).

• Sea realista sobre sus objetivos de pérdida de peso y una vez que alcance esos objetivos, deje de hacer dieta. Su RMR volverá a la normalidad una vez que la restricción calórica haya cesado y se reanude una ingesta calórica normal.

• No luche contra su metabolismo, sino aprenda a estructurar su nutrición para que se adapte a él. Algunos factores que contribuyen al metabolismo están fuera de nuestro control o son muy difíciles de cambiar. Además, el metabolismo es una operación finamente ajustada y altamente regulada de nuestro cuerpo y funcionamos mejor cuando está en equilibrio.