Brad Borland es un especialista en acondicionamiento de fuerza &, superviviente de cáncer y fundador de WorkoutLab.

El viejo adagio de separar las pesas del cardio se está convirtiendo rápidamente en algo del pasado. Encontrar otras estrategias más efectivas para avivar tu metabolismo y quemar algo de grasa corporal mientras ahorras tiempo es ahora «tendencia». Los nuevos programas no sólo pueden encender tu horno, sino que también pueden dar nueva vida a una rutina de entrenamiento algo aburrida. ¿Todavía no estás a bordo? Los viejos hábitos son difíciles de erradicar.

De niño, algunos comíamos una cosa a la vez y tratábamos de no mezclar la comida en nuestro plato. Comer primero mis alimentos favoritos y relegar las verduras al final de la comida fue una práctica mía durante años cuando era niño. Este desdén de la infancia por las verduras puede compararse fácilmente con el cardio del gimnasta moderno, que se queda al final de la sesión de entrenamiento sin apenas pensar ni razonar. Rara vez se hace, a menudo se salta, el cardio es el hijastro pelirrojo del mundo del físico. Las verduras, si se quiere.

Con el objetivo de una cintura en forma de V, abdominales de tabla de lavar y un marco delgado y musculoso, el acondicionamiento cardiovascular debe entrar en juego en algún lugar en el camino hacia sus objetivos de físico. Sin algún tipo de acondicionamiento metabólico y las raras bendiciones de una gran genética, mantenerse delgado y construir músculo simultáneamente puede ser una especie de anomalía.

Así que, ¿a dónde vas desde aquí? Quieres mantenerte delgado o adelgazar, y aumentar o al menos mantener el músculo que has construido. Pero la idea de desgastarse con innumerables horas en la cinta de correr, la bicicleta estática o cualquier otro artilugio no deseado te excita tanto como vigilar tu consumo de fibra. Entonces, ¿qué hacer? En primer lugar, hay que entender un poco.

¿Qué está pasando realmente aquí?

Cambiemos nuestra mentalidad por un momento. Desechemos el viejo adagio de (dilo conmigo) «45 minutos de cardio cuatro veces por semana a un ritmo lento y constante para quemar grasa». Adoptemos una nueva forma de pensar sobre la eliminación de la grasa de nuestro cuerpo y mantengamos, o incluso construyamos, algo de músculo.

Primero, averigüemos qué es lo que realmente ocurre cuando crees que estás quemando grasa. Cuando usted realiza cardio en el gimnasio, alrededor de su casa o en una instalación al aire libre, realmente no está quemando una gran cantidad de tejido graso. Su cuerpo recurrirá principalmente a las reservas de glucógeno disponibles en los músculos y el hígado (carbohidratos) antes de recurrir principalmente a la grasa para obtener energía. Dependiendo del nivel de intensidad, se puede utilizar más o menos grasa y más o menos carbohidratos (glucógeno) para obtener energía.

Recuerde que la grasa es simplemente energía almacenada que al cuerpo le gusta conservar para esos tiempos prehistóricos de inanición y supervivencia. El glucógeno se utiliza para ráfagas rápidas de intensidad, como huir de un tigre de dientes de sable, poner en cuclillas 250 libras durante diez repeticiones, o entrar en esa discusión acalorada con su novia.

Cuando se aplica la baja intensidad, se ponen en juego sobre todo los procesos aeróbicos (oxidación de grasas). Caminar es una actividad de baja intensidad que quemará principalmente grasa como combustible. A medida que aumenta su intensidad, el péndulo se inclina hacia otra fuente de energía. Si comienza a aumentar esa caminata a un trote ligero, a correr y eventualmente a esprintar, efectivamente llamará a más del proceso anaeróbico para que tome el control y queme las reservas locales de glucógeno para una rápida inyección de energía.

Entonces, ¿debo seguir caminando?

No necesariamente. Cuando se habla de conseguir magra, cardio de mayor intensidad es una mejor opción por varias razones – más en esto último. Cuando usted está realmente realizando cardio (cualquiera que sea esa intensidad) usted está quemando muy pocas calorías y tejido graso para empezar. ¿Has mirado alguna vez la cinta de correr y te has fijado en las calorías quemadas después de una hora de esfuerzo en ella? ¿Dice algo así como 200 o 250? Sé que la mayoría de las máquinas no cuentan con precisión las calorías quemadas, pero cualquier cosa, incluso remotamente alrededor de 300 es una gota en el cubo cuando usted está tratando de conseguir magra.

En primer lugar, durante una sesión de ejercicio de menor intensidad, un mayor porcentaje de grasa se quema. En el caso de un entrenamiento cardiovascular de mayor intensidad se queman más calorías, pero un porcentaje menor de éstas es grasa. Sin embargo, la intensidad más alta puede quemar más grasa debido a las calorías totales quemadas.

Por ejemplo:

	Baja intensidad	Alta intensidad
Calorías quemadas	200	500
Porcentaje de grasa quemada	70%	30%
Calorías de la grasa	140	150

Ahora, el ejemplo anterior es puramente hipotético y es sólo para mostrar el punto tratando de ser hecho así que no hay correo de odio por favor.

