Tempo-Läufe sind ein Grundlagentraining im Trainingsprogramm vieler Läufer, und das aus gutem Grund: Sie sind sehr effektiv bei der Verbesserung von Fitness, Konzentration, Disziplin und Ausdauer. Sie sorgen aber auch für die meiste Verwirrung. Im Allgemeinen wird ein Tempolauf so definiert, dass über einen längeren Zeitraum eine gleichmäßige Belastung aufrechterhalten wird. Wie weit und wie schnell sollten sie sein? Das hängt davon ab, wen Sie fragen. Um hier ein gemeinsames Verständnis zu schaffen, sagen wir, dass Ihre Tempoläufe 20-40 Minuten in Ihrem Halbmarathon-Tempo dauern sollten, d. h. eine angenehm unangenehme Anstrengung darstellen. Tempoläufe neigen dazu, viele Läufer einzuschüchtern, weil sie ohne Stopps auskommen müssen, z. B. sind 3-8 Meilen im Halbmarathon-Tempo ein beliebtes Rezept und alles andere als eine leichte Aufgabe während einer harten Trainingswoche. Der Broken Tempo Run, bei dem ein traditioneller Tempolauf einfach in kleinere Abschnitte unterteilt wird, ist eine gute Alternative, vor allem zu Beginn eines Trainingsblocks, wenn man noch nicht so fit ist. Ich finde auch, dass er eine gute Option für Läufer ist, sowohl für Neulinge als auch für Veteranen, denen es schwerfällt, lange Trainingseinheiten zu bewältigen – eine 30-60-sekündige Pause alle 5-15 Minuten (der Einfachheit halber verwende ich hier 5:00 Wiederholungen) ist in der Regel genug Zeit, um sich mental neu zu gruppieren, ohne die Absicht des Trainings zu beeinträchtigen.

Was: 4-8 x 5:00 bei einer 1/2-Marathonleistung (oder Tempo) mit 30-60 Sekunden Jogging-Erholung zwischen den Wiederholungen

Warum: Um die aerobe Fitness zu verbessern, den Fokus, die Disziplin und die Ausdauer zu steigern, sich auf das Renntempo einzustellen und/oder mehr Zeit bei der richtigen Intensität zu verbringen.

Wo: Vorzugsweise auf der Straße, aber auch auf gut begehbaren Pfaden.

Wann: Es hängt vom Athleten ab, aber zu Beginn eines Trainingsblocks oder immer dann, wenn ein Athlet Schwierigkeiten hat, eine konstante Leistung/Pace für Tempoläufe beizubehalten.