Escrito por: Lana Adler

Actualizado el 10 de marzo de 2021

Independientemente de si están en entrenamiento básico, desplegados o estacionados en casa, las personas en el ejército pueden tener dificultades para dormir lo suficiente. Las largas horas de trabajo, los entornos estresantes y los altos índices de enfermedades como el trastorno de estrés postraumático contribuyen a los altos índices de problemas de sueño en el ejército. De hecho, el sueño insuficiente es tan común en las fuerzas armadas que el 62% de los miembros del servicio (1) duermen una media de menos de seis horas por noche.

El sueño de calidad es vital para la salud física y mental, por lo que dar prioridad al sueño en los miembros del ejército es una cuestión tanto de seguridad como de seguridad nacional. Aprender a dormir bien en entornos estresantes puede ayudar a las tropas a maximizar la preparación y la ejecución de la misión.

Cómo duermen los soldados en entornos estresantes

Las investigaciones han demostrado que el sueño es vital para mantener el máximo rendimiento deportivo (2) y los tiempos de reacción rápidos (3). Una reciente actualización del manual de campo de entrenamiento del Ejército reconoce la importancia del sueño e incluye una nueva sección sobre la preparación del sueño (4). El Ejército establece tres estrategias para la preparación para el sueño: crear entornos que promuevan un sueño saludable, definir el papel del liderazgo en la priorización del sueño y planificar para los períodos de sueño insuficiente.

Aunque la formación del liderazgo para priorizar y promover un sueño saludable en los soldados es importante, el ejército reconoce que en muchos casos la privación del sueño es inevitable. Se sugieren varias estrategias para compensar la privación del sueño en las operaciones de entrenamiento y despliegue.

Siestas energéticas

Durante las misiones que requieren privación del sueño, el Ejército sugiere siestas para aumentar la vigilia y mejorar el rendimiento. Se recomiendan las siestas cortas siempre que sea posible.

Si la misión de un soldado permite poco tiempo para el sueño nocturno predecible, el Ejército sugiere tomar la siesta más larga posible siempre que haya tiempo disponible. Si es necesario, el Ejército indica que una combinación de siesta y cafeína puede ayudar a los miembros del servicio a mejorar el rendimiento con poca antelación.

Entrenamiento para la privación del sueño

La acumulación de sueño implica dormir durante más tiempo del habitual durante varias noches seguidas antes de comenzar una nueva misión. La acumulación de sueño mejora el rendimiento y reduce la cantidad de sueño necesaria para recuperarse después de completar una misión.

Para acumular suficiente sueño, el Ejército recomienda que antes de una misión los soldados duerman hasta 10 horas por noche durante al menos una semana. Mientras se acumulan las horas de sueño, los soldados deben intentar dormirse más temprano y despertarse a su hora habitual cada mañana para evitar que se altere el ritmo circadiano del cuerpo.

Equipamiento físico y horarios de entrenamiento inverso

Hacer suficiente ejercicio es una parte importante de la salud del sueño. El ejercicio puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápidamente (5), disminuir los despertares nocturnos y reducir la fatiga diurna. Sin embargo, es importante tener cuidado con el momento en que se hace ejercicio, ya que si se hace demasiado cerca de la hora de acostarse puede ser más difícil conciliar el sueño. El ejército recomienda períodos de 30 minutos de ejercicio a lo largo del día para mejorar el estado de alerta, parando al menos unas horas antes de que se apaguen las luces.

Otra forma de contrarrestar los efectos de la privación del sueño en el ejército es utilizar horarios de entrenamiento inversos. Los horarios de entrenamiento invertidos cambian la hora de las sesiones de entrenamiento de la mañana a la tarde. El Ejército explica que retrasar el entrenamiento se alinea mejor con el ritmo circadiano natural del cuerpo y permite a los soldados tener más tiempo para dormir.

Aprender a dormirse rápido

Crear un entorno de sueño óptimo puede ayudar a los soldados a dormirse rápido. Aunque la flexibilidad siempre es importante en el ejército, la mayoría de los lugares para dormir pueden mejorarse tomando algunas medidas básicas que ayudan a reducir el tiempo que se tarda en dormirse:

• Reducir el ruido: Intente hacer la siesta y dormir lo más lejos posible de los ruidos fuertes. Cuando el ruido es inevitable, los soldados pueden beneficiarse de generadores de ruido blanco y tapones para los oídos.
• Póngase cómodo: Siempre que sea posible, aumente la comodidad de la zona para dormir. Encontrar un lugar fresco para la siesta ayuda, al igual que encontrar colchones y ropa de dormir limpios y cómodos.
• Bloquee la luz: Apagar la luz significa apagar las luces. Cualquier cantidad de luz puede alterar el ritmo circadiano y dificultar el sueño. Las cortinas de oscurecimiento, los antifaces o incluso un sombrero colocado sobre los ojos pueden ayudar a reducir la luz que puede mantener a los soldados despiertos.

Consejos para estar preparado para dormir

Desarrollar buenos hábitos de sueño antes del entrenamiento básico o del despliegue puede reducir los problemas de sueño más adelante. Military OneSource, un servicio del Departamento de Defensa, recomienda los siguientes consejos para practicar una buena higiene del sueño (6):

• Crear una rutina: Programe de 60 a 90 minutos para relajarse antes de acostarse cada noche. Evite las actividades estresantes o energizantes y busque cosas que le ayuden a relajarse antes de meterse en la cama.
• Apague los aparatos electrónicos: Durante su rutina nocturna, evite la televisión y apague su smartphone. Estos aparatos electrónicos pueden aumentar el estado de alerta y la luz de estos dispositivos puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
• Encuentra la relajación: Encuentre actividades que relajen su cuerpo y su mente. A algunas personas les resulta útil escuchar música suave, leer un libro o darse una ducha antes de acostarse.

La parte más importante del sueño en situaciones de estrés es encontrar estrategias que funcionen para usted. Pruebe diferentes consejos y estrategias y vea lo que más le ayuda. Tu cuerpo te lo agradecerá en tu próxima misión.

1. https://www.health.mil/News/Articles/2020/07/20/MHS-addresses-sleep-in-the-military-through-sleep-studies Consultado el 5 de marzo de 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/ Consultado el 5 de marzo de 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14505597/ Consultado el 5 de marzo de 2021.
4. https://armypubs.army.mil/epubs/DR_pubs/DR_a/ARN30714-FM_7-22-000-WEB-1.pdf Consultado el 5 de marzo de 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Consultado el 5 de marzo de 2021.
6. https://www.militaryonesource.mil/national-guard/psychological-health-program/physical-wellness/ Consultado el 5 de marzo de 2021.