Si acabas de empezar a entrenar en el gimnasio o a retomar tu rutina de nutrición, es muy probable que necesites un poco de orientación.

Si quieres mantenerte saludable y tener más energía, este es el plan para ti. Es relativamente bajo en carbohidratos y muy alto en proteínas, y hace hincapié en los alimentos ricos en antioxidantes para mejorar la salud de sus vasos sanguíneos, al tiempo que evita la inflamación, dos factores que aceleran la velocidad a la que cada célula de su cuerpo envejece.

Macros diarios básicos recomendados: 2.500 calorías, 218 g de carbohidratos, 218 g de proteínas, 83 g de grasas

El plan de comidas diario para los chicos que se inician en el entrenamiento

– Comida 1: Contiene carbohidratos con almidón
– Comida 2: Pocos carbohidratos, si es que hay alguno
– Comida 3: Pocos carbohidratos, si los hay
– Comida 4: Contiene carbohidratos con almidón (nutrición post-entrenamiento)
– Comida 5: Contiene carbohidratos con almidón

Opciones de comidas de ejemplo para principiantes

Comida 1: Granola y huevos revueltos
– 1½ tazas de yogur griego
– ½ taza de frambuesas (cambiar por 5 fresas en rodajas, ½ taza de arándanos, 2/3 de taza de moras, o 1 cucharada de pasas)
– 1/3 de taza de granola de vainilla y almendra (cámbiala por 1/3 de taza de cereal Ezekiel con pasas y canela, 1/3 de taza de copos de avena, ¾ de taza de cereal Fiber One, o 2/3 de taza de Kashi Organic Cinnamon Harvest)
– 3 huevos con omega-3

Comida 2: Batido de cerezas con doble chocolate
– 2 cucharadas de proteína de chocolate en polvo
– ¼ de taza de leche de coco (cambiar por 2 cucharadas de nueces picadas)
– ¾ de taza de cerezas oscuras sin hueso (cambiar por 1 taza de moras)
– 1 cucharada de harina de linaza (cambiar por 1 cucharada de semillas de chía)
– 1 cucharada de cacao en polvo
– 3-4 cubitos de hielo
– 2-3 tazas de agua

Comida 3: Hamburguesa de lechuga bibb
– 2 hojas de lechuga bibb Boston (para el «bollo»)
– 8oz de carne picada 95% magra (cambiar por 6oz de filete de salmón, 8oz de hamburguesa de pavo picada 95% magra, 8oz de pechuga de pollo, o hamburguesa de atún (1 lata de atún en agua, escurrida + 1 huevo con omega-3 + 1 cucharada de harina de linaza + 1 cucharada de mostaza de Dijon)
– 2 rodajas de tomate
– 2 rodajas de cebolla roja
– 1 cucharada de ketchup
– 1 cucharada de mayonesa de canola (cámbiela por 1 loncha de queso provolone,1 loncha de queso cheddar, 3 cucharadas de puré de aguacate o 1 loncha de queso americano)
– 3 tazas de judías verdes (cámbialas por 2 tazas de guisantes, 1½ tazas de guisantes y zanahorias, 1½ tazas de verduras mixtas o ½ taza de judías edamame sin cáscara)

Comida 4: Nutrición post-entrenamiento
– Batido de recuperación que contiene 50g de carbohidratos + 25g de proteínas

Comida 5: Gambas a la plancha con ensalada de espinacas y arroz integral
– 6oz de gambas (cambiar por 7oz de vieiras, 7oz de carne de cangrejo, 6oz de pargo rojo, o 5oz de pechuga de pavo)
– ¼ de taza de arroz integral, medida en seco
– 4 tazas de espinacas (cambiar por 7 coles de Bruselas asadas, 7 tallos de brócoli rabe asado, 4 tazas de col Napa rallada, o 4 tazas de rúcula)
– ¼ de taza de queso Feta desmenuzado (cámbielo por 1 onza de mozzarella fresca, 1 onza de queso Havarti en cubos, 1 onza de queso azul desmenuzado o 1 onza de queso de cabra)
– ½ pimiento rojo picado
– 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra (cámbielo por 2 cucharaditas de aceite de semillas de sésamo tostadas, 2 cucharaditas de aceite de linaza con infusión de ajo o 2 cucharaditas de aceite de aguacate)

– 4 tazas de arroz integral.