El humilde burpee ha sido promocionado por algunos como ‘el mejor ejercicio del mundo’. Nos gustaría añadir el título de «el ejercicio más infernal del mundo» a eso, si se nos permite. No es que nos tomemos ninguno de los dos apelativos a la ligera. Pero resulta que el burpee tiene lo necesario para reclamar el primer título, al menos. Es un ejercicio para todo el cuerpo, que ejercita las piernas, el tronco, el pecho, la espalda y los brazos, además de estimular las capacidades cardiovasculares. Todo ello hace que se garantice una explosión de calorías y grasa.

«El burpee es uno de los ejercicios más desafiantes que existen», dice el entrenador de salud y bienestar Kemo Marriott. «Es una combinación de fuerza y potencia que requiere mover todo el cuerpo. Dada su relativa complejidad, también es un gran movimiento para estimular el cerebro, ya que realmente tienes que concentrarte en lo que estás haciendo». En cuanto a los grupos musculares, verás que hay que estimular todos y cada uno de ellos, por lo que es un ejercicio tan bueno para realizar»

Como la mayoría de las cosas desagradables, el entrenamiento de burpees fue concebido originalmente como una prueba. Ya en 1930, el aparente sádico Royal H. Burpee (fisiólogo de profesión en el barrio del Bronx de Nueva York) desarrolló el burpee como prueba del estado físico general de un paciente. Luego lo utilizó como parte de su tesis en la Universidad de Colombia. Debido a la creciente popularidad del burpee, el ejército de EE.UU. lo adoptó como su forma de probar la aptitud física de los soldados durante la Segunda Guerra Mundial. Todo esto es una fantástica trivia para repasar en su mente mientras llora a través de su próxima serie.

En esencia, los burpees son un fantástico movimiento HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad). Puedes hacerlos en cualquier lugar, no necesitas ningún equipo, y los beneficios son amplios, desde la mejora de la fuerza hasta el desarrollo de la resistencia cardiovascular que notarás la próxima vez que te pongas unas zapatillas de correr. Y no sólo eso, sino que los investigadores han calculado que el HIIT quema un 50 por ciento más de calorías que el ejercicio moderado, como ese trote constante que te obligas a hacer dos veces por semana. Por término medio, un minuto de burpees quemará entre 10 y 20 calorías, lo que no es de extrañar. En comparación, se cree que 10 minutos de flexiones de brazos queman sólo 57 calorías.

«Los burpees son un ejercicio fantástico para todo el cuerpo, ya que incorporan la mayoría de los grupos musculares más grandes del cuerpo en una sola repetición», explica Leo Savage, entrenador personal de los gimnasios Third Space. «Esto hace que el burpee sea un gran ejercicio cuando se dispone de poco tiempo y se quiere aprovechar al máximo el entrenamiento. Son excelentes para el acondicionamiento y la resistencia muscular, puedes añadirlos a la mayoría de los entrenamientos ya que no hay necesidad de equipo».

Si eso no es suficiente para venderte los beneficios de un entrenamiento de burpees, vale la pena señalar que un estudio brasileño encontró que la vida útil era directamente comparable a la facilidad con la que los sujetos de prueba fueron capaces de levantarse del suelo. En resumen, cuanto más fácil sea levantarse, más tiempo se vivirá. Los burpees, por supuesto, requieren que te levantes, y algo más.

Hoy en día (según el Dr. Axe) la capacidad de realizar 41 burpees en un minuto se considera «excelente», mientras que «sólo» lograr 27 constituye un nivel de fitness «pobre». Lo que probablemente significa que tienes trabajo que hacer.

El burpee perfecto

El unicornio del mundo del fitness, el burpee perfecto es algo casi mítico. El problema es que tiene tantas partes que la posibilidad de equivocarse aunque sea un poco es alta. Para ayudarte a conseguirlo, Savage sugiere que sigas unos cuantos principios rectores.

1. Comienza tumbado con el pecho en el suelo, las piernas rectas detrás de ti y las manos con las palmas hacia abajo por fuera de los hombros en una postura de press up.
2. Desde ahí, impúlsate y mete los pies por debajo de tu cuerpo. Inmediatamente salta hacia arriba y toca tus manos por encima de la cabeza.
3. En cuanto aterrices, vuelve a la primera posición con el pecho en el suelo y las piernas rectas. Y repite.

