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No es ningún secreto que cualquier forma de dolor de espalda apesta. Mirando las estadísticas – se ha dicho que el 80% de los estadounidenses han experimentado alguna forma de dolor de espalda baja en su vida – es una apuesta segura que usted sabe exactamente lo que estoy hablando.

Como tal, si usted es un entrenador, entrenador personal, fisioterapeuta, entrenador atlético, un entusiasta de la aptitud general, o, no sé, alguien que entrena a los delfines olfateadores de bombas para ganarse la vida, es probable que haya oído hablar del nombre del Dr. Stuart McGill. Stuart McGill.

Si no es así -y más vale que tenga una buena razón para ello- para aquellos que no lo sepan, el Dr. McGill es esencialmente el Don Corleaone mundial de la biomecánica e investigación de la columna vertebral. Sus dos libros, Low Back Disorders y Ultimate Back Fitness and Performance (ahora en su 4ª o 5ª edición), por no hablar de la interminable serie de estudios en los que ha participado, así como sus otros numerosos productos, han hecho más para ampliar la base de conocimientos con respecto a la evaluación y el diseño del programa, no sólo para mí, sino para un sinnúmero de otros profesionales de la salud que cualquier otra persona que pueda pensar.

Nota: esto no es un desprecio contra otros «especialistas de la espalda baja» como el Dr. Craig Liebenson o ese loco brujo-médico-prisionero de The Dark Knight Rises que, después de que Bane clavara su rodilla en la espalda de Batman y más o menos lo paralizara, curó la columna vertebral de Bruce Wayne con nada más que un poco de cuerda y un extraño canto………….en cuestión de semanas.

Ambos son los mejores, y sin duda he aprendido mucho de ellos. Pero sería negligente si no dijera que la investigación del Dr. McGill es la que más me ha influido.

Anyhoo…..

No voy a insistir en este punto, pero basta con decir que el dolor de espalda basado en la flexión tiende a recibir la mayor parte de la prensa – y con razón. Como he señalado, la investigación del Dr. McGill con respecto a la flexión repetida, y en particular la flexión con carga, tiene muy pocos detractores.

Pregunte a cualquiera que pase la mayor parte de su día sentado frente a una pantalla de ordenador en una enorme bola de flexión o a cualquiera que haga deadlifts así……

….Por eso, cuando trabajo con alguien con dolor lumbar (basado en la flexión), mi enfoque principal es volver a formar la «columna neutra», ayudar a la gente a salir de un estado constante de flexión, y martillar la estabilidad del núcleo/espinal.

Y no levantar peso muerto como el imbécil en el video de arriba.

Pero a pesar de que esta mentalidad «anti-flexión» ha ayudado a una gran cantidad de personas, de alguna manera hemos logrado forzar a la gente a pensar que TODA la flexión es mala.

Seamos sinceros: la gente se asusta de todo.

ObamaCare, el aumento de los precios de la gasolina, los zombis, las películas de Keanu Reeves, lo que sea…. nos asusta. Y ahora la flexión no es diferente.

Mi amigo Dean Somerset escribió un fantástico post no hace mucho tiempo titulado La flexión de la columna vertebral es importante para la salud y la fuerza de la parte baja de la espalda que me pareció que hizo un excelente trabajo ayudando a llevar el péndulo de nuevo al centro.

Lo que sirve como una buena transición a mi tema de hoy. Dolor de espalda basado en la extensión.

Vemos esto mucho en la población atlética – especialmente en los deportes que dominan la extensión-rotación como el béisbol – pero también en la población de los meathead y entrenadores.

Escribí sobre este «fenómeno» (si quieres llamarlo así) hace un tiempo en un artículo de T-Nation titulado Ejercicios de «pegado» que salen mal.

En él hablé de este concepto de POSTURA INVERSA – o una postura dominante de extensión – que estábamos notando en muchos de nuestros clientes en Cressey Performance.

Aquí hay un fragmento del artículo:

Hace unos meses, detectamos una tendencia que se repetía con algunos de nuestros clientes en Cressey Performance.

Empezamos a notar muchos problemas de espalda basados en la extensión, particularmente a través de la unión toraco-lumbar (TL). Más específicamente, empezamos a observar una postura dominante de extensión gruesa en muchos de nuestros atletas y clientes.

La posición de pecho arriba, que nos han enseñado y hemos estado predicando durante la mayor parte de la última década, podría haber sido una reacción exagerada a la mala postura que muchos no ejercitantes suelen exhibir.

Al igual que lo que sucedió con la moda de la baja grasa en la década de 1990, la fase anti-estiramiento de hace unos años, el cardio de estado constante de baja intensidad frente al HIIT, y el interminable HIIT, y el interminable debate sobre Jessica Alba vs. Jessica Biel, las cosas a menudo se exageran y se llevan al extremo.

