Inicie una conversación sobre el cardio, y también podría estar hablando de política y religión. Al fin y al cabo, digas lo que digas, alguien se cabreará y probablemente desafiará cada uno de tus pensamientos.

En un extremo del espectro, tienes a los «odiadores del cardio». Los conoces como la gente que cree que el cardio es una completa pérdida de tiempo y que matará tus músculos y tu cuerpo. (Incluso he visto un artículo que llega a decir que realmente te matará. Eso es demasiado). Luego están los «amantes del cardio», que suelen ser corredores de distancia y adictos al kilometraje que machacan el pavimento -o la cinta de correr- y creen que correr es la mejor forma de ejercicio. (Espere referencias rampantes de «Born to Run».)

La verdad siempre depende del contexto. En lugar de preguntar si el cardio es bueno (lo es, y en muchas formas), debería hacerse una pregunta diferente:

Para la pérdida de grasa, los entrenamientos HIIT definitivamente tendrán más beneficios para usted, pero el cardio de menor intensidad todavía juega un papel importante para su salud y entrenamiento.

«¿Por qué estoy haciendo cardio?»

Tal vez sea más apropiado, «¿Qué espero lograr al correr?». O lo que la mayoría de la gente realmente quiere saber: ¿acelerará el cardio la pérdida de grasa?

Si buscas quemar la mayor cantidad de grasa con un enfoque eficiente, deja que este artículo sea tu guía. -AB

El plan de pérdida de grasa con cardio

Por Chris y Eric Martínez

El cardio siempre parece ser la solución para quemar grasa. Eso es lo que te dirán los corredores.

Habla con alguien que levante pesas y te dirá que muevas esas pesas más rápido o que realices intervalos intensos.

Puede parecer simple, pero eso resume el gran debate sobre el cardio: el enfoque más lento y largo de estado estable (a veces denominado por los investigadores y científicos de Internet como LISS) frente a los planes más cortos de alta intensidad (HIIT).

Entonces, ¿cuál es el cardio adecuado para ti? La respuesta no es necesariamente tan blanca y negra como podrías pensar, pero en menos de 5 minutos podemos enseñarte una forma más eficiente de quemar la mayor cantidad de grasa.

La diferencia entre HIIT &LISS

HIIT son las siglas de High-Intensity Interval Training, que consiste en intervalos de sprint cortos junto con un trabajo de intensidad baja-moderada. Un ejemplo de esto sería un sprint de 10 a 30 segundos seguido de una caminata de 3 a 5 minutos a ritmo constante para enfriar y llevar su ritmo cardíaco a la normalidad y luego repetirlo.

LISS significa Low-Intensity Steady State cardio, que consiste en un trabajo de baja a moderada intensidad. Un ejemplo sería caminar en la cinta de correr o montar en bicicleta mientras se mantiene una conversación. (Tendemos a ver mucho de esto en los gimnasios comerciales.)

The Burn: What You Really Want

Nos encanta la ciencia y por muy complicado que pueda parecer a veces, los investigadores han hecho que sea cada vez más fácil para nosotros averiguar exactamente cómo deberíamos pasar nuestro tiempo en el gimnasio. Verás, dos pruebas, en particular, pintan un cuadro interesante: el umbral de lactato (LT) y el umbral anaeróbico (AT). El LT y el AT son predictores extremadamente poderosos del rendimiento en el ejercicio aeróbico (cardio).

Hay dos maneras en que sus músculos pueden quemar glucosa (azúcares en la sangre): aeróbica (con aire) y anaeróbica (sin aire). Por ejemplo, las sesiones largas de cardio LISS se consideran trabajo aeróbico, mientras que el entrenamiento con pesas o el cardio HIIT pueden clasificarse como trabajo anaeróbico.

La TA y la LT son una gran prueba para el cardio HIIT y LIIS porque proporciona un gran predictor de qué tipo de trabajo produce ATP. (Trifosfato de adenosina) Lo mejor es pensar en el ATP como una ráfaga rápida de energía cada vez que se contraen los músculos. (Por ejemplo, cada vez que hace un curl de bíceps recibe una oleada de ATP).

El HIIT produce mejores cambios en la capacidad de ejercicio en comparación con el cardio LISS. El entrenamiento de alta intensidad golpeará el AT y el LT, y eso es lo que hace que su cuerpo experimente cambios metabólicos. Cuando usted está haciendo LISS, se considera por debajo de la AT y LT.

Traducción: Cuando realizas entrenamientos estilo HIIT estás mejorando tu metabolismo. Y cuando eso ocurre puedes esperar más pérdida de grasa con el tiempo.

Cambiar tu metabolismo con el cardio

Aunque la genética juega un papel importante, puedes «convencer» a tu metabolismo para que cambie… si lo fuerzas. La forma más fácil es aumentar la masa muscular y la capacidad oxidativa de tus músculos. Tus músculos tienen estas unidades productoras de energía llamadas «mitocondrias» y es aquí donde se fabrica el ATP y se queman las grasas.

Cuantas más mitocondrias tengas y más activas sean, mayor capacidad oxidativa tendrás para perder grasa. El HIIT aumenta la capacidad mitocondrial y de hecho aumentas el número de mitocondrias que produces.

