Es difícil justificar el entrenamiento en un gimnasio oscuro cuando el sol sigue brillando fuera. Especialmente porque usted puede construir el músculo con la misma eficacia utilizando su propio peso corporal como usted puede levantar un poco de hierro. Todo lo que necesitas es algo para empujar o tirar, y un pequeño espacio abierto donde puedas mover tu cuerpo y activar todos los músculos que estás acostumbrado a entrenar en el interior. Hemos ideado un plan que puedes llevar a cabo en tu parque local (o en el patio de la cárcel, no te juzgaremos) para ponerte cachas y fuerte mientras mejoras tu bronceado al mismo tiempo.

Cómo funciona: Nuestro programa de espacios abiertos, además de los equipos que generalmente se encuentran alrededor de los parques y zonas de juegos infantiles. Harás pullups y dips (un gimnasio de la selva funcionará para estos si no tienes barras) con un esquema de repeticiones descendente: comienza con 10 repeticiones y haz una menos en cada serie hasta llegar a una repetición. Este es uno de los métodos que usan esos tipos que ves entrenando en los parques todo el tiempo para hacer decenas de repeticiones a un ritmo rápido. También harás ejercicios divertidos con el peso del cuerpo que probablemente no hayas probado en años, como los gateos de oso y las caminatas de cangrejo. Aunque parezca que estás jugando, sentirás que estos ejercicios hacen trabajar a todo tu cuerpo, especialmente a tu núcleo, y te cansarás rápidamente. De hecho, puede que estos entrenamientos le resulten tan duros que agradecerá volver a la plancha en invierno.

Frecuencia: Realiza cada entrenamiento (Día 1, 2 y 3) una vez por semana, descansando al menos un día entre cada sesión.

Cómo hacerlo: Los ejercicios del día 1 se realizan en forma de circuito. Complete cada serie con un descanso mínimo. El día 2, los ejercicios marcados como «A» y «B» se realizan como superseries. Complete una serie de A, luego una serie de B; descanse y repita hasta que haya terminado todas las series prescritas. Realice los ejercicios restantes como series directas, completando todas las series de ese movimiento antes de pasar al siguiente. Si no puede realizar todas las repeticiones indicadas para una serie, haga tantas como pueda sin llegar al fallo, descanse lo necesario y continúe hasta terminar ese número.

Día 1, ejercicio 1

Sentadilla con salto

Series: 10 Repeticiones: 10-1 Colócate en una postura atlética con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de los hombros. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego salta tan alto como puedas. Aterrice con las rodillas suaves y repita. Realice 10 repeticiones, nueve, ocho y así sucesivamente en cada serie hasta terminar con una repetición.

Día 1, ejercicio 2

Pullup

Series: 10 Repeticiones: 10-1 Cuélgate de una barra de pullup, de un gimnasio de la jungla o de la rama de un árbol y tira hacia arriba hasta que tu barbilla esté más alta que tus manos. Realice 10 repeticiones hasta una repetición como lo hizo para la sentadilla con salto. Si no puede realizar las repeticiones prescritas, haga todas las que pueda y realice una menos en las series siguientes.

Día 1, ejercicio 3

Dip

Series: 10 Reps: 10-1 Suspenda sobre barras paralelas y luego baje el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo. Realiza 10 repeticiones hasta llegar a una repetición como has estado haciendo.

Día 2, ejercicio 1a

Gateo de oso

Series: 3 Repeticiones: Arrastrarse durante 15 metros. Agáchese y apoye las manos en el suelo. Intente mantener la espalda plana mientras se arrastra hacia delante como un oso tan rápido como pueda.

Día 2, ejercicio 1b

Camino del cangrejo

Series: 3 Repeticiones: Arrastrarse durante 15 metros. Siéntese en el suelo, y haga un puente con las caderas para que parezca un tablero. Camina hacia adelante sobre tus manos y pies tan rápido como puedas.

Día 2, ejercicio 2

Caminata de manos en barra paralela

Series: 5 Reps: Caminar hasta el final y volver. Colgarse de un gimnasio de la selva o de un tramo de barras paralelas. Caminar hasta el final de la fila y volver con las manos.

Día 2, ejercicio 3a

Sprint hacia delante

Series: 5 Reps: Sprint 50 Yards. Corre a un 90% de tu velocidad máxima.

Día 2, ejercicio 3b

Sprint hacia atrás

Series: 5 Reps: Sprint 50 Yards. Corra a un 90% de su velocidad máxima.

Día 3, ejercicio 1

Salto de burro

Series: 3 Repeticiones: 10 Desde una posición de pie, agáchate y toca el suelo con las manos. Ahora dispara tus piernas hacia atrás rápidamente para que termines en la posición superior de una flexión. Realiza una flexión, y luego invierte el movimiento rápidamente y vuelve a subir. Inmediatamente salta hacia delante todo lo que puedas.

Día 3, ejercicio 2

Subida/elevación de piernas

Series: 3 Reps: 10 Realiza una inmersión y luego levanta las piernas estiradas hacia delante lo más alto que puedas.

Día 3, ejercicio 3

Levantamiento de brazos/rodillas

Sets: 3 Reps: 10 Realiza una pullup y luego levanta las rodillas lo más alto que puedas.

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