Todos hemos oído que dormir lo suficiente es bueno para nosotros. Asegurar un descanso suficiente significa que estamos alerta, rendimos con eficiencia, tenemos tiempos de reacción normales y podemos consolidar bien la información aprendida. Los problemas de salud, como las enfermedades cardíacas, las hormonas del estrés elevadas y la disminución de la función inmunitaria, están relacionados con la incapacidad de dormir cuando se desea (insomnio). Sin embargo, dejando a un lado las afecciones graves del sueño como el insomnio, muchas personas sufren una falta de sueño ocasional o un sueño inadecuado. Con el tiempo, se puede desarrollar una «deuda de sueño» que puede conducir a un aumento de los fallos de memoria, accidentes y lesiones, así como a problemas de comportamiento y estado de ánimo.1
¿Qué cantidad de sueño necesita exactamente? ¿Cómo pueden afectar la calidad y la duración del sueño a su salud digestiva y, a la inversa, cómo se ve afectado el sueño por una afección gastrointestinal (GI)? Los datos sugieren que existen consecuencias muy específicas para el funcionamiento gastrointestinal relacionadas con varios trastornos gastrointestinales, como la enfermedad inflamatoria intestinal, la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), el síndrome del intestino irritable y la dispepsia funcional.
En los seres humanos, el sueño es un período reversible de descanso marcado por cambios significativos en los criterios motores, sensoriales y fisiológicos.2 Pasamos por cinco fases de sueño distintas de 3 a 5 veces cada noche.3 Durante las cuatro primeras fases, el ritmo cardíaco y la temperatura descienden, los músculos se relajan y las ondas cerebrales se ralentizan, a medida que nos hundimos más y más en el sueño. La quinta fase del sueño es el movimiento ocular rápido, o REM, que es una etapa de sueño superficial en la que las ondas cerebrales se aceleran hasta alcanzar niveles de vigilia, los ojos van de un lado a otro por debajo de los párpados y se producen la mayoría de nuestros sueños. Aunque una persona dormida pueda parecer inactiva, algunas funciones del cerebro y del cuerpo son en realidad más activas durante el sueño que cuando está despierta.
Las personas necesitan todas las etapas del sueño para asegurar un buen descanso nocturno. Para la mayoría de las personas, la cantidad media de sueño disminuye con la edad: los recién nacidos duermen unas 16 horas al día, a los dos años esto se reduce a 9-12 horas, los adultos necesitan entre 6-9 horas de sueño nocturno (siendo 7½ horas lo normal), y los ancianos duermen unas 6 horas.5
Hay pruebas que sugieren que las anomalías del sueño pueden influir en la evolución de algunas enfermedades inflamatorias crónicas, incluida la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).6 Según una revisión de 2007 publicada en la revista Inflammation Research, los pacientes con EII presentan mayores tasas de las siguientes alteraciones del sueño en comparación con los controles sanos:
- Latencia del sueño significativamente prolongada,
- fragmentación del sueño más frecuente,
- mayores tasas de uso de somníferos,
- disminución de la energía diurna,
- aumento del cansancio, y
- en general, mala calidad del sueño.
Además, una peor calidad de sueño autodeclarada se asoció con una mayor gravedad de la enfermedad.
Otro estudio descubrió que la asociación entre un peor sueño y la EII se mantenía incluso cuando la enfermedad estaba inactiva.7
La privación del sueño activa la función inmunitaria, aumentando así los niveles de algunas citoquinas proinflamatorias, que generan una respuesta inmunitaria. Los investigadores postulan que una mayor investigación de este fenómeno podría llevar a descubrir una relación causal específica entre los trastornos del sueño y la EII.8 Ambos estudios recomiendan una mayor exploración para averiguar si la mejora del sueño podría afectar positivamente a la evolución de la enfermedad y cómo esto podría conducir a nuevas modalidades de tratamiento de la EII.
Los problemas con el sueño también afectan a la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), al síndrome del intestino irritable (SII) y a la dispepsia funcional (DF). Los pacientes con SII tienen más dificultades para conciliar el sueño, como tardar más tiempo en dormirse, despertarse repetidamente por la noche y tener una somnolencia excesiva durante el día.9 Algunos estudios sugieren que estos pacientes pueden tener patrones de sueño alterados y pasar una mayor parte de la noche en el sueño REM, lo que puede conducir a un sueño menos reparador.10 Las investigaciones también han documentado un aumento de la gravedad de los síntomas del SII y una menor calidad de vida relacionada con la salud vinculada al sueño de la noche anterior.11,12 Un amplio estudio realizado en el Reino Unido, en el que se analizaban los problemas de salud comórbidos con los trastornos del sueño, mostró una relación significativa entre la ERGE, el SII, la EF y los trastornos del sueño, aunque en el caso de la EF este resultado ha sido discutido.13,14
Está claro que las dolencias gastrointestinales están asociadas a las anomalías del sueño. Las personas con insomnio informan de más problemas gastrointestinales que las que no lo padecen (33,6% frente a 9,2%) y, a la inversa, las personas con problemas gastrointestinales informan de más insomnio crónico que las que tienen patrones de sueño saludables (55,4% frente a 20%).15 Sin embargo, a pesar de la significativa superposición de estos trastornos, la investigación aún no ha descubierto qué fue primero, si el mal sueño o los trastornos gastrointestinales. Una mayor exploración de esta frontera de la investigación puede permitir a los médicos desarrollar terapias que desarrollen esta asociación y posiblemente conduzcan a nuevos tratamientos para las dolencias digestivas y el sueño deficiente.
