Carolyn O’Neil: Vamos a ver. Creo que voy a pedir el tofu salteado con salsa de jengibre.
Kathleen Zelman: Suena bien. Y yo voy a pedir el napoleón de polenta del sur, ¿no suena maravilloso? Hola, soy Kathleen Zelman, Directora de Nutrición de WebMD. Y estoy aquí en el Café Sunflower, un restaurante vegetariano en Atlanta, y me acompaña la dietista registrada Carolyn O’Neil. Y estamos aquí para hablar de las necesidades nutricionales del creciente número de personas en nuestra sociedad que están eligiendo seguir algún tipo de dieta vegetariana.
Carolyn O’Neil: Sabes, es cierto Kathleen, según el Grupo de Recursos Vegetarianos, casi el 3% de todos los estadounidenses se consideran vegetarianos. Eso son millones de personas.
Kathleen Zelman: Y puede ser un estilo de vida muy saludable porque la mayoría de los vegetarianos comen principalmente alimentos vegetales que son ricos en vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes que previenen enfermedades. De hecho, los estudios demuestran que los vegetarianos suelen pesar menos, tienen menos grasa corporal y tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes de tipo 2 y cáncer de próstata o de colon.
PORTERO 1: Hola señoras, ¿cómo están hoy?
Carolyn O’Neil: Hay tantos beneficios para la salud, pero debido a que la dieta vegetariana puede excluir una amplia gama de alimentos, existe el peligro de perder algunos nutrientes importantes, incluyendo proteínas, calcio, hierro, vitamina D y B12, y el mineral zinc, para ser exactos. Por lo tanto, para evitar estas carencias de nutrientes, es necesario planificar cuidadosamente y posiblemente añadir alimentos fortificados o suplementos a la dieta.
PORTERO 1: También tenemos dos sopas veganas hoy.
Kathleen Zelman: Pero antes de poder identificar las posibles carencias de nutrientes, hay que entender los diferentes tipos de vegetarianos.
PARTICIPANTE 2: Yo como verduras y frutas, como arroz integral y otros granos. También como lácteos y huevos, pero no como carne roja ni de cerdo.
PARTICIPANTE 1: Tofu salteado con salsa de jengibre.
Kathleen Zelman: Es una flexitariana, un término recientemente acuñado para cualquier persona que come principalmente alimentos vegetales con algunos productos animales. Los flexitarianos no suelen necesitar ningún tipo de suplemento a menos que eviten grupos enteros de alimentos como los lácteos. Por lo tanto, si comen una amplia variedad de alimentos, la dieta puede proporcionar todos los nutrientes que necesitan.
SPEAKER 3: Yo no como carne ni pescado, pero también como lácteos y huevos.
SPEAKER 4: Eso me describe a mí también.
Carolyn O’Neil: Estas señoras son lacto-ovo vegetarianas, lo que significa que añaden lácteos o «lacto», y huevos, «ovo», a sus dietas.
Kathleen Zelman: Muchos vegetarianos son veganos, lo que significa que sólo comen alimentos vegetales. No hay productos animales como la carne, el pescado, los productos lácteos, las aves de corral o los huevos. Sin embargo, comer sólo alimentos de origen vegetal como este requiere una planificación aún más cuidadosa para obtener todos los nutrientes necesarios para una buena salud. Empecemos por las proteínas.
Carolyn O’Neil: Ser vegetariano no significa que su dieta carezca de proteínas, pero las plantas tienen proteínas incompletas. Así que tendrás que comer una amplia variedad de frijoles, verduras, granos enteros, nueces y semillas para que tu cuerpo tenga todos los aminoácidos que necesita para producir proteínas completas y mantenerse saludable.
Kathleen Zelman: OK. Sigamos y hablemos del calcio a continuación. No sólo es crítico para el desarrollo de los huesos, sino también para el funcionamiento de los músculos y la coagulación de la sangre. Así que cualquier vegetariano que no consuma productos lácteos debe tener mucho cuidado de comer muchas verduras de hoja verde oscura como el quimbombó, el brócoli, las hojas de mostaza y la col rizada. También puede obtener calcio en los frijoles de soya, nueces, productos fortificados con calcio como el tofu, la leche de soya y el jugo de naranja, o simplemente puede tomar un suplemento de calcio.
Carolyn O’Neil: Así es. Y no se puede hablar de calcio sin hablar de la vitamina D porque el calcio no puede ser absorbido correctamente por el cuerpo sin niveles adecuados de vitamina D. Trabajan juntos. Se puede obtener la vitamina D del sol, pero la absorción varía según el lugar donde se viva, la edad, el color de la piel y si se utiliza un protector solar. Las fuentes dietéticas se limitan a la leche enriquecida con vitamina D, el aceite de hígado de bacalao y algunos pescados. Así que la mayoría de la gente se beneficia de un suplemento de vitamina D, sea vegetariana o no.
Kathleen Zelman: Otro nutriente que puede ser mejor suministrado por un suplemento es la vitamina B12. Eso es porque la mayoría de las buenas fuentes dietéticas de B12 provienen de productos animales. El pescado, la carne, los huevos y los lácteos.
Carolyn O’Neil: Los cereales fortificados, la levadura y algunas bebidas no lácteas suelen estar fortificados con vitamina B12. O puedes comprar productos veganos que contienen vitamina B12. Y eso es genial porque es fundamental para el desarrollo de los glóbulos rojos y un sistema nervioso sano.
Kathleen Zelman: Y hablando de los glóbulos rojos, pasemos al hierro. Las plantas contienen una forma de hierro que no se absorbe tan bien como el de los productos animales. Así que los veganos tienen que asegurarse de obtener suficiente hierro cada día. Necesitan 14 miligramos al día para los hombres y las mujeres posmenopáusicas, y 33 miligramos al día para las mujeres antes de la menopausia.
Carolyn O’Neil: Y la buena noticia es que las judías secas, los frutos secos y las verduras de hoja verde oscura son excelentes fuentes de hierro y se absorben especialmente bien cuando se consumen con alimentos ricos en vitamina C. Afortunadamente, las dietas vegetarianas suelen tener un alto contenido en vitamina C debido a todas las frutas y verduras.
Kathleen Zelman: Hay otros dos nutrientes críticos que debemos mencionar para los vegetarianos. Son el zinc y los ácidos grasos Omega 3. Los Omega 3 ayudan a protegernos de las enfermedades del corazón y de toda una serie de otras afecciones. Y se encuentran habitualmente en el pescado, pero también se pueden encontrar en las semillas de lino, las nueces, el tofu, la soja y el aceite de canola. El zinc es un mineral esencial para la curación de las heridas y la salud del sistema inmunitario. La carne, las aves de corral y los cereales enriquecidos son buenas fuentes, pero los vegetarianos pueden encontrarlo en las judías secas, los frutos secos y los cereales integrales. Los vegetarianos pueden necesitar hasta un 50% más porque el zinc no se absorbe tan bien en los alimentos vegetales.
Carolyn O’Neil: Por eso es importante tomar un suplemento de zinc o un multivitamínico una vez al día para llenar el vacío nutricional.
Kathleen Zelman: Así que si eres vegetariano, o incluso estás pensando en serlo, asegúrate de planificar cuidadosamente tu dieta para asegurarte de satisfacer todas tus necesidades nutricionales. Toda esta charla sobre la comida me está dando hambre.
Carolyn O’Neil: ¿Has visto los postres?
Kathleen Zelman: Para WebMD, soy Kathleen Zelman.
Carolyn O’Neil: Y yo soy Carolyn O’Neil.
Kathleen Zelman: Por su salud. Sí, voy a eso.