Bobby Reisz, MSE, ATC, CSCS, LMT
Propietario
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Entrenamiento dinámico de la flexibilidad
Principales razones para el calentamiento funcional
– Utiliza equipos como balones medicinales, pelotas suizas y bandas elásticas para activar y estabilizar grupos musculares en una región específica.
– Prepara mejor a los individuos para actividades recreativas y deportivas que requieren niveles de actividad física de moderados a altos.
– Aborda todos los componentes del rendimiento como el equilibrio, la reacción, la agilidad, la aceleración y la desaceleración.
– Los profesionales del fitness deben incorporar ejercicios funcionales en el calentamiento, como por ejemplo, en lugar de montar en bicicleta durante 10 minutos, el individuo debe realizar ejercicios funcionales para su calentamiento.
Flexibilidad dinámica- el acto de mover una articulación a través de su rango de movimiento con poca resistencia de manera oportuna. Esto mejorará la flexibilidad, la propiocepción, el equilibrio, la coordinación y la velocidad de movimiento, a la vez que enfatiza la mecánica adecuada de los movimientos pliométricos, de velocidad y de agilidad
Los movimientos dinámicos también elevan la temperatura central del cuerpo, así como la temperatura muscular profunda, disminuyen la inhibición de los músculos antagonistas, alargan los músculos activos, estimulan el sistema nervioso y ayudan a disminuir la posibilidad de lesiones. (Gambetta)
FACTORES QUE AFECTAN A LA FLEXIBILIDAD
1. GÉNERO: las mujeres son más flexibles que los hombres
2. EDAD: a mayor edad menor flexibilidad
3. LA FLEXIBILIDAD AUMENTA CON EL CALOR
4. Los individuos físicamente activos son más flexibles
ESTRÍOS ESTÁTICOS-
Son más efectivos tras la finalización de la actividad durante 15-20 min.
CONSEJOS ÚTILES:
– Realice los ejercicios en un orden controlado. EJ: no sería beneficioso hacer primero los saltos seguidos del estiramiento del escorpión
– Empezar con estiramientos de baja intensidad y luego ir aumentando hasta llegar a estiramientos más rápidos y explosivos
– Si el atleta no está sudando es que no ha calentado correctamente
Ejercicios dinámicos diferentes
(Se pueden hacer con una separación de 10 a 20 metros)
Cuerpo inferior
1. Caminata de lanzamiento hacia adelante con un giro -mientras caminas de lanzamiento lleva los codos a la parte exterior de la rodilla; por ejemplo: la rodilla izquierda hacia afuera, lleva el codo derecho al lateral de la rodilla izquierda
2. Caminata de lanzamiento hacia atrás con un giro -lo mismo pero hacia atrás
3. Caminata de lanzamiento hacia adelante alcanzando hacia arriba y en diagonal -cualquiera de las rodillas hacia adelante es la forma en que estás alcanzando hacia arriba y en diagonal. Sentirás este estiramiento en la zona de los flexores de la cadera
4. LUNGE HACIA ATRÁS ALCANZANDO Y DIAGONAL-el mismo principio pero hacia atrás
5. CAMINO DE LANZAMIENTO LLEVANDO EL ANTEBRAZO A LA PIEDRA DEL PIE-cuando se lanza con la rodilla derecha hacia adelante llevar el antebrazo izquierdo al pie derecho
6. LANZAMIENTO LATERAL-esto ocurre tanto a la derecha como a la izquierda poniéndose en una posición lateral de cuclillas
7. SUBIR LA RODILLA AL PECHO-traer la rodilla al pecho mientras se sube a la punta del pie opuesto mientras se camina. Alternar
8. AGARRAR EL TOBILLO Y TIRAR HACIA EL CUELLO-traer el tobillo hacia el culo mientras se sube a lo alto del pie mientras se camina
9. TIRAR DE LA ESPINILLA HACIA EL CUELLO-cuando se estira la pierna derecha: usar la mano izquierda para agarrar el pie derecho y usar la mano derecha con el agarre por encima de la cabeza para agarrar la espinilla derecha sintiendo un estiramiento en la zona glútea/piriforme mientras se camina
10. SOLDADOS DE LATÍN REGULARES-mantener las manos al frente como un soldado pateando la misma pierna hacia la misma mano. Brazo contrario al pie contrario.
11. SOLDADOS DE LATÍN EN DIRECTO-lo mismo excepto que patean la pierna opuesta al brazo opuesto
12. BRAZO OPUESTO A PIE OPUESTO-agacharse y agarrar el dedo del pie con el brazo opuesto mientras se camina
13. POSICIÓN PRONA A UNA «V» ARRIBA (WORM DE PULGADAS)-comienza en posición prona y camina hacia adelante con las manos y los pies simultáneamente hasta sentir el estiramiento en los corvejones. Haga esto en el campo
14. GIROS DE PIERNAS HACIA ADELANTE-agarrar al compañero o a la valla y patear con fuerza la pierna hacia delante y hacia atrás
15. PASE DE PIERNAS DE LADO A LADO – colgarse del compañero o de la valla y balancear las piernas hacia el lado
16. ESTIRAMIENTO DE LA UÑA DEL SUMO-los dedos de los pies apuntan hacia afuera mientras se flexionan las rodillas o se agacha
17. ESCORPIÓN-ponerse boca abajo y girar la pierna derecha hacia la izquierda manteniendo la pelvis en el suelo. Repita esto con el otro lado. Buena para empezar.
18. EMPUJAR LA RODILLA HACIA EL LADO -Estirar la ingle mientras se sube a la punta del pie opuesto
19. SPIDERMAN’S-A cuatro patas llevando la rodilla hasta el codo alternando
20. SINGLE LEG RDL’S-Alternar las piernas mientras se avanza
21. FIGURA CUATRO-Tirar del pie opuesto al flexor de la cadera opuesto
22. FIGURA CUATRO INVERSA-Agarre por debajo de la mano rotando externamente la cadera llevando el tobillo hacia arriba
23. INCHWORM-Comienza sobre las manos caminando hasta una posición de flexión, y luego sube con los pies hasta las manos. Mantenga las piernas rectas todo el tiempo. (Estiramiento de los isquiotibiales)
24. LUNGE PROFUNDO-Lleve el codo derecho al pie izquierdo realizando una estocada y luego alterne. Intentar tocar el suelo con el codo
Cuerpo superior