- Consejos para dormir
- Interesantes datos sobre el sueño
- Publicado por primera vez en el boletín Inside Tract® número 167 – mayo/junio 2008
- 1. NIH/National Heart Lung and Blood Institute2. Enciclopedia Británica3. Current Health4. Healthy Sleep – Harvard Medical School website.5. Encyclopedia Britannica6. The relevance of sleep abnormalities to chronic inflammatory conditions. Inflammation Research. 2007.7. Impact of sleep disturbances in inflammatory bowel disease. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2007.8. The relevance of sleep abnormalities to chronic inflammatory conditions. Inflammation Research. 2007.9. Sperber, AD.10. Song GH et al. Melatonin improves abdominal pain in irritable bowel syndrome patients who have aleep disturbances: a randomized, double blind, placebo controlled study. Gut. 2008.11. Song GH et al. Melatonin improves abdominal pain in irritable bowel syndrome patients who have aleep disturbances: a randomized, double blind, placebo controlled study. Gut. 2008.12. Sperber.13. Wallander M, et al. Morbilidad asociada a los trastornos del sueño en atención primaria: un estudio longitudinal de cohortes. Journal of Clinical Psychiatry. 2007.14. Vege SS et al. Mayo Clinic Proceedings.15. Taylor DJ. et al. Comorbilidad del insomnio crónico con problemas médicos. Sleep. 2007.16. American Family Physician17. Harvard Health News18. Current Health19. Biologist20. Biologist21. Psychology Today, junio de 2008 página 1622. Departamento de Neuroendocrinología de la Universidad de Lübeck en Alemania23. You Snooze You Lose. Patrones de sueño en Canadá. http://www.statcan.ca/english/freepub/11-008-XIE/2000004/articles/5558.pdf
Consejos para dormir
Los siguientes son algunos consejos para ayudar a mejorar tanto la calidad como la cantidad de su sueño:16,17,18
Siga una rutina. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, independientemente de cuánto haya dormido la noche anterior.
Enseñe a su cuerpo que la cama es para dormir. No utilice la cama para otras actividades que no sean el sueño (o el sexo). No lea, ni vea la televisión, ni coma en la cama. Si no se duerme en unos 15-20 minutos, salga del dormitorio y vuelva a la cama cuando tenga sueño.
Haga del dormitorio un refugio. Mantenga una temperatura agradable, minimice la luz y el ruido a la hora de acostarse y deje entrar la luz cuando necesite despertarse.
Evite quedarse dormido. Puede que necesites recuperar el sueño, pero no te quedes dormido demasiado tiempo los fines de semana, ya que podrías confundir el reloj interno de tu cuerpo. En su lugar, intente hacer una siesta de 30-40 minutos durante el día.
Evite las comidas copiosas por la noche. Deje de comer al menos 2 horas antes de acostarse. Si todavía tiene hambre, un ligero tentempié a la hora de acostarse puede favorecer el sueño.
Evite la cafeína después del mediodía. La cafeína puede persistir durante muchas horas, aunque los niveles en sangre aumenten entre 30 y 60 minutos después de su ingesta.
Evite beber alcohol cerca de la hora de acostarse. Aunque parece que ayuda a conciliar el sueño, el alcohol en realidad lo perturba y, como también es un diurético, puede tener más visitas nocturnas al baño.
Salga al exterior. La exposición a la luz influye en los patrones diarios de sueño y vigilia de una persona (ritmos circadianos), y la luz solar es varias veces más fuerte que incluso la luz interior más brillante.
Activarse. Según el Harvard Health News, el ejercicio es la única forma probada para que los adultos prolonguen el sueño profundo. Sin embargo, no haga ejercicio vigoroso dentro de las 3 ó 4 horas anteriores a la hora de acostarse, ya que esto puede provocar realmente dificultades para conciliar el sueño.
Interesantes datos sobre el sueño
- Durante el sueño, los recuerdos recientes se consolidan y, al mismo tiempo, al cambiar su estructura de representación, podrían iniciar el insight y permitir la extracción de conocimiento explícito.22
- El delfín mular debe permanecer nadando para salir a la superficie y respirar, por lo que duerme con un hemisferio cerebral a la vez, alternando los lados aproximadamente cada hora.19
- Sólo el 13% de nosotros duerme la siesta, pero ésta puede ser la mejor manera de reducir la deuda de sueño. De los que duermen la siesta, el promedio es de 1,7 horas y es más probable entre los que están en casa durante el día, como las personas mayores, «los que cuidan la casa» y los individuos que buscan un trabajo remunerado.23
- ¡Una siesta de 45 minutos por la tarde puede aumentar el estado de alerta y mejorar el rendimiento hasta 6 horas!
- La abeja melífera «duerme» durante unas 6 horas por la noche, rodando sobre su lado, dejando caer sus antenas y volviéndose generalmente insensible.20
- Según las estadísticas de Canadá, los canadienses duermen 48 minutos más los viernes y los sábados por la noche, lo que supone un total de 8 horas y media por noche.23
- El cerebro sigue zumbando mientras dormimos, consolidando los recuerdos, pero el gran beneficio del sueño para la memoria puede ser la forma en que permite que la mayoría de las conexiones sinápticas se debiliten reduciendo sus receptores. A medida que avanza el día, estas uniones entre neuronas se saturan. Dormir ayuda a hacer borrón y cuenta nueva para estar preparado para afrontar cosas nuevas.21
- Dormir poco provoca un aumento del 40% en los niveles de cortisol en sangre, una hormona del estrés que ralentiza el metabolismo y provoca un aumento del 33% en las ganas de comer y los antojos.