Discutiendo este asunto con mi colega Mark Bubeck, un entrenador en Ridgefield, CT, estos tipos de dolor basados en la extensión de estar encerrado en esa posición se puede ver en todo tipo de personas, especialmente aquellos con una postura cruzada inferior exagerada (es decir, La cuestión es que estamos empezando a ver este patrón en muchos individuos entrenados también, y no sólo en aquellos que «pretenden» hacer ejercicio.

¡Aquellos que han estado entrenando «correctamente» durante muchos años con lo que pensábamos que eran posiciones correctas han desarrollado aparentemente la postura inversa de lo que nos propusimos corregir en primer lugar!

En pocas palabras, sabemos que la postura de Neanderthal encorvada no es buena, pero la postura inversa (promoviendo el pecho hacia arriba con un enorme ensanchamiento de las costillas y el movimiento proveniente únicamente de la unión del TL) tampoco le hace ningún favor a nadie.

Esto, por supuesto, no quiere decir que no debamos seguir utilizando las mismas claves que antes – especialmente con aquellos que muestran una mala postura – pero hay algo que decir para no llevar las cosas al extremo.

Con ese fin, aquí hay algunas claves actualizadas con respecto a la fila sentada:

• Todavía no necesitas redondear tu espalda. Eso es una tontería.
• Todavía quieres pensar en mantener el pecho arriba, pero también piensa en «las costillas hacia abajo», bloqueándolas en la pelvis.

¿Confundido? Echa un vistazo a este vídeo para ver lo que quiero decir:

En pocas palabras: aunque no se hace intencionadamente, muchos profesionales del fitness, en un esfuerzo por corregir la postura defectuosa o el dolor de espalda basado en la flexión – indicando a la gente que deprima y retraiga sus hombros, una y otra vez, y otra vez, por ejemplo – han ayudado a contribuir a la otra cuestión por completo.

¿¿Qué pasa con aquellas personas que tienen dolor de espalda basado en la extensión?

Si bien no es la herramienta de evaluación más glamorosa o elaborada, una de las mejores maneras de diferenciar entre el dolor de espalda basado en la flexión y el basado en la extensión es simplemente preguntarle a la persona «¿tiene más dolor mientras está sentado o de pie?»

Si es lo primero, probablemente pueda determinar que se inclinan más hacia el lado de la intolerancia a la flexión del espectro.

Si es lo segundo, ding,ding, ding, ¡es muy probable que tenga un candidato intolerante a la extensión! Utilizando mi propio ejemplo, puedo decir que después de haber estado entrenando de pie durante 6-7 horas de pie sobre una estera negra, mi espalda baja a menudo me está matando.

Otra simple «prueba» sería hacer que él o ella realicen un toque de dedo de pie. Las personas con intolerancia a la extensión suelen tener más dolor en la subida.

Todo esto para decir que aquellos con espaldas intolerantes a la extensión normalmente (no siempre) tienen algo que baja en las articulaciones facetarias o pueden tener problemas de placas terminales (fracturas, espondilitis, etc).

Entonces, ¿cuáles son algunas estrategias que podemos implementar para ayudar a abordar el problema?

¡Me alegro de que preguntes!

Parece una tontería, pero ser más consciente de la posición de las costillas es un gran problema.

Caminar con una posición de las costillas «acampanada» junto con una excesiva inclinación pélvica anterior es un billete de ida a Mybackfuckinghatesmeville, USA.

Este es un ejemplo de lo que quiero decir:

En la primera foto mi caja torácica está ensanchada y la línea (imaginaria) entre mis pezones y mi ombligo es larga. Por el contrario, en la imagen inferior mis abdominales están reforzados y la línea entre mis pezones y mi ombligo es más corta. Esta es la posición en la que idealmente me gustaría permanecer durante la mayor parte del día, y especialmente mientras hago ejercicio.

Ahora bien, NO estoy insinuando que tengas que andar todo el día «controlándote», asegurándote de que tus abdominales y glúteos están comprometidos, pero sí digo que es algo que debería entrar en la ecuación.

Todos conocemos el dicho de que tenemos una hora para «arreglar» las cosas en la sala de pesas y 23 horas más en el día para fastidiar las cosas. Pues bien, esto es parte de esas 23 horas.

El punto anterior coincide muy bien con la sección anterior sobre las filas sentadas. Por cierto, también es un buen presagio para todo lo que se refiere a levantar cosas pesadas.

Aprender a «ser dueño de la posición de tus costillas» cuando te pones en cuclillas y levantas peso muerto puede pagar enormes dividendos en cuanto a cómo se siente tu espalda a largo plazo.

Escribí un artículo completo sobre el tema AQUÍ. (<– ¡Léelo! ¡Dios!)

Incluso algo tan trivial como la forma en que realizamos una estocada estándar puede tener un efecto.

Siempre hemos indicado a las personas que realicen sus estocadas con el hombro hacia arriba y retraído y el pecho hacia arriba:

No es intrínsecamente incorrecto, pero para aquellos con dolor de espalda basado en la extensión hacer estocadas de esta manera puede ser mortal.

En lugar de eso, me gusta indicar una inclinación ligeramente más hacia adelante y pensar en que los hombros pasen por encima de las rodillas en lugar de las caderas.

