El dolor de espalda puede realmente poner un freno a su rutina típica, especialmente si usted es una persona activa. Pero incluso si te has encontrado con una lesión en la espalda o un aumento del dolor lumbar últimamente, todavía puedes mantenerte activo. La clave es saber qué ejercicios son adecuados para ejercitarse con dolor lumbar y qué ejercicios para el dolor lumbar deben evitarse.

Los entrenamientos para el dolor de espalda le ayudan a recuperarse del dolor de espalda, a fortalecer los músculos débiles y a aumentar la flexibilidad en las zonas tensas. A lo largo de los años, varios estudios han descubierto que la actividad física disminuye los síntomas de dolor autodeclarados, no sólo en el caso del dolor lumbar, sino también en el de la osteoporosis y la artritis. Las investigaciones también demuestran que los programas de entrenamiento con peso mejoran los síntomas de dolor a corto y largo plazo.

Los músculos débiles de la espalda no ayudan a la columna vertebral a soportar su carga, ejerciendo una presión innecesaria sobre los discos vertebrales. Por eso, mantener una musculatura fuerte en la espalda y el tronco es tan esencial y por eso aprender a hacer ejercicio con dolor lumbar es un gran método para prevenir futuros dolores de espalda.

Aquí está su guía para hacer ejercicio con dolor de espalda baja, incluyendo lo que se debe y no se debe hacer en los entrenamientos seguros para el dolor de espalda.

Trabajar con dolor de espalda baja

Cuando se trata de hacer ejercicio con dolor de espalda, o cualquier dolor para el caso, la sabiduría convencional cae en dos campos: descansar hasta que se mejore o empujar a través del dolor. Pero la verdad es que ninguno de estos enfoques es necesariamente correcto en todos los casos.

Si debe hacer ejercicio si le duele la espalda depende de varios factores:

• Qué está causando su dolor de espalda
• Cómo de activo ha sido hasta la aparición del dolor de espalda
• Sus síntomas de dolor como cuándo se produce, dónde y durante cuánto tiempo

A menos que su dolor de espalda sea causado por una condición severa como una fractura, una enfermedad crónica o un tumor en la columna vertebral, la mayoría de las actividades de cardio y entrenamiento con pesas de baja intensidad pueden realmente ayudar a controlar el dolor de espalda. Esto se debe a que el ejercicio fortalece los músculos que sostienen la columna vertebral, mientras que los estiramientos mejoran la movilidad de la espalda tensa y de los músculos circundantes.

Lo más importante, según la investigación, es que si todavía tiene movilidad, se asegure de no permanecer sedentario incluso con la espalda baja tensa. La inactividad puede empeorar el dolor de espalda. Según la Clínica Mayo, no hay que dejar de hacer ejercicio por miedo al dolor. Por el contrario, mantén una actividad ligera y constante.

Como siempre, si sufres algún tipo de dolor o lesión, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de intentar cualquier actividad física. Realizar los ejercicios incorrectos con demasiada intensidad podría retrasar aún más su recuperación.

Ejercicios para hacer con la espalda maltrecha

Para aquellos que quieran mantenerse activos a pesar del dolor de espalda, puede que se pregunten qué ejercicios se pueden hacer con la espalda maltrecha. El dolor de espalda -especialmente si es causado por una mala postura- es una señal de que los músculos débiles están comprimiendo los nervios y una columna vertebral desalineada está ejerciendo una presión innecesaria alrededor de su espalda baja. Por estas razones, es importante centrarse en el fortalecimiento de las siguientes áreas clave que afectan a la espalda.

Fuerza y estabilidad del núcleo

Tener un núcleo fuerte y estable es un aspecto fundamental para la salud de la columna vertebral. Un núcleo fuerte y estable ayuda a mantener el cuerpo erguido y permite un movimiento flexible. Sin la fuerza y la estabilidad del núcleo, su columna vertebral se estresará, arriesgándose a sufrir más lesiones. Cuando se entrena con dolor de espalda, los ejercicios para el tronco son un buen punto de partida.

Ejemplos de ejercicios de estabilidad del núcleo que puede realizar diariamente para la salud de la espalda incluyen:

• Inclinaciones pélvicas
• Puentes
• Sentadillas en la pared
• Ejercicios abdominales con una pelota de ejercicios

Entrenamiento con pesas y fuerza

Muchas personas asumen que debe evitar el entrenamiento con pesas y resistencia si tiene una espalda mala. Sin embargo, la evidencia sugiere lo contrario. Múltiples estudios han descubierto que las personas con dolor de espalda que participan en programas de entrenamiento con pesas observan una disminución de los síntomas de dolor en comparación con los que evitan la actividad o se limitan estrictamente al cardio.