Los estudios demuestran que consigues una mayor pérdida de grasa con el entrenamiento de alta intensidad debido al aumento de la capacidad oxidativa. Mientras que con el LISS sólo estás quemando calorías en ese preciso momento, no hay un gasto energético de 24 horas (aumento del metabolismo) y te perjudica a la larga porque tu cuerpo se adapta a ello y acabas necesitando más y más para perder grasa.

En otras palabras, cuando usted aumenta la intensidad en realidad está cambiando el metabolismo de sus músculos, aumentando así su quema de calorías porque aumenta la densidad de las mitocondrias de sus músculos.

Aunque suena muy bien en el papel, esto es lo que debe darse cuenta: HIIT no es un paseo por el parque. (Literalmente.) Debes hacer que tu cuerpo se sienta un poco incómodo (pero no doloroso) porque estás llevando tu cuerpo al extremo.

El cardio lento no es malo. Está mal entendido

Tu cuerpo es muy adaptativo. Solemos ver a mucha gente haciendo horas y horas a la semana de LISS y según los cálculos deberían estar perdiendo kilos, pero no ven cambios porque su metabolismo se adapta al ejercicio de baja intensidad.

Si haces LISS todo el tiempo, básicamente estás intercambiando calorías de entrada y salida y puedes reducir estas mismas calorías a través de la dieta y seguir obteniendo los mismos efectos. Digámoslo de otra manera: Digamos que usted quema 200 calorías durante 30 minutos de trabajo en la cinta de correr.

Ese es un buen entrenamiento, pero el déficit calórico es de sólo 200 calorías. Si usted quisiera, podría recortar 200 calorías a través de los carbohidratos o la grasa y básicamente obtener el mismo efecto a diferencia de recibir un impulso metabólico de 24 horas a través del cardio HIIT.

Un estudio realizado por Wilson et al. de la Universidad de Tampa, FL, encontró que cuando se agrega en LISS se experimenta un impulso temporal en la pérdida de peso. Los sujetos perdieron un par de libras la primera semana y después de eso, no perdieron nada. Esto sucedió porque su metabolismo se ajustó por completo y eso se convirtió en su nuevo punto de ajuste a lo que tenían que hacer sólo para mantenerse.

Tal vez, lo más importante es que la investigación sugirió que el cardio de estado constante con una dieta baja en calorías no es ideal para la pérdida de grasa y podría causar la pérdida de músculo.

Ves, con el cardio de menor intensidad tu metabolismo se ajusta al ritmo y constantemente tienes que hacer más y más para recibir resultados similares. En ese sentido, es casi como una droga. Tu cuerpo crea tolerancia y necesitas dosis cada vez más altas sólo para crear el mismo efecto.

¿Peor? A menudo las personas que hacen cardio para perder grasa también están en una dieta baja en calorías y carbohidratos. Cuando esto sucede, su cuerpo no tiene mucho glucógeno almacenado (los carbohidratos que almacena en sus músculos) por lo que su cuerpo va en busca de otras fuentes de energía.

¿Uno de esos energizantes? Las proteínas. Y cuando eso ocurre, puede que empieces a recurrir a tus reservas musculares, que no es exactamente lo que quieres hacer en un plan de pérdida de grasa. Sólo para probar el punto, en el mismo estudio de Wilson et al, las personas que hicieron cardio lento de estado estable perdieron más músculo que los que realizaron los intervalos de alta intensidad.

Creando su plan de pérdida de grasa con cardio

¿Qué significa todo esto? En la superficie, podría parecer que sólo debe hacer cardio de alta intensidad, pero eso no es del todo exacto.

Para la pérdida de grasa, los entrenamientos HIIT definitivamente tendrán más explosión para su dinero, pero el cardio de menor intensidad también juega un papel importante en el desarrollo de sus diferentes sistemas de energía, ayudando con la salud cardíaca, e incluso promoviendo la recuperación de los músculos doloridos. Somos partidarios de combinar tanto el cardio de alta intensidad como el de baja intensidad. Aquí está una lista de por qué:

• No puedes hacer HIIT 5 o 6 días a la semana porque eventualmente tendrá un impacto negativo en tu entrenamiento con pesas y es demasiado estrés para tu sistema nervioso central. Imagina conducir tu cardio a su máxima velocidad todos los días. El motor se quemaría. Tu cuerpo funciona de manera similar.
• Muchas personas tienen razones legítimas ortopédicas, cardíacas e incluso psicológicas para evitar el HIIT, por lo que el LISS es su única opción
• El HIIT podría ser peligroso si no se utiliza correctamente y podría provocar lesiones

También hay otro factor X: tu mente.

Algunas personas tienen problemas para esforzarse al máximo, y por ello el cardio HIIT se convierte en algo que no se disfruta y no se realiza. Puede parecer una excusa, pero para cualquiera que haya trabajado con clientes, es una barrera real. El objetivo no es forzar la acción, sino intentar ofrecer las mejores soluciones.

El HIIT es más rápido, demuestra ser más eficaz para la pérdida de grasa, crea cambios metabólicos, mejora la composición corporal y ayuda a la retención muscular, pero no todo el mundo puede hacerlo. LISS es más seguro, pero toma el doble de tiempo para lograr objetivos similares y tiene limitaciones fisiológicas en términos de cambios metabólicos.

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