De esta manera, no sólo la parte inferior de la espalda puede aplanarse ligeramente, sino que más de la carga se coloca en las caderas en lugar de la parte inferior de la espalda en sí.

Deje de hacer cosas que provoquen más extensión

¡Bueno, duh!

Todos sabemos que hacer banca con la espalda baja arqueada es una de las claves para levantar grandes números. Los levantadores de pesas viven según este credo y es por una buena razón. Un buen arco significa menos distancia que la barra tiene que viajar.

No soy una de esas personas que piensa que hacer banca con la espalda baja arqueada es malo. La columna lumbar tiene una curva lordótica natural y hacer banca con un arco no es el fin del mundo.

Benquear con un arco excesivo (además de que el trasero se salga del banco…… ¡¡¡Rojo!!!), bueno, esa es otra historia.

Para aquellos que muestran dolor de espalda por extensión, sin embargo, puede ser en su mejor interés para prohibir el arco (excesivo) – al menos por ahora – y el banco con una columna vertebral más plana.

No te preocupes, te prometo que no se convertirá en un culturista Jersey. Creo.

Así mismo, si eres alguien que realiza sus remos apoyados en el pecho de esta manera:

No es de extrañar que tu espalda te muestre el dedo medio????

Jesús – sólo detente!!!!

Puede tener más sentido hacer más variaciones de remos que no te permitirán hacer manivela a través de tu espalda baja. El remo sentado estricto, los remos de cable de 1 brazo medio arrodillados, y similares serían dinero aquí.

Use zapatos con más amortiguación

Eric Cressey tocó este tema AQUÍ, pero yo también quería intervenir en él.

Lo entiendo: Llevas Vibrams a todas partes – incluso en el centro comercial – para que todo el mundo en un radio de dos millas sepa lo duro que eres.

En primer lugar, eres un idiota.

En segundo lugar, el uso de zapatos que ofrecen un poco más de amortiguación puede ser más ventajoso para aquellos con dolor de espalda basado en la extensión, ya que ayuda a servir como un poco más de un amortiguador.

Camino sobre negro duro, alfombra de goma todo el día cuando estoy entrenando y puede ser implacable en mi espalda. Por recomendación de Mike Reinold, me cambié a un zapato que ofrecía un poco más de amortiguación y pude sentir al instante una diferencia en cómo se sentía mi espalda al final de cada día.

Si eres alguien que tiene que estar de pie durante largos períodos de tiempo a lo largo del día, este sutil consejo podría ser un cambio de juego.

Aprenda a respirar

La gente del Instituto de Restauración Postural (PRI para los entendidos) lleva más de dos décadas, pero sólo en los últimos 2-3 años sus «cosas» han tenido un poco más de difusión.

Aunque incluso Gandalf tendría dificultades para entender toda su filosofía, puedo decir que uno de los principales «temas paraguas» es entender que, basado en nuestra anatomía, el cuerpo humano nunca será simétrico.

Llevando las cosas un paso más allá, es reconocer que estamos intrínsecamente diseñados de tal manera que la asimetría es inevitable, y que la forma en que respiramos juega un papel importante en eso.

PRI trata de enseñar a las personas a respirar de forma más eficiente, lo que a su vez, junto con sus modalidades correctivas, ayudará a intentar devolverles a la neutralidad.

Las personas que muestran más dolor de espalda basado en la extensión tienden a tener una Cadena Extensora Posterior (Postura PEC) hiperactiva o dominada, y aunque suene raro, la flexión (sin carga) es una de las mejores maneras de ayudarles.

Incorporar algunos ejercicios de respiración dedicados que ayuden a enseñar a la gente a «respirar dentro de su espalda» puede suponer una gran diferencia.

Estos son ejercicios que se agregan a un calentamiento extendido con nuestros atletas y clientes antes de que tomen una pesa.

Toman de 2 a 4 minutos para completar (dependiendo de cuántos incluyamos), y luego se va a aplastar algunas pesas.

Respiración abdominal en cuatro patas

Respiración abdominal en cuclillas profundas con estiramiento de las piernas

Aquí entro en una «cuclillas profundas» y uso la parte delantera de mis muslos como guía para mantener mi caja torácica abajo. Luego respiro profundamente por la nariz tratando de llevar mi «esternón a la pared posterior», lo que ayuda a convertir la parte superior de mi espalda en una cúpula.

Entonces exhalo con fuerza todo mi aire lo que ayudará a involucrar a mi diafragma a un mayor grado.

Con ambos ejercicios voy a disparar para cualquier lugar de 5-10 respiraciones, o hasta que alguien se desmaya. Jajajajaja. Es una broma.**

Y eso es sólo la punta del iceberg. Este post no abarca de ninguna manera una lista exhaustiva de cosas que se pueden trabajar, pero espero que haya dado algunos elementos de reflexión con respecto a cómo abordar el dolor de espalda desde un punto de vista diferente.

** = o soy yo?