Ejemplo de vídeo

Para limar cualquier fallo en tu forma en esta fase que, de lo contrario, podría tener un efecto terrible en tu postura, salud y movilidad general, Marriott tiene algunos consejos adicionales que se centran en dos cosas principales: «ascenso» y «descenso».

Ascenso

«Empezando boca abajo, realiza una flexión. Mientras lo haces, empuja simultáneamente las caderas hacia arriba y lleva los pies a las manos. Cuando no estés fatigado, no empujes el pecho hacia arriba mientras las caderas permanecen en el suelo. Aunque, si estás buscando números de más de 50 seguidos, es probable que lo hagas cuando tu pecho se canse. Una vez que tus pies estén a la altura de tus manos, debes saltar hacia arriba como un cohete con las puntas de los dedos juntándose en la coronilla.»

Descenso

«Al aterrizar, usa la gravedad… no luches contra ella. Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas, y luego dispara rápidamente las piernas hacia atrás mientras tus manos tocan el suelo. Si aterrizas con las piernas estiradas, usarás más energía en la caída al suelo y te fatigarás rápidamente.»

¿Has aprendido la técnica? Bien. Ahora pongámosla en práctica.

El Entrenamiento

La práctica hace la perfección, y en la variedad está el gusto, ¿no? Con esto en mente, el entrenamiento de burpees de Savage no sólo te ayudará a mejorar tu habilidad con los burpees, sino que romperá la tortuosa monotonía de forzarte a hacer una repetición tras otra hasta que te derrumbes. Aunque no podemos prometer que no te derrumbes. Disfruta.

Enciende tu motor

«En tu próximo entrenamiento de cuerpo completo, asegúrate de dejar tiempo para cuatro series de 10 repeticiones de lo que se indica a continuación», dice Savage. «Descansa un minuto entre cada serie. No más».

Siguiendo el protocolo EMOM (cada minuto, al minuto), completa 10 burpees por ronda durante 10 minutos. ¿Suena fácil? No lo es. De hecho, apenas recuperarás el aliento antes de volver a moverte, lo que es ideal para desarrollar la resistencia cardiovascular y quemar calorías.

Para que tu corazón se acelere de verdad, vas a esprintar durante 100 metros, antes de pasar directamente a hacer cinco burpees. Los sprints son conocidos como uno de los mejores quemadores de grasa, y al hacerlos espalda con espalda con el movimiento explosivo del burpee, obligarás a tu cuerpo a cambiar de marcha constantemente. Date un minuto de descanso, luego vuelve a ponerte en pie y haz cuatro repeticiones más.

Si realmente quieres un reto, vuelve al principio y haz el ejercicio dos veces más. Tus piernas no te lo agradecerán, pero tus pechos sí.

Sube de nivel

«A medida que empieces a progresar, debes aumentar la intensidad con los ejercicios con mancuernas», dice Savage. «Sujeta una mancuerna en cada mano durante toda la serie. En lugar de saltar cuando te pongas de pie, levanta las mancuernas hasta los hombros y haz un press de hombros, antes de volver a la posición de press para la siguiente repetición.»

El último obstáculo

Si has llegado hasta aquí, es probable que hayas aprendido a amar los burpees. Son rápidos, obligan a gastar el máximo de energía y son el mejor ejercicio de peso corporal para quemar la grasa del vientre. Sin embargo, para ayudarle a quemar realmente, Savage sugiere terminar con un desafío adicional de dos minutos, empujando hacia fuera tantas repeticiones como usted puede.

Túmbese en la posición inicial de prensa hacia arriba frente a una caja. Realiza un burpee como de costumbre, pero cuando te pongas de pie al final de la repetición, salta sobre la caja y salta al otro lado. Date la vuelta y repite. La acción explosiva del burpee combinada con un salto de caja agotará tu energía, pero no hay nada como esto para aumentar la resistencia, desarrollar la fuerza general y descubrir esos abdominales.