Siempre hay un potencial de efectos secundarios cuando se cambia a una nueva dieta, y una dieta vegana no es una excepción. Aunque generalmente se piensa que una dieta vegana es buena para los dolores de cabeza, algunos nuevos veganos pueden tener problemas de dolor de cabeza.

¿Qué podría estar causando dolores de cabeza en una dieta vegana? Para los nuevos veganos, hay varios nutrientes que podrían faltar y causar dolores de cabeza: la vitamina D, el magnesio y la sal son posibilidades clave. El problema también podría ser la deshidratación, el estrés, no comer lo suficiente, o los síntomas de abstinencia de alimentos.

A continuación voy a cubrir más sobre los nutrientes clave y los posibles problemas a tener en cuenta. Pero para la mejor respuesta, debe consultar a su médico. Él o ella probablemente podría tomar algunas pruebas de sangre para ver si usted está bajo en algo específicamente. Y entonces no tendrá que adivinar!

¿Qué está causando su dolor de cabeza?

Hay muchas causas posibles para un dolor de cabeza como nuevo vegano.

Puede ser que su nueva dieta carezca de algunos nutrientes esenciales como la vitamina D o la vitamina B12. En otros casos, podría ser simplemente que no estás comiendo suficientes calorías mientras te adaptas a esta dieta más estricta.

El estrés, ya sea relacionado con el trabajo, la salud u otra cuestión, también puede ser la causa de los síntomas de la migraña. En algunos casos, el problema no tiene ninguna relación con su nueva dieta.

Aunque es difícil saberlo con certeza, puede repasar sistemáticamente algunas de las posibles causas y curas que aparecen a continuación para ver si puede identificar al culpable más probable.

Dietas veganas: ¿Buenas o malas para los dolores de cabeza?

Según un estudio realizado por la Fundación Nacional del Dolor de Cabeza, tener una dieta vegana equilibrada puede realmente ayudar a mitigar los dolores de cabeza crónicos.

Se sabe que la carne tiene propiedades inflamatorias y es un desencadenante común de los dolores de cabeza. Así que si usted ya sufre de dolores de cabeza, a veces una dieta vegana equilibrada puede ayudar a reducir o eliminar sus problemas.

De hecho, el Comité de Médicos por una Medicina Responsable promueve una «Dieta para la Migraña Basada en Plantas» para ayudar a disminuir el dolor de las migrañas. Está respaldado por un estudio que puso a la gente en una dieta vegana baja en grasa y vio resultados mejorados.

Pero todavía es posible encontrarse con problemas de dolor de cabeza en una dieta vegana.

Personalmente, como vegano desde hace 12 años, todavía tengo un pequeño dolor de cabeza de tipo tensional una o dos veces al mes, que se alivia fácilmente tomando ibuprofeno. Me he dado cuenta de que ocurre más a menudo cuando estoy deshidratado (más sobre esto a continuación).

¿Dolor de cabeza vegano por falta de nutrientes?

Cuando se trata de dolores de cabeza después de hacerse vegano, una escasez de nutrientes particulares podría ser la culpable. Por suerte, son fáciles de solucionar si se utiliza un suplemento para sustituir la vitamina o el mineral que falta.

Vitamina D

Mucha gente hoy en día tiene niveles bajos de vitamina D, y los veganos no son una excepción. De hecho, en promedio, los veganos tienen niveles de vitamina D algo más bajos que los no veganos (fuente). Por suerte, esto es fácil de solucionar.

Aunque puedes obtener vitamina D del sol que te da en la piel, se aconseja también comer alimentos fortificados con vitamina D o tomar un suplemento para obtener la suficiente, especialmente en invierno.

Muchas leches de soja, leches de almendra y otras leches vegetales están suplementadas con vitamina D. Las setas también contienen a veces algo de vitamina D.

Personalmente, sólo tomo un suplemento de vitamina D vegana, para no tener que acordarme de comer alimentos específicos. Las recomendaciones de dosis de vitamina D varían -han aumentado en los últimos años- pero las fuentes en las que confío sugieren tomar alrededor de 2.000 UI al día.