Debido a que la columna vertebral es fundamental para el funcionamiento saludable del cuerpo, es fundamental fortalecer todos los grupos musculares que sostienen la espalda y el núcleo. Esto incluye el fortalecimiento de los hombros, el pecho, las piernas y los glúteos. Realiza una combinación de ejercicios con máquinas de pesas y con el peso del cuerpo que se dirijan a estas áreas clave.

Algunos ejemplos de ejercicios con pesas para el dolor de espalda incluyen:

• Las elevaciones laterales, los pulldowns laterales y los pull-ups asistidos
• Los flyes de pecho, el press de banca y el press inclinado
• El press de piernas, las extensiones y los curls

Algunos ejemplos de ejercicios de peso corporal para el dolor de espalda incluyen:

• Las sentadillas de todas las variantes
• Las zambullidas, ya sea hacia adelante o hacia atrás
• Las flexiones de brazos o flexiones modificadas desde las rodillas

Siempre que esté entrenando con pesas y resistencia con una espalda mala, asegúrese de apretar siempre los músculos abdominales antes de comenzar un ejercicio para proteger su espalda baja. Con el tiempo, la fuerza que desarrolle en estas áreas principales ayudará a aliviar la presión de la columna vertebral, previniendo lesiones a largo plazo. Obtenga siempre la aprobación de un profesional médico antes de proceder al levantamiento de pesas.

Estiramientos

En combinación con la estabilidad del núcleo y el entrenamiento con pesas, los estiramientos son una parte esencial del entrenamiento con una espalda mala. Cuando hay dolor lumbar, estirar los músculos tensos de los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos puede ayudar a aliviar la presión de la zona lumbar. Si sufres de dolor de espalda, empieza con estiramientos ligeros y fáciles y realiza estiramientos a diario para reducir la tensión gradualmente.

Algunos ejemplos de estiramientos para el dolor de espalda son:

• Estiramientos y extensiones de los isquiotibiales utilizando un agarre de pared o de toalla para apoyarse
• Estiramiento de la rodilla al pecho, alternando las piernas mientras se mantiene la otra plana en el suelo
• Presiones de espalda desde el suelo en posición de flexión, presionando sólo la parte superior del cuerpo del suelo y manteniendo las manos plantadas

Mantenga cada uno de estos estiramientos durante sólo unos segundos. Puede repetirlos varias veces al día según sea necesario.

Actividad cardiovascular

Ninguna rutina de entrenamiento para el dolor de espalda estaría completa sin actividad cardiovascular. Las sesiones cortas de actividad cardiovascular de bajo impacto varias veces a la semana pueden ayudar a la salud cardiovascular y a la pérdida de peso, así como a reducir el dolor de espalda crónico.

El ejercicio acuático parece ser especialmente eficaz para quienes padecen dolor de espalda. Los estudios han descubierto que los ejercicios aeróbicos en el agua pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda mejor que ninguna actividad cardiovascular. Otras formas de actividad cardiovascular que puede realizar con un dolor de espalda leve son caminar a ritmo rápido y utilizar la elíptica o las máquinas de step.

Ejercicios para el dolor de espalda que debe evitar

Cuando haga ejercicio con un dolor de espalda, es igual de importante saber lo que no debe hacer. Una vez que haya sido aprobado para hacer ejercicio con dolor de espalda, se recomienda trabajar con un entrenador personal o fisioterapeuta para entender mejor qué ejercicios le afectan y cómo.

En general, estas son algunas actividades que querrá evitar con dolor de espalda:

• Levantar mucho peso
• Levantar objetos por encima de la cabeza
• Carrera de alto impacto como correr o montar en bicicleta de carretera
• Tocar con los pies y agacharse repetidamente
• Extensiones e hiperextensiones de espalda

Además de estas pautas, asegúrese de conocer su cuerpo y los tipos de ejercicios que le causan dolor. Esto le ayudará a conocer sus límites para que pueda desarrollar el mejor plan de entrenamiento para usted mientras se recupera del dolor de espalda.

Relajación de la espalda Productos para ayudar con el dolor de espalda

En la mayoría de los casos, el dolor de espalda crónico es causado por las tensiones y los comportamientos del día a día y puede ser manejado holísticamente. Esto significa que, si bien es importante hacer que el ejercicio sea un aspecto clave de la terapia, es igual de importante observar todo su estilo de vida y hacer cambios en consecuencia.

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Al mantenerse activo con los entrenamientos de dolor de espalda derecho y mantener la alineación adecuada de la espalda, puede mejorar la fuerza muscular y la postura para aliviar el dolor de espalda y prevenir futuras lesiones.Tienda Relax The Backonline hoy para más productos de apoyo a la espalda para prevenir el dolor de espalda.

Fuentes:

1. https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
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6. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
7. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
8. https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
9. https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
11. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise