Hace unas semanas, una amiga que utilizaba un rastreador de pérdida de peso me envió un correo electrónico para expresarme su agobiante frustración. A pesar de reducir las calorías y hacer ejercicio, se encontraba ganando, no perdiendo. Pero entonces me dijo que estaba comiendo 1.000 calorías al día y haciendo ejercicio seis días a la semana.

Al igual que mi amiga, hasta un tercio de los adultos se involucran en dietas muy restrictivas que en realidad terminan saboteando sus esfuerzos para perder kilos, dice Kathryn Johnson, R.D., dietista principal en el Centro de Recuperación de la Alimentación en Dallas. «Dejar de comer conduce en última instancia a un mayor aumento de peso y a otra dieta extrema», dice Johnson. Eso es porque cuando usted no está dando a su cuerpo la nutrición que necesita, su metabolismo se resiente. Eso hace que sea aún más difícil alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

Cuando las mujeres llegan a una meseta de pérdida de peso debido a la falta de alimentación, generalmente responden reduciendo las calorías aún más, y el ciclo continúa, dice.

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¿Entonces cómo evitarlo? Hay que ser calculador con la ingesta de calorías. El número de calorías, macronutrientes y otros nutrientes que necesitas depende de tu tipo de cuerpo, edad, niveles de ejercicio e incluso de la genética, dice Johnson. Así, aunque comer entre 1.200 y 1.500 calorías al día podría ser adecuado para una mujer con un ligero sobrepeso que hace ejercicio moderado, no sería inteligente para alguien que hace ejercicio intenso durante una hora al día, cinco días a la semana. En ese caso, comer más podría ayudar a esa mujer superactiva a perder más peso, dice.

Si estás vigilando lo que comes sin ningún progreso, sigue estos pasos antes de cortar otra caloría, carbohidrato o gramo de grasa:

1. Evalúe cómo se siente

Una señal de que podría estar reduciendo las calorías de forma demasiado agresiva: Estás sufriendo de fatiga, irritabilidad, estreñimiento y patrones de sueño irregulares, dice Jennifer Kromberg, Psy.D., un psicólogo clínico con Eating Disorders Associates en California. Un descenso drástico de la ingesta de calorías también puede provocar la ausencia de la menstruación, la pérdida de masa muscular, la sequedad de la piel y el cabello quebradizo, dice Johnson. Si notas alguno de estos síntomas, habla con tu médico de inmediato.

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Corre los números

Como dijimos, el número exacto de calorías que necesitas para perder peso depende de una tonelada de factores. Sin una cita con un dietista, es imposible tenerlos todos en cuenta. Sin embargo, el Planificador de Peso Corporal del Instituto Nacional de la Salud hace un trabajo impresionante al estimar el número de calorías que necesitas para adelgazar. Introduce en la calculadora tu peso, altura, edad, nivel de actividad física y cuándo te gustaría alcanzar tu objetivo. Obviamente, si el recuento de calorías que aparece es mayor que el que estás comiendo ahora, estás infraalimentado, y querrás aumentar tu ingesta, inmediatamente.

Repare su plato

Aparte de las calorías, es importante asegurarse de que también está recibiendo muchos nutrientes. Para saber si te falta algo, Johnson recomienda hacer un análisis rápido de lo que has comido ese día. «Cuando analices tu ingesta diaria, deberías incluir alimentos de los cinco grupos de alimentos -frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos- para obtener los nutrientes que necesitas. Asegúrese de que está variando su menú para un enfoque más equilibrado para la pérdida de peso «.

Es importante tener en cuenta que la falta de alimentación también puede ser desencadenada por un trastorno alimentario, la medicación, la depresión o la baja autoestima. Si siente que alguno de esos problemas se aplica a usted, programe una cita con su médico para discutir los próximos pasos.