Ya sea que esté haciendo ejercicio por primera vez o que esté reevaluando una vieja rutina de ejercicios, probablemente se haya preguntado cómo afectan los horarios de las comidas a su entrenamiento. Si no estás seguro de si es mejor ir al gimnasio con el estómago vacío o alimentar tu cuerpo con la comida adecuada, hay algunos factores clave a tener en cuenta.

20 alimentos que debes evitar antes de tu entrenamiento

Más que nada, la forma en que debes programar tus comidas y el ejercicio se basa en la preferencia personal. No hay una sola manera de planificar los horarios de las comidas – realmente depende de sus propios objetivos de fitness, así como de su cuerpo y su salud. Sin embargo, hay algunas pautas que pueden ser útiles para seguir.

Algunos profesionales del fitness, como la dietista registrada de Gold’s Gym, Kritikaa Agnani, son firmes en cuanto a ir al gimnasio con algo en el estómago – siempre y cuando hayas dado a tu cuerpo el tiempo suficiente para digerir.

«Lo mejor es comer entre una y tres horas antes del entrenamiento», dijo a The Active Times por correo electrónico. «Las investigaciones demuestran que abastecerse de combustible antes del ejercicio mejora el rendimiento y ayuda a la construcción de los músculos».

Los estudios han demostrado que comer antes de hacer ejercicio ayuda al cuerpo a soportar los entrenamientos aeróbicos más largos, como el ciclismo, subir escaleras y el ejercicio elíptico, y Agnani cree que el ayuno antes de cualquier entrenamiento puede hacer más que obstaculizar su rendimiento. Dice que hacer ejercicio sin comer antes puede sabotear todo tu entrenamiento.

«Es posible que el ejercicio intenso o el levantamiento de pesas con el estómago vacío te ponga en riesgo de utilizar las proteínas almacenadas para obtener energía», escribió. «Me gusta pecar de precavido y decir que es mejor comer algo para retener la mayor cantidad de masa muscular».

Aunque comer una comida completa varias horas antes del entrenamiento puede tener algunos beneficios, los que hacen ejercicio por la mañana pueden no tener este tipo de tiempo.

«Es mejor comer varias horas antes de los entrenamientos para que tu cuerpo no esté ocupado haciendo la digestión todo el tiempo; sin embargo, la mayoría de la gente no está dispuesta a levantarse varias horas antes para comer antes del ejercicio», nos dijo en un correo electrónico Jeanette DePatie, entrenadora de fitness certificada y fundadora de Every BODY Can Exercise.

En estos casos, DePatie sugiere tomar un tentempié que sea «alto en proteínas y carbohidratos complejos». Algunas de las opciones que enumeró son un huevo cocido, una tostada con mantequilla de maní, una pequeña porción de avena o una barra de proteínas.

Algunas personas creen que los entrenamientos en ayunas son más eficaces para quemar grasa, y aconsejan no comer nada antes de un entrenamiento. Sin embargo, la investigación no ha demostrado una relación suficientemente clara entre el ejercicio con el estómago vacío y la pérdida de peso.

Es posible que sólo quiera omitir una comida antes del entrenamiento para evitar náuseas o malestar, pero esto es una elección personal más que otra cosa.

En cuanto a la comida después de su entrenamiento, realmente no hay ninguna restricción de tiempo – pero definitivamente debe comer cuando tenga hambre. Según Agnani, la noción de que hay una estrecha «ventana anabólica» en la que debes consumir proteínas para obtener las máximas ganancias musculares es uno de los muchos mitos de salud que han sido desmentidos. Una revisión de 2013 de la investigación sobre el tema no encontró pruebas suficientes para concluir que el momento de una comida post-entrenamiento importa.

Ya sea que decidas comer 30 minutos o dos horas después de tu entrenamiento, Agnani subrayó que esta comida es tan importante como la que hiciste antes de llegar al gimnasio.

«Comer después del entrenamiento es importante, ya que la reparación muscular continúa», escribió. «Sabemos que las proteínas son importantes para la reparación muscular, pero los carbohidratos después del entrenamiento son igual de importantes para ayudar a las proteínas a hacer su trabajo». La elección de los alimentos adecuados para después del entrenamiento debe ser una parte importante de tu rutina de fitness.

Aunque programar tu dieta y comer los alimentos adecuados es una parte importante de tu rutina de entrenamiento, tienes autonomía sobre estas elecciones. Pero independientemente de lo que elija comer, debe asegurarse de estar hidratado y prestar atención a las señales de que no está bebiendo suficiente agua.