Actualmente, tomo vitamina D como parte de un multivitamínico formulado específicamente para veganos, éste de Future Kind (enlace a mi reseña completa). Contiene 2.000 UI de vitamina D, junto con vitamina B12 y omega-3. También he tomado otras marcas de vitamina D vegana, como ésta (enlace de Amazon), y han funcionado bien.

Hay que tener en cuenta que la deficiencia de vitamina D puede no desarrollarse inmediatamente sino con el tiempo. Los médicos pueden realizar un análisis de sangre para comprobar si hay una deficiencia de vitamina D.

Cuando se complementa con vitamina D, tendrá dos opciones: vitamina D2 o vitamina D3. La vitamina D2 se toma de hongos como las setas, por lo que siempre es vegana. La vitamina D3 puede tomarse de fuentes animales o vegetales (y también es la que su piel produce con la luz solar).
Generalmente, se recomienda tomar vitamina D3 en lugar de D2. Se ha demostrado que la vitamina D3 puede reducir la mortalidad general, mientras que esto no se ha demostrado para la vitamina D2 (fuente). Por lo tanto, busque «vitamina D3 vegana» como el suplemento ideal de vitamina D.
De nuevo, para mi vitamina D, personalmente tomo el multivitamínico Future Kind (enlace a mi post sobre por qué es el mejor multivitamínico vegano).

Magnesio

Algunas investigaciones sugieren una posible relación entre las deficiencias de magnesio y los dolores de cabeza. Si le preocupa que pueda tener una deficiencia de magnesio, considere la posibilidad de comer más alimentos con un alto contenido de magnesio.

Por suerte, es fácil obtener suficiente magnesio con una dieta vegana equilibrada que incluya legumbres, frutos secos, quinoa y verduras como las espinacas.

Sal

Aunque el exceso de sal no es bueno para la salud, un exceso de sal también puede causar problemas a algunas personas, como dolores de cabeza.

Cuando empiezas una dieta vegana, es menos probable que comas alimentos procesados con alto contenido en sal (sodio). Muchos alimentos vegetales integrales tienen un contenido de sal muy bajo. Por lo tanto, es posible que desee añadir pequeñas cantidades de sal a sus platos para asegurarse de que está recibiendo suficiente.

Sin embargo, no se exceda. Los CDC recomiendan no más de 2.300 mg de sodio al día.

Vitamina B2 (riboflavina)

Los estudios han demostrado que una deficiencia de vitamina B2, también conocida como riboflavina, está relacionada con los dolores de cabeza.

La buena noticia es que muchos vegetales son ricos en vitamina B2. Por lo tanto, una dieta vegana adecuada incluirá mucho de este nutriente.

Pero las deficiencias de B2 pueden ser un problema para algunos nuevos veganos. Asegúrese de incluir muchas verduras de hoja verde en su dieta si no está recibiendo suficiente.

Otro truco para asegurarse de que está obteniendo muchas vitaminas B como vegano, incluyendo la riboflavina, es añadir levadura nutricional a su dieta.

Si es nuevo en la comida vegana, puede que no haya probado la levadura nutricional todavía. Tiene un sabor a queso, y se utiliza a menudo para condimentar la pasta, las ensaladas, las palomitas de maíz, el tofu revuelto y otros platos veganos. También está cargada de vitaminas del grupo B y tiene otros beneficios para la salud.

¿Qué otros suplementos podrías necesitar?

Algunos de los nutrientes más comunes que los veganos necesitan de los suplementos son hierro, zinc y vitamina B12.

La falta de cualquiera de estas vitaminas y minerales en su dieta puede causar dolores de cabeza ocasionales o crónicos.

¿Está bebiendo suficiente agua?

Este problema no tiene que ver necesariamente con una dieta vegana. Pero las personas que siguen todo tipo de programas dietéticos no toman suficiente agua durante el día.

La deshidratación puede causar pequeños dolores de cabeza. Si usted no obtiene suficiente líquido todos los días, entonces el problema podría parecer crónico.

¿Cuánta agua necesita? Según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, los hombres necesitan 15,5 vasos de líquido y las mujeres 11,5 vasos al día.

¿Qué pasa con las condiciones como la hipoglucemia?

La hipoglucemia es otro nombre para los niveles muy bajos de glucosa en sangre. Nuestro cuerpo necesita energía para funcionar, y esa energía proviene de la ingesta de suficientes carbohidratos, que a su vez proporcionan glucosa.

Nuestro cerebro, en particular, utiliza hasta el 20% del suministro de glucosa en sangre del cuerpo para funcionar correctamente, y es el primer órgano que sufre cuando los niveles de glucosa en sangre bajan demasiado.

Cuando el cerebro no recibe suficiente glucosa, los síntomas pueden incluir migrañas, náuseas, sudoración, desmayos y confusión. Si la hipoglucemia es grave y se prolonga demasiado, se puede llegar a perder el conocimiento o morir.

La hipoglucemia puede deberse a problemas como la irregularidad de los horarios de las comidas o la falta de hidratos de carbono durante las mismas.

La hipoglucemia no es común para los veganos, ya que la mayoría de los alimentos veganos son ricos en carbohidratos. Sin embargo, si comes menos cuando empiezas una dieta vegana, merece la pena que te asegures de obtener suficientes carbohidratos saludables.

Los cereales integrales, como el arroz, el maíz o la avena, son la mejor manera de obtener carbohidratos. También puede obtener carbohidratos de las verduras con almidón, como las patatas o la calabaza, y de las judías y las legumbres.

Otras causas de dolor de cabeza

Las deficiencias de nutrientes no son la única razón por la que puede tener dolores de cabeza. He aquí otras posibilidades:

No comer lo suficiente

A veces, cuando se acaba de seguir una dieta vegana estricta, es posible que se salte comidas por completo, especialmente cuando no hay alimentos veganos disponibles. Saltarse las comidas puede causar dolores de cabeza a algunas personas.

Puedes tomar medidas como:

• Empacar bocadillos veganos para llevar contigo, como frutas secas o nueces, para los momentos en que no hay opciones veganas disponibles.
• Comer algo en casa antes de salir, en caso de que no haya buenas opciones veganas donde vayas.

Causas externas

A menudo, un dolor de cabeza no tiene nada que ver con tu dieta. Puede ser que no estés durmiendo lo suficiente o que estés estresado.

Lo que esto significa es que puede que no tengas un «dolor de cabeza vegano» en absoluto. Si crees que no hay nada malo en tu dieta, considera buscar posibles causas externas.

¿Qué pasa con los síntomas de abstinencia alimentaria?

La abstinencia alimentaria es una posible causa de dolor de cabeza para los nuevos veganos. Cuando se cambia a una nueva dieta, todo el cuerpo necesita tiempo para adaptarse.

Aunque no hay muchos estudios sobre este tema, muchas personas informan de síntomas de abstinencia cuando dejan de comer lácteos y carne. Estos síntomas temporales suelen incluir dolores de cabeza.

Tratamientos posibles para los dolores de cabeza crónicos

Si sus problemas persisten y no parecen desaparecer cuando hace los cambios dietéticos apropiados, hay algunos otros tratamientos posibles que podría investigar, como la acupuntura y las hierbas y suplementos como:

• Matricaria: Esta hierba se ha utilizado durante miles de años para ayudar a «relajar» los vasos sanguíneos. Mucha gente la toma para prevenir los dolores de cabeza, y las reseñas de Amazon están llenas de personas que dicen que les funcionó a ellos y a sus seres queridos.
• Coenzima Q10: Hay algunas pruebas que demuestran que la CoQ10 puede prevenir las migrañas episódicas. Aquí hay un suplemento vegano de CoQ10 (enlace de Amazon) que es realmente bastante asequible si quieres probarlo.

Dos recomendaciones más para tu viaje vegano

1. Ya lo mencioné arriba-pero este es el mejor multivitamínico vegano que he encontrado en 13 años de ser vegano. Tiene vitamina B12, vitamina D, omega-3 y nada más. Traducción: Sólo tiene los nutrientes que los veganos tienen en realidad. Lee mi reseña completa del multivitamínico de Future Kind aquí (con 10% de descuento).

2. Y este es el mejor kit de inicio vegano que conozco. Es un paquete de 9 hermosos libros electrónicos que le ayudan a la transición a una dieta saludable basada en plantas – la manera correcta. Los consejos son muy acertados, y tiene impresiones y listas de control que facilitan su aplicación. Lee mi reseña completa de Nutriciously aquí.

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