Pero, ¿por qué hacer tanto cardio de alta intensidad? Me quemaría!

El otro factor importante a considerar es que el cardio de alta intensidad no se realiza durante el mismo tiempo que el de baja intensidad. Usted ha visto toda la prensa que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ha obtenido últimamente por una buena razón. Los intervalos más cortos e intensos son convenientes, desafiantes y nos mantienen comprometidos con nuestro rendimiento tanto como lo hacen las series de rizos.

Es más que probable que se queme muy rápidamente si realiza cardio de alta intensidad durante largos períodos de tiempo. Al utilizar un programa de cardio de tipo intervalo, aumentará su ritmo cardíaco a un nivel más alto que el cardio de estado constante. Su ritmo cardíaco se mantendrá elevado durante la parte de menor intensidad de un intervalo, lo que le permitirá «recuperarse» un poco antes de la siguiente sesión de alta intensidad. Estos intervalos inducen a su metabolismo a pensar que está entrenando a alta intensidad todo el tiempo.

Al aumentar su intensidad de acondicionamiento cardiovascular, aplicando un protocolo de tipo de intervalo y manteniendo cada sesión relativamente corta en la duración, está creando una forma mucho más eficaz y de ahorro de tiempo para quemar la grasa, mientras que guarda su músculo duramente ganado de la tala.

Cómo se quema realmente la grasa

La verdad es que usted no está quemando una tonelada de grasa en el gimnasio. La mayoría de los seres humanos tienen suficiente grasa en sus cuerpos para correr a través de todo el país. Así que te sobra un poco. Afortunadamente, la realidad de adelgazar ocurre fuera del gimnasio. Cambie su creencia de quemar grasa en el gimnasio a entrenar su cuerpo para que se comporte de manera diferente.

Al igual que el músculo no se construye en el gimnasio, lo mismo ocurre con la eliminación de la grasa. Piense en su nuevo plan de cardio como una forma de persuadir a su metabolismo para que queme más porcentaje de grasa cuando salga por la puerta y más allá. Se convertirá en un horno de quema de grasa cuando esté sentado, hablando y viendo The Big Bang Theory.

El cardio de alta intensidad hace precisamente esto. La mayor intensidad, con el tiempo, hará que su cuerpo queme más calorías y grasa durante 24 horas y más tiempo después de que su entrenamiento haya terminado por el día. Esto se conoce como EPOC: exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio. Esto puede acumularse rápidamente si se realizan varias sesiones cada semana. Para la gente de menor intensidad, el efecto termogénico (quema de grasa) se pierde pronto, ya que el cuerpo vuelve rápidamente a la homeostasis (su línea de base) poco después de que la sesión de entrenamiento haya terminado. Menor intensidad equivale a menos EPOC.

Cardio no cardio

Puede que esté pensando que volvemos al punto de partida: el cardio separado realizado después del entrenamiento con pesas a riesgo de ser olvidado, descuidado y posiblemente despreciado una vez más.

No tema. Yo propongo esto: No hagas cardio. Sí, olvídate de la cinta de correr, de los escalones, de la elíptica y de las demás piezas avanzadas de la ciencia alojadas detrás de un montón de televisores dispuestos como un mar de cubículos de oficina. En su lugar, mire su programa de entrenamiento actual y vea cómo puede inculcar algunos efectos de quema de cardio sin introducir su peso corporal en una máquina.

¿Su entrenamiento es algo así: Hacer una serie, descansar, hacer una serie, descansar, hacer una serie, descansar, etc.? ¿Realmente necesita un minuto o dos de descanso completo después de una serie de rizos? ¿Se puede utilizar ese tiempo de forma más eficaz? Tal y como yo lo veo, es un tiempo precioso perdido. A menos que esté haciendo una superserie de ejercicios de brazos o buscando un nuevo récord personal en la sentadilla, ese tiempo es suyo para utilizarlo – así que vamos a darle un buen uso.

Realizar un ejercicio basado en el cardio durante los llamados «períodos de descanso» no sólo ahorrará tiempo sino que también aumentará su metabolismo e intensidad de tal manera que el cardio tradicional después no es necesario.

Unas cuantas ventajas puede encontrar:

• No es necesario ningún tiempo adicional
• Induce un alto efecto termogénico agudo
• Aumento de la resistencia cardiovascular
• Aumento del EPOC
• Mejor concentración mental en el entrenamiento que se está realizando
• Un virtual número ilimitado de variaciones
• Aumento de la resistencia muscular
• Mejora del control del peso corporal y de la fuerza
• Aleja el aburrimiento
• Conveniente con poco equipo requerido

¿Pero no me quedaré pequeño?

La belleza del acondicionamiento cardiovascular estilo HIIT es que, como se realiza en ráfagas cortas de alta intensidad durante periodos de tiempo cortos a moderados, no aprovechará su tejido muscular para obtener el combustible necesario. Además, mantendrá los niveles hormonales vitales como la testosterona y la hormona del crecimiento en niveles óptimos. Todo esto, por supuesto, depende de que su dieta sea equilibrada y esté llena de macronutrientes necesarios.

La combinación de una dieta inadecuada de calorías negativas y un cardio largo y prolongado de baja intensidad realizado durante sesiones maratonianas causará estragos en sus niveles hormonales y arrastrará a su cuerpo a una pendiente resbaladiza de un metabolismo estancado, pérdida de grasa obstaculizada y ganancias musculares quemadas. Si se combinan estos efectos secundarios con los malos hábitos de sueño y la consiguiente falta de motivación, se obtiene la receta perfecta para obtener pocos o ningún resultado.

Es obvio que el acondicionamiento cardiovascular mejorará la salud general de muchas maneras. También creará un flujo sanguíneo nuevo y vital para el tejido muscular hambriento que le permitirá reclutar mejor las fibras musculares durante los entrenamientos extenuantes. Por lo tanto, la vieja creencia de que el cardio hará que sus músculos se encojan y desaparezcan es un mito si se hace correctamente.

Bien, entonces ¿qué hago, cómo funciona esto?

El propósito aquí es integrar un componente de cardio en su programa de entrenamiento actual sin añadir ningún tiempo adicional. En realidad, puede reducir un poco los tiempos de descanso haciendo que sus sesiones de entrenamiento sean más cortas y eficientes. Esta es una buena noticia cuando tiene poco tiempo o cosas más urgentes que hacer en lugar de perder valiosos minutos en el gimnasio.

Realizará un componente de acondicionamiento cardiovascular entre cada serie de trabajo de su programa de entrenamiento actual. Estos componentes pueden incluir pero no están limitados a:

• Burpees
• Zancadas (en todas las direcciones)
• Plyo push-ups
• Kettlebell swings
• Core movements
• Prisoner squats
• Box jumps
• Jump squats
• Mountain escaladores
• Esprints al aire libre
• Carreras de lanzadera
• Y muchos más

Ejecutarás un programa de acondicionamiento progresivo. ¿Qué significa eso? Significa que comenzará con una cierta cantidad de tiempo para realizar su ejercicio de acondicionamiento durante sus períodos de «descanso» y también un corto período de descanso real antes de pasar a su siguiente serie. La porción de acondicionamiento se incrementará gradualmente a medida que su tiempo de descanso real disminuya.

Así que, digamos que tiene un tiempo de descanso total de un minuto entre cada serie. Su graduación para el acondicionamiento será algo así:

• Nivel 1: 20 segundos de saltos de caja, 40 segundos de descanso
• Nivel 2: 30 segundos de saltos de caja, 30 segundos de descanso
• Nivel 3: 40 segundos de saltos en caja, 20 segundos de descanso

Este cambio gradual a lo largo del tiempo entrenará a su sistema para que se adapte, pero también presentará un desafío suficiente para que su horno de quema de grasa se active.

Un ejemplo

Basta de explicaciones, vamos al programa. A continuación se muestra un ejemplo de un programa típico de la parte superior del cuerpo que muestra los tres niveles de acondicionamiento inyectados. Como nota adicional, asegúrese de entrenar en cada nivel durante una cantidad específica de tiempo. En otras palabras, permita que su cuerpo se adapte a los rigores de un nivel antes de pasar al siguiente. Esto puede llevar unos días, semanas o incluso unos meses. Lo importante es desafiarse a sí mismo y ser progresivo. Ah, y tener un reloj a mano tampoco hace daño.

Entrenamiento 1

Entrenamiento 1
Componente tradicional de ejercicio/cardio	Sets x Reps	Relación de descanso (Cond. Cardio./descanso)
Press de mancuernas en banco inclinado/salto de caja	3 x 6	20/40
Pull-up de agarre ancho/plyo push-up	3 x AMAP	20/40
Press de hombros con mancuernas alternado/escalón invertido	3 x 6	20/40
Chin-up/kettlebell swing	3 x AMAP	20/40
Parallel dip/mountain climber	3 x AMAP	20/40
Bicycle crunch/hanging leg raise	3 x 15-20	20/40

Entrenamiento 2
Ejercicio tradicional/componente cardio	Conjuntos x Repeticiones	Relación de descanso (Cond. Cardio./descanso)
Press de mancuernas en banco plano/salto en cuclillas	3 x 10	30/30
Remo invertido/escalón lateral	3 x AMAP	30/30
Push press con barra de pie/burpee	3 x 8	30/30
Curl TRX/sentado en V-up	3 x AMAP	30/30
Diamond push-up/Kettlebell swing	3 x AMAP	30/30
Limpiaparabrisas/plano	3 x 10	30/30

Entrenamiento 3
Ejercicio tradicional/componente cardio	Sets x Reps	Relación de descanso (Cardio Cond./descanso)
Flexiones con los pies elevados/ sentadilla dividida con salto	3 x AMAP	40/20
Remo de dos brazos dobladosbrazos/escalón invertido	3 x 12	40/20
Remo vertical con empuñadura ancha/levantamiento turco	3 x 12	40/20
Extensión con mancuernas tumbadas/escalónup	3 x 12	40/20
Incline bench curl/ab crunch	3 x 12	40/20
Sit-up/hanging knee-up	3 x 15-20	40/20

AMAP